Gıdalarda Posa Neden Bu Kadar Önemlidir?

5744_3Besinlerle alınan posa, sindirim sistemi tarafından sindirilmeden kolona yani kalın bağırsağa ulaşır. Yetişkin bir insan bağırsağında yaklaşık olarak ağırlığı 1.5 kg’ ’ı bulan 100 trilyon kadar bakteri bulunur. Bu bakteri miktarı insan vücudunun en küçük birimi olan hücre sayısının 10 katıdır. Kulağa ürkütücü geldiğini biliyorum ancak merak etmeyin bu bakterilerin hepsi zararlı bakteriler değildir. Yeterli miktarda posa tükettiğiniz takdirde, kalın bağırsağınızda bulunan bu bakterilerden sizin için yararlı olanların sayısını arttırmak mümkündür.

5744_5Kalın bağırsağa gelen posa, orada bulunan yararlı bakteriler tarafından kullanılarak onların çoğalmasına katkıda bulunduğu gibi bağırsakta koruyucu bir zırh oluştururlar. Bu yararlı bakterilerin sayısını ve aktivitelerini, posayı yeterli tüketerek arttırmak mümkündür. Yüksek oranda basit şeker tüketiminin, bağırsakta zararlı bakterilerin artmasına neden olduğu bildirilmiştir. Aynı zamanda posanın su çekme yeteneği olduğundan, mide içerisinde şişerek hacim yaratır ve bu dolgunluk kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar.Ayrıca posa, mideyi geç terk ettiği için bu tokluk hissinin uzun süre devam etmesine yardımcı olur. Bu iki olumlu etkisinin yanında kalori içermediği için formunuzu korumak adına posa birebirdir. Eğer sık sık acıkıyor iseniz şeker tüketiminizi azaltıp posa tüketiminizi arttırma vakti gelmiş demektir.

Günümüzde birçok insanın rahatsızlık duyduğu hemoroid ve kalın bağırsak kanseri gibi hastalıkların oluşumunda rol oynayabilen kabızlığın gelişiminin önlenmesinde ve mevcut kabızlığın düzeltilmesinde posanın büyük etkisi vardır.

Suda çözünen ve suda çözünmeyen posa olarak ikiye ayırdığımız posa tiplerinden suda çözünmeyen posa, kabızlığa karşı daha etkili olmakta, dışkı hacmini, ağırlığını ve dışkılama sayısını arttırmaktadır.

Kolesterol Problemi

Posa içeriği yüksek gıdaları sık tüketen toplumlarda, serum kolesterol düzeylerinin ve kalp hastalıklarından ölümlerin düşük olduğunu biliyoruz. Suda çözünen posa içeren yulaf, arpa ve pirinç kabuğu, karaciğerde kolesterol sentezini azaltarak kötü huylu (LDL) kolesterol düzeyinin düşmesini sağlarken, iyi huylu (HDL) kolesterol seviyesinde herhangi bir düşüklüğe neden olmadığı için serum kolesterol kompozisyonunda oldukça önemli etki gösterdiği bilinmektedir.

Posayla Diyabetsiz Yaşam5744_4

Posa, kompleks yapıda bir karbonhidrat türü olduğu için kan şekerini daha yavaş yükselterek daha uzun süre kan şekerini dengede tutar. Yüksek posalı diyetler tip 2 diyabet tedavisinde insüline gereksinimi azaltmakta, dokuların insüline duyarlılığını arttırmaktadır. Yani posa vücudun insüline karşı gösterdiği direnci kırar. Bu gibi nedenlerden dolayı gerek tip 2 diyabetli bireyler gerekse tip 2 diyabet riski taşıyan bireyler diyetlerinde yeterli posaya yer vermelidirler.

Posayı Hangi Besinlerden Karşılıyoruz?

Diyetle alınan posa başlıca kuru baklagiller (nohut, mercimek, barbunya, kuru fasulye), tam tahıllı ekmekler, sebzeler, meyveler ve tahıllardan karşılanır. Günlük diyetle yaklaşık olarak 20-30 gr kadar posa alınması uygun görülmekte olup 4 besin grubundan yeterli ve dengeli beslenmek ve aşağıdaki bazı önerileri uygulamak bu posa gereksiniminizi karşılamanıza yardımcı olacaktır.

5744_1İşte Sağlık İçin Faydalı Posa Alımını Arttırma Yolları

1.Günde en az 5 porsiyon sebze-meyve tüketin.
2.Kabuğu ile yenilebilen meyveleri soymayın.
3.Çiğ tüketilebilen sebzeleri çiğ tüketin.
4.Haftada en az iki kez bakliyat tüketin.
5.Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketin.
6.Kepekli makarna tüketin.
7.Pirinç yerine bulgur pilavı tüketin.
8.Yaptığınız omletlere sebzeler ekleyin.
9.Meyve suları yerine meyvenin kendisini tüketin.
10.Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda haşlanmış sebzelerle servis yapın.
11.Kahvaltılarda zaman zaman kahvaltılık gevrek tüketin.
12.Çorbalarınızı posa içeriği yüksek mercimek, nohut ve diğer baklagiller kullanarak hazırlayın.

Kaynakça:
Genel Beslenme Prof. Dr. Ayşe Baysal
http://iyigelenyiyecekler.com/posali-yiyecekler/
http://www.danoneenstitusu.org.tr/pdf/turkiyeye_ozel_beslenme_rehberi.pdf
http://kararlikadinlar.com/kan-sekerini-dengede-tutmanin-10-puf-noktasi-yazisi-669.html?s=6
http://gecce.com/yasam/saglik/haber/lifli-besinler-kalbi-de-koruyor
http://www.hastaniye.com/kolesterol-dusuren-yiyecekler-nelerdir.html

Yazar: Kağan Aydın