Harcadığımız Kaloriler Nasıl Hesaplanmalıdır?

Okuma Süresi: 2 Dakika  | Yazdır

Egzersizlerin yararlı olabilmesi için belli bir düzen içinde yapılması, vücudun fiziksel aktiviteye uyumunu kolaylaştırırken, oluşabilecek sakatlıkların önlenmesinde de etkili olacaktır.

Isınma egzersizi: Düşük hızda hareketler, statik esnetmeler, dinamik esnetmler. Isınma süresi sıcak havalarda 10-15 dk, soğuk havalarda daha uzun olabilir.

Ana bölüm: Kalp atımı kontrolleri istenen düzeyde çalışma. Çalışma süresi 30-60 dk arasında olmalı.

Soğuma egzersizleri: Ana bölümdeki yüksek tempoyu yavaş yavaş azaltma ve statik esnetmeler. Soğuma egzersizleri 5-10 dk arasında olmalıdır.

Isınma bölümündeki egzersiz şiddeti yavaş yavaş arttırılırken, yapılacak esnetme egzersizleri ile kasların ve eklemlerin daha verimli çalışması sağlanacaktır.

Daha önce hiç düzenli egzersiz yapmamış olmamız kilo kaybı için yapacağım egzersizlere alışmamı ne oranda etkiler?
Hangi yaşta başlanırsa başlansın düzenli yapılacak olan egzersizler kişinin kondisyonunu yükselttiği gibi kilo vermede de etkili olmaktadır.
*Kolaydan zora doğru hareketler öğrenilmelidir.
*Yapılacak aktivitenin gerektirdiği beceri öğrenilmelidir.
*Kontrollü ve yavaş bir ilerleme sonrasında hedefteki süre ve şiddetine çıkarılabilir.
*Bir süre sonra (4-6 haftada) dayanıklılık. Kas kuvveti ve esnekliğinizdeki artışlar egzersizlere alışmanızı daha da kolaylaştıracaktır.

1-Egzersizle harcadığım kaloriyi nasıl hesaplayacağım?
*Saatte 4 km/saat hızda yavaş yürüdüğünüzde 0.5 cal./kg harcamaktasnız.
*Saatte 7-20 km/ saat/süratle yürüme ya da koşu yaptığınızda 1 cal7kg harcamaktasınız.
*Hızlı yürüyüşlerde ise bu iki durumun ortalaması geçerli olacağına göre, 0.7-0.8 cal/kg enerji harcaması olacaktır.

2-Haftada yarım kg verebilmek için egzersizlerle kaç kalori kaybetmeliyiz?
*453 g yağ kaybı için harcanması gereken kalori miktarı 3500’dür.
*Haftada 5 gün yapılan egzersizlerde 300 kalori harcanıyorsa: 5×300:1500 kalori
*85-90 kg birisi 45 dk hızlı yürüyüşle 300 kalori harcamaktadır.
*Diyetle hergün 300 kalorilik bir açık yaratabildiğinizde: 7×300:2100
*Bir haftada 1500+2100:3600 kalori harcamış olursunuz. Yarım kg yakın bir kilo kaybı sağlanmış olur.

3-Haftada 1 kg verebilmek için egzersizlerle kaç kalori kaybetmeliyiz?
*Her egzersizde 500 kalori harcıyorsanız
*5×500:2500 kalori haftalık harcamadır.
*85-90 kg birisi 75 Dk hızlı yürüyüş veya 45 dakika koşu ile 500 kalori harcayabilirsiniz.
*Diyetle de 7×500:3500 kalorilik bir açık oluyorsa
*2500+3500:6000 kal açık yaratılmış olur: Bir kg’a yakın kilo kaybıdır.

Kaynakça:
Obezite ve fiziksel aktiviteler
E.Ü spor hekimliği

Yazar: Duygu Zafar