Kalsiyum ve Kemik Sağlığı

Okuma Süresi: 4 Dakika  | Yazdır

Kalsiyumun vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Vücudumuza şekil veren, organlarımızı koruyan ve kaslarımızla birlikte vücudumuzun hareketini sağlayan iskelet sistemimiz değişik şekilli irili ufaklı kemiklerin birbirine bağlanması ile oluşur. İskeletimizi oluşturan kemikler üç çeşittir.
1-Uzun Kemikler: Boyu, eninden fazladır.(kol ve bacak kemikleri)
2- Kısa kemikler: Geniş yüzeyli ve kalınlığı azdır.(parmak,bilek,omuz kemikleri)
3-Yassı Kemikler: Geniş yüzeyli ve kalınlığı azdır.(kafatası,kaburgalar)

Kemiklerimizin %30’u organik maddelerden, %70’i inorganik maddelerden oluşur.Kemikleri oluşturan inorganik maddeler kalsiyum, fosfor, sodyum, ve magnezyum mineralleridir. Hücreler ve proteinler ise organik maddeleri oluşturur. İnsan iskeleti, sürekli yapım ve yıkım halindedir. Çocukluk ve gelişme çağında kemiğin yapım faaliyeti, yıkımdan çok daha hızlı olduğundan kemikler büyür ve kalınlaşır. Ayrıca, kemiklerin yoğunluğu da artar. Bu gelişme 20’li yaşlarımızın ortalarına kadar devam eder. 40’lı yaşlarda itibaren kemik yoğunluğunun dengesi negatif yöne gider. Kadınlarda menopoz döneminde östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak kemik yoğunluğundaki azalma artar. 50 yaşın üzerindeki kadın ve erkekler kemik kütlelerinin %1-3 ‘ünü kaybeder. Kemiğin yoğunluğunu kaybederek delikli bir yapı alması haline osteoporoz denir. Kemiğin bu boşluklu yapısı çok daha zayıftır ve kırılmalara eğilimli bir özelliktedir. Kemiklerin büyümesi ve ardından kemik yıkımıyla yapımı arasındaki dengenin sağlanması aşağıda açıklanan karmaşık bir sistemle gerçekleşir.

Kalsiyum kemiğin yapısını oluşturan en önemli maddedir. Besinlerle alınan kalsiyum, kalsiyum bağlayıcı proteine bağlanarak emilir. D vitamini kalsiyum bağlayan proteinin sentezini uyararak emilimini olumlu yönde etkilerken aşağıda belirtilen faktörler kalsiyumun emilimini zorlaştırır.
* Diyet posasının çokluğu
* Kalsiyum-fosfor dengesizliği
* Fitik ve oksalik asitlerin çokluğu
* Alkol
* Menopoz – ostrojen yokluğu

Kemikteki kalsiyum, kan kalsiyum düzeyinin dengesini sağlar. Kanda kalsiyum düzeyi düşünce Paratroid hormonu kemik yıkımını hızlandırarak kemikten kana kalsiyum geçmesini sağlar. Kanda kalsiyum düzeyi yükselince Kalsitonin hormonu kalsiyumun kemikte birikimini hızlandırır.Bu şekilde kan kalsiyum düzeyi dengesini korumuş olur.Vücuttaki kalsiyum depolarının korunması ve dokuların kalsiyum gereksiniminin kemik yıkımıyla sağlanmaması için besinlerle alınan kalsiyumun yeterli miktarda olması gerekir.Yeni doğmuş bebekte 30 gr, yetişkinde 1000-1200 gr kalsiyum vardır. Bu miktarın %99’u kemiklerdedir. Kemikteki kalsiyumun %99’u dayanıklı %1’i değişkendir. Kan kalsiyumu düzeyi düştüğünde öncelikle kemiğin değişken kalsiyumundan kalsiyum kana verilir. Süt ve süt ürünleri, balıklar (kılçığı ile yenilenler), koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, pekmez, zenginleştirilmiş besinler ve kuru baklagiller vücudumuza kalsiyum sağlar. Süt, yoğurt, peynir, süt tozu kalsiyum dışında, protein, fosfor, B2 vitamini kaynağı olan besinlerdir.

Okul öncesi çağındaki (4-8 yaş) bir çocuğun günlük kalsiyum gereksinimini (800mg) karşılaması için bir günde tüketmesi gereken besinler ve bu besinlerle aldığı kalsiyum miktarına örnek aşağıda verilmiştir.
1 kibrit kutusu peynir- 50mg
1/2 kibrit kutusu kaşar peyniri-105mg
1 yemek kaşığı pekmez -57mg
2 bardak süt – 540 mg
1/2 yarım porsiyon kuru baklagil -30 mg
1 tabak sebze yemeği -40 mg

Yaşlanma ile birlikte kadın ve erkeklerde kemik kitlesinde kayıplar olmaktadır. 35 yaşından sonra kemiklerde yılda %0,5 oranında kalsiyum kaybı vardır. Bu kayıp kadınlarda menopoz döneminde yılda yaklaşık %6 oranındadır.Yaşlanma ile birlikte kemik kitlesinin normal değerlerin altına inmesi olarak tanımlanan osteoporoz diğer bir ifade ile kemik erimesi menopoz sonrası kadınlarda sıklıkla görülen bir sağlık sorunudur. Menopoz sonrası kadınlarda hormonal değişiklikler kemiklerde kalsiyum kaybına ve sonuçta osteoporoz gelişimine yol açmaktadır. Sigara içme, alkol kullanma, hareketsiz yaşam ve özellikle de kalsiyumdan yetersiz beslenme bu riski arttırmaktadır. Osteoporozlu kadınların kalsiyum içeren besinleri yetersiz tükettikleri bilimsel olarak saptanmıştır.Yetişkinlerde günlük süt tüketiminin en az 500 gram olması önerilmektedir. 51-702 yaş arası bir yetişkinin kalsiyum gereksinimi 1200 mg’dır.

Bu düzeyde kalsiyum alabilmek için bir günde tüketmesi gereken besinler ve bu besinlerin sağladığı kalsiyum miktarı şöyledir:
2 kibrit kutusu peynir- 100mg
1 kibrit kutusu kaşar peyniri-210mg
1 yemek kaşığı pekmez -57mg
1 porsiyon kuru baklagil -60 mg
2 tabak sebze yemeği -80mg
2 tabak marul salatası- 160mg
2 porsiyon meyve- 60mg
Kalsiyum gereksinimini karşılamak amacı ile süt-yoğurt ve peynir tüketirken bu besinlerin kolesterol içerdiğini unutmamak gerekir. Doymuş yağ ve kolesterolün alımını azaltmak için yağsız ve yağı azaltılmış süt, yoğurt ve az yağlı peynir tercih edilmelidir.

Yaşam tarzını değiştirmek, sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak sağlıklı ve üretken olabilmek için kemik sağlığını sağlamak ve korumak son derece önemlidir.

Kaynakça:
İst.Üniv.T.F. Endekrinoloji ve Metobolizma Hastalıkları
Doç.Dr. Dyt.Emel Özer

Yazar:Duygu Zafar