1) Yürüyen merdivenleri ve yürüyen bantları kullanmayı bırakın.
Evet maalesef çok dik görünen o uzun merdivenleri çıkmaktansa, yürüyen merdivenleri seçiyor büyük çoğunluk. Hatta arızalandıklarında ilk akla gelen asansörün nerede olduğu sorusu oluyor ve kimse çok mecbur kalmadıkça kendi bacaklarını bir seçenek olarak görmüyor. Bir iki kat merdiven çıkmak ise ortalama 350 kalori yaktırır gün içinde ve tek avantajı bu değildir. İç ve dış bacak kaslarınız da çalışmış olur, kalça da karın da.
Yürüyen merdivenlerden vazgeçmekte zorlanacağınızı düşünüyorsanız dahi, en azından ondan daha hızlı hareket ederek, yürüyen merdivenleri basamakta beklemek yerine, hızlandırılmış bir yürüyüş gibi düşünerek kendiniz çıkmak için düşünebilirsiniz. Bu size aynı zamanda vakit de kazandıracağı için, başlangıç seviyesinde çok hoşunuza gidecektir.
Yürüyen merdivenleri bir fitness makinası olarak bile görmeniz ara ara size neşe katacaktır. Hatırlayın ki çocuklar hep ters yönde gitmek için koşuşturup yarışır ve huzurunuzu bozarlar; işte o çıkan merdivende inme koşusunu deneyebilirsiniz tabi çok dikkatli olmak koşuluyla. Bunu size öğretilmiş ve artık sizi makinanın bir parçası haline getirmiş kurallardan ilkini yıkmak gibi düşünmenizi istiyorum. Yürüyen merdiveni görünce hiç düşünmeden adımınızı atmanız sizin gerçek doğanızda olan bir şey değil, sizi otomatik pilota geçiren bir sistemin neticesidir.
Özellikle günümüzde hava alanlarında başta olmak üzere birçok yürüyen bant bulunması da artık tembelleşmiş bu sistemin en büyük şovudur.
Yürüyen bandı kullanmanız sahiden gerekli midir madem yol düz? Asla.
Eğer önünüze bir yürüyen bant çıkarsa bir değişiklik yapın ve yürüyüş yönünün aksine doğru yürüyün üzerinde, spor salonlarındaki koşu bantlarının sistemi tamamen bunun üzerine kuruludur hem. Dolayısıyla en azından hem neşelenmiş olursunuz, hem de vaktiniz varsa sistemdeki bu açık sayesinde ücretsiz bir spor salonundaki gibi kendinize zaman ayırmış olursunuz. İşin şakası bir yana, önemli olan hareket etmektir obeziteyle savaşta ve inanın bütün bu teknoloji sadece son 40 yıl içinde yerleşip gelişti.
Nitekim Türkiye’de obezite ile ilgili bu kadar çok sorun ve haber, yürüyen merdivenler, yürüyen bantlar ve asansörlerden önce yoktu.
2) Asansörlere tıkılıp kalmayın.
Bazen tek bir kat çıkmak için dahi asansöre binenleri gördüğümde artık sadece tebessüm ediyorum, çünkü bu onun kullanım amacının sömürülmesi gibi geliyor göze. Teknik bilgi vermek gerekirse, bir basamak, bahçe ve dış girişlerde 14-16 cm, okul, tiyatro, hastane, v.b 16-17 cm, konut ve apartmanlarda 17-18 cm, çatı arası, bodrum, v.b 20-25 cm yüksekliğindedir. Katlar arasında bulunan dinlenme alanları ise uzun merdivenlerde 15-18 basamakta bir mevcuttur. Yani esasında siz daha hiç yorulmaya başlamadığınızda bile durup soluklanmanız için bir alan bulunmaktadır. Bu da size asansör yerine merdivenleri seçin derken “çok yorulurum” cevabınıza ilk çözümün giriş paragrafını oluşturuyor.
Yorulmanızı sağlayan merdivenlerin kaç kat olduğundan ve kaç basamak çıktığınızdan çok, nasıl çıktığınızla ilgilidir. Nefesinizi tutmadan, sakin ve doğal ritminde nefes alarak, yavaş tempoda çıkar ve katlarda, kat aralarında birkaç saniye bacaklarınızı rahatlatarak çıkmaya devam ederseniz, esasında çıkabileceğiniz gerçek kat sayısına siz bile inanamayacaksınız. Burada önemli olan telaş etmemek, kaç kat çıktığınızı sorgulamamak ve beyninizi yükselişinize değil ulaşmak istediğiniz yüksekliğe odaklamanızdır ve beden istediğinizi yapacaktır. Her şey beyninize hükmetmeniz ve tabularınızı kırmanızla başlar.
Basamakları çıkarken konuşmayın, hızınızı değiştirmeyin ve başka şeylerle dikkatinizi dağıtmayın ki, hedefinize ulaşırken fazladan enerji harcayıp yorulmayın. Üstelik bu macera sırasında asansör içindeki oksijen azlığı ve solunum kirliliğinden de kendinizi çekip çıkarmış olursunuz.
Merdiven çıkmanın faydaları;
- Kalbi güçlendirir,
- Kemik yoğunluğunu arttırır,
- Kaslara kuvvet verir,
- Şeker, tansiyon ve kolestrol dengesini düzenler,
- Denge ve hafızada artış sağlar, varsa bu sorunların azalmasına yardımcı olur,
- Bel çevresinde incelme sağlar,
- Vücut yağ oranında azalma meydana gelir,
- Daimi ve kalıcı kilo kontrolüne yardımcı olur,
- Kan dolaşımını hızlandırır,
- Kalp ve damar rahatsızlığı olan kişilerde iyileşme sağlar,
- Damarlarda daralmayı düşürür,
- Selülit sorununa yardımcıdır,
- Obeziteyi engeller.
3) Taşıma araçları yerine yürüyün veya bisiklete binin.
Gideceğiniz mesafe günlük yaşamınızda şehirler arası yollardan oluşmadığı için, fiziksel aktiviteleri içine sığdırabileceğiniz bir güzergah mutlaka bulunuyordur. Ülkemizde bisiklet yolları maalesef pek bulunmadığı, bulunanlara da araçlar gerektiği kadar önem ve saygı göstermediği için bisikletin faydalarından sadece kısaca bahsedip yazıma yürüyüşün faydaları ve hayata dahil etmeniz için kullanabileceğiniz yöntemlerden bahsederek devam edeceğim.
Bisiklete hafta sonları sahillerde, parklarda hatta ormanlarda binmeye önem ve gayret göstermeniz, onu bir hobi olarak dahi olsa hayatınıza dahil edip, bisikletinizi çocukluğunuzun soluk hatıralarından çıkarmanız size yepyeni bir hayat verecektir.
Genel olarak bisiklete binmenin faydaları denince ilk akla gelenler şöyledir;
- Kalp, damar ve solunum sistemi üzerinde oldukça etkilidir,
- Çok yoğun olarak araba kullanan, toplu taşıma araçlarından vazgeçmeyen insanlara oranla yağ yakımı daha fazladır,
- Bisiklete binenler trafik yoğunluğundan etkilenmez,
- Uyku problemlerinin giderilmesine yardımcıdır,
- Sindirim sistemi daha iyi çalışır,
- Vücut direnci hissedilir oranda artar,
- Kardiyovasküler gelişim ve damar yollarının gelişimi artar,
- Obeziteyi engeller,
- Düzenli olarak bisiklete binmek diğer sporları yapmayı kolaylaştırır.
Bisikleti hayatınızda kalıcı ve geniş bir yere yerleştiremeyeceğinizi gözlemlediyseniz ise ikinci seçenek insanoğlunun en eski yöntemi olan yürümektir.
Düşünün ki, insanlık tarihinde bu aktivite sayesinde göçler bile gerçekleşmiştir ve bahsedilen mesafeler inanın ki sizin bakkala, markete, işe, okula gittiğiniz mesafelerin çok üstündedir. Yani bedeninizin yürümeye yeteneği ve kapasitesi sizin yine zihninizdeki engeller yüzünden kısıtlanmaktadır.
Şehir hayatında ise zaten içinizde yatan bu muazzam kapasitenin minimum örnekleri sağlıklı yaşamanız için yeterli olacaktır. Sorun üşenmekten vazgeçmenizle başlar.
Toplu taşıma araçlarını kullanmayın demiyorum, tabi ki kullanın ve bu modern dünyanın getirdiği yüklediği sorumluluklarınızda kendinizi geride bırakmayın. Sabahın 4ünde yola çıkıp yürüyerek işe gidin demiyorum elbette. Ancak toplu taşıma seçerken bile tembelleştiğimiz için maalesef, sadece vakit kazanıp bunun karşılığında sürekli enerji ve sağlık kaybediyoruz.
Köprüyü geçmek için vapur yerine metrobüs kullanmaya başlayan halkın içindeyseniz şayet, arada sırada o kalabalıktan sıyrılıp hem vapur sayesinde denizin ve açık havanın faydalarından yararlanın, hem de taşıtlar arasındaki mesafeler sayesinde kısa kısa da olsa yürüyüşler yapındır benim önerim. Bu aynı zaman stres kat sayınızı da azaltacak, size daha sağlıklı ruhsal bir dengede yardımcı olacaktır.
Unutmayın ki, baskı altında olmak, gerilimler yaşamak, öfke ve üzüntü sizi daha çabuk yaşlandırır.
Yarış atı misali koltuk kapma telaşında yaşananları bir aklınızdan geçirirseniz ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınızdır.
Yürüyüşün faydaları özetle şöyledir;
- Uykusuzluğu azaltır,
- Sindirimi kolaylaştırır,
- Kan basıncını düzenler,
- Yorgunluk hissini engeller,
- Solunum kapasitesini artırır,
- Kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar,
- Vücutta doğal keyif verici hormonların (Endorfin) salınımı sağlar,
- Eklem ve kasların esnekliğini artırarak, bel ve boyun ağrılarını hafifletir,
- Beyine oksijen sağlanmasını artırarak, zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünce potansiyelini yükseltir,
- HDL/LDL (İyi huylu-kötü huylu kolesterol) dengesini düzenler,
- Kan yağlarının (Trigliserid) düzeyini düşürür.
Yürüyüşü sadece ulaşım olarak düşünmemeniz de bir başka tavsiye olacaktır; kendinizi ayaklarınız ve bacaklarınız üzerine yeniden içten içe güçlenmiş hissetmenizi sağlayacak ilk faaliyetiniz her sabah veya aksam, hatta keşke günde iki kere 20-30 dakikalık tempolu yürüyüşler yapmanız olacaktır.
Bu kulağa basit gelen ama alışkanlık haline gelmesi elbette zaman alan fiziksel aktivite sayesinde yaşam kaliteniz, ruhsal zihinsel dengeleriniz gözle görülür şekilde artacak ve iyileşecektir.
4) Yokuş ve rampaları değerlendirin.
Eğimli zeminde yürümenin kaslarınız ve eklemleriniz için ne kadar faydalı olduğunu vurgulamadan önce, günlük hayatınızdaki bir diğer alışkanlığınızı daha gözden geçirmeniz gerektiğini söylemek isterim.
Yürüyüş yapıyor dahi olsanız, sırf bir sonraki sokak daha az eğimli, kestirme veya düz diye, o meşhur rampa yoldan gitmiyorsanız, bunu değiştirin. Şehircilikteki sistemsiz oluşumları fırsata çevirin, o düzleştirilmemiş tepecikler sağlığınız için çok faydalı esasında.
Tren yollarının üstüne inşa edilmiş olan o köprüler ve köprülerin ayaklarındaki merdivenleri gözünüzün önüne getirin şimdi. Evet merdiven çıkmak faydalı ve her fırsatta asansör yerine merdiven kullanın demiştim. Ancak bu noktada da rampayı seçin kestirme merdivenler yerine.
Çok şaşırabilirsiniz ama yokuş çıkmak kolesterolü düşürürken, yokuş inmek de diyabet riskini azaltıyor. Hatta yokuş çıkmak kalp rahatsızlıklarıyla bağlantılı olan trigliserit ve kolesterol seviyesini düşürürken, yokuş inmek glikoz metabolizmasını geliştiriyor.
Peki rampa çıkmanın koşuculara dahi verilen antrenman çeşitlerinden biri olduğunu biliyor muydunuz? Neden mi?
Çünkü düzenli olarak yokuş antrenmanı yapmak koşucuların yokuşlardaki temposunun artmasını sağlar. Ve en önemlisi her gün aynı yollarda aynı biçimde koşmak yerine, haftanın bir günü de özel olarak yokuş antrenmanı yapmak fiziksel olarak da güçlenmeyi sağlar. 2013 yılında “Uluslararası Spor Psikolojisi ve Performansı Dergisi”nde yayınlanan bir makaleye göre, yokuş antrenmanı yapan 5 km koşucularının performansının %2 kadar arttığı gözlemlenmiştir. %2 az gelebilir ama bu %2, nabzın düşmesi, hızın artması anlamına da gelir. Yani beden tempoya hıza ve dayanıklılığa kavuşur.
5) Bırakın bozuk yoldan, kaldırımdan yürüyün, düz beton yerine.
Bozuk zeminde yürümek elbette topuklu ayakkabı giyenlere önerdiğim bir seçenek değil, ama zaten günlük hayatta topuklu ayakkabıları olabildiğince giymemenizi öneririm, çünkü bütün o şıklığın çok ağır bedellerini yaşlandıkça ödemek zorunda kalırsınız. (Konumuz dışında da olsa uyarmak isterim ki topuklu ayakkabı giyilmesi Kallus ve Nasır oluşumu, Tırnak problemleri, Çekiç parmak, Aşil tendon kısalığı, Ayak bileği incinmeleri, Bacak ağrısı, Diz ağrısı, Bel ağrısına sebep olur)
Yürüdüğünüz yolların güzelleştirmesi projeleriyle oluşan beton ve mermer kaldırımlar eklemlerinizde hasara sebep olmaktadır, çünkü yürüdüğünüz zaman oluşan basıncı zemin emmemekte ve bütün ağırlığınızı dizleriniz ve beliniz üstlenmek zorunda kalmaktadır. Üstelik bu tek düze yürüyüş yüzünden eklemleriniz ve kaslarınız hem dinlenmemekte, hem de bir o kadar da esasında düzgün çalışamamaktadır. Monoton bu yürüyüşün farklı zeminler üzerinde olması ise dengenizin , bedensel kontrolünüzün ve aynı zamanda kas, kemik ve eklemlerinizin güçlenmesini sağlar.
Yani arada sırada bırakın ayakkabılarınız kirlensin; önemli olan kemik kas ve eklemlerinizin özgürleşmesidir. İnsan doğası beton ve mermer gibi zeminlerde hareket etmeye uygun bir anatomiye sahip olmadığı için tıpkı topuklu ayakkabı giyiminde olduğu gibi zaman içinde zarar görüp bunu yaşlılıkta nedeni bilinmeyen “yürüyünce dizlerim ağrıyor” cümlesine bırakır.
6) Betonlaşmış alanlardan ara ara uzaklaşmaya gayret edin.
Yazımı bitirirken en önemli önerim ise, bütün bu faktörlerin zaten bulunmadığı toprak zeminli bulabildiğiniz her alana kaçabildiğiniz kadar ara ara kaçınız. Böylece hem kaliteli ve temiz havayı soluyup ciğerleriniz başta olmak üzere bedeninizi temizlersiniz; hem de yeşilin kahvenin mavinin insan ruhundaki etkilerinden dolayı zihninizi ve psikolojinizi rahatlatırsınız.
Yazar:Emine Yeşim Aydın