Rahatlığın ve keyfiliğin zaman ve emek gerektiren sağlıklı ev yemeklerine karşı daha ağır bastığı ve daha çok tercih edildiği günümüz dünyasında, kalbimizi korumak için adeta farkında olmadığımız bir savaş vermekteyiz. Seçtiğimiz besin türleri kalp sağlığımızı, enerjimizi ve iştah kontrolümüzü ciddi şekilde etkilemektedir. Tüm ailemiz için lezzetli, sağlıklı ve kullanışlı besin seçimleri yaparak kalbimizi baştan uca sağlıklı tutabiliriz. Bu yazı ile meyvelerden ve fındıktan, balık ve yeşil yapraklı besinlere kadar hangi yiyeceklerin kalbiniz için en sağlıklı olduğunu öğrenebilirsiniz.
1. Karpuz
Dallas-Fort Worth Metroplex’teki Legacy Kalp Merkezi’nde çalışan Dr. Sarah Samaan, bir dilim karpuzun içerisindeki şekerin tadı ile sizi tatmin etmesinin yanı sıra, yüksek miktarda life sahip olduğu, çok az kalori içerdiği ve gerçekten muhteşem bir antioksidan kaynağı olduğunu vurgulamaktadır. Ayrıca, karpuzun kalp rahatsızlıkları ve kanser riskini düşürmesi ile bilinen likopen açısından çok zengin bir besin olduğunu, kan damarlarının sağlığını ve fonksiyonlarının verimli bir şekilde işlemesini sağlayan sitrülin maddesini içerdiğini, ereksiyon bozukluklarına ve diyabete karşı bile etkili olabildiğini ifade etmektedir. Bunlara ek olarak, karpuz C ve A vitamini ile potasyum ve magnezyum kaynağıdır.
2. Yoğurt
Dr. Andrea Paul’a göre; arterlerinizi tıkamayacak tatlı ve lezzetli bir tedavi istiyorsanız, bir fincan yoğurdu tercih edebilir ve böylece kalbinizden çok daha fazlasını korumuş olabilirsiniz. Ayrıca, yoğurdun kalp hastalıkları riskini artıran diş çekilmesi bozukluğunu önlemeye yardımcı olduğunu, kalp hastalıkları riskini azaltmasının yanı sıra, düşük yağlı yoğurt tükettiğimizde genel sağlığımız, sindirim sistemi ve iyi bir ruh hali için doğrudan etkili olan güçlü antioksidanları, vitaminleri, lifleri ve probiyotikleri de almış olacağımızı vurgulamaktadır. Tüm bu sebepler ışığında, gün içerisinde tatlı ve sağlıklı bir tedavi için taze veya dondurulmuş meyveler ile süslenmiş yoğurdu gönül rahatlığı ile tüketebilirsiniz.
3. Domates
Domates, kalp için faydalı olan C vitamini ile karpuzda da yer alan likopen maddesini içermektedir. Beslenme Uzmanı, yemek programları sunucusu ve aynı zamanda “The New You Diet” kitabının yazarı Keri Glassman: “Konserve veya taze domatesleri kullanarak kendi domates sosunuzu yapmayı deneyebilirsiniz ve ev yapımı makarna sosu için de isterseniz kekik ve doğranmış sebzeler içine ekleyebilirsiniz. Böylece mega bir antioksidan elde etmiş olursunuz.” demektedir. Ayrıca, bir antioksidan olan C vitamininin hücre çeperlerini koruyucu bir etkisi olduğunu da belirtmektedir.
4. Avokado
Avokado, sağlıklı tekli doymamış yağlar içeren bir besindir ve kan basıncını kontrol etmesi ile bilinen potasyum minerali açısında oldukça zengindir. Buna ilaveten; ” Avokado ayrıca iyi bir C vitamini, lif ve karotenoid kaynağıdır. Karotenoidler kardiyovasküler rahatsızlıklardan kaynaklanan ölümleri azaltmakla da ilişkilidir. Avokado sağlıklı lifler içermesinin yanında, ıspanak havuç gibi besinlerden alınan antioksidanların emilimini de kolaylaştırmaya yardımcı olmaktadır.” demiştir.
5. Kabuksuz Meyveler
Tamamen antioksidanlarla dolu olan kabuksuz meyveler kalp sağlığınız için çok iyi bir aperatiftir. Bu meyveler kan basıncını düşürerek iyi kolesterolü (HDL) artırır ve kötü kolesterolü azaltır. Düşük kaloriye sahiptirler, kemik gelişiminde ve yağların enerjiye dönüştürülmesinde de önemli rol oynarlar. Kanser savaşçısı olarak adlandırılan bu meyveler oksidasyonla ve iltihaplanma ile savaştıklarından günlük olarak tüketilmeleri önerilmektedir. Bunlara ek olarak, bu mucivezi küçük meyveler polifenol içermektedir. Polifenol, kan damarlarının genişlemesine yardımcı olan nitrik oksit seviyesini artıran bir maddedir.
6. Kara Lahana
Kara lahana çok düşük kalorilidir ve folat, manganez, kalsiyum, lif, K, A ve C vitaminleri ile faydalı birçok bileşen içermektedir. Bu mükemmel içerikler kanınızın normal ve sorunsuz bir şekilde pıhtılaşmasını sağlar, damarlarınızın kireçlenmesini ve tıkanmasını engeller, hatta kemiklerinizi kırılmalara karşı korur. Beslenme Uzmanı ve Antrenör Rea Frey’e göre; kara lahananın sindirim sistemindeki safra asitlerini bağladığın ve böylece düşük vücut kolesterolüne imkân verdiği de araştırmalarda bulunmuştur. Kara lahana ayrıca iltihaplanmayı önleyici özellikleri sebebiyle kardiyovasküler sağlığın gelişimini ciddi katkı da bulunan bir besindir.
7. Fasulye
Günlük tüketilen yarım fincan fasulye kalbimizin en uygun koşullarda çalışmasını sağlamaktadır. Beslenme Uzmanı Dr. Keith Kantor: “Fasulye kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini içinde bulundurduğu çözülebilir liflerden almaktadır. Bu lifler kolesterole bağlanır ve bağırsaklarda emilmesini ve sağlıksız seviyelere çıkmasını önler.” açıklamasını yapmaktadır. Tüketeceğiniz öğünlerinize folat, magnezyum, kalsiyum, omega-3 ve B vitamini açısından zengin fasulye çeşitlerini de ilave ederek kalbinizi sağlıklı tutabilirsiniz.
8. Ceviz
Sağlıklı bir atıştırmalık olan ceviz, içerdiği sağlıklı omega-3 yağları ve antioksidanlar ile kalbinizi güçlendirir. Günlük iki ons ceviz yemenin diyabetli insanların kan damarı fonksiyonlarını iyileştirdiği ve kalp krizi riski taşıyan kişilerin riske yakalanma olasılıklarını düşürdüğü görülmüştür. Diyetisyen ve “Eating Expectantly: The Practical and Tasty Guide to Prenatal Nutrition” kitabının yazarı Bridget Swenney ayrıca bir avuç cevizin kolesterol seviyesini düşürdüğünü ve açlığı bastırmaya yardımcı olduğunu ifade etmektedir.
9. Kinoa
Bir Peru harikası olan bu tahıl (aslında bir tohum), inanılmaz şekilde birçok göreve ve faydaya sahip bir besindir. Ciddi bir bitkisel protein kaynağıdır. Dr. Samaan; kinoadaki proteinin kalp sağlığı, böbrek sağlığı ve kan basıncı açısından etten alınacak proteinden daha etkili olduğunu iddia etmektedir. Ayrıca, kinoanın diğer tahıllara göre iki kat daha fazla lif içerdiğini, barındırdığı sağlıklı yağlar ile tam bir kalp dostu ve antioksidan deposu olduğunu ve glüten içermediğini ifade etmektedir. Kinoa, pişirmesi çok kolay olan, çok yönlü faydalara sahip, lezzetli bir yiyecektir ve sonuç olarak beslenme planınızda yer vermeniz gereken başlıca tahıllardan olduğunu söyleyebiliriz.
10. Somon Balığı
Somon balığı tüketmek, kan akışınızı ve kalbinizin normal çalışma formunu dengede tutmaktadır. Çalışmalar; haftada düzenli olarak balık tüketmenin koroner kalp hastalıklarına yakalanma riskini uzun vadede yüzde 30 düşürdüğünü göstermiştir. Somon balığı gibi soğuk su balıkları omega-3 yağı içermektedir ve zararlı lipit seviyelerini azaltmaktadır. Omega-3 ayrıca kan basıncını hafifçe düşürür, düzensiz kalp ritimlerini önler ve iltihaplanmayı azaltır. Somon balığını kara lahana ile birlikte tüketerek şahane ve kalp dostu bir öğün elde etmiş olursunuz.
11. Badem
Badem, kalp sağlığını koruyacak ve sürdürebilecek bir diğer akıllıca seçimdir. Florida’daki Palm Beach Kliniğinde çalışan Dr. Chauncey W. Crandall’a göre; günlük tüketilecek sadece bir avuç bademin LDL kolesterol seviyesini düşürdüğü görülmüştür. Badem E vitamini, lif ve protein ile doludur. Kalbinizi formda tutacak tüm gerekli bileşenleri neredeyse içermektedir. Ayrıca diyetlerinizde, buğday unu yerine badem unu kullanmayı da denemenizi tavsiye ediyoruz.
12. Bezelye
Bezelye, salatalar ile beraber tüketebileceğiniz gibi tek başına da tüketebileceğiniz kalp dostu bir besindir. Bezelye tam bir lif deposudur. Lezzetli olmasının yanı sıra görsel olarakta tabağınıza renk katmaktadır. Kilo yönetiminde de çokça kullanılan bir besindir ve kalp sağlığının anahtar faktörlerindendir. Protein ve lif ve birçok mikro sağlıklı bileşenler içermesine rağmen, bir küçük tabak bezelye 100 kaloriden bile daha azdır.
13. Yulaf
Tam tahıllar kalbinizin sağlığını korur ve kilonuzu sürdürülebilir kılar. Kalp sağlığı ile doğrudan alakalı olan obezite riskini azaltır. Diyetisyen Bridget Swinney, güne bir tabak yulaf yiyerek başlamamızı önermekte, diyetimizde yer alan tahıl miktarının en az yarısının tam tahıllardan olması gerektiğini ve hatta bu miktar ne kadar artarsa o kadar iyi olacağını ifade etmektedir. Tam tahıllar lif deposudur ve iştahımızı bastırarak daha az yememizi sağlar, böylece kilo kontrolünü de yardımcı olur. Yapılan çalışmalarda, tam tahılların kalp riski ve felç riskini azalttığı da görülmüştür.
14. Kantalup Kavunu
Mevsimler değiştikçe, zamanı gelen meyve ve sebzelerin hasatı yapılır ve tüketime sunulur. Ancak kalp dostu olan kantalup kavunu yıl boyunca tüketilebilen bir besindir. C vitamini ile doludur. Diyetisyen Glassman’a göre, C vitamini radikal maddelere karşı hücre yapısını koruyan ve zararlı hücrelerle mücadele eden bir antioksidan olduğundan, artan C vitamini emilimi ile azalan koroner kalp rahatsızları arasında bir ilişki olduğunun tespit edildiğini ifade etmektedir. Bu tatlı kavun çeşidi ayrıca A,B ve K vitaminleri ile potasyum, folat, magnezyum, lif açısından oldukça zengindir.
Kaynakça:
https://www.livestrong.com/slideshow/1009663-15-foods-heart/#slide=1
Yazar: Fatih Kokoç