İyot, beslenmenizden almanız gereken önemli bir mineraldir. İlginçtir ki, tiroid bezinizin vücudunuzda birçok önemli sorumluluğu olan tiroid hormonları üretmesi gerekir. Tavsiye edilen günlük alım miktarı çoğu yetişkin için günde 150 mcg’dir. Hamile veya emziren kadınlar için gereksinimler daha yüksektir.

Aslında, nüfusun üçte biri, özellikle Avrupa ülkeleri de dahil olmak üzere, toprakta az miktarda iyot içeren alanlarda yaşayanlar olmak üzere, eksiklik riski altındadır.

İyot eksikliği tiroid bezi, guatr olarak bilinen şişlik ve hipotiroidizm ile şişlik, kas güçsüzlüğü ve kilo alımına neden olabilir.

1. Deniz yosunu

Deniz yosunu iyi bir antioksidan, vitamin ve mineral kaynağıdır. Kalorilerde de düşüktür.bDeniz yosunu, en iyi doğal iyot kaynaklarından biridir. Bununla birlikte, miktar, deniz yosununun türüne, geliştiği bölgeye ve hazırlanmasına bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. Üç popüler deniz yosunu çeşidi arasında kombu kelp, wakame ve nori bulunmaktadır.

Kombu Kelp

Kombu kelp kurutulmuş veya ince bir toz olarak satılan kahverengi bir deniz yosunudur. Genellikle dashi denen bir Japon çorba borusu yapmak için kullanılır. İyot içeriği bakımından çeşitli Asya ülkelerinden alınan deniz yosunu örneklerinin araştırıldığı bir çalışmada, kombu kelp’in, diğer deniz yosunu türlerine kıyasla, en yüksek miktarda iyot içerdiği bulunmuştur. Kombu kelp, deniz yosunu tabakası başına 1984 mcg iyot içerebilir (1 gram). Bu, önerilen günlük alım miktarının yaklaşık % 2,000’ini sağlar. Aşırı iyot tüketimi insanların çoğunda iyi tolere edilir, ancak duyarlı olanlarda tiroid fonksiyon bozukluğu ile sonuçlanabilir.

Wakame

Wakame, biraz tatlı olan başka bir kahverengi deniz yosunu türüdür. Miso çorbası yapmak için yaygın olarak kullanılır. Wakame deniz yosunundaki iyot miktarı, yetiştiği yere bağlıdır. Asya’dan gelen Wakame, Avustralya ve Yeni Zelanda’dan daha fazla miktarda iyot içermektedir. Bir çalışmada, dünyanın çeşitli bölgelerinden gelen wakame deniz yosunundaki ortalama iyot miktarının gram başına 66 mcg veya önerilen günlük alım miktarının % 44 olduğu bulunmuştur.

Nori

Nori bir çeşit kırmızı deniz yosunudur. Kahverengi yosunlardan farklı olarak, daha düşük bir iyot içeriği vardır. Nori, suşi rulolarında yaygın olarak kullanılan deniz yosunu türüdür. Nori içindeki iyot içeriği gram başına 16-43 mcg veya günlük değerin yaklaşık % 11 ila 29’u arasında değişmektedir. Deniz yosunu mükemmel bir iyot kaynağıdır. Bununla birlikte, içerdiği miktar türlere bağlıdır. Kombu kelp, bir gramda günlük değerinin yaklaşık % 2,000’ini içeren bazı çeşitlerle en yüksek miktarda iyot sunmaktadır.

2. Cod

Morina, dokuda hassas ve yumuşak bir tada sahip çok yönlü bir beyaz balıktır. Yağ ve kalorilerde nispeten düşüktür, ancak iyot dahil olmak üzere çok çeşitli mineraller ve besinler sunar. Gıda İçerik Veri Tabanı’na göre, yağ oranı düşük olan balıkların en yüksek iyot miktarları vardır. Örneğin, 3 gram (85 gram) morina yaklaşık 63-99 mcg veya günlük önerilen miktarın % 42-66’sına sahiptir. Pıhtıdaki iyot miktarı, balığın yetiştirilip yetiştirilmediğine veya balık tutulduğu bölgeye bağlı olarak biraz değişebilir. Yağ oranı düşük olan balıklarda yağlı balıklara oranla daha fazla miktarda iyot bulunur. Örneğin, morina gibi yağsız bir balık, günlük değerin % 66’sına kadar bu ihtiyacı sağlayabilir.

3. Süt

Süt ürünleri özellikle Türk beslenme alışkanlığında başlıca iyot kaynağıdır. Süt ve mandıradaki iyot miktarı büyük ölçüde sığır yemindeki iyot içeriğine ve sağım esnasında iyot içeren dezenfektanların kullanımına dayanır.

Kapsamlı bir çalışma, Anadolu bölgesinde satılan 18 farklı marka sütte iyot içeriğini ölçmüştür. Tüm 18 markanın, 1 bardak sütte en az 88 mcg olduğunu buldu. Bazı markalar bir fincanda bile 168 mcg’ye kadar yer aldı.

Bu sonuçlara dayanarak, 1 bardak süt tavsiye edilen günlük iyot miktarının % 59 ila % 112’sini sağlayabilmektedir.

Yoğurt da iyi bir iyot kaynağıdır. Bir fincan sade yoğurt, günlük önerilen miktarın yaklaşık yarısını sağlar. Peynirdeki iyot miktarı, türe bağlı olarak değişmektedir.

Süzme peynir en iyi iyot kaynaklarından biridir. Bir fincan süzme peynir 65 mcg sağlarken, bir ons kaşar peyniri yaklaşık 12 mcg sağlar. Mandıra ürünlerindeki tam iyot miktarı değişmekle birlikte, Türk beslenme kültüründe süt, yoğurt ve peynir önemli bir yer tutmaktadır.

4. İyotlu Tuz

Şu anda, hem iyotlu hem de tek kullanımlık tuz Türkiye’de satılmaktadır. Tablo tuzu içinde iyot ilavesi, 1920’lerin başında, guatrların ortaya çıkmasını veya tiroid bezinin şişmesini azaltmaya yardımcı olmak için başlamıştır.

İyotlu tuzun 1/4 çay kaşığı içinde yaklaşık 71 mcg iyot bulunur ve bu da günlük önerilen alım miktarının %47’sidir. Ancak, tuz ayrıca sodyum içerir.

Son birkaç yılda ABD’de iyot alımı azaldı. Bunun nedeni, büyük sağlık kuruluşlarının yüksek tansiyonu önlemek veya tedavi etmek için günlük sodyum alımını kısıtlamaya zorlamasıdır.

Bununla birlikte, tuz sadece tuza duyarlı bireylerde kan basıncını artırmaktadır, bu da nüfusun yaklaşık % 25’i kadardır. İyotlu ve tekdüze tuzlar genellikle marketlerde satılmaktadır. Günde 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz tüketilmesi, bir eksikliği önlemek için yeterli iyodin sağlar.

5. Karides

Karides, çok iyi bir iyot kaynağı olan düşük kalorili, protein açısından zengin bir deniz ürünüdür. Ek olarak, karides B12 vitamini, selenyum ve fosfor gibi önemli besin maddeleri sağlar. Karides ve diğer deniz ürünleri iyi bir iyot kaynağıdır, çünkü deniz suyunda doğal olarak bulunan iyotun bir kısmını emerler.

Üç ons karides yaklaşık 35 mcg iyot veya günlük önerilen alım miktarının % 23’ünü içermektedir. Karides, iyi bir protein kaynağı ve iyot dahil birçok besin maddesidir.

6. Ton Balığı

Ton balığı da düşük kalorili, yüksek proteinli, iyot açısından zengin bir besindir. Ayrıca iyi bir potasyum, demir ve B vitamini kaynağıdır. Ton balığı da kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Yağda daha yüksek olan balıklar daha az miktarda iyot sunar. Ton balığı daha yağlı bir balık olduğu için, ton balığı içinde bulunan iyot miktarı, morina gibi yağsız balık türlerinden daha düşüktür.

Bununla birlikte, ton balığı hala nispeten iyi bir iyot kaynağıdır, üç ons, 17 mcg veya önerilen günlük alımın yaklaşık % 11’ini sağlar. Ton balığı, yağsız balığa göre daha az iyot sunar ancak yine de nispeten iyi bir kaynaktır.

7. Yumurta

Yumurtalar da iyi bir iyot kaynağıdır. 100’den az kalori için, bir bütün yumurta yağsız bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar ve çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar. Bununla birlikte, iyot dahil olmak üzere bu besinlerin büyük bir kısmı yumurta sarısındadır. Yumurta sarısı iyi bir iyot kaynağıdır çünkü tavuk yemine eklenir. Yine de, tavuk yemindeki iyot içeriği değişebileceğinden, yumurtalarda bulunan miktarda dalgalanma gösterebilir.

Ortalama olarak, büyük bir yumurta 24 mcg iyot veya günlük değerin % 16’sını içerir.

8. Kuru erik

Kuru erik kurutulmuş eriklerdir. Kuru erikler iyi bir vejetaryen veya vegan iyot kaynağıdır. Beş kuru erik, 13 mcg iyot ya da günlük değerin yaklaşık % 9’unu sağlar. Kuru erik kabızlığı rahatlatmak için yaygın olarak bilinir. Bunun nedeni, yüksek miktarda lif ve sorbitol içeriğidir, bir tür şeker alkolüdür. Kuru erikler K vitamini, A vitamini, potasyum ve demir dahil olmak üzere birçok vitamin ve besin maddelerinde yüksektir.

Besin öğütücülerinden ötürü, kalp sağlığını geliştirmeye, kolon kanseri riskini azaltmaya ve hatta iştahı azaltarak kilo almaya yardımcı olabilirler.
Kuru erikler vitaminler ve besinler ile doludur.

9. Lima Fasulyesi

Lima fasulyesi yaygın olarak lima fasulyesi ve mısırı karıştıran popüler Amerikan yemeği succotashı ile ilişkilidir. Lima fasulyeleri iyi bir lif, magnezyum ve folat kaynağıdır. Bunlar ayrıca nispeten iyi bir vejetaryen veya vegan iyot kaynağıdır. Toprakta iyot değişimi, sulama suyu ve gübreler nedeniyle, meyve ve sebzelerde iyot miktarı değişebilir.

Bununla birlikte, ortalama olarak, bir fincan pişmiş lima fasulyesi 16 mcg iyot veya günlük değerin % 10’unu içerir. İyot önemli bir mineraldir, ancak az miktarda besin kaynağı zengindir. Bu yüzden dünyadaki birçok insan bir eksiklik geliştirme riski altındadır.
İyottaki en yüksek yiyecekler arasında deniz yosunu, süt, ton balığı, karides ve yumurta bulunur. Ek olarak, çoğu sofra tuzu iyot haline getirilmiş ve yemeklere iyot eklenmesi için kolay bir yol sağlanmıştır.

Bu saydığımız gıdalar sadece en iyi iyot kaynaklarından bazıları değildir, aynı zamanda günlük rutininize eklemek için çok besleyici ve kolaydır.

Yazar: Osman Uçar

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here