Egzersiz ve Osteoporoz

3330_osteo2

Kemik ve kaslarımız yani hareket sistemimiz, kendilerine ihtiyaç duyulan oranda bir gelişme sağlarlar. Hareketsiz bir yaşam süren insanlarda kemiklerin yoğunluğu azalır ve kasların kuvvetinde bir azalma görülür.

Osteoporoz; halk arasında “kemik erimesi” olarak tarif edilir. Bunu yanında “kemik yoğunluğunun azalması” ve “kemik kırılganlığının artması” da denilmektedir. Normal yaşamda kemiğin ulaşabileceği en yüksek yoğunluk pubertenin (ergenlik) sonlarına doğru görülmektedir. Bir sonraki dönemde bu durum 40-45 yaşına kadar korunmaktadır. Yaşlanmaya bağlı gerileme, bundan sonraki yıllarda , normalde yılda %0.5-1.0 olarak gerçekleşmektedir.

Hareketliliğin azalması yaşlanmaya bağlı olan gerilemeye neden olur. Hareket çok önemlidir. İskelet sisteminin yapısını sürdürebilmesi için harekete ihtiyaç vardır. Hareketler bilinçli ve planlı yapıldığında faydası daha fazla olmaktadır.

Hangi Hareketler Osteoporozu Önlemede veya Osteoporozun Egzersiz ile Tedavisinde Yararlıdır?
Egzersiz Şekli : Osteoporoz hastalarında (kırık gibi) olmayanlarda çok yönlü aktiviteler fayda sağlamaktadır. Özellikle kalça omurga ve kolları çalıştıran hareketler çok faydalıdır. Oyun sporları, futbol, basketbol vb.olabilir. Bunların dışında, aeorobik, step ve kültürfizik hareketleri de önerilmektedir. Sadece koşu ve hızlı yürüyüş osteoporoz açısından çok verimli değildir.

3330_osteo

Özellikle sırt, kol, karın, kaslarını güçlendiren hareketler, bacak kaslarını güçlendiren hareketler mutlaka yapılmalıdır. Menopoz döneminde kadınlarda kol kemiklerinin yoğunluğunu arttırmak için top sıkma egzersizleri etkili olmaktadır.

Yüzme ve bisiklete binme gibi sporlar etkili değildir. Çünkü bu sporlar genel kondisyon açısından faydalı olmakla birlikte, kemik yoğunluğu açısından etkili değildir.
Kişiye özel yapısına yani var olan başka hastalıklarına göre spor programlarının hazırlanması gerekmektedir.

Kırık komplikasyonu yaşamış olan ileri yaşlardaki osteoporoz hastaları, daha kontrollü egzersizler yapmaları gerekmektedir. Vücudun dengesini geliştiren basit egzersizler, jimnastik hareketleri ve kuvvetlendirme egzersizleri ve yürüyüş önerilmektedir. Hareketliliği arttırmak ve kas kuvvetinin arttırılması yaşam kalitesinin yükselmesi açısından önemlidir.

3330_osteo3

Egzersizin Şiddeti Ne Olmalıdır?
Egzersizler 20-30 dakika olarak yapılmalıdır. Ancak, kişinin spora olan alışkanlığı ölçüsünde uzayabilir. Düzenli spor yapanlar 1-1.5 saate çıkabilir.

Egzersizin Sıklığı Ne Kadar Olmalıdır?

Haftada 3-5 defa egzersiz yapılması uygun olacaktır. Çok ileri yaşlarda haftada iki kez düzenli egzersiz yapmak yeterli olabilmektedir.

Kuvvetlendirme Egzersizleri İleri Yaşlarda da Etkili Oluyor mu?

Kuvvetlendirme egzersizleri her yaşta etkili olabiliyor. Hatta 90 yaşın üzerinde bile uygun egzersizler eşliğinde kuvvet artışı gözlenebilmektedir. Kas kuvvetinin artması ile denge hissi de gelişebilmektedir. Denge yaşlı insanlar için çok önemlidir. Çarpma ve düşmeleri engellemede, denge yaşlı insanlar için çok önemlidir.

Yazar: Duygu Zafar