Osteoporozda Yapılan Yanlışlar Nelerdir?
Düşük kalsiyumlu beslenme,
Yetersiz D-Vitamini,
Aşırı protein, yetersiz veya aşırı fosfat,
Yüksek miktarlarda posa,
Aşırı tuz,
Flordan fakir su,
Aşırı miktarda kahve tüketimi,
Kronik alkolizm, osteoporoza sebep olur.
Günlük Kalsiyum Gereksinimi
Her yaş döneminde değişik miktarlarda kalsiyuma ihtiyaç vardır. Çocukluk ve gençlik çağında doruk kemik inin oluşması için, gebelik ve emzirme döneminde artan ihtiyacı karşılamak için, özellikle menopozun ilk yıllarında ve yaşlılıkta artan kemik yıkımını önlemek için yeterli miktarlarda kalsiyum almak gerekir.
Yaşınıza Göre Günlük Bu Kadar Kalsiyum İhtiyacınız Vardır:
0-6 ay 210 mg
7-12 ay 270 mg
0-6 ay 210 mg
1-3 yaş 500 mg
4-8 yaş 800 mg
9-18 yaş 1300 mg
19-50 yaş 1000 mg’dır
Çocukluk ve büyüme çağında yetersiz kalsiyum alımı kemik yapımızın yetersiz olmasına sebep olur. İleriki yaşlarda kemik sağlığı açısından çok önemli olan doruk kemik kütlesinin olabildiğince yüksek olması için ana-babaların çocuklarını beslenme ve egzersiz konusunda bilinçlendirmeleri gereklidir.
“Sağlıklı ve güçlü kemiklerin oluşumu doğumda başlar ve yaşam boyu devam eder”
Erişkinlerin kemik kütlesi 40 yaşından sonra yavaş yavaş azalır. Bu döneme girerken kemik kütlesi ne kadar çok ise osteoporoz gelişme riski o kadar azdır. Kadınlar için menapoz, kemik açısından olumsuz bir dönemdir. Azalan östrojen kemik yıkımında bir hızlanmaya sebep olur. Daha ileriki yaşlarda hem kadınlar hem de erkeklerde, kalsiyumla ilgili başka sorunlar ortaya çıkar. Alman kalsiyum miktarı değişmese de bağırsaklardan emilen miktar azalıp vücut kalsiyum dengesini olumsuz etkiler. Yaşlanma ile vücudun yaptığı D-vitamini miktarı azalır. D-Vitamini olmaksızın kalsiyumun barsaklardan emilmesi gerçekleşemez. Yaşlıların kalsiyum bakımından zengin gıdaları tüketimi de azalır ve vücut kalsiyum dengesi olumsuz etkilenir.
Sonuç olarak en yüksek miktarda kemik oluşumunu sağlamak ya da kemik kaybını önlemek için öncelikle yeterli kalsiyum alınmalıdır.
“Gün içinde kalsiyum kaynağını tek seferde almak yerine tüm gün içerisine yayarak almaya çalışın”
D- Vitamini ve Önemi
D-Vitamini gıdalarla aldığımız kalsiyumun bağarsaklardan emilmesinde rol alır, serum kalsiyum düzeyinin korunmasını sağlar ve kemik yapımında rol alan hücrelerin oluşumunu artırır. D-Vitaminin en önemli kaynağı güneş ışınlarıdır. Gıdaların çok azı doğal olarak D-Vitamini içerir. D vitamini içeren gıdalar yumurta sarısı, tuzlu su balığı ve karaciğerdir.
Güneş ışınlarının etkisi ile ciltte oluşturulan vitamin D, toplam D Vitamininin %90′ ını sağlar. Yeterli D Vitamini yapabilmek için her gün, en az 20 dakika, iki ön kol bölgesine, giysisiz olarak doğrudan güneş ışını gelecek şekilde güneşlenmek yeterli olur. D Vitamini yapımı mevsime göre değişiklik gösterir. Güneş koruma kremleri, cam, giysi üretilen D Vitaminini azaltır.
Yaşa Göre Günlük D Vitamini İhtiyacı Nedir?
50 yaşına kadar 200 IU (5 microgram)
51-70 yaş 400 IU
70 yaşın üzerinde 600 IU
Flordan Fakir Su Tüketimi
Sert sular kalsiyum ve flor gibi mineraller bakımından zengindir. Kalsiyumun yanı sıra flor da kemik mineral yoğunluğunu arttırarak kırık riskini azaltır. İçme sularının 0.7-1.2 mg/L flor içermesi kemik olduğu kadar diş sağlığı açısından da önemlidir.
Aşırı Miktarda Kahve Tüketimi
Yüksek doz kafein, idrar ve barsak yolu ile kalsiyum atılımını artır. Bir fincan kahve (150 mg. kafein içerir) idrarla atılan kalsiyum miktarını 5mg artırır. Bu nedenle günde 2 fincandan fazla kahve tüketilmemelidir.
Kronik Alkolizm
Kronik (müzmin) alkol tüketenlerin kan kortizol düzeyleri artar. Kortizol kemikler üzerine olumsuz etkileri olan bir hormondur, çünkü bağarsaklardan kalsiyum emilimini azaltır, böbreklerden de kalsiyum atılımını artırır. Alınan fazla miktarda alkol, kemik yapan hücrelerin fonksiyonlarını da bozar.
Yazar: Duygu Zafar