Yağda ve Suda Eriyen Vitaminler Nelerdir?

3258_vit2

Yağda Eriyen Vitaminler:

A Vitamini
Görevleri: Vücudumuzdaki hücre ve dokuların sağlıklı olarak büyümelerini sağlar ve gözlerimizin karanlıkta normal şekilde görmesini ve alacakaranlığa alışmasına yardım eder.

Ağzımız, midemiz, üreme sistemi,ince bağarsaklarımız, idrar yollarındaki deri ve dokuların sağlamlılığını arttırır ve bizi enfeksiyonlara karşı korur. Kanser türleri ve yaşlanmaya bağlı hastalıklara karşı koruyucu özelliği olan antioksidan etkisiyle de bilinir.

Kaynakları: Yumurta, balık, karaciğer, süt, ve süt yağı, havu. Kayısı, peynir, kavun, şeftali, ıspanak, ve brokolide bulunur.

Günlük Gereksinim: 5000 IU’dİr. 75 gr karaciğer 7 günlük gereksinimi, 1 adet yumurta günlük gereksinimin %32’sini, yarım adet havuç günlük gereksinimin %67’sini, 1 tabak yeşil yapraklı sebze yemeği 2 günlük A vitamini ihtiyacını karşılar.

3258_vit

D Vitamini
Görevleri: Kalsiyum ve fosforun emilimini arttırdığı gibi bu minerallerin kemik ve dişlerde toplanmasını ve yapılarının daha sağlıklı olmasını sağlar.

Kaynaklar: Balık yağı, balık, karaciğer, süte ve yumurtada bulunur. Güneş ışığı vitamini D vitamini olarak da bilinir. Çünkü güneş ışığına maruz kalan derimiz D vitamini üretebilir.

Günlük Gereksinim: 0-6 yaş için 400UI, 6 yaş ve sonrası için 100 UI’dir. 1 çay kaşığı balık yağı, 100 gram balık, 1 büyük bardak süt veya 100 gram karaciğer ile karşılanabilir.

E Vitamini
Görevleri: kanımızın pıhtılaşmasında görevli olan proteinlerin yapımında görev alır.. Bu durun vücudumuzda herhangi bir sebepten dolayı bir kanama olduğunda, bu kanamayı durdurmayı sağlar. Kan, kemik ve böbreklerimizde bazı vücut proteinlerinin yapımında yardımcı olur.

Kaynakları: Ispanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve süt ve süt ürünleri, et, yumurta, tahıllarda bulunur. K vitamini de, D vitamini gibi vücut tarafından üretilebilir. K vitamini vücudumuzda ince bağırsaklarda üretilir.

Günlük Gereksinim: Kilo başına yetişkinlerde 1 miligramdır. 70 kilo ağırlığındaki bir kişi 1 tabak ıspanak veya brokoli yemeği ile günlük gereksinimini karşılar.

Suda Eriyen Vitaminler:

3258_vit8

Tiamin ( B1 Vitamini)
Görevleri: Vücudumuzun tüm hücrelerinde karbonhidratlardan enerji yapımında görevlidir. Yiyeceklerin pişme suyuna geçer. Bu yüzden besinlerin yüksek sıcaklıkta pişirilmemesi ve sularının dökülmemesi gerekir.

Kaynakları: Ekmek, pirinç, makarna, karaciğer, kurubaklagil, ceviz, fındık ve fıstık da bulunur.

Günlük Gereksinim: Kişinin alması gereken her 1000 kcal için 0.4 miligramdır. Türk halkında tahıl ve kurubaklagil tüketimi iyi düzeyde olduğu için yetersizliği görülmez.

Riboflavin (B2 Vitamini)
Görevleri: Vücudumuzda enerji oluşumuna yardım eder.

Kaynakları: Süt ve süt ürünleri, böbrek, kurubaklagil, karaciğer, yumurta, yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

Günlük Gereksinim: Kişinin alması gereken her 1000 kcal için 0.55 miligramdır. Günlük gereksinim; 1 su bardağı süt ve 1-2 dilim peynirle karşılanır.

3258_vit7

Niasin
Görevleri: Yağ asitlerinin ve şekerlerinin vücudumuzda kullanımına yardım eder. Sinir sistemi, deri ve sindirimimizin daha sağlıklı olması için gereklidir.

Kaynakları: Tavuk, böbrek, et, maya, balık, süt, kurubaklagil, yumurta, fıstık ve fındıkta bulunur.

Günlük Gereksinim: Kişinin alması gereken her 1000 kcal için 6,6 miligramdır. Günlük gereksinim 50 gram karaciğer, 100 gram tavuk eti, 150 gram sığır etiyle karşılanır.

Piridoksin ( B6 Vitamini )
Görevleri:Vücudumuzda hücrelerin yapısında bulunan aminoasit ve proteinlerin yapımına yardım eder. Karbonhidrat, protein, ve yağ metabolizması ile bağışıklık sisteminde görevlidir. Vücudumuzda insülün, hemoglobin ve enfeksiyonlara karşı savaşan maddelerin üretiminde yardımcı vitaminledir.

Kaynakları: Karaciğer, tavuk, balık, pirinç, kurubaklagilller de bulunur.

Günlük gereksinim: 2 miligramdır. 100 gr karaciğerle %30’unu, 100 gr balık ile %20’sini, 100 gr baklagil ile %25’ini karşılarız.

Kobalamin ( B12 Vitamini )
Görevleri: Kırmızı kan hücrelerinin yapımında görevli olan kobalamin yağ asitlerinin ve bazı aminoasitlerinin de kullanılmasına yardım eder.

Kaynakları: Balık, yumurta, süt, kırmızı et, tavuk ürünlerinde bulunur.

Günlük gereksinim: 2 mikrogramdır. Bu da günlük olarak 100 gr balık, 100 gr sığır eti, 200 gr yoğurt ile karşılanır.

3258_vit3

Askorbik Asit ( C Vitamini)
Görevleri: Bağ dokusu proteinlerinin kollojenin yapımında yardımcı olduğu gibi, aynı zamanda kas, kemik, ve diğer dokuları bir arada tutmayı da sağlar. Bitkisel kaynaklı besinlerdeki demirin vücudumuzda emilmesine yardım eder. Diş etlerimizin sağlıklı olmasını sağlar ve kan damarlarının yapısını sağlamlaştırarak bizi yaralanmalar karşı korumuş olur. Bağışıklık sistemimizi güçlendirerek enfeksiyonlara karşı direnç kazanmamızı sağlar.

Kaynakları: Sebze ve meyvelerde bulunur.

Günlük gereksinim: 60 miligramdır. Sigara içen kişilerin günlük gereksinimi 2 kat fazladır. Günlük gereksinin 1 orta boy portakal, 2 tane mandalina, ya da 2 orta boy domates ile karşılanır.

Yazar: Duygu Zafar