Amacınız ister kilo vermek, ister kas yapmak, ister sağlıklı bir yaşam sürmek veya spor dallarında müsabakalara katılmak olsun, antrenman öncesinde, esnasında ve sonrasında yediğiniz şeyler amaçladığınız sonuçlara ulaşmanızı ciddi şekilde etkilemektedir. İdeal olan, antrenman boyunca sizi zayıf, yorgun, halsiz hissettirmeyecek ölçüde enerji depolarınızın dolmuş olmasıdır. Yediğiniz şeyler daha güçlü olmanızda, yağ oranınızı azaltmada ve daha iyi bir sağlığa sahip olmanızda sizin en büyük yardımcınızdır. Tüketeceğiniz besinleri akıllıca seçin, böylece antrenmanlarınız ve vücudunuz emin olun sizi ödüllendirecektir.
Antrenman Öncesi
Toplam performansınız antrenmandan önce enerji depolarınızı doldurmak için tükettiğiniz besinlerle doğrudan alakalıdır. Eğer koşu veya aerobik sınıfına katılmak gibi kardiyovasküler aktivite spor planınızda yer alıyorsa, bu aktivitelerden yaklaşık 1,5-2 saat önce karbonhidrattan zengin, düşük yağlı bir ara öğün tüketmeyi deneyin. Özellikle sabah erken saatlerde yapılan antrenmanlarda herhangi bir atıştırmalık tüketmeden antrenman yapmak vücudunuzu aşırı yıpratır. Çünkü tüm gece boyunca vücudunuz aç kalmış, tabiri caizse oruç tutmuş, tüm glikojen depolarınız boşalmıştır. Karbonhidratlar hızlı enerji sağlarlar ve vücut tarafından çabucak sindirilirler. Ayrıca, karbonhidratın yanına bir miktar protein tüketmek de açlığınızı bastırmada etkili olacaktır. En iyi antrenman öncesi öğünlerine örnek verelim: yarım ons badem ile 1 adet muz, yoğurt ve çok az bal, fıstık ezmeli kraker veya tam tahıllı gevrek ile süt.
Antrenman öncesinde tüketeceğiniz ara öğünün/aperatifin boyutu, antrenman yoğunluğunuza ve antrenman süresine bağlıdır. Eğer bir saatten daha uzun sürecek ve tamamen kardiyovasküler çalışmalar yapacağınız bir antrenmana gidiyorsanız antrenmandan birkaç saat önce yaklaşık 300-400 kalorilik bir ara öğün tüketmelisiniz. Daha hafif ve daha kısa sürecek antrenmanlar için ise yaklaşık 200 kalori yeterli olacaktır. Çalışmanıza başlamadan önce yeteri kadar su tükettiğinizden de emin olun. Antrenmanınıza gideceğiniz saatten önceki iki saat boyunca ortalama 20 ons su tüketmeyi deneyebilirsiniz.
Antrenman Esnasında
Bir saat sürecek bir antrenman boyunca sizi ayakta tutmaya yetecek kadar su tüketiyor olmanız gerekmektedir. The American Council on Exercise antrenman boyunca her 10-20 dakikada bir 7-10 ons civarında bir sıvı tüketilmesini önermektedir. Eğer bir saatten uzun sürecek bir kardiyovasküler çalışma yapmaya niyetlendiyseniz, içerisinde elektrolitleri ve bir miktarda karbonhidratı barındıran sporcu içeceklerini de tüketebilirsiniz. Beslenme uzmanları ayrıca antrenman boyunca her 30 dakikada bir yaklaşık 30 gramlık bir karbonhidrat tüketmenizi önermektedir. Enerji içecekleri ve takviyelerden bu karbonhidrat miktarını edinebilirsiniz. Alacağınız bu karbonhidratlar size uzun süreli antrenmanlarınızı tamamlamanız için gerekli enerjiyi sağlamış olacaktır. Aynı zamanda, sindirim sisteminizi yormadan bunu yapacağı için performansınız da herhangi bir düşüşte görülmeyecektir.
Antrenman Sonrası
Antrenmandan sonra tükettiğiniz besinler kaslarının tamirine ve yeniden enerji ile dolmalarına yardımcı olmaktadır. The American College of Sports Medicine yorucu bir antrenmandan sonraki ilk yarım saat içinde bir servis karbonhidrat tüketilmesini tavsiye etmektedir. Karbonhidrat ve protein ile karıştırılmış bir besin tüketmek boşalan glikojen depolarınızın en hızlı şekilde geri dolmasını sağlar. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism isimli dergide 2006 yılında yayımlanan antrenman sonrasın sütlü çikolata tüketiminin etkilerinin incelendiği bir çalışmada, karbonhidrat ve proteinin kombine edilerek tüketilmesinin yoğun antrenmanlar sonrasında atletlerin iyileşmesini hızlandırdığı tespit edilmiştir. Çikolatalı süt ve protein karışımlarının da dâhil olduğu antrenman sonrası içeceklerinin, en ideal antrenman sonrası atıştırmalıkları olduğu düşünülmektedir. Çünkü bu içecekler hem besin sağlamakta hem de hidrasyona yardımcı olmaktadır. Diğer antrenman sonrası tüketilebilecek ara öğün/aperatif/atıştırmalık önerileri ise şunlar olabilir: hindili sandviç, bir ons peynir ve bir adet elma, meyve suyu ile soya fasulyesi veya sütlü tam tahıllı gevrekler.
Güç antrenmanları da egzersiz sonrasında acil besin tüketilmesini gerektirmektedir. Bir güç çalışmasında sonra odaklanılması gereken temel besin proteindir. Çünkü kas sentezine yardımcı olabilecek yegâne besin proteindir. Bu tarz güç antrenmanlarını bitirdikten sonraki 90 dakika içerisinde yaklaşık 20-4 gram arasında protein tüketmeniz gerekmektedir. Peynir altı suyu tozları veya soya proteini karışımları, bir kap süzme peynir, 3 ons hindi yanında bir muz güç antrenmanlarından sonra tüketilebilecek en iyi öğünlere örnek olarak verilebilir.
SONUÇ:
Spor yapmaktaki amacımız her ne olursa olsun, hedeflerimize ulaşmamızda antrenmanlarımızın en büyük yardımcısı tükettiğimiz besinler yani diyetimiz olacaktır. İdeal bir antrenman ideal bir beslenme düzeni ile desteklenmedikçe hedeflere ulaşmak zorlaşacak ve en önemlisi ise harcadığımız emek ve zaman boşa gidebilecektir. Bu sebeple, beslenme düzenimizi antrenman amacımıza göre düzenlemeli, antrenman öncesi, esnası ve sonrasında tüketeceğimiz besinleri dikkatlice, hedeflerimize uygun olacak şekilde, akıllıca seçmeliyiz.
https://www.livestrong.com/article/334862-what-to-eat-on-recovery-days-between-workouts/ adresinde yer alan makaleden çevrilerek derlenmiştir.
Kaynakça:
https://www.livestrong.com/article/334862-what-to-eat-on-recovery-days-between-workouts/
Yazar: Fatih Kokoç