Koşularınızı upuzun kilometrelerle tamamlamak istiyor ama kendinizi bedensel ve zihinsel olarak yeterli görmüyorsanız, önerilerimize kulak vererek koşmak istediğiniz yarı ya da tam maratonlarda hedefinize ulaşabilirsiniz!
Yaptığınız spor ne olursa olsun, güçlü olmanız şart! Zorluklara karşı direnç göstermeniz, nefesinizi doğru şekilde kontrol etmeniz, olması gerektiği gibi beslenerek gücünüze güç katmanız, yaptığınız aktivitenin olmazsa olmazları arasında yer alıyor. Bugüne kadar belki ufak mesafelerde koştunuz, 5 km’den öteye gidemediniz. Ama artık bu sayıyı uzak hedeflere taşımak, en önemlisi de kendi hedefinizi geçmek istiyorsunuz. Koşuda da durum bunları gerektiriyor. Beslenme, güç, düzenli antrenman ve motivasyon kısa mesafeli koşularınızda olduğu gibi uzun mesafelerde de ön plana çıkıyor. Yapmanız gereken şey ise daha önceden uyguladığınız kuralları biraz daha sertleştirmek
Önerilerimize kulak verip, atlet Mehmet Çetin’in yanıtlarını bir kenara not ederseniz, başarılı olmamanız imkansız!
Güç Antrenmanı
Kuvvet ve direnç egzersizleri deyince aklınıza sadece koca bir kas yığını gelmesin. Sokakta gördüğünüz her kaslı kişi bu algıyı tersine çıkarabilirken, güç antrenmanları denilince aklınıza kas gücündeki artış, dayanıklılık ve kuvvetli bir sinir ve iskelet sistemi gelsin. Beyin nöronları sayesinde gelişim sağlayan kas dokuları, yapılan her kuvvet antrenmanında her türlü güç anlamında kapasitelerini daha da geliştirmiş oluyor. Bu da uygulayacağınız bir sonraki egzersizde daha az yorulan, istekli ve motivasyonu yüksek bir “siz”i ortaya çıkarmış oluyor. Kuvvet yönünden geliştikçe önceden egzersiz sonrasında oluşan ağrılarınızın azaldığını fark edeceksiniz.
Uzun mesafe koşu hazırlığı aşamasındaki bir sporcunun enerji ihtiyacının yüzde 70’ini karbonhidrattan, yüzde 20’sini yağlardan, yüzde 10’unu proteinden karşılaması gerekiyor.Karbonhidratsız OlmazKarbonhidrat kelimesi sizi korkutmasın. Eğer kilometrelerce koşacaksanız, yediğiniz makarnanın da ekmeğin de hiçbir zararı dokunmayacak. Aksine karbonhidrattan zengin yiyecekler, koşu sırasında size enerji yakıtı sağlayan bir benzin istasyonuna dönüşerek iyilik yapacak. Tahıllar, baklagiller ve makarnayı öncelikli olarak beslenme programınıza alın. Yüzdenin büyük bir kısmını oluşturacak karbonhidratların yanı sıra, sebze ve meyveden alacağınız lif, gün içinde tüketeceğiniz su ile uzun mesafe koşu beslenmesinin gereklerini yerine getirmiş olacaksınız.
Esneme Isınma Şart
Yapacağınız egzersiz öncesinde ve sonrasında sakatlık riskini azaltmaya yönelik esneme ve ısınma hareketlerini uygulamanız şart, bunu zaten çok iyi biliyorsunuz. Ancak kendinizi hazırladığınız koşu mesafesi de bir hayli uzun. Koşarken bir süre sonra vücudunuz “Yeter artık, koşma” diyerek sinyaller vermeye başlayabiliyor. Bu sinyallerin oluşumunu engellemek için bu hareketlere normalden daha fazla önem vermeniz gerekiyor. Bugüne kadar sadece belli baş, kol, boyun ya da bacak hareketleriyle esnediyseniz, bunlara ek olarak koşuya başlamadan önce jog’u yani düşük tempolu, yürüyüşten hızlı ama koşudan yavaş olan hareketi de eklemeniz gerekiyor.
Farklı Bir Motivasyon
Kilometreleri katetmek alışkın olduğunuz yarım saatlik koşunuzdan farklı bir motivasyon ve aidiyet gösteriyor. Planınıza bağlı kalarak tüm kuralları hayata geçiriyor, doğru besleniyor ya da en iyi ayakkabıyı giyiyor olabilirsiniz. Ancak içinizde sizi koşturacak şey hevesiniz ve motivasyonunuz oluyor. Bir şeyi gerçekleştirmeyi çok istediğinizde nasıl hissediyorsunuz? Hayalinizi gerçekleştirdiğinizi düşündüğünüzde kanınız nasıl kaynıyor, hemen nasıl heyecanlanıyorsunuz değil mi? Eğer koşu hedefinizi maraton seviyesine taşımayı düşünürken de bunları hissedebiliyorsanız doğru yoldasınız demektir. Antrenmanlarınızı yaparken koşudaki bitiş çizgisini geçtiğinizde size hissettireceği o mükemmel “başardım” kelimesini düşünün. Etrafınızdakiler tarafından takdir edilmeyi, belki de en önemlisi kendi kendinize yarattığınız rekoru geçmenin vereceği duyguya odaklanın. Bir de madalyayı kaptınız mı tamam
Hayalinizi içinizde yaşattığınız, sonsuz güven ve inancı sağladığınız sürece neredeyse başardınız sayılır!
Başarılı bir koşu, ayağınıza uygun bir ayakkabı şartını beraberinde getirdiği gibi ekipman açısından da ufak zorunluluklar gerektiriyor. Telefonunuzdaki koşu uygulamalarının yanı sıra sağlığınıza bağlı teknik detayları gösteren imgeleri sıralayan kol saatine de ihtiyacınız olacak. Nabzınızı kontrol edebilir, hangi kilometrede ne kadar hızlı ya da yavaş olduğunuzu görüp koşu temponuzu belirleyebilirsiniz.
Bir Bilene Sorduk
Uzun mesafe koşularla ilgili merak ettiğimiz soruları bir de bilene sormakta yarar gördük. 1998 yılından bu yana atletizm koçluğu ve kişisel antrenörlüğü yapan, ilk yarışını sekiz yaşında koşmuş ve sporculuk hayatına o günden beri devam eden Mehmet Çetin, 110m ve 400m engelli, dekatlon branşlarında, Genç ve A Milli takımda, Balkan Şampiyonası ve Avrupa Milletler Kupası’nda da ülkemizi temsil etmiş bir sporcu. Mehmet Çetin, uzun kilometreler koşmanın farklı bir beslenmeye ve motivasyona bağlı olduğunu belirtiyor
Koşu farklı bir beslenme düzeni gerektiriyor. Uzun mesafe koşuda durum nedir ?
Her spor branşının kendine özgü bir beslenme düzeni mevcut. Uzun mesafe koşusunda dikkat edeceğimiz en önemli beslenme noktası ise yeterli miktarda karbonhidrat alımı. Çünkü karbonhidratlar vücudumuzun en önemli enerji kaynağı özelliğini taşıyor. Bu yüzden dünya üzerinde ve ülkemizdeki çoğu yarı maraton ya da maraton yarışmaları öncesinde ve sonrasında makarna partileri veriliyor
Uzun süreli koşularda motivasyonu kaybetmemek için ne yapmalı ?
Uzun mesafe koşmak aslında tamamen mental bir irade istiyor. Bu noktada benim tercihim yalnız koşmamak oluyor. Yanınızda size eşlik eden bir koşucu olduğunda hem koştuğunuz mesafeye hem de tempoya çok odaklanmadan daha keyifli koşabiliyorsunuz. Tabii bununla beraber güzel bir müzik listesi hazırlayıp enerjik ve motive eden şarkılar eşliğinde koşunun keyfine daha çok varabilirsiniz.
“Koşuda en önemli şey” diyebileceğimiz bir nokta var mı ?
Eğer yarışlarla ilgili bir şey söylemek gerekiyorsa, düzenli ve iyi bir antrenman dönemi geçirmiş olmanın ve zihinsel olarak kendinizi yarışa odaklamanın çok gerekli olduğunun altını çizmek istiyorum. Eğer antrenman koşusu için konuşuyorsak, antrenman programı ne olursa olsun koşucunun o anki fiziksel durumunu göz önüne alarak antrenmana devam edilmesine dikkat çekmek gerekiyor.
Koşu bandında uzun süre koşmakla dışarıda koşmak arasında ne gibi farklar var ?
Açıkçası koşu bandında uzun mesafe koşularını pek tavsiye etmiyorum. Her ne kadar darbe emiciliği iyi olan bazı koşu bandı modelleri olsa da, genel anlamda spor salonlarındaki koşu bantları çok sert ve koşucu için sağlıklı bir koşu ortamı oluşturmuyor. Çok mecbur kalınmadığı sürece kullanılmamalı, uzun mesafe koşunun yapılacağı en doğru yer açık hava olmalı. Tabii burada seçeceğiniz zemin çok önemli. Antrenman programınız genelde asfaltta ya da betonda ise uzun mesafe koşunuzu toprak parkurda yapmanızda fayda var.
Ayakkabı seçimi nasıl olmalı ?
Normal şartlarda uzun mesafe koşacağınız ayakkabıyı yarım numara büyük almak gerekiyor. Doğru ayakkabıyı tercih etmek çok önemli, tabii diğer bir yandan ayağınızı içe ya da dışa bastığınızı bilmek de önemli. Spor mağazalarının birkaçında ufak bir testten geçerek iç dış ayak kontrolünüzü yaptırıp, hangi ayakkabıyı almanız gerektiği konusunda fikir sahibi olabilirsiniz.
Yazar: Fatih Bolelli