Yazının başında sizlerle bir sportif faaliyetlerde kalori yakımı karşılaştırması yapmak istiyorum. Hangisi daha çok kalori harcatır diye verilebilecek bazı örnekler şöyle:
Koşu vs Yüzme
Kazanan koşu oluyor, çünkü yaklaşık 10 km koştuğunuzda (1 saat civarı bitireceğiniz bir hızda) 700 kaloriye yakın enerji harcarsınız. Oysa dakikada 50 metre hızında yüzdüğünüzde ise size sadece 550 kalori harcatacaktır.
Bisiklet vs Paten
Kazanan bisiklete binmektir, yani 8 tekerlek mi 2 tekerlek mi diye düşünürseniz, kesinlikle 2 tekerlek daha iyi bir kardiyo çeşidi oluyor, çünkü bir saat bisiklete bindiğinizde 560 kalori yaktırıyor yani patenden ortalama 60 kalori daha fazla yakıyorsunuz her bir saatte.
Frizbi oynamak vs Plaj Voleybolu
Burada da kazanan plaj voleyboludur. Bir saatlik voleybol maçında ortalama 484 kalori yakarsınız. Oysa frizbi size sadece 208 kalori harcatır.
Amerikan Futbolu vs Futbol
Kazanan tabi ki futboldur. Her ne kadar ikisi de ciddi miktarda koşu konsantrasyon ve kuvvet gerektirse de, bir saatlik bir maçta futbol 600, Amerikan Futbolu 500 kalori harcatır.
Kano vs Dalga Sörfü
Kazanan çok şaşıracaksınız belki ama kanodur, çünkü kano 346 kalori yaktırırken, sörf 208 kaloridir.
Açık Havada Yoga vs Tempolu Yürüyüş
Bu karşılaşmada açık havanın yoga gibi bir alanda bile nasıl fark yarattığına şaşırabilirsiniz, çünkü kazanan yogadır. Yoga bir saatlik bir rutin için 340 kalori yaktırırken, yürüyüş 242 kalori kalmaktadır.
Yukarıda vermiş olduğum örneklerden yola çıkarak açık havanın temel etkilerini anlatmamın sebebi, sportif faaliyetlerin başlı başına birer kalori karcama, kilo verme ve forma girme unsuru olmalarına rağmen, özellikle aktivite sırasındaki zemin farklılaşmalarının ve buna bağlı bedenin denge bulma koordinasyon gayretinin artmasının kalori yakmadaki ekstra etkileridir. Birçok farklı örnek verilebilir konu ile ilgili, ama ben basitleşmesi ve zihninizde kolay canlanabilmesi için size koşu sporu üzerinden anlatmaya devam edeceğim.
Hepimiz biliyoruz ki spor salonları özellikle hava koşulları göz önünde bulundurulduğunda çok daha cazip gelmekte ve koşu bandı bu bağlamda önemli bir kurtarıcı gibi görülmektedir. Ancak spor salonlarındaki bu zincire bağlanmış hissi veren sistem sandığınız kadar faydalı ve etkili değildir. Bunun en önemli sebebi göz-beyin ve vücut arasındaki bağlantının bugün artık son derece modern bir dünyada bile yaşıyor olsak, esasında tamamen arkaik olarak, iç güdüsel ve sezgisel bir iletişimle koordine edilmesidir. Gözün gördüğü sahnelerin beyin tarafından yorumlanması ve buna bağlı olarak vücutta salgılanan hormonlara kadar karar verilmesi süreci kalori yakımında ve enerji kullanımında çok mühim bir detaydır.
Esasında herşey gözümüzde başlıyor. Ve bu görüntüler beyinde tamamen ilkel bir saflıkla yorumlanıyor, yani siz sürekli aynaya duvara veya sokağa bakarak spor salonunda koşuyor, ama ilerlemiyorsunuz diye de algılanıyorsa, beyin o zaman “kaçmadığınızı” veya “kovalamadığınızı” anlayarak adrenalin başta olmak üzere bütün hormonal salgılanımları azaltıyor veya kesiyor. Bunun sebebi tamamen milyonlarca milyarlarca yıllar öncesindeki insanların miras bıraktığı genetik hafızaya dayanıyor.
Eğer Antik Yunan döneminden öncesinden başlarsak (çünkü onlar açık havada spor yapılması gerektiği fikrini ortaya ilk atan uygarlıktır), konu son derece basit bir şekilde özetlenebilir; koşmak ya düşmandan/avcıdan kaçmak içindir, yada avlanmak ve yakalamak içindir temelinde. Bu yüzden beynimizin bugün bile bunu ilk olarak durumu çözümlemeye çalışıp buna bağlı olarak verdiği tepkileri anlamamız çok kolay. Koşuya başladığımız anda kasların gerilmesi, hormonların salgılanması ve bütün ilişkili fiziksel ve fizyolojik değişiklikler, o ilk insanlarla aynı şekilde gerçekleşmektedir. Beyin bizim spor amaçlı koştuğumuzu anlayan bir organ değildir maalesef. Bu yüzden onun ön gördüğü şekilde uzağa gidebilmek, yorulmamak ve yakalamak/kaçmak için gereken bütün emirleri vücuda gönderdiği andan itibaren gözün de yardımıyla koordinasyon konsantrasyon ve kuvveti korumaya çalışır. Bu acil durumun bittiğini anlayana kadar da yüksek kalori yakarak koşmayı destekler. Ancak zaten kaçılan veya kovalanan bir durum yokken, bir de üstüne üstlük “aynı yerde saydığınızı” anladığında bütün bu kurulu düzen kademeli olarak normal seviyelere dönülecek şekilde azaltılır veya kesilir. Sonuçta tehlike yoktur ve gözle görüldüğü üzere zaten bulunduğumuz konum bile değişmemektedir.
Bundan birkaç yıl önce bir televizyon programında Dr. Mehmet Öz koşu bantlarının hedefine ulaşabilmesi için simülasyon eklenmesi gerekir diye öne sürdüğü tez de tamamen bu sebeplerden dolayıdır. Simulasyon ile koşulursa göz ilerlediğinizi sanarak beyne uyarı göndermeye devam edecektir diye açıklamıştır.
Beynin kalori yakımındaki bu aktif rolünün yanısıra açık havanın beraberinde getirdiği bir diğer fayda da daha fazla oksijen kullanılmasıdır. Göz algısından bir sonraki bu önemli konu kısaca solunum sistemidir.
Spor aktivitelerinde beynin solunumu hızlandırması ve daha fazla oksijen yakımı söz konusudur. Kalp ritminizin artması, daha hızlı solunum size daha fazla enerji kaynağı olarak faydalıdır. Ancak bedenin bu içgüdüsel kararı maalesef spor salonlarındaki suni havalandırma sistemi ile yeterli derecede başarıya ulaşamaz. Özellikle yoğunluk olan saatlerde birçok kişinin aynı anda koşması en güçlü havalandırma sisteminde bile oksijen açısından yetersizlik yaratacaktır. Ve daha hızlı yorulmanızla sonuçlanacaktır.
Bunu şu şekilde de düşünebilirsiniz, sokakta parkta 10 km koşarken , koşu bandında 5 kmyi tamamladığınızdaki kadar zorlanmazsınız. Bu sadece daha az sıkıldığınızdan değil, bedeniniz gaz değişim ihtiyacını daha rahat ve daha yoğun yaptığındandır. Unutmayın ki oksijen temel hayati ihtiyacınızdır.
Açık havanın bir diğer getirisi ise zemin değişkenliği, ve koşu boyunca geçtiğiniz yola dikkat ederken daha fazla enerji harcarsınız, çünkü dikkat faktörü var. Sabit hızda bir bant üzerinde koşmak belki kondüsyon çalışmaları için yararlı bir durumdur, ama konu kalori yakmaksa hızı sabitlemek size kazanç sağlamamaktadır.
İster patika koşusu yapın, ister şehrin içinde sokaklarda sahillerde koşun, parkur boyunca sürekli değişik refleksler devreye girerek koşacağınızdan hem beyin aktif olarak çalışıp sizin koşunuzu destekleyecek hem de daha fazla enerji harcayacaksınız, üstelik tek düze bir stille koşmadığınız için eklem ve kaslarınız güçlenecektir. Özellikle orman koşularında yol koşularından da fazla kalori yakarsınız bu yüzden. Buna tabi ki eğim değişiklikleri, düşmemek ve kaymamak için ektra güç harcama sebep olacaktır. Üstelik en yoğun oksijen ormanlarda olduğundan bedeniniz sadece kalori yakmakla kalmayıp aynı zamanda da temizlenecek ve dinçleşecektir.
Göz beyin iletişimi ile bağdaştırırsak da, evet artık kesin “kaçıyor veya kovalıyorsunuz”dur.
Yazının başındaki örnekleri size vermemin sebebi ise, bütün bu bilgilerin ışığında analitik düşünürken kolaylık sağlamaktı. Amerikan futbolu gibi sert ve zor bir spor bile futboldan daha az kalori harcatıyor diye şaşırdıysanız şayet, sebebi karşılaşma boyunca yapılan koşuların futbol kadar varyasyon içermemesi, arada duraksamalar olması ve hız değişikliğinin çok fazla olmamasıdır. Aynı şekilde plaj voleybolunda zeminin düz olmayışı ve denge hızlanma gibi konularda fazladan efor sarfetmek gerekmesi daha fazla kalori yakımı demektir. Yüzme ve koşu arasındaki o fark ise, suyun yardımından dolayı vücut ağırlığınızın artık kalori yakımında bir etken olmayışıdır. Çok hızlı bile yüzseniz kendi ağırlığınız etken olmayıp üstelik yönünüz sabittir.
Yazıyı bitirirken diyebilirim ki, kar ve yağmur gibi hava koşullarını kendiniz için birer bahane olarak kullanmanız tamamen alışkanlık temelli olduğundan benim şahsi tavsiyem ve ricam en az birer kere her hava koşulunda kendinizi zorla da olsa dışarı çıkarmanız ve “özünüz”e dönmenizdir.
Yazar:Emine Yeşim Aydın