Depresyonla Savaşan Gıdalar

Soğuk havalarda genellikle kendimizi yorgun, isteksiz ve depresif hissederiz ve her zaman bir şeyler yemek (özellikle de tatlı şeyler) yemek isteriz. Kış aylarında artan tatlı krizi ve sonrasında tatlı tüketimi ile düşen enerji seviyemiz bir süreliğine tekrar eski haline döner. Ama sonrasında tekrar enerji seviyemiz düşer ve tekrar tatlı yemek isteriz. İşte bu kısır döngü kış boyu devam eder ve sonunda hem aşırı şeker tüketimi yüzünden kilo aldığımız için moralimiz bozulur, hem de yoğun tatlı tüketimi sonrası uzun vadede vücudumuza zarar veririz. Depresyonu tetikleyen yada azaltan pek çok faktör bulunur ancak bunlardan biri ve son günlerde en çok dikkat çekeni de normal diyetimizde tükettiğimiz gıdaların etkileridir.

Depresyonun bazı semptomları; sürekli uyku ve yorgunluk hali, düşük özgüven, küçük şeylere takıntılar, panik atak, sosyal fobi şeklinde görülebilir. Depresyonda iken oluşan sürekli uyuma isteğinin sebeplerinden biri de uyku sırasında melatonine dönüştürülecek olan serotonin hormonunun yeterli düzeyde salgılanmamasından kaynaklanmaktadır.

6152_indir_(2)

Diyet Depresyonu Nasıl Etkiler?

Sağlıklı bir diyetin depresyon tedavisinde çok önemli bir role sahip olduğunu bilinen bir gerçektir. Tüm sağlıklı bileşenleri dengeli olarak içeren zengin bir diyet uygulandığında vücudun yapılanması, büyümesi ve pek çok hastalıkla savaşma gücü desteklenir. İhtiyacımız olan bu temel bileşenlerin bir kısmı; vitaminler, mineraller, karbohidratlar, proteinler, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri gibi çeşitli bileşenlerdir. Bu bileşenlerden herhangi birinin eksikliğinde vücudumuz tam kapasite ile çalışamaz ve sistemimizde birtakım problemler ortaya çıkarak hastalıklar ortaya çıkar. Örneğin günde 3 öğün mutlaka protein bileşeni almalıyız ve vitamin ve mineral içeren besinler tüketmeliyiz, ayrıca her gün belirli düzeyde sebze tüketmeliyiz. Son olarak, un, ekmek, pirinç, makarna gibi nişasta içeren gıdaları tükettikten sonra kendimizi daha iyi hissettiğimizi belirgin olarak fark etmemiz mümkündür.

Omega-3 ve Depresyon

Amerikan Psikiyatri Derneği yapılan pek çok çalışmalara göre nörolojik hastalıklarda tedavi destekleyicisi olarak hastalara, omega-3 yağ asitlerini önermişlerdir. Ulusal Alkolizm Enstitüsü’nden Joseph R. Hibbeln, omega-3 yağ asitlerinin en az antidepresan ilaçlar etkili olduğunu belirtmiştir.

Ayrıca omega-3 yağ asitleri yalnızca depresyonla savaşmakla kalmaz, ayrıca Alzheimer ve felç önleyici etkileri olduğu da rapor edilmiştir. Omega-3 yağ asitleri balıkta bol miktarda bulunur ancak balık sevmiyorsanız üzülmeyin, keten tohumu ve ceviz de de ciddi miktarlarda omega-3 yağ asitleri bulunmaktadır. Keten tohumunu öğütüp salatalarınıza yada yoğurda ekleyerek rahatlıkla tüketebilirsiniz.

6152_images_(3)

•Omega-3 Yönünden Zengin Gıdalar

Keten tohumu ve Chia tohumları
Ceviz
Sardalya, Somon & Tuna
Biftek
Soya & Tofu
Karides
Brüksel lahanası
Karnabahar

Antioksidanca Zengin Gıdalar Tüketin

Antioksidan bileşenler, vücudumuzda yıkıma yol açarak erken yaşlanmamıza neden olan serbest radikalleri yakalayarak elimine eder. Yapılan bazı çalışmalar sonucunda beynin işlevleri serbest radikallerle zarar görmektedir. Serbest radikal bileşenlerini tamamen durdurmak mümkün olmasa bile, antioksidan bileşenler yardımıyla vücudumuzda yarattığı yıkıcı etkileri antioksidanca zengin gıdalar tüketerek azaltabiliriz.

Antioksidan Kaynakları

Beta-Karoten Kaynakları: Kayısı, brokoli, kavun, havuç, kara lahana, şeftali, kabak, ıspanak, tatlı patates
C Vitamini Kaynakları: Yaban mersini, brokoli, greyfurt, kivi, portakal, biber, çilek, domates
E Vitamini Kaynakları: Fındıklar ve yağlı tohumlar, buğday tohumu

“Akıllı” Karbonhidratlar Tüketin

Beyin karbonhidrat tüketimiyle daha efektif çalışır çünkü beynimiz şekerle beslenir. Yani şeker tüketimini sınırlandırırken tüm şekerleri kesmeyin. Örneğin tam buğdayda bulunan kompleks karbonhidratları tüketerek işlenmiş şeker tüketimini kısmak çok yerinde bir seçim olacaktır. Bunlarla birlikte meyve tüketimi de ihtiyacımız olan şekeri almamızı sağlayacaktır.

Daha Çok Folat Tüketin

Folat meyve, yeşil yapraklı sebze gibi gıdalarda bulunan bir B vitaminidir. Monoamin de denilen nörotransmitterleri etkilerler ve depresyondaki kişilerde genellikle folat eksikliği görülürken genellikle bu kişilerin antidepresanlara cevap vermediği de rapor edilmiştir.

6152_images_(2)

•Folat İçeren Gıdalar

Koyu Yeşil Yapraklı Bitkiler
Kuşkonmaz
Brokoli
Turunçgiller
Fasulye, Bezelye ve Mercimek
Avokado
Bamya
Brüksel lahanası

Daha Çok D Vitamini Alın

Kış aylarında güneş ışığının azalmasıyla birlikte serotonin salgısı da azalır ve vücut azalan serotonin salgısına bağlı olarak modunu iyileştirmek ve duygu durumunu dengelemek için bir şeyler yeme ihtiyacı hisseder. Kış aylarında daha çok D vitamini alarak az miktarda da olsa güneş ışığından maksimum düzeyde yararlanmaya çalışmalıyız.•

D Vitaminince Zengin Gıdalar

Yumurta
Peynir
Somon, Alabalık, Uskumru
Havyar
Mantar

6152_images

Egzersiz

Egzersiz ile vücudumuzda endorfin hormonu salgılanır ve bu hormon, uzun vadede mutlu hissetmemizi sağlar. Düzenli egzersiz, beynin pozitif yönde yapılanmasını sağlar.

Yeterli Uyku

Depresyonda olan kişiler uyumakta zorlanırlar ve az uyumak depresyonun daha da kötüye gitmesine neden olur. Yediklerimizin uyku kalitemiz üzerinde etkili olduğu da yapılan pek çok çalışma ile kanıtlanmıştır. Aşağıda belirtilen kilit bileşenlerin düzenli uyku için çok önemli oldukları belirlenmiştir:

Likopen: Greyfurt, domates, papaya ve kavunda bulunur

Selenyum: Trança balığı, ton balığı bol miktarda ve diğer pek çok balık çeşidi, hindi, fındık, arpa

C Vitamini: Ananas, çilek, papaya, turunçgiller, biber, brokoli ve lahana

Kaynakça:
www.thescienceofeating.com

Yazar: Buket Sağbasan