Yaşlılık ve Spor

3321_yas6

Yaşlılık kavramı çevresel ve kişisel birçok kavramdan etkilendiği için, bu tür sorulara cevap vermek zordur.

Toplumda 70 yaşında olup yatağından çıkmayan bireylerin yanı sıra, 90 yaşında ama hala dinç, aktif olan insanlarla da karşılaşmak mümkün. Bilimsel sınıflamadan bahsedersek: Orta yaşlılık 40-65, yaşlılık 65-75, ileri yaşlılık 75-85 yaş, çok ileri yaşlılık 85 yaş ve üzeridir.

Teknoloji ve tıp alanlarında gösterilen ilerlemeler, son yıllarda insan ömrünü giderek uzamasına neden olmuştur. Dünya sağlık örgütü, 60 yaş üzeri nüfusun 650 milyon olduğunu, 2025 yılında 1,2 milyara ve 2050 yılında 2 milyara ulaşacağını öngörmektedir. Kimi insanlara göre çok uzun yaşamaktansa “kaliteli yaşam” daha önemlidir. Yaşlılar için kaliteli yaşa; günlük ihtiyaçlarının yardım almadan görebilmek ve mümkün olduğunca aktif bir yaşam sürebilmektir.

Yaşın ilerlemesi ile vücutta fizyolojik olarak olumsuz değişiklikler meydana gelmekte ve bu duruma kronik hastalıklarında eşlik etmesi sonucunda kaliteli yaşam oldukça zor bir hal almaktadır. Egzersizin önemi işte bu noktada ortaya çıkmaktadır. Düzenli yapılan egzersizlerin kaliteli yaşamada çok önemli olan ve yaşlanma ile gerileyen vücut fonksiyonlarını geliştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçektir.

3321_yas2

Yaşlılıkta Vücutta Ne Gibi Değişiklikler Gözlenir?
Vücutta geriye dönüşü olmayan değişimlerin meydana gelmesi, yaşlılık olarak tanımlanır. Genellikle 60 yaşlarında ortaya çıkmaya başladığı ve doğumla başladığı varsayılan yaşlılık ölçütlerinin, 80 yaşlarına doğu artık yerleştikleri kabul edilir. Bu ölçütler şöyle özetlenebilir:

• Damar esnekliğinde azalmaya bağlı olarak kan basıncı artar, maksimal kalp atım hızı azalır, kalp kasının pompalama gücü zayıflar.
• Solunum kapasitesi ve dakikada solunum sayısı azalır.
• Kemiklerde mineral kayıpları gözlenir.(osteoporoz)
• Hormon fonksiyonlarında (cinsiyet, büyüme, tiroid, insülin vb) bozulmalar başlar.
• Beyin ağırlığında ve sinir hücresi sayısında azalma, sinir iletim hızında yavaşlama gözlenir. Bu değişiklikler hareket, koordinasyon ve reaksiyon yeteneklerini zayıflatır.
• Fiziksel kapasite azalır. Kas kuvveti, dayanıklılık, eklem hareket genişliği ve denge gibi fonksiyonlarda düşüşler; vücut genel duruşunda bozulma ve reflekslerde ağırlaşma olur.
Bu değişimler fiziksel aktiviteye katılımı azaltır. Bu durum bir kısır döngü şeklinde tüm fonksiyonlardaki olumsuz gidişi hızlandırır.
Sonuç olarak; bir bireyin git gide hareketsizleşen kas kitlesi azalırken, yağ dokusundaki artış nedeniyle vücut ağırlığı düşmez, hatta artış kaydedilir.

3321_yas4

Yaşlılık Döneminde Egzersiz Yapmanın Amaçları Nelerdir?

• Eklem Hareket açıklığını ve esnekliğini arttırmak
• Kas gücü ve dayanıklılığını arttırmak
• Kalp- damar ve solunum sistemi fonksiyonlarını geliştirmek
• Kemik mineral yoğunluğundaki azalmaları önlemek,
• Denge ve koordinasyon gibi fiziksel özellikleri geliştirerek düşme riskini azaltmak
• Günlük aktivitelerde ihtiyaç duyulan enerji ve motivasyonu sağlamak.
• Sosyal ortamlara katılma fırsatı yaratmak.
• Ruhsal açıdan iyi olma halini sağlayarak mutlu kılmaktır.

Yaşlılıkta Hangi Egzersizler Yapılmalıdır?

Denge egzersizleri: Yaşlılarda düşmeyi %50 azalttığını göstermiştir. Kollar yanda, topuklar bitişik, dik pozisyonda ve tek ayak üstünde 30-60 saniye süreyle durma, düz çizgi üzerinde yürüme egzersizleri faydalıdır.

Esnetme Egzersizleri: Eklemlerin esnekliğinin arttırılması, düşme ve kas yaralanmalarından korur. Boyun, sırt, omuz ve bel kasları için uygulanır. Ayakta, otururken ve yatarken yapılabilir. Egzersize rahat bir pozisyonda başlanmalı, yavaşça hareket sonuna ulaşılmalı, burada 20-30 saniye beklenmeli ve tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.

Isınma ve Soğuma Egzersizleri: Çalışma öncesi vücudun ısınmasını sağlayan bölüm ısınma bölümüdür. Yaralanmalardan korunmayı sağlar. Soğuma bölümü ise çalışma sonrası kalp atım sayısı ve solunumun normale dönmesini amaçlar. Isınma ve soğuma için 5-10 dk. Süreyle düşük hızda yürümek veya dirençsiz bisiklet çevirmek uygundur.

Aerobik egzersizleri: Hem kalp-dolaşım-solunum sisteminde, hem de kas-iskelet sisteminde olumlu etkiler sağlar. Yaşlılarda yürüme, hafif koşu, yüzme, bisiklet önerilir. Ancak, ip atlama ve yüksek tempo koşu gibi zorlayıcı aerobik egzersizler önerilmez. Aerobik egzersizler için önemli olan hedef kalp atım sayısına ulaşmaktır. Egzersiz sırasında konuşmakta güçlük çekiyorsa, egzersiz şiddeti fazla dır. Tempo mutlaka düşürülmelidir.

3321_yas9

Kuvvetlendirme egzersizleri: Çok ileri yaşlarda bile kuvvet çalışmaları önerilmekte olup, bunların kuvvet ve dayanıklılığını arttırdığı, dengeyi geliştirdiği çalışmalarla gösterilmiştir. Özellikle büyük kas gruplarına (kol,omuz,karın,sırt) yönelik, haftada 2-3 gün, 8-15 tekrarlı,1-3 setlik ve toplamda 20-30 dakikalık çalışmaların yaşlılar için büyük fayda sağlamaktadır. Bu egzersizler serbest ağırlık, top, lastik, kullanılarak veya kombine aletlerle yapılabilir. Bir tekrarda kaldırılabilinen maksimum ağırlık, kuvvetlendirme egzersizlerinde belirleyici bir ölçüdür. Bu değer belirlendikten sonra, bunun %30-40’ı ile çalışılmaya başlanabilir. Herhangi kısıtlayıcı bir durum yoksa %75-80’e çıkılabilir. Burada hareketleri hızla yapmanın kazanç sağlamadığı, aksine yaralanma riskini arttırdığı unutulmamalıdır.

Yaşlılarda Egzersizin Yapılmaması Gereken Durumlar Nelerdir?
Ciddi kalp ve damar hastalıklarında, kontrol edilemeyen hipertansiyonda, akut enfeksiyon durumlarında ve ciddi akciğer hastalıklarında yaşlılara egzersiz önerilmez.

yaş

Egzersizin Durdurulmasını Gerektiren İşaretler Nelerdir?
Egzersiz sırasında kişi aşağıdaki durumlardan biriyle karşılaştığında, yapılan egzersiz hemen durdurulmalı ve bir doktora başvurulmalıdır:

• Göğüs ağrısı, kola, çeneye, dişe ve kulağa yayılan ağrı.
• Düzensiz kalp atımı, çarpıntı, nefes darlığı.
• Egzersizle ciddileşen kas-iskelet sistemi problemleri, denge kaybı.
• Baş dönmesi, baygınlık, kusma, bulantı veya fenalık hissi.
• Aşırı yorgunluk.

Yaşlılık ve Egzersiz ile İlgili Önemli Uyarılar Nelerdir?

• Egzersiz programın başlamadan önce sağlık programına girmeli.
• Yapılan egzersiz asla yarışma amacı taşımamalı.
• Egzersiz programı hazırlanırken, hastalıklar ve kullanılan ilaçlar dikkate alınmalı.
• Sert yüzeyler egzersiz için sakıncalı olup, şok emici ayakkabılar tercih edilmelidir.
• Ağrı, vücudun uyarısı olarak kabul edilmeli ve ağrılı hareketler zorlanmamalı.
• Susuzluk hissi azaldığından, egzersiz sırasında susamayı beklemeden sıkça su içilmeli.
• Kuvvet çalışmalarında ağırlık kaldırılırken, nefesi tutmayıp tam aksine nefes verilmeli.
• Aşırı yorgunluk, inatçı ağrılar, uyku bozuklukları gibi bulgular aşırı yüklenme göstergesi olup dikkate alınmalı ve program tekrar gözden geçirilmeli.
• Yemekten hemen sonra veya aç karnına egzersiz yapılmamalı.
• Egzersiz, hayat tarzı haline getirilerek düzenli ve sürekli yapılmalıdır.

Sonuç olarak; yaşlılar üzerinde yapılan araştırmalar göstermiştir ki, aynı yaştaki egzersiz yapan bireylerin vücut fonksiyonları yapmayanlara oranla %25 daha yüksektir. Belirlenecek egzersiz programlarına gençlik veya orta yaş dönemlerinde başlanması halinde, vücudun yaşlılık dönemine daha yüksek fizik kapasitesi ile girmesi mümkün olacaktır.

Yazar: Duygu Zafar