Kolesterolü Düşüren 10 Gıda

3804_ch1

Kolesterol; hücre membranları’nın düzgün bir şekilde çalışması için gerekli olan ve kanda bulunan steroid lipitlerdir (yağ). Vücudumuz ihtiyaç duyduğu kolesterolü kendisi üretmektedir; bu nedenle fazla miktarının tüketilmesi gerekli değildir ve yüksek miktarı kalp rahatsızlıklarını arttırmaktadır.

Kolesterolün verebileceği zararı en aza indirmek için,  günlük yiyecek listemize kolesterolü azaltan veya dengede tutmaya yardımcı olan gıdaların eklenmesinde fayda vardır. Özellikle ülkemiz gibi kolesterol sorununun fazla olduğu kültürlerde bilinçli beslenerek bu problemleri en aza indirgemek mümkündür.

İşte kolesterol ile mücadele için en etkin gıdalar şöyledir:

1.Tekli ve Çoklu Doymamış Yağlar (Zeytin yağı, Fındık yağı, Avokado, Fıstık)
Kolesterol Azaltma Oranı: %18
Hayvansal yağlar gibi yüksek kolesterollü yağların yerine daha sağlıklı olan zeytinyağı, fındık yağı gibi doymamış yağları tercih etmek veya avokado gibi besinleri tüketmek LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein ) kolesterolünüzü ciddi bir şekilde azaltmanıza yardımcı olur. Günlük tüketimini doymuş yağlı besinler yerine içerisinde % 15.1 tekli doymamış, % 7.9 çoklu doymamış yağ içeren zeytin yağı tüketen kişilerin LDL kolesterol düzeyi % 18 düzeyinde daha az olduğu görülmüştür.

2.Kepek (Yulaf, Pirinç)3804_ch4
Kolesterol Azaltma Oranı: %7-14
Kepek, özellikle yulaf kepeği LDL kolesterol seviyesini çok etkin bir şekilde azaltmaktadır. Özellikle sabah kahvaltılarında fazlası ile tüketilen beyaz un bazlı ekmek tarzı gıdalar yerine, içerisinde kepek bulunan besinlerin tercih edilmesi kolesterol ile mücadelede en önemli yardımcılarınızdan biri olacaktır.

3.Keten Tohumu
Kolesterol Azaltma Oranı: %8-14
Günde 50 grama kadar tüketilen keten tohumunun sağlıklı bir yetişkinin kolesterol düzeyini % 8, yüksek kolesterol problemi yaşayan bir yetişkinde ise % 14 civarında azalttığı tespit edilmiştir.

4. Sarımsak
Kolesterol Azaltma Oranı: %9-12
Yapılan çalışmalara göre günde yarım diş kadar tüketilen sarımsağın kolesterol düzeyini %9 ile 12 oranı arasında azalttığı belirlenmiştir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta sarımsağın çiğ olarak tüketilmesidir.

5. Badem
Kolesterol Azaltma Oranı: %5-10
Badem üzerine yapılan birçok çalışma, bir porsiyon kadar tüketiminin kolesterol düzeyini % 10 civarında azaltacağını göstermiştir. Ancak badem kalorisi yüksek bir besin maddesi olduğu için günde bir avuç kadar tüketilmesi önerilmektedir.

6. Likopenli Gıdalar3804_ch5
Kolesterol Azaltma Oranı: %0-17
Likopen sebze ve meyvelere kırmızı rengini veren bir karotenoid pigmentidir ve domates, karpuz ve bunlar gibi kırmızı renkli gıdalarda bulunmaktadır. Likopen ve LDL kolesterol arasındaki bağlantıyı hedefleyen çalışmaların sonucu biraz çelişkilidir.

Bazı çalışmalar % 10 ile 17 düzeyinde kolesterolü azalttığını söylerken, bazıları da kolesterole etki etmediğini öngörmektedir. Ancak genel inanış likopenin kolesterolü azalttığı yönündedir.

7. Ceviz ve Fıstık
Kolesterol Azaltma Oranı: %7-10
Fıstık ve cevizin kolesterol üzerine etkisini inceleyen sayısız çalışma yapılmıştır ve bunun sonucunda her iki gıdanın da kolesterolü azaltıcı etkisi olduğu görülmüştür. Ancak her iki gıdanında yüksek kalorili olması günlük kullanım açısından sınırlayıcı nitelik taşımaktadır.

8. Arpa
Kolesterol Azaltma Oranı: %7-10
Yulaf ve pirinçten elde edilen kepek gibi arpa da kolesterol ile mücadelede önemli besin maddelerinden biri olarak karşımıza çıkmaktadır. Genellikle unlu mamüller’de un yerine kullanılması kolesterolün %7 ile 10 düzeyleri arasında azalmasına yardımcı olmaktadır.

9. Bitter Çikolata ve Bitki Sterolleri3804_ch2
Kolesterol Azaltma Oranı: %2-5
Bitter çikolatalarda bulunan kakao flavonlarının ve bitki sterollerinin (fitosterol) kolesterolü %2 ile 5 arasında azalttığı kanıtlanmıştır. Fitosteroller başta mısır ve soya olmak üzere genellikle bütün bitkilerde bulunmaktadır. Ancak bu azalma kolesterol adsorpsiyonunun inhibe edilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle yüksek kolesterolü olmayan kişilerde çok etkili azalma görülmesi beklenmemektedir.

10. Yeşil Çay
Kolesterol Azaltma Oranı: %2-5
Yeşil çay özellikle Asya ülkelerinde sıkça tüketilmekte ve buralarda vücudun yağını yıkadığına inanılmaktadır. Yeşil çay üzerine yapılan çalışmalar da bu inanışı destekler niteliktedir çünkü yeşil çay kolesterolü % 2 ila 5 oranında azaltmaktadır. Aynı zamanda şekersiz tüketilen yeşil çay çok az kalori içerdiğinden kolesterol ile mücadele için en iyi alternatiflerden birisidir.

Kaynakça:
healthaliciousness.com

Yazar: Nihat Keleş