Sabah yorgunluğu kişinin yorgun, bitkin, hiçbir şeye isteği olmadan uyanması, yataktan dinç olarak kalkamamasıdır. Bu durum ne zaman yatıldığı ya da ne kadar süre uyunduğu ile pek ilgili değildir. Yorgunluk kısa sürebildiği gibi gün boyu devam edebilir. Toplumda birçok kişi sabah yorgunluğu hissini yaşamıştır. Söz konusu durumda kişinin ruhsal durumu da etkilenebilmektedir. Sabahları yorgun uyanmak tek başına bir hastalık olmayıp bazı sebeplere dayanmaktadır. Güne başlamak için gereken enerjiye sahip olunamayan, kimi zaman işe geç kalmaya sebep olan sabah yorgunlukları bazen artış bazen azalış gösterebilmektedir. Normal bir uyku uyunduğunda sabah gayet dinç, enerjik uyanılmalıdır. Ancak ne kadar uyusa da “elimi bile kaldıracak gücüm yok, uyandığımda çok yorgun hissediyorum, canım hiç yataktan kalkmak istemiyor” diyen biri sabah yorgunluğundan bahsediyordur.
Kadınlarda Daha Çok Görülüyor
Eski zamanlarda böyle bir şikâyet neredeyse hiç görülmemiş olsa da modern çağın üzerine adeta bir kâbus gibi çöken sabah yorgunluğunu daha çok kadınlar yaşamaktadır. 40’lı yaşlardan sonra daha sık rastlanılan bu durum fiziksel açıdan çok mantıklı görülmemektedir. Gece 6-8 saat uyuyan bir insanın bedeninin dinlenmiş olması gerekirken tam aksine sabahları yorgun uyanmak uzmanları da şaşırtmaktadır. Öylesine geçiştirilecek bir durum olmayan sabah yorgunluklarının ciddiye alınması ve araştırılması gerekmektedir. Yorgun uyanan bir insanın bütün gün yaptığı işlere odaklanması ve mutlu olması zor görünmektedir.
Sabah Yorgunluğunun Belirtileri
Yaşayanların ifadelerinden elde edilen bilgilere göre sabah yorgunluğunun belirtileri şunlardır:
*Hafif de olsa kas ağrısı yaşanması
*Gezici eklem ağrıları
*Ağızda kuruluk hissi
* Kan basıncının düşük olması
*Kalkarken yaşanan baş dönmeleri
*Gözlerde kuruluk hissi
*Gaz, şişkinlik gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları
*Gitgide kendini daha yorgun hissetme
Sabah yorgunluğu yaşayanlarda belirtilerden biri veya birkaçı birlikte gözlenebilmektedir.
Sabah Yorgunluğunun Sebepleri
Gün içinde fazla efor sarf etme, yetersiz uyuma, uyku kalitesini düşüren yastık boyutu, ortam sıcaklığı, gebelik gibi sebepler doğal olarak sabahları yorgunluğuna ve hafif ağrılara ve enerji düşüklüğüne sebep olacaktır. Ancak, sebepler uykuyla sınırlı olmayıp pek çok farklı etken sabah yorgun uyanılmasına yol açabilir. Sabah yorgunluğu en az 15 gün devamlı yaşanıyorsa başka sağlık sorunlarıyla bağlantılı olabileceği düşünülmelidir. Uyku dışındaki olası diğer problemler ve nedenleri aşağıda belirtilmiştir.
Beslenme Alışkanlıklarındaki Hatalar
Diyetisyen kontrolü olmaksızın katı veya tek yanlı diyetler yapılması bedende besin dengesizliğine yol açar. Elektrolit ve su dengesizliği sabah yorgunluğu yapabileceği gibi bayılma, kalpte aritmi, kalp krizi gibi sağlık sorunlarına da yol açabilir. Gün içinde ihtiyaç duyulan enerji düzenli, dengeli, doğru beslenmeyle elde edilebilir. Belli bir besini yedikten sonra uyuklamayla kendini gösterebilen besin intoleransı durumu da sabah yorgunluğunun sebepleri arasındadır. Kişilerin yediği besinlerle yorgunluk arasında bir bağ kuramaması normaldir. Çok sevilen ve devamlı tüketilen bir besine vücudun toleransı olmayabilir. Bir besin türünün tüketilmesinden itibaren 10-30 dakika arasında kişinin uykusu geliyorsa, bitkin, kötü ve bitkin hissediyorsa o besinden vazgeçilmelidir. Besin intoleransı bir doktor tarafından başka belirtiler de dikkate alınarak teşhis edilecektir.
İlaç Ve Kafein Kullanılması
Hiçbir zaman bir doktor önerisi olmadan ilaç alınmamalıdır. Bazı ilaçlar kalp ritmini, atış hızını ve tansiyonu artıracak ve sonucunda yorgunluk verecektir. Alerji tedavisinde kullanılan, rahat uyumak için alınan, idrar söktürücü ve kolesterol düşürücü ilaçlar ve bazı antibiyotikler de yorgunluk yapabilir. Kafeinin uyarıcı olduğu, yorgunluk yapmayacağı hatta dinç kalmayı sağlayacağı düşünülse de fazla içilen kahve, çay, kola gibi kafein içeren sıvılar yorgunluğa sebep olabilmektedir. Buna çikolata da dâhildir.
Alkol Kullanımı
İçki içmeyenler bile “akşamdan kalma” deyiminin ne olduğunu iyi bilir. Alkol alınan bir gecenin sabahında baş dönmesi ve ağrıları, kas ağrısı ve yorgunluk görülecektir.
Uyku Apnesi
Bazı kişilerde horlama ile beraber geceleri sıkça yaşanan solunum durması olayı uyku apnesi diye bilinir. Kişi uyuduğunu zannederken aslında vücut solunumun durup tekrar başlaması sırasında uyanmaktadır. Normal süre olan 8 saat kadar uyusa da uyku apnesi olan kişiler yorgun kalkar. Uyku apnesinin sebepleri olan sigaranın bırakılması, kiloların da verilmesi gerekir. Bir KBB uzmanı da şikâyetlerin çözümünde yardımcı olabilir.
Diyabet Ve Kalp Sorunları
Sabahları kan basıncı düşük olabilmektedir. Bu durum yorgunluğa , aniden yataktan kalkmaya çalışıldığında bayılıp düşmeye yol açabilir. Sabahları baş dönmesi, yorgunluk hissi her gün yaşanıyorsa acilen bir doktora gidilmelidir. İnsülin direnci olan kişilerin kan şeker seviyesi uykudayken bile dalgalanmalar gösterebilir. Kan şekerinin ani yükselmesi ve ardından düşmesi de halsizlik, yorgunluk ve çarpıntıya sebep olabilmektedir. KOAH, astım gibi nefes darlığı yapan akciğer hastalıkları da uykuya geçişi zorlaştırmakta, yetersiz ve kalitesiz uyku da sabah yorgun kalkılmasına sebep olmaktadır.
Huzursuz Bacak Sendromu
Bu hastalar sık sık ayaklarını hareket ettirme eğilimindedir. Bu sebeple uyku bütünlüğü bozulacak, sabahları halsiz kalkmak kaçınılmaz olacaktır.
Addison Hastalığı
Böbrek üstü bezlerindeki bir düzensizlikten kaynaklanan hastalıkta hormon üretiminde yetersizlikler söz konusudur. Böbrek üstü bezlerinin (Adrenal bezler) ürettiği hormonlardan biri olan kortizol stresle başa çıkılmasına yardımcıdır. Aldosteron hormonu ise elektrolit dengesi üzerinde etkilidir. Diğer bazı hormonlar da karbonhidrat ve yağ metabolizmasını düzenler. Adrenal bezlerde sorun çıktığında birçok bozukluk ve sabah yorgunluğu gibi sorun ortaya çıkacaktır. Addison hastaları yeterli enerji üretemez ve sabahları çok yorgun ve geç kalkarlar.
Tiroidle İlgili Sorunlar
Tiroid bezlerinden üretilen tiroksin hormonu metabolizma hızını denetler. Tiroid bezi yavaş çalışıyorsa hormon üretimi yetersiz kalacaktır. Bu duruma hipotiroidi denir ve kadınlarda daha sık rastlanır. Hormon eksikliği nedeniyle enerji düzeyi hep düşüktür ve kişiler depresyonda gibi davranmaktadır. Yorgunluk, performans düşüklüğü daha çok sabahları hissedilir. Günün ilerleyen saatlerinde de yorgunluk artabilmektedir.
Fibromiyalji
Sabahları yorgunluk ve sıklıkla sırt ağrısı yaşamak fibromiyaljinin tipik belirtileridir. Yorgunluk gün içine yayılsa da en yoğunu sabahları yaşanandır. Güzel bir uykunun ardından böylesine yorgun uyandıran sorunlar saptanmalı ve düzeltilmelidir.
Anemi (Kansızlık)
Yaşam sıvımız olan kanın içindeki hücre çeşitlerinden biri olan alyuvarlar ( eristrositler) diğer organların enerji üretebilmesi için oksijen taşır. Oksijeni asıl taşıyan alyuvar içindeki hemoglobin molekülüdür. Kırmızı kan hücreleri( alyuvar= RBC) veya içlerindeki hemoglobin miktarı normalin altına inerse kansızlık söz konusu olur. Kansızlık veya anemi hastalığına sahip olanlar nefes darlığı, göğüs ağrısı ile beraber sabahları da yorgun uyanır. Kadınlarda daha çok görülen kansızlık demir ve B 12 vitamini ile tedavi edilebilir. Bakliyat ve et yemek de kansızlığa iyi gelmektedir.
İdrar Yolları Enfeksiyonu
İdrar yollarında iltihaplanma veya prostat gibi bir sorun olan kişiler geceleri sık sık idrarını boşaltmak için uyanmaktadır. İdrar yollarındaki her sorun belirti vermeyebilir ya da hafif seyrettiği için hasta farkına varmayabilir. Devamlı yaşanan yorgunluklarda idrar yolu enfeksiyonlarının da payı vardır. Genellikle antibiyotik tedavisiyle belirtiler ortadan kalktığında yorgunluk da kaybolacaktır.
Duygusal Sorunlar, Depresyon
Yaşam içinde sevilen kişilerin kayıpları, işsizlik, sevgiliden ayrılma, boşanma, kavga gibi aşırı stres yaratan birçok olayla karşılaşılabilmektedir. Karşılaşılan durumlarla başa çıkılamayan zamanlar da olabilir. Depresif ruh halinde olan, tükenmişlik sendromu yaşayan kişiler kendini sürekli üzgün ve yorgun hissedecek, yorgun uyanacaktır. Uyku bozuklukları ve kas ağrıları da sorunlara eşlik edecektir. Taşıdıkları duygusal yükle birlikte güne başlayanlar güne devam etmek için gerekli enerjiyi bulamayacaktır.
Adı geçen sağlık sorunlarından başka hareketsiz bir yaşam tarzı, kondisyon eksikliği, karaciğer ve artritle ilgili sorunları, MS hastalığı da sabah yorgunluğunun sebebi olabilir. Sebepler doğru teşhis edilmeli, verilecek ilaçlar, beslenme ve egzersiz önerileri ile kişiler güne halsiz ve isteksiz başlamaktan kurtarılmalı ya da en aza indirilmelidir.
Şimdi de yoğun sabah yorgunluklarıyla nasıl başa çıkılabileceğine değinelim.
Sabah Yorgunluğu İle Nasıl Savaşılır?
*Yatak odalarının perdesi çekilip karartılmamalıdır. Sabahları loş, kasvetli bir ortamda uyananlar yataktan kolay kalkamayacaktır. Perdeler ve pencereler açılıp odaya hem ışık hem de oksijen dolması vücuda uyanma sinyali verecektir.
*Sabahları alarmı ertelemek ve 5 dakika daha uyumayı istemek, yarı uyku yarı uyanıklık durumunda bulunmak da yorgun kalkılmasına sebep olmaktadır. Bu sebeple sabahları alarm ertelenmemeli, bir an önce biraz zorlanılsa da yataktan kalkılmalıdır.
*Uyku yeterli ve kaliteli olmalıdır. Enerji kaybı yaşanmaması için en az 7-8 saat ve düzenli uyunmalı, uyku kalitesini artırmak için ideal oda sıcaklığı, rahat edilecek yastık ve yorgan seçilmelidir.
*Uyku saatleri gibi yemek saatleri de düzenlenmeli, yeterince dinlenmek ve zihinsel olarak rahatlamak için zaman ayrılmalıdır. Her gün yapılan düzenli yürüyüşler ve güneşlenme bile sağlık üzerinde olumlu etkisini fark ettirecektir.
*Beslenme rejimi yeniden gözden geçirilmeli, yeterince mineral ve vitamin alınmalı, vücut susuz bırakılmamalıdır. Beslenme sebze ve meyve ağırlıklı olmalı, doğal, organik ürünler seçilmelidir.
*Yatmadan önce bir şey yememek, akşamları tatlıdan uzak durmak ve hafif yemekleri tercih etmek, alkolü azaltmak gerekir. Özellikle son zamanlarda kilo vermek amaçlı bir tavsiye olan yatmadan önce yoğurt yemek de sabah zor kalkmaya ve yorgun hissetmeye neden olacaktır.
*Yatmadan önce ertesi gün giyilecek kıyafetler, yanınıza alınacak eşyalar hazırlanmalı, bunlar sabahları ek bir stres kaynağı haline getirilmemelidir.
*Uyunacak oda iyi havalanmış olmalı, fişe takılı elektrikli aletler bulunmamalıdır.
*Yataktan kalkınca hiç değilse 3-5 dakika yapılan basit hatta yataktan çıkmadan yapılabilecek gerinme ve nefes egzersizleri yorgunlukla başa çıkmayı kolaylaşacaktır.
*Güne iyi bir kahvaltı ile başlanmalı, bu öğün atlanmamalıdır. Güne hazırlık için gereken enerjinin alındığı en önemli an sabah kahvaltılarıdır.
*Duygusal yorgunluğa engel olmalı, istemediğiniz ortamlarda ve istemediğiniz kişilerle olmaktan uzak kalmalı, hayır diyebilmeyi de öğrenmelisiniz. Güne heyecan ve sevgiyle başlamak devamının da böyle olmasını sağlayacaktır.
Sabah Yorgunluğu İçin Ne Zaman Doktora Gidilmeli?
Birkaç gün yorgun hissedip yataktan kalkarken sorun yaşamak doktora gitmeyi gerektirmese de hamile değilseniz, grip gibi ateşli bir hastalığınız yok ise, yorgunluk 15 gün veya daha uzun süredir devam ediyorsa bir doktorla görüşmekte ve check-up yaptırmakta fayda vardır. Yorgunluktan şikâyet eden kişide önceden tanı koyulmamış bir kalp sorunu, aritmi, düşük tansiyon, böbrek üstü bezlerinde düzensizlik, tiroidin az çalışması hatta herhangi bir organda kanser gibi bir rahatsızlık bulunuyor olabilir. Kısacası sabah yorgunluğu hafife alınacak bir durum değildir.
Sabah Yorgunluğu İçin Bitkisel Çözümler
Bazı bitkisel çaylar ve kürler ile sabah yorgunluğu azaltılabilir. Bitkisel çaylar kişiye zindelik vermekte, rahatlatmakta, yaşamdan alınacak keyfi artırmakta fiziksel anlamda güç kazandırmaktadır. Yeşil çay, nane, ginseng, meyan kökü, üzüm çekirdeği, arı poleni, keten tohumu, ceviz, biberiye yorgunluğu giderici ve rahatlatıcı olarak önerilmektedir.
Not: Okuduğunuz makale bilgilendirmeyi amaçlı yazılmıştır. Gerek duyulduğunda bir uzmandan yardım alınmalıdır.
Kaynakça:
http://www.haber7.com/saglik/haber/112734-sabah-yorgunlugu-nasil-onlenir
http://dryavuzyorukoglu.blogspot.co.ke/2016/05/sabah-yorgun-mu-kalkyorsunuz.html
https://www.ntv.com.tr/saglik/kronik-yorgunlukla-bas-etmek-icin-bunlara-dikkat,CQcu5lAWF0Gl4jaZU7l3CQ
http://saglikliinsan.com/genel-saglik/sabahlari-neden-yorgun-kalkilir.htmlhttp://bilgifenerim.com/sabah-yorgunlugunun-nedenleri/
https://sagligabiradim.com/sabah-yorgunlugu-nedenleri-ve-tedavisi/
https://www.sabah.com.tr/galeri/yasam/yorgunlugun_nedenleri_nedir
http://www.kadinvekadin.net/cagimizin_vebasi_sabah_yorgunlugu.html
http://www.hurriyet.com.tr/sabah-yorgunlugu-onemli-olabilir-16861555
Yazar:Müşerref Özdaş