Besinsel olarak kabuklu yemişler, özellikle de ağaç yemişleri için düşüncemiz bir evrim geçirmiştir. Kabuklu yemişler, zenginlikleri ve hoş tatları itibariyle pek çok yerde temel bir besin bileşenleridir. Ancak zenginlikleri, pek çok kabuklu yemişte %80’lik kalori olabilen yağ içeriklerinden ileri gelmektedir. Eğer kalori sayımı yapıyorsanız, fincan başına kocaman bir 800 kaloriden biraz az ya da fazladır. O yüzden rejim yapanların bu uyarıyı dikkate alarak tüketmelerinde fayda vardır.
Son zamanlarda, kabuklu yemişlerin itibari iki yönde gerçekleşmiştir Bunlar, tüm yağların eşit olmadığı (kabuklu yemişteki yağlar en sağlıklıları arasındadırlar) ve bunların, bazı güçlü antioksidan faaliyetleri içeren bitki kökenli kimyasallar olan “fitokimyasal” maddelerin kaynaklarıdır.
Kabuklu yemişlerdeki etken bir yağlı asidi, zeytin ve avokadoda da olan mono doymamış oleik asittir. Oleik asit, HDL kolesterolünü düşürmeden LDL kolesterolünü düşürmesiyle isim yapmış bir maddedir.
Çamfıstığı ve ceviz omega-6 yağ asitleri açısından zengindirler.
Ceviz, bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Pek çok araştırmalar, kabuklu yemişlerin diyet sırasında kalp krizi riskini azaltmada yerinde bir seçim olduğunu doğrulamaktadır.
Yapılan araştırmalardaki dikkate değer veriler, ağaç yemişlerinin karotenoidler, fenolik asitler, flavonoidler gibi fitostreroller ve polifenolik, proantisiyanidler ve stilbenler dikkat çekmiştir. Bunlardan karotenoidler, fenolik asitler ve flavonoidler çok güçlü antioksidanlar olarak işlev görmektedir.
Fenolik asitlerin bir altsınıfı flavonoidler, flavonol, flavon, antisiyanidin ve izoflavon gibi kimyasallar içermektedir. Flavanonlar ve izoflavonlara, az miktarda da olsa kabuklu yemişlerde rastlanmıştır.
Proantisiyanidler (PAC), antisiyadinlerle bağlantılıdır ve kateşin (çayın etkin antioksidan maddesidir), epikateşin gibi kimyasalları bünyesinde barındırmakla beraber, fındıkta, Amerikan cevizinde ve çamfıstıklarında bulunmuşlardır.
Kabuklu yemişlerdeki antioksidanlar türlere ve hazırlanış metotlarında göre çeşitlilik göstermektedirler. Toplam fitokimyasal içerik, çevre, tarımsal uygulamalar, iklim, işlenme ve saklanma koşullarınca etkilenir. Yapılan araştırmalara göre badem, fındık, Amerikan cevizi ve çamfıstığında, diğer ağaç yemişlerden daha yüksek miktarda; her 100 gramda 184 ila 501 miligram aralığında proantisiyanid bulunmuştur.
Flavonoidlere tüm ağaç yemişlerinde rastlanmıştır ancak Amerikan cevizi, Avustralya fındığı, badem ve çamfıstığında en yüksek yoğunlukta görülmektedir (her 100 gramda 25 ila 2713 miligram). Amerikan cevizi ve cevizler, her 100 gramda sırasıyla 2052 ve 39 miligram olmak üzere, zengin fenolik asit ve aldehit kaynaklarıdır.
Badem kabukları özel çalışma konusudur. Gıda teknolojisine üzerine yapılan çalışmalarda, şimdiye kadar en az 33 türde biyolojik olarak kullanabilen flavanoid ve polifenolik bileşimlere badem kabuklarında rastlanmıştır. Badem kepeği, badem sterolleri ve magnezyum, kalsiyum, fosfor, potasyum gibi önemli minareler bakımından oldukça zengin bir kaynaktır. Badem kepeğinin toplam antioksidan kapasitesi, yalnız başına bir bademinkinden 13 kat daha fazladır ve yarısından daha az yağ içermekle beraber neredeyse 4 defa diyet posası içerir.
Bahsi Geçen Antioksidanlar Hakkında Kısaca Bilgiler
Flavonoidler: Pek çok rahatsızlığa karşı koruyucu etki gösteren antioksidandır. Kalp, kanser, alerji, iltihap gibi rahatsızlıkları önleyici etkileri vardır.
Karotenoidler: Hücrelerin serbest radikallerden korunması, bağışıklık sisteminin işlevinin arttırılması ve böylece kansere karşı koruyucu etkisi olması, A vitamini sağlayıcısı, üreme sisteminin düzgün işlemesine yardımcı olur. Kırmızı, yeşil ve turuncu meyve ve sebzelerde görülmekle beraber koyu yeşil sebzelerde de rastlanabilir.
Kateşin: Kansere yol açan hücrelere zarar vererek kansere karşı koruma sağlar.
Yazar: Selim ÖKTEN