DASH Diyeti

DASH Diyeti, yüksek tansiyonu diyet yoluyla kontrol altına almayı ve önlemeyi hedefleyen ABD’de geliştirilmiş bir yöntemdir. Diyetin ismi, İngilizce “Dieatary Approaches to Stop Hypertansion” kelimelerinin baş harflerinden oluşmaktadır ve dilimize “Yüksek Tansiyonu Önlemek İçin Diyetsel Yaklaşım” olarak çevrilebilir. DASH diyeti meyve, sebze ve tam tahıl açısından zengin bir diyettir. Diyet yüksek tansiyonu önlemesinin yanı sıra yüksek tansiyon riski olsun olmasın toplumun genelinin beslenme açısından uygulayabileceği bir diyettir.
DASH diyeti temelde aşağıdaki besin maddelerinden oluşmaktadır:

Tahıllar: Tahıllar ile ekmek, pirinç, makarna gibi besinler kastedilmektedir. Günde 6 ila 8 porsiyon tahıl içeren besin alınabilir. Porsiyon için örnek vermek gerekirse, 1 dilim tam tahıl ekmeği, yarım bardak pişmiş makarna veya pirinç bir porsiyon olarak kabul edilebilir. Tahıllar düşük oranda yağ içermektedir, özellikle pirinç ve makarna tüketirken yağ eklenmemesi önem arz etmektedir. Aksi halde DASH diyetinin düşük oranda yağ içerme özelliği kaybolacaktır. Ayrıca tahıl tüketiminde tam tahıl tercih edilmelidir.

• Sebzeler: Günde 4 ila 5 porsiyon sebze tüketilmesi gerekmektedir. Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi) için bir bardaklık miktar bir porsiyona karşılık gelirken, kabak, patates, havuç gibi sebzeler için yarım bardaklık miktar bir porsiyona karşılık gelmektedir.

• Meyveler: DASH diyetine uygun beslenmek için günde 4 ila 5 porsiyon meyve yemek gerekmektedir. Meyveler de sebzeler gibi hem az yağ içermekte hem de bol liflidirler. Meyve tüketirken eğer kabukları yenebilecek cinsten ise (elma gibi) kabuğunu soymadan tüketmek daha faydalı olacaktır. Marketlerde satılan ve şeker eklenmiş hazır meyve sularını tüketmemek gerekmektedir.

• Süt ürünleri: Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinden günde 2 ila 3 porsiyon tüketmek gerekmektedir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, az yağlı ürünleri tercih etmektir, aksi halde süt ürünleri tüketimi ciddi miktarda yağ tüketmemize yol açabilir. 50 gr kadar peynir veya yarım bardak yoğurt bir porsiyon olarak kabul edilebilir.

• Et ve balık: Günlük toplam et veya balık tüketimi 150 gr’ı geçmemelidir. Bu miktarı azaltıp, daha fazla sebze tüketmek de bir yöntem olabilir. Et tüketirken, özellikle derisini ve yağlarını yememeye özen gösterilmelidir. Somon tarzı omega-3 bakımından zengin balıkların tüketilmesi de özellikle kolestrolümüz düşürmek adına faydalı olacaktır.

• Kabuklu yemişler: Fındık, badem gibi kabuklu yemişleri haftada 4 ila 5 porsiyon tüketmek gerekmektedir. Bu yemişler kalori bakımından zengin oldukları için porsiyon önerisi haftada şeklinde verilmektedir. Porsiyon olarak 1/3 bardaklık miktar bir porsiyon olarak kabul edilebilir. Tüketilecek kabuklu yemişlerin kavrulmamış olması da önemli bir konudur.

• Yağlar: Yağlar, sebze ve meyvelerden aldığımız bazı vitaminlerin kanımıza karışabilmesi açısından gereklidir. Bu sebeple hiç yağ tüketmemek yanlış bir davranış olacaktır. Günde 2-3 porsiyon kadar yağ tüketilebilir. DASH diyetinin amacı, günlük alınan toplam kalorinin %30’dan azının yağlardan elde edilmesidir. 1 çay kaşığı tereyağı veya 2 çorba kaşığı zeytinyağı bir porsiyon olarak kabul edilebilir. DASH diyeti gereği dikkat edilmesi gereken nokta trans yağ tüketmemektir, bunun için cips, kraker gibi yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

• Alkol ve kahve: DASH diyeti gereği kan basıncının yükselmemesi için, kahve ve alkol tüketiminden uzak durmak gerekmektedir. Alkol ve kahve kan basıncını yükseltmekte ve yüksek tansiyona yol açabilmektedir.

Yüksek tansiyonu önlemek için geliştirilmiş olan DASH diyeti, 2016 yılında ABD’de yapılan bir araştırmaya göre, 38 diyet arasında toplamda en sağlıklı, şeker hastaları için ikinci en iyi diyet ve kalp sağlığı açısından da üçüncü en iyi diyet olarak tespit edilmiştir.

Dolayısıyla, tansiyon problemimiz olsun veya olmasın DASH diyetinde verilen tavsiyelere uyulması genel sağlığımız açısından faydalı olacaktır.

Kaynakça:
en.wikipedia.org/wiki/DASH_diet
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

Yazar: Mehmet Umut Pişken