Uyumak, yalnızca insan türü için değil hemen hemen tüm canlı türleri için yaşamsal bir gerekliliktir. Uyku hem beden sağlığı hem de ruh sağlığı bakımından büyük bir öneme sahiptir. Bu nedenle beslenmek kadar uyumak da yaşamsal sürecin önemli bir parçasıdır.
Genel görüş, uyumanın hem bedenin hem de zihnin dinlenmesi için gerekli olduğu yönünde. Ancak uzmanlar, uyumanın bedenin dinlenmesi için değil, beyni dinlendirmek için gerekli bir koşul olduğunu ifade ediyor. Çünkü bedeni istirahat ettirerek de dinlendirmek mümkünken, beyin için aynı durumdan bahsedilemez. Gün içinde her an bilgi işleme ile meşgul olan beynin dinlenmesi için uyku şart. Uykunun, beyin için bir “bakım” süreci olduğu ifade ediliyor. Bununla birlikte, yapılan araştırmalarda uykunun yalnızca beyin ve ruh sağlığı için değil, beden sağlığı için de oldukça etkili olduğu görülmüştür. Yapılan çalışmalarda, uykunun bağışıklık sistemi için önemli olduğunu kanıtlamıştır. Gün içinde yeterli uyumayan ya da uyuyamayan bireylerin bağışıklık sistemi hastalıklarına daha sık yakalandığı belirtiliyor.
Uyku, Günlük Yaşamı Doğrudan Etkiliyor
Uyku; beden, ruh ve beyin sağlığı için büyük bir öneme sahiptir. İyi bir uykunun insan yaşamında sağlık için bu kadar önemli olduğu biliniyorken, iş ve okul yaşamında ya da sosyal yaşamda da etkisi büyüktür. Uykusuz bir günün akademik ya da sosyal yaşamda performansı olumsuz etkilediği ve domino etkisiyle başarısızlığa da doğrudan ya da dolaylı neden olduğunu söylemek mümkündür. Bu nedenle uyumak kadar kaliteli ve iyi bir uykunun da hayatımızdaki ve sağlığımızdaki rolü büyük.
Birçok insan uyku sorunu yaşamaktadır. Özellikle teknolojinin, yoğun ve stresli bir yaşamın etkisinin büyük olduğu günümüzde, bu yaşam tarzının uyku konusunda olumsuz getirileri de mevcut. Bununla birlikte iyi bir uyku için neler yapılması ya da nelerden kaçınılması gerektiği konusundaki bilinçsizlik de insanları iyi bir uykudan mahrum bırakıyor ve unutkanlık, dikkat eksikliği ve konsantrasyon güçlüğüne neden olan bu durum ise insanların sağlıklarını ve gündelik yaşamlarını olumsuz etkiliyor. Peki kaliteli uyku nedir, ideal uyku nasıl olmalı ve nasıl daha iyi uyuyabiliriz?
İyi Bir Uyku Nedir?
İnsanın ihtiyaç duyduğu uyku süresi yaşına ve yaşam biçimine göre değişir. Yeni doğan bir bebek günün çoğunu uyuyarak geçirir ve büyüdükçe de bu süre azalır. Çocukluk çağında ise bebeklik çağına göre daha az uykuya ihtiyaç duyar. Yetişkinlik döneminde bu süre ortalama 7 ila 8 saate kadar düşer. Daha ileri yaşlarda ise günlük uyuma süresinin daha da azaldığı gözlenmiştir. Yetişkinlerde 7-8 saatlik süre ortalama olarak verilmiş, bu süre ise hamilelik gibi kimi farklı durumlarda değişkenlik göstermekte, artmakta ya da azalmaktadır. Ancak bu noktada dikkat edilmesi gereken bir konu uyku süresinin uzunluğu ya da kısalığından çok uykunun verimi olmalıdır.
Uyku sorunu yaşayan birçok insan ne kadar uyusa da dinlenemediğinden ya da uykusunu alamadığından şikayetçi. Bu noktada, belirtildiği gibi ne kadar uyunduğundan çok nasıl uyunduğunun önemi ortaya çıkıyor. Çoğu zaman 3 saatlik iyi bir uyku, sık sık uyanarak geçirilmiş 8-10 saatlik bir uykudan daha dinlendirici geçmekte ve ihtiyaç duyulan uyku bu kısa sürede karşılanabilmektedir.
Uyku konusunda sıkıntılar yaşayan bireylerin yaşadığı bir diğer sorun da uykuya dalamama halidir. Kişi ne kadar yorgun olursa olsun ya da ne kadar uykuya ihtiyaç duyarsa duysun, yatar yatmaz uyuyamaz ve uzun bir süre uyumaya çalışır. Unutulmamalıdır ki yaşanan hiçbir sıkıntı nedensiz değildir ve yaşanan her olumsuz durumun mutlak bir çözümü vardır. Yaşanan uyku sorunlarının da nedenleri araştırılmalıdır. Neden bulunduğu takdirde sorunun çözümü de sağlanabilir.
İyi uyku uyuyamamanın çeşitli nedenleri vardır. Beslenme alışkanlıkları, beslenme saatleri, uyku ortamı, çeşitli sağlık sorunları uyku kalitesini etkileyen unsurlardandır. Uykuyu olumsuz etkileyen faktörler tespit edilmeli ve bu durumlardan uzak durulmalıdır.
İyi Bir Uyku İçin Uygun Ortam Sağlanmalı
Uyku kalitesini etkileyen unsurlardan biri uyku süresinin geçtiği ortamdır. İdeal bir uyku için yatak odasının tam karanlık ve de oldukça sessiz olması gerektiği belirtiliyor. Dijital ışıklar, sokak lambaları ya da gece lambası gibi ışık kaynaklarının uyku kalitesini olumsuz etkilediğini belirten uzmanlar, bunun aynı zamanda sağlığa da olumsuz etkisinin olduğunu ifade etmekteler. Fareler üzerinde yapılan araştırmalarda loş ışıkta uyuyan farelerin, tam karanlıkta uyuyan farelere oranla daha çok kanser olduğu tespit edilmiştir. Dolayısıyla yatak odalarının tam karanlık olması gerekmektedir.
Uyku için ideal bir ortamı özelliklerinden biri de uygun ısının sağlanmış olmasıdır. Çok soğuk ya da çok sıcak ortamlarda uyumanın zor olduğu biliniyor. Bu nedenle ideal ısının ortalama 19 ila 24 derece arasında olması gerektiği belirtiliyor.
Isı, ses ve ışık gibi etmenlerin dışında iyi bir uyku için ideal saatler de önemlidir. Kişinin yaşam tarzına göre her gün uyku için belli saat aralıkları belirlenmeli ve bu saat aralıklarında uyumaya özen gösterilmelidir. Bu zamanla bir alışkanlığa dönüşerek beden buna uyum sağlayacak ve uyumayı kolaylaştıracaktır.
Uykudan önce yatak odasının havalandırılması da iyi bir uyku için oldukça faydalıdır. Oksijenin bol olduğu ortam uyumak için oldukça elverişlidir. Bu nedenle yatak odası havalandırılarak ortamın oksijen miktarı artırılmalıdır.
Beslenme Alışkanlıkları Uykuyu Etkiliyor
Uyku kalitesini etkileyen unsurlardan biri de beslenme alışkanlıkları ya da tüketilen gıdalardır. Karbonhidrat ya da şekerli gıdalarla beslenmek, sağlık için olduğu kadar uyku için de olumsuz etkiye neden olur. Şeker tüketimi olabildiğince minimize edilmeli, karbonhidrat ise uzmanların önerdiği ölçülerde olmalıdır. Ayrıca uykudan birkaç saat önce gıda tüketimi bırakılmalıdır. Özellikle meyve ya da tatlı gibi enerji veren besinler uykudan önce kesinlikle tüketilmemelidir. Bununla birlikte yine uykudan önce sıvı alımına da dikkat edilmelidir. Özellikle çay, kahve gibi içeceklerin gündüz belli bir saatten sonra alınmamasına özen gösterilmelidir. Bol su içmenin de sağlığa faydası bilinmekle birlikte, uykudan önce fazla miktarda tüketilmesi de tavsiye edilmiyor. Çünkü su da vücuda enerji veren bir sıvıdır. Bu nedenle günün erken saatlerinde tercih edilmeli, uykuya yakın saatlerde bu yiyecek ve içeceklerin tüketimi bırakılmalıdır. Ancak bazı gıdaların alınması uykuyu destekleyici niteliktedir ve uykudan önce tüketilmesi de tavsiye edilmektedir. Örneğin bir miktar yoğurt ya da ılık süt uykuyu destekler. Ayrıca bazı bitki çayları da deliksiz bir uyku için büyük yarar sağlar. Bu çaylardan biri de melisa çayıdır. Uykudan 2-3 saat önce içilen bir fincan melisa çayı rahatlatır, deliksiz uyumayı ve sabah zinde uyanmayı sağlar. Bu sayede iyi ve deliksiz bir uyku ile gün içinde uykusuz ve yorgun hissetmeden dinç ve zinde olabilmek mümkündür.
Nefes Alma Teknikleri İle Kısa Sürede Uykuya Dalın
Uyku konusunda yaşanan sorunlardan biri de yatar yatmaz uykuya dalamamaktır. Bu durum kimi zaman öyle bir hal alır ki, kişi saatler geçse de uykuya dalamaz ve durum olduğundan daha sıkıntılı bir hal almaya başlar. Birçok insanın muzdarip olduğu bu durumun da bir çözümü vardır. Uzmanlar geliştirilen ve denenmiş birtakım nefes teknikleri ile bu sorunun aşılabileceğini ifade ediyor. Andrew Weil tarafından geliştirildiği ifade edilen 4-7-8 nefes tekniği ile kısa sürede uykuya dalmak mümkün olabiliyor. Burundan 4 saniye boyunca alınan nefesin, 7 saniye boyunca tutulması ve bu nefesin 8 saniyede verilmesi ile uygulanan teknik, önerilen şekilde yapıldığında uykuya geçişi kısa sürede sağlıyor ve kolaylaştırıyor.
Özetle, deliksiz bir gece uykusu, çoğu zaman sabahları dinç ve zinde uyanmanın, dolaylı olarak da başarılı bir yaşamın tek anahtarıdır. Bu nedenle sağlığı ve yaşamı doğrudan etkileyen uykunun kaliteli ve verimli olabilmesi için uygun koşullar sağlanmalı ve gereken özen gösterilmelidir.
Kaynakça:
https://nbeyin.com.tr/uyku-ve-beyin/
Yazar: Mehtap Özdemir