İsmini Aztek dilindeki “ahuacat” kelimesinden alan avokado, şekil olarak yeşil bir armuta benzemektedir. Avokado ağaçları 20 metreye kadar büyüyebilen ve yaprak dökmeyen ağaçlar sınıfındadır. Ortalama bir avokado meyvesinin ağırlığı 200 gram kadar olup, en büyüğü 2 kilograma kadar erişebilmektedir.
Avokado, milattan 8000 yıl öncesinden beri Orta ve Güney Amerika’da yetiştirilmektedir. 17. Yüzyılın ortalarında Jameika ve Asya’nın tropik ülkelerine de yayılmıştır. Günümüzde birçok tropik ve astropik ülkede yetişebilen avokadonun en önemli üreticileri arasında Amerika, Meksika, Dominik Cumhuriyeti, Brezilya ve Kolombiya bulunmaktadır.
Faydaları
Avokadonun faydalarına eğilmeden önce genel bir bakış atmakta fayda olacaktır. Amerika’da gerçekleştirilen yaklaşık 15000 kişi üzerinde yürütülen bir çalışmada, katılımcıların sadece 273 tanesi düzenli olarak avokado tükettiğini belirtmiş ve bu 273 kişinin aldıkları E ve K vitamini, potasyum, magnezyum ve toplam diyet lifi gibi besin değerleri diğer katılımcılara oranla belirgin düzeyde yüksek bulunmuştur. Bununla birlikte avokado tüketen kişilerin hem vücut ağırlıkları hem de vücut kütle endeksi tüketmeyenlere oranla daha düşük çıkmıştır. Toplam yağ ve toplam tekli doymamış yağ alımları daha yüksek iken, ortalama kalori değerleri avokado tüketmeyen kişilere oranla belirgin bir farklılık göstermemiştir.Tabi ki, ne bu sonuçların tamamen avokado tüketiminden kaynaklandığı, ne de avokado tüketiminin bizi zayıflattığını söylemek doğru olmaz. Ancak avokadonun daha sağlıklı bir yaşam sürmeye yardımcı olduğu gerçeğine iyi bir dayanak oluşturabilir.
Avokadonun belki de en iyi bilinen faydalarından biri de istenmeyen iltihaplara karşı koruyucu etki göstermesidir. Yani antienflamatuvar teriminin en uygun olduğu gıdalardan birisidir. Avokadonun antienflamatuvar etkisi, içerdiği beş temel gruptan kaynaklanmaktadır;
Fitosteroller: Beta-sitosterol, stigmasterol ve kampesterol
Karotenoid antioksidanlar: Lutein, neoksantin, neokrom, krisantemaksantin, beta-kriptoksantin, zeaksantin, violaksantin, beta-karoten ve alfa-karoten
Diğer karotenoid olmayan antioksidanlar: Epikatekin ve epigallokatekin gibi flavonoidler, E ve C vitamini, mangan, selenyum ve çinko gibi mineraller
Omega-3 yağ asitleri: Alfa-linolenik asit (1 tabak avokadoda yaklaşık 160 miligram)
Polihidroksillenmiş yağ alkolleri (PSA)
Avokadoda bulunan alfa-karoten, beta-karoten, beta-kriptoksantin, krisantemaksantin, lutein, neokrom, neoksantin, zeaksantin gibi karotenoidler, içerdiği diğer tüm bileşiklerden çok daha etkilidir. Yağda çözünebilen bu fitobesleyicilerin belirli bir miktarda ve oranda alınması gereklidir ki bu oran ilginç bir şekilde avokadoda mevcuttur. Aynı zamanda avokadoda yüksek miktarda bulunan tekli bir doymamış yağ asidi olan oleik asit, karotenoidlerin vücutta sindirilip dolaşımını kolaylaştırmaktadır. Avokadodaki müthiş yağ bileşimi ile karotenoid eşleşmesinin benzeri durumu, avokado ile diğer besinler birleştiğinde de gerçekleşir. Örneğin sadece marul ve havuçtan oluşan bir salata düşünelim. Bu salata karotenoid açısından çok zengindir ve tüketildiğinde karotenoidin faydalarını alırız. Ancak yapılan araştırmalara göre bu salataya 150 gram civarında avokado eklenirse, bu karetonoidlerin absorbsiyonu %200 ile 400 arasında artış göstermektedir.
Avokado kalp ve damarların sağlığı açısından destekleyicidir ve içerdiği yüksek yağ miktarı açısından bakıldığında bu durum çok şaşırtıcıdır. Avokado, enflamatuar risk faktörleri, oksidatif risk faktörleri ve kandaki yağ seviyesi (toplam kolesterol de dahil olmak üzere) gibi kalp sağlığını doğrudan etkileyen parametrelere iyi geldiği bilinmektedir. Bununla birlikte kalp sağlığı açısından faydası olduğu bilinen oleik asit (avokadonun temel yağ asidi bileşeni) ve omega-3 yağ asitleri (avokadoda alfa-linoleik asit olarak bulunur), avokadoda önemli ölçüde bulunmaktadır. Ayrıca yüksek miktarı önemli kalp hastalıklarına yol açabilen homostein, avokadoda bol miktarda bulunan B vitamini ve folik asit tarafından kontrol edilir.
Avokadonun bir diğer büyüleyici yanı da kan şekeri ve karbonhidrat düzeyinin düzenlenmesine yardımcı olmasıdır. Avokado, karbonhidrat açısından düşük olup kalorisinin yaklaşık % 20’si karbonhidrattan gelmektedir. Benzer şekilde yaklaşık % 1 gibi çok düşük bir şeker içeriği vardır. Bunlarla birlikte ortalama bir avokado 8 gram civarında lif içerir ve bu lif bileşimi kandaki şekerin düzenlenmesinde önemli rol alır.
Hücre kültürü ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda avokado ekstraktının, ağız, cilt ve prostat kanserine karşı koruyucu etki gösterdiği gözlenmiştir. Bu etkiyi, içerisinde taşıdığı antienflamatuar ve antioksidan bileşiklerinin karışımından kaynaklandığı düşünülmektedir. Çünkü kanser risk faktörleri genellikle enflamasyon (antienflamatuar besin eksikliğine bağlı) ve oksidatif baskı gibi faktörleri içermektedir. Ancak avokadonun kanser üzerindeki hikâyesi biraz daha ilginçtir. Çünkü sağlıklı hücrelerde antienflamatuar ve antioksidan özellik gösteren avokado, kanserli hücrelerde tam tersi oksidatif baskıyı arttıracak bir etki gösterip atoptosis denilen programlı hücre ölümüne sebebiyet vermektedir. Bir başka değişle, avokado sağlıklı ve kanserli hücrelerde seçici davranıp, hücrenin durumuna göre farklı karakterizasyon sergilemektedir.
Ancak tüm bu sonuçlar sadece hücre kültürü ve hayvan denemeleri ile sınırlı kalıp henüz insanlar üzerindeki sonuçları net olarak test edilmemiştir. Bu nedenle de bu sonuçlar şimdilik sadece geleceğe umut ışığı ile bakmamızı sağlamaktadır.
Kaynakça:
www.whfoods.com
Yazar:Nihat Keleş