Fındık, filbert olarak da bilinir, Corylus ağacından gelen bir somun türüdür. Çoğunlukla Türkiye, İtalya, İspanya ve Amerika’da yetiştirilmektedir. Fındık tatlı bir tada sahiptir ve çiğ, kavrulmuş veya öğütülüp bir macun haline getirilebilir. Fındıklar diğer fındıklar gibi besleyici maddeler açısından zengin olup protein, yağ, vitamin ve mineral içeriği yüksektir. İşte fındığın yedi kanıta dayalı sağlık yararı.
1. Besin Değeri Yüksek
Fındıkların büyük bir besin profili var. Her ne kadar kalorileri yüksek olsa da, yüksek besinler ve sağlıklı yağlar içerir.
Bir ons (28 gram) fındık içerir:
Kalori: 176
Toplam yağ: 17 gram
Protein: 4,2 gram
Karbonhidratlar: 4.7 gram
Lif: 2,7 gram
E Vitamini: RDI’nin% 21’i
Tiamin: RDI’nin% 12’si
Magnezyum: RDI’nin% 12’si
Bakır: RDI’nın% 24’ü
Manganez: RDI’nin% 87’si
Fındıkta iyi miktarda B6 vitamini, folat, fosfor, potasyum ve çinko bulunur.
Bunlara ek olarak, zengin mono ve çoklu doymamış yağ kaynakları ve oleik asit gibi iyi miktarda omega-6 ve omega-9 yağ asitleri içerirler. Ayrıca, bir onsluk porsiyon, 11.2 gram diyet lifi sağlar ki bu da RDI’nın% 11’ini oluşturur. Bununla birlikte, fındık, demir ve çinko gibi bazı minerallerin fıstıklardan emilimini engelleyen fitik asit içerir.
2. Antioksidan
Fındık önemli miktarlarda antioksidan sağlar. Antioksidanlar vücudu oksidatif stresden korurlar ayrıca yaşlanma, kanser ve kalp hastalıklarından korur. Fındıkta en çok bulunan antioksidanlar fenolik bileşikler olarak bilinirler. Kan kolesterolünü ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı oldukları kanıtlanmıştır. Kalp sağlığı ve kansere karşı korunma için de yararlı olabilirler. 8 haftalık bir araştırma, fındık yemeği fındık yememekle karşılaştırıldığında oksidatif stresini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.Mevcut antioksidanların çoğunluğu fındık yüzeyinde yoğunlaşır. Bununla birlikte, bu antioksidan kavurma işleminden sonra düşebilir. Bu sebeple, kavrulmuş çekirdeklerin hepsinden, kavrulmuş veya kızartılmamış olarak tüketilmesi önerilir.
3. Kalp için İyi Olabilir
Fındıkta, antioksidanların ve sağlıklı yağların yüksek konsantrasyonu, kandaki antioksidan potansiyeli ve düşük kolesterol seviyesini artırabilir. Bir aylık çalışma, yüksek günlük kolesterol tüketiminin% 18-20’sini fındıktan tüketen yüksek kolestrol düzeyine sahip 21 kişiyi gözlemledi. Sonuçlar, kolestrol, trigliserid ve kötü LDL kolestrol düzeylerinin azaldığını göstermiştir. Katılımcıların ayrıca kandaki arter sağlığı ve inflamasyon belirteçlerinde iyileşme görüldü. Ayrıca, iyi HDL kolestrol ve trigliseridler değişmeden kalırken, 400’ü aşan dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi ile fındık tüketenlerde kötü LDL ve toplam kolesterol düzeylerinde azalma gördü.
Diğer çalışmalar kalp sağlığı üzerine benzer etkileri göstermiştir; sonuçlar, daha düşük kan yağı seviyeleri ve artan E vitamini düzeylerini göstermektedir. Ayrıca, yağ asitleri, diyet lifi, antioksidanlar, fındıkta bulunan potasyum ve magnezyumun yüksek içeriği kan basıncını normale döndürebilir.
Genel olarak, günde 29 ila 69 gram fındık yiyen kalp sağlığı parametrelerinde iyileşmeler sağlanmıştır.
4. Kanser Riskini Önler
Fındık yüksek antioksidan bileşik konsantrasyonları, vitaminler ve mineraller ile hücrelere anti kanser özelliklerini aktarabilir. Bazı test tüpleri ve hayvan çalışmaları proantosiyanidinlerin bazı kanser türlerini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Oksidatif stres ve enzim düzenleme özelliklerine karşı korundukları düşünülmektedir. Buna ek olarak, fındık E vitamini bakımından zengindir, bu da kansere neden olan veya teşvik eden hücre hasarına karşı muhtemel koruma sağlayan diğer güçlü bir antioksidandır. Benzer şekilde, fındık manganez için 1 ons porsiyonunda % 87 oranında bir RDI sağlıyor. Manganez, oksidatif hasarı azaltabilen ve kanser riskini azaltabilen belirli enzimlerin işlevlerine yardımcı olduğunu göstermiştir. Birkaç test tüpü çalışması fındık özütünün servikal, karaciğer, meme ve kolon kanserinde yararlı olabileceğini gösterdi. Ayrıca, fındık derisi özünden yapılmış bir ürün kullanılarak yapılan bir hayvan çalışması sekiz haftalık çalışma periyodundan sonra kolon kanseri riskinde azalma ile sonuçlanmıştır. Fındığın kanser önleme çalışmalarını araştıran birçok çalışma test tüpleri ve hayvanlarda yapıldığından, insanlarda da daha fazla yapılması gerektiğini öngörüyor. Çünkü ciddi iyileştirici yapısı tespit edilmiştir.
5. Enflamasyon Azalabilir
Fındık, sağlıklı yağ konsantrasyonlarının yüksek olması nedeniyle, azalmış inflamatuar belirteçlerle bağlantılıdır. Bir çalışmada, yüksek kolesterol seviyesine sahip 21 kişide, fındığın yüksek hassasiyetli C-reaktif protein gibi inflamatuar belirteçleri nasıl etkilediği araştırıldı. Katılımcılar, fıstıkların toplam kalori alımının% 18-20’sini oluşturduğu diyet sonrası dört hafta boyunca enflamasyonda önemli düşüşler yaşadı. Üstelik, 12 hafta boyunca her gün 60 gram fındık yiyerek kilolu ve obez insanlardaki inflamatuvar belirteçleri azaltmaya yardımcı oldu. Bir başka çalışmada, 40 gram fındık yemenin sağlıklı insanlardaki iltihap tepkisini azaltabileceğini gösterdi. Benzer şekilde, metabolik sendromlu 50 kişi kontrol grubuna kıyasla 30 gram çiğ fındık, 15 gram ceviz, 7.5 gram badem ve 7.5 gram fındığın 12 hafta boyunca 30 gram tüketmesinden sonra iltihap oranında azalma yaşadı. Bununla birlikte, çoğu araştırma, tek başına fındık yemenin yeterli olmadığını tespit etmektedir. Enflamasyonu azaltmak için, kalori kontrollü bir diyet izlemeniz de önemlidir.
6. Düşük Kan Şekeri Düzeylerine Yardımcı Olabilir
Badem ve ceviz gibi fıstıkların kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bol olmasa da, fındıkların kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceği konusunda araştırma yapılmaktadır. Bir çalışmada, fındığın, şeker hastalığı olan 48 kişide açlık kan şekeri düzeylerine etkisi araştırıldı. Yaklaşık yarısı fıstıkları bir atıştırmalık olarak tüketirken diğerleri kontrol grubu olarak görev yaptı. Sekiz hafta sonra, fındık grubunda açlık kan şekeri düzeylerinde anlamlı azalma görülmedi. Bununla birlikte, başka bir araştırma, metabolik sendromlu 50 kişiye, 30 gram karışık fındık, 15 gram ceviz, 7.5 gram badem ve 7.5 gram fındık kombinasyonunu verdi. 12 hafta sonra sonuçlar açlık ve insülin düzeylerinde belirgin bir azalma olduğunu gösterdi. Buna ek olarak, fındık ana yağ asidi olan oleik asitin insülin duyarlılığı üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmişti. İki aylık bir araştırma, oleik asit bakımından zengin bir diyetin açlık kan şekeri ve insülin düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü, bununla birlikte insülin duyarlılığını artırdığını, tip 2 diyabetli 11 kişide ortaya koyduğunu gösterdi. Fındık bakımından zengin bir diyet, kan şekerinizi düşürmenize ve insülin hassasiyetinizi artırmaya yardımcı olabilir gibi görünüyor.
7. Diyetinize Besin Takviyesi
Fındık, sağlıklı bir atıştırmalık olarak veya birçok tabakta bir bileşen olarak diyetle birleştirilebilir. Bunları çiğ, kavrulmuş, bütün halinde, dilimlenmiş veya öğütülmüş halde alıp tadabilirsiniz. İlginçtir ki, insanlar dilimlenmiş fındıklardan ve bütün fındıkları tercih ederler. En yüksek antioksidan konsantrasyonu deride iken bazı tarifler deriyi çıkarmayı gerektirir. Bu çekirdeklerin yaklaşık 10 dakika boyunca fırında pişirilmesi ile yapılabilir; bu da derilerin soyulmasını kolaylaştırır. Soyulmuş fındık pişirme için un yapmak veya fındık yağı yapmak, besleyici bir besin için öğütülebilir. Ayrıca, fındık, tatlı veya baharatlı bir muamele için tarçın ya da kına gibi çikolata veya baharatlarla kaplanabilir. Ayrıca, kek veya dondurma ve diğer tatlılar için mükemmel bir tamamlayıcı olur.
ÖZET
Fındık, dilimlenmiş, öğütülmüş, çiğ veya kavrulmuş olarak bulunur. Genellikle bir atıştırmalık olarak yenilir veya pişmiş mamullere ve diğer yemeklere ilave edilirler. İnce kabuğu ile yemek en iyisidir. Fındık, vitaminler, mineraller, antioksidan bileşikler ve sağlıklı yağlar gibi besin maddeleriyle doludur.
Ayrıca, kan yağlarının azaltılmasına, kan basıncının düzenlenmesine, inflamasyonun azaltılmasına ve kan şekeri düzeylerinin yükseltilmesine yardımcı olmak dahil olmak üzere sağlık yararları olabilir. Fıstık diğer fındıklar gibi bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Genel olarak, fındık, diyetinize kolayca dahil edilebilen mükemmel ve lezzetli bir besin kaynağıdır.
Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/hazelnut-benefits#section1
Yazar: Meltem Yıldırım