Uzun ve sağlıklı bir yaşam için iyi beslenmeliyiz. Bu hepimizin aşina olduğu bir replik gibidir ama bu hedefe ulaşmamıza yardımcı olacak en iyi gıdalar hangileridir?
Resmi rakamlar, şu anda dünyanın en yüksek yaşam beklentisine sahip ilk üç ülkesinin Monako Prensliği, Japonya ve Singapur olduğunu göstermektedir. Bunlar, sakinlerinin yüksek bir yaşam kalitesi yaşadıkları yerlerdir ve bunun önemli öğesi, sağlıklı yemekler yediklerinin göstergesidir. Çoğu zaman, medyada “süper yiyecekler” başlığı altında haberler izliyoruz. Değişik değişik gıdalar reklam yapılır gibi insanlara tanıtılıyor.
Beslenme uzmanları, “süper besinler” terimini, reklam ve akıl oyunları yapıldığı gerekçesiyle reddederler. Burada, mutlu ve sağlıklı bir yaşam arayışınız için diyetiniz de dahil olmak üzere düşünmek isteyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazılarına genel bir bakış sunmaya çalışacağız.
*Soya fasulyesi
Soya fasulyesi, nesiller boyu Asya mutfağının ayrılmaz bir parçasıdır. Ama aynı zamanda geç de olsa Batı dünyasında da popülerlik kazanmıştır. Soya fasulyesi, genellikle atıştırmalık paketlerde satılmaktadır, fakat aynı zamanda çorbalardan pirinç temelli yemeklere kadar çok çeşitli yemeklere de eklenmektedir, ancak pişmiş olarak servis edilmektedir. Pişirilince yararı da gitmektedir. Soya fasülyesi ve tofu, anti-kanser özelliklerine sahip olabilen izoflavonlar açısından zengindir. Fasulye bir çeşit fitoöstrojen olan isoflavonlar bakımından zengindir. Bunlar, bitki kaynaklı, östrojen benzeri maddelerdir. İzoflavonların antienflamatuar, antioksidan, anti-kanser ve antimikrobiyal özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Böylece, vücudun enflamatuar tepkisini düzenlemeye, hücresel yaşlanmayı yavaşlatmaya, mikroplarla savaşmaya ve ayrıca belirli kanser türlerine karşı koruma sağlamaya yardımcı olabilirler.
Soya fasülyesi, özellikle iki tip izoflavon açısından zengindir:
1)genistein
2)daidzein
Yapılan bir araştırmada, genisteinin meme kanseri tedavisini iyileştirmek için kullanılabileceği bulunmuştur.
*Tofu (soya peyniri)
Benzer şekilde, soya fasulyesi küflerinden yapılan beyaz peynir benzeri bir ürün olan tofu da aynı nedenlerle zengin sağlık faydalarına bağlanmıştır. Tofu genellikle tipik Doğu Asya yemeklerinde pişirilir; Kızartılmış, pişmiş veya haşlanmış (örneğin çorbalarda) olabilir. Protein kaynağıdır ve vücudumuzun protein sentezlemesi için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir.
Dahası vücudumuzda, dişlerimizi, kemiklerimizi sağlam ve sağlıklı tutması ve enerji elde etmesi gereken mineraller açısından da zengindir. Tofu, kalsiyum, demir, manganez, selenyum, fosfor, magnezyum, çinko ve bakır kaynağıdır.
Bazı uzmanlar, tofu yemenin kişinin daha uzun süre dolgun hissetmesine neden olabileceğini ve böylece aşırı yemenin önlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.
*Havuç
Bu ortak mutfak sebzesi, pigment, karotenoid olan yüksek beta-karoten içeriği ile tavsiye edilir. Havuçlar yaşa bağlı görme bozukluğuna karşı koruyabilir. Beta-karoten, vücudumuz tarafından Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre “bağışıklık fonksiyonu, görme, üreme ve hücresel iletişimde yer alan” A vitaminine dönüştürülebilir. Vücudumuz kendi başına A vitamini üretemez. Bu yüzden Beslenmemizden A vitamini almalıyız. Bu pigment aynı zamanda vücudu yaşlanma hasarına karşı koruyabilen bir antioksidandır. Dahası, araştırmalar, karotenoidler açısından zengin gıdaların (havuçların en iyi örnek olduğunu) yaşa bağlı makula dejenerasyonuna, yaşlılığın neden olduğu görme hasarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir. Beyaz havuç gibi bazı havuç türleri, turuncu pigment beta-karoten içermez, ancak bunların hepsi, bazı çalışmalarda kansere karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilecek bir besin olan falcarinol içerir. Ham havuçlar besin için en iyisi olsalar da, besin maddelerinin çoğunu “kilitli” tutabilen havuçları pişirmenin yolları da vardır. (Havuç tarator gibi)
*Sebzeler
Listemizde yer alan bir diğer önemli yemek türleri ise, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, Çin lahanası, turp ve lahana gibi çok çeşitli yeşil yiyecekleri de içeren “Brassica sebzeleri” olarak da bilinen közlenmiş sebzelerdir. Turpgiller sebzeler zengin sağlık yararları sağlayabilir. Turpgil sebzeler aynı zamanda (glikozinolat) bu yeşilliklere karakteristik keskin lezzeti veren maddeler içerir. Bu maddelerin çeşitli sağlık yararları sağladıkları bulunmuştur. Bazı glukosinolatlar vücudun stresini ve iltihap tepkisini düzenler. Antimikrobiyal özelliklere sahiplerdir ve bazıları kanser karşıtı potansiyelleri için araştırılmakta ve incelenmektedir. Lahana, brokoli ve brüksel lahanasının K vitamini içeriği sayesinde kalp sağlığı üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olduğu belirlenmiştir. Soya ayrıca, lif kaynağıdır.
*Somon
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, etin (çoğunlukla kırmızı et tüketiminin, ayrıca bazı kanatlı etlerinin) uzun vadede sağlığımıza zarar verebileceğini öne sürmektedir. Bu durumda protein için iyi bir alternatif balıktır ve özellikle somon balığı birçok besinsel fayda sağlar. Araştırmacılar Somonun bilişsel sağlığı koruyabileceğini söylüyorlar. Somon, protein ile doludur ve ayrıca görme açısından yararlı olduğu söylenen bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Araştırmalar, omega-3’ün gözlerin yetersiz yağlanmasıyla karakterize olan göz ve bulanık görmeye neden olabilen kuru göz sendromuna karşı koruma sağladığını kanıtlamıştır. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı ile ilişkilendirilmiştir ve araştırmalar yaşlanma ile ilişkili bilişsel gerilemeyi kesebileceklerini ileri sürmektedir. Somon ayrıca yüksek bir potasyum içeriğine sahiptir ve geçen sonbaharda MNT ile ilgili yeni bir çalışmaya göre , potasyum kalp hastalığının başlangıcını önleyebilmektedir. Ek olarak, bu balık türü tiroid bezinin sağlığına katkıda bulunan mineral selenyum açısından zengindir. Tiroid bezi hormonal aktiviteyi düzenlemeye yardımcı olur ve metabolik süreçlerde rol oynar. Her ne kadar hem çiftlik hem de yabani somonlar piyasada mevcut olsa da, yabani somonun daha yüksek protein içeriği ile daha besleyici olduğu ve daha az doymuş yağa sahip olduğu bulunmuştur. Bu da daha sağlıklı ve daha iyi kilo yönetimi anlamına gelir.
*Turunçgiller
Son olarak, narenciye meyveleri sağlıklı bir beslenmenin dile çok getirilmeyen kahramanlarıdır. Bunlar arasında dünya çapında, portakal, greyfurt, limon, mandalina gibi meyveler bulunmaktadır.
Narenciye meyvelerindeki flavonoidler daha uzun ömürlere neden olmaktadır.
Narenciye meyveleri, beslenme uzmanları tarafından antioksidan özelliklere sahip olan yüksek C vitamini içeriği nedeniyle tavsiye edilmiştir ve enflamatuar hasarı azaltmak için geniş sağlık faydaları yelpazesi getirdiği ve enfeksiyonları iyileştirdiği için tüketimi tavsiye edilmiştir. Ancak uzmanlar, bu tür meyvelerin, besin içeriği söz konusu olduğunda sadece C vitamininin ötesine geçtiğine dikkat çekiyorlar. Meyveler, şekerler, diyet lifi, potasyum, folat, kalsiyum, tiamin, niasin, vitamin B-6, fosfor, magnezyum, bakır, riboflavin ve pantotenik asit dahil olmak üzere diğer makrobesinlerde bol miktarda bulunmaktadır.Araştırmalar, turunçgillerin özellikle zengin olduğu flavonoidlerin, obezitenin neden olduğu kronik hastalıkları önleyebileceğini veya geciktirebileceğini göstermiştir. Flavonoidler ayrıca kanser karşıtı potansiyelleri için çok fazla bilimsel ilgi topladılar ve özellikle flavonoid bakımından zengin turunçgillerin tüketimi önemli ölçüde uzatılmış bir yaşam süresiyle ilişkilendirildi. Dünyanın en uzun yaşayan nüfusunun olduğu Okinawa, Japonya sakinleri, düzenli olarak narenciye meyvesi olarak adlandırdıkları shikuwasa shequasar’i sürekli tüketirler. Flavonoid içeriği bakımından zengin shikuwasa suyu, karaciğer sağlığına iyi gelmektedir.
Her ne kadar yukarıda bahsedilen tüm yiyecekler önemli sağlık yararları için takdir edilse de, dengeli ve kapsayıcı bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı olmadan refah ve uzun ömürlülüğü, elde edilemeyeceğini unutmamalıyız. Bu nedenle, besleyici gıdalar listemizi akılda tutarak, sizin için en etkili olan sağlıklı beslenmeyi uyguladığınızdan emin olun.
Yazar: Osman Uçar