En Çok Lif İçeren 20 Gıda Hangileridir?

3353_lif1

Son dönemlerde popüleritesini arttıran lifli gıdaların sağlık açısından en çok bilinen faydaları; kandaki şeker miktarını düşürmesi, kolesterolü engellemesi, hemoroitlerin oluşumunu ve kolon kanserini engellemesidir.

Eğer lif bir ilaç olarak satılıyor olsaydı, sanırım temin edilmesi için eczaneler insan akınına uğrayabilirdi. Ancak her ne kadar ilaç formunda olmasa da, insanların günlük ihtiyaçlarını karşılayabileceği birçok lifli gıda bulunmaktadır. Buna rağmen çok az insan günlük ihtiyacını karşılayacak lifli gıda tüketmektedir. Sağlıklı bir kadının günde alması gereken lif miktarı 25 gram iken, erkeklerde bu miktar en az 35 gram olmalıdır. Yapılan anket çalışmalarında ise insanların genel olarak ortalama 15 gram kadar lif aldığı sonucu çıkmaktadır. Bu yazımızda lif açısından zengin olan 20 gıdayı listeleyeceğiz.

1. Mısır

Genel olarak sarı rengine alışık olduğumuz mısır, pembesinden siyahına birçok farklı rekte olabilir ve her biri kendine özgü antioksidan kaynağıdır. Ortalama bir mısır yaklaşık olarak 2 gram lif içermektedir. Patlamış mısır da iyi bir lif kaynağıdır ve bir servis tabağı yaklaşık 1.2 gram lif içermektedir.

2. Fasulye

Fasulye, içerdiği demir, protein ve potasyumun yanında zengin bir lif kaynağıdır. Birçok kültürün mutfağında kendisine yer bulan fasulye, bizim mutfağımızda da yıllardan beri farklı sunumlarda yerini almaktadır. Her ne kadar insanlarda gaz problemleri yaratması ile ünlü olsa da, hem günlük lif ihtiyacının sağlanması açısından hem diğer bileşenlerinin kalitesi bakımından çok önemli bir gıda maddesidir.

3353_lif2

3. Siyah Fasulye

Bir tabak siyah fasulyede yaklaşık 15 gram lif ve 15 gram protein bulunmaktadır. Koyu renkli olması yüksek miktarda flavonoid ve bitki pigmenti içerdiğini gösterir ki bu da antioksidan kapasitesinin yüksek olduğuna dair önemli bir ipucudur.

4. Barbunya Fasulye

Barbunya fasulye de diğer kuzenleri gibi lif, protein ve demir açısından oldukça zengindir.

5. Nohut

Genel olarak iki çeşidi bulunmaktadır: genellikle Amerika’da yetişen açık renkli “kabuli” çeşidi ve hem antioksidan hem de lif kapasitesi daha fazla olan koyu renkli “desi” çeşidi. İlk olarak Ortadoğu ülkelerinde üretilen nohut buradan tüm dünyaya yayılmıştır.

6. Avokado

Kremsi bir yapıya sahip olan avokado muhteşem bir lif deposudur. Bir yemek kaşığı avokadoda yaklaşık 2 gram kadar, bütün bir avokadoda da ortalama 10 gram lif bulunmaktadır. Avokado aynı zamanda iyi bir tekli ve çoklu doymamış yağ kaynağıdır. Bu yağlar kolesterolü azaltıp kalp hastalıklarının riskini azaltır. Bunun yanında çocukların zihin gelişimlerine destekte bulunur.

indir

7. Kepekli Makarna

Kolay hazırlanışı nedeniyle çoğumuzun tükettiği makarna, geleneksel kepekli pasta olarak tüketilirse günlük lif ihtiyacının büyük bir kısmını karşılayabilmektedir. Ancak hem günümüzde bulunmasının zorluğu, hem damak tadının zaman içerisinde değişmesi nedeni ile mutfaklardaki yerini büyük oranda kaybetmiş bulunmaktadır.

8. Bulgur

Geleneksel mutfağımızda sıkça kullanılmakta olan bulgurun bir porsiyonunda yaklaşık 3.5 gram lif bulunmaktadır.

9. Taze Fasulye

Yaz aylarında genellikle doğu kültüründe sıkça tüketilen taze fasulyenin yaklaşık yarım porsiyonu yaklaşık 11 gram protein ve 9 gram lif içermektedir.

10. Kepekli Ekmek

Beyaz ekmek ve diğer rafine tahıllar, üretim aşamasında millendiği için taneciklerin kabuk kısımları ayıklanır ve önemli ölçüde lif kaynağını kaybetmiş olur. Ancak kepekli ekmeğin üretim prosesinde kabukların ayrılması süreci olmadığından besleyici olan kabuk kısmı ekmekte kalır ve önemli bir lif kaynağı haline gelir.

11. Mercimek

Baklagiller familyasının küçük bir bireyi olan mercimek bir tabakta 15.6 gramlık içeriği ile süper bir lif kaynağıdır. Cilalı taş devrinden beri üretilen mercimek aynı zamanda iyi bir protein, B vitamini, demir ve mineral kaynağıdır.

images

12. Armut

Armut, yenilebilir meyvelerin içinde hem besin içeriği hem de lif muhtevası açısından en zenginidir. Kabuğu soyulmamış orta boyuttaki bir armut yaklaşık 5.5 gram lif içermektedir. Ancak meyvelerdeki lif miktarı, meyvenin tazeliği ile doğrudan bağlantılıdır. O nedenle lif alabilmek için meyvenin taze olarak ve kabuğu soyulmadan tüketilmesi gerekir.

13. Enginar

Son dönemlerde popülaritesini fazlasıyla arttıran ve tüketimi artan sebzelerden biri olan enginar iyi bir lif kaynağı olmanın yanı sıra karaciğer sağlığı açısından çok faydalı olan silimarin ve antioksidan açısından da çok zengindir. Ortalama bir enginar yaklaşık olarak 10.3 gram lif içermektedir.

14. Yulaf

Yulaf, beta-glucan olarak adlandırılan özel bir çeşit lif içermektedir. Bu lif çeşidi özellikle çok güçlü bir kolesterolü azaltıcı ve bağışıklık sistemini güçlendiricidir. Yulaf aynı zamanda iyi bir çözünen (kandaki kolesterolü düşürür) ve çözünmeyen (sindirimi kolaylaştıran) lif karışımıdır.

lif

15. Ahududu

Hem kırmızı hem mavi-siyah renklerde olabilen ahududu tam bir besin yıldızıdır. Bir tabak ahududu yenmesi halinde üç günlük lif ihtiyacı karşılanmaktadır. Bunun dışında antioksidan kapasitesi olarak en güçlü gıdalardan biri olarak göze çarpmaktadır.

16. Bezelye

Bezelye, hem pişirilmeden hem de pişirilerek yenilebilen nadide lif kaynaklarından biridir. Çiğ halde tüketilen bezelyede 16.3 gram lif bulunurken bu miktar pişirme sonrasında 8.8 grama inmektedir.

17. Brokoli

Ülkemizde 2000’li yıllardan sonra market raflarında yer edinen brokoli turpgiller familyasının bir bireyidir. Daha çok kansere karşı koruyucu özelliği ile bilinen brokoli önemli miktarda lif de içermektedir. Bir tabak haşlanmış brokolide yaklaşık olarak 5.1 gram lif bulunmaktadır.

elma

18. Elma

Söz konusu elma olduğunda, içerdiği sayısız yararlı fitokimyasal yanında lif muhtevası aklımıza bile gelmeyebilir ancak orta büyüklükte bir elmanın yaklaşık 4.4 gram kadar lif içerdiği göz önüne alındığında, diğer tüm yararlarının yanında iyi bir lif kaynağı olduğu sonucu çıkar. Bu noktada dikkat edilmesi gereken şey, yukarıda armut için de belirttiğimiz gibi, elmanın da taze ve kabuğu soyulmadan tüketilmesi gerektiğidir.

19. Badem

Badem, diğer kuru yemişlerin birçoğunda olduğu gibi, içerdiği yüksek miktarda yararlı yağ ve proteinin yanında, iyi bir lif deposudur. Ancak tüm bunların yanında göz ardı edilmemesi gereken yüksek kalori miktarı gibi önemli bir nokta vardır, o nedenle porsiyon miktarına dikkat edilmelidir. Bir avuç dolusu kadar badem 170 kalorinin yanında 3 gram kadar lif içeriğine sahip olduğundan tüketilecek dengeli bir miktar olarak dikkate alınabilir.

20. Arpa

Bira ve viskinin temel maddesi olarak bilinen arpa kepek ekmek gibi çok iyi bir lif deposudur. Son dönemlerde yapılan çalışmalar, kahvaltıda arpa tüketen sağlıklı bireylerin diğerlerine göre çok daha az acıktığını göstermiştir.

Kaynakça:
http://www.health.com

Yazar: Nihat Keleş