Yeteri kadar aldığınızdan emin değil misiniz? Çok fazla aldığınızı mı düşünüyorsunuz? Öyleyse, almanız gereken kalori, protein, karbonhidrat ve yağın doğru miktarını öğrenmenizi sağlayacak ve bu sayede beslenmenizi iyileştirmenize yardımcı olacak bu yazıdan faydalanabilirsiniz.
Günlük kalori, protein, karbonhidrat ve yağ alımınızı mutlaka takip edin. Her insanın yağ yakmaya ihtiyacı bulunmaktadır.Fakat ,hangi miktarda ve hangi türde?
Kalori
Kaloriler vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Günlük kalori ihtiyacınız yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza ve egzersiz seviyenize bağlıdır.
Kanadalı bir kadın ortalama olarak günlük 1500 ile 2200 arasında bir kalori değerine ihtiyaç duyar. Standart değer ise yaklaşık 1800 kalori civarındadır.
Eğer kilo vermek istiyorsanız aldığınız kalori miktarına dikkat etmeniz gerekmektedir. Eğer vücudunuzun ihtiyacından daha fazla kalori alırsanız kilo alırsınız. İhtiyaç duyulandan daha az kalori alımı yaparsanız kilo verebilirsiniz.
Kaloriler protein, karbonhidrat ve yağlardan gelmektedir.
Protein
Alacağınız kalorinin yaklaşık yüzde 10-35’i proteinlerden tedarik edilmelidir. Bu da demektir ki, günlük kabaca 50 ile 145 gram arasında protein tüketmeye ihtiyacınız vardır.
Protein ihtiyacı vücut ağırlığınıza bağlıdır. İhtiyaç duyduğunuz minimum protein miktarını bulabilmek için kilogram cinsinden vücut ağırlığınızı 0.8 gram ile çarpınız. (Eğer kilonuzu kilogram cinsinden bilmiyorsanız, pound cinsinden ağırlığınızı 2,2’ye bölerek öğrenebilirsiniz.)
Günlük yeteri kadar proteini almak kolaydır. 75 gramlık bir et, tavuk veya balık servisinde yaklaşık 18-22 gram arasında protein bulunmaktadır. Bir bardak süt, 50 gramlık peynir servisi, ¾ bardak fasulye 10 gram proteine sahiptir. Sebzeleri meyveler ve tahıllarda da ayrıca protein içerir. Bu besinlerin hepsi günlük ihtiyacınız karşılamada size yardımcı olacaktır.
Karbonhidratlar
Ortalama 1800 kalorilik bir diyet, 210 ile 290 gram arasında günlük karbonhidrat alımı içerir. Bu rakam günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 45 ile 65’ine tekabül etmektedir.
Çoğu insan ihtiyaç duyduğu karbonhidrat miktarının (günlük kalorinizin neredeyse yarısı) yüksek olduğunu öğrendiklerinde çok şaşırmaktadır. Karbonhidrat vücut ve beynin ana enerji kaynağı olduğu için sağlıklı bir beslenme diyetinin en önemli bileşenidir. Düşük karbonhidratlı bir diyet denediyseniz ve vücudunuzu halsiz beyninize ise durgun hissettiyseniz, düşük karbonhidrat alımının etkilerini tecrübe etmişsiniz demektir.
Vücut, yakıtını yağlardan ve proteinlerden de sağlayabileceği için, diyetinizde karbonhidratlar olmazsa olmaz değildir. Ancak, karbonhidrattan zengin besinleri almamak, öğün seçiminizi sınırlar ve lif, vitamin ve mineral eksikliklerine yol açabilir. Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğu hususunda hiç şüphe olmamasına rağmen, çalışmalar göstermektedir ki düşük yağ diyetleri de eşit şekilde kilo vermede etkili olmaktadır.
Karbonhidrat Tipleri
Kompleks: Sebzelerden, tahıllardan ( ekmek, makarna, mısır gevreği gibi) ve bakliyattan (fasulye ve mercimek gibi) alınmaktadır.
Besin değeri zayıf basit karbonhidratlar: şekerler
Besin değeri zengin basit karbonhidratlar: meyve, süt
Lif: tam tahıllar, sebzeler, meyve ve baklagiller
Optimum bir diyet için, besin değeri zayıf olan karbonhidrat alımınızı sınırlayın ve daha çok liften zengin karbonhidratları tercih edin. Lif, sindirilemeyen bir karbonhidrattır yani vücudumuz tarafından parçalanamazlar. Bunun yerine, lifler bağırsak kütlesi oluştururlar ve bağırsaklarımızın düzgün bir şekilde çalışmasını sağlarlar. Günlük 25-35 gram arası lif almayı hedefleyebilirsiniz.
Yağlar
Ortalama 1800 kalorilik bir diyet 40 ile 65 gram(toplam kalorinin yüzde 20-35’i) arasında günlük yağ alımını içermelidir. Ancak alınacak yağın türü çok önemlidir.
Kötü Yağlar: Doymuş yağlar (tam yağlı sütlerde ve etlerde bulunan) günlük toplam kalorinizin yüzde 10’undan fazla olmamalıdır (1800 kalorilik bir diyette günlük 20 gramdan fazla olmamalı). Trans yağ (işlenmiş gıdalarda yer alan) alımınız sıfıra yakın olmalıdır. Yükse kötü yağ alımı kolesterol seviyenizi yükseltir ve kalp krizi riskinizi önemli ölçüde artırır.
İyi Yağlar: Diyetinizde almanız gereken ana yağ kaynakları, besin yağları, çerezler, çekirdekler ve yağlı balıklar olmalıdır. Kanada Besin Rehberi her gün iki üç yemek kaşığı doymamış yağ tüketilmesini önermektedir. Doymamış yağlar, besin yağlarında (zeytin, kanola, ay çiçeği, yer fıstığı gibi) ve yağlardan yapılmış ürünlerde (hidrojene olmamış margarin ve salata yağı gibi) bulunmaktadır. Doymuş ve trans yağların yerine doymamış yağ tüketmek kolesterol seviyenizi düşürür ve kalp krizi riskinizi azaltır.
Yağlar diyet için gerekli olduğundan, sağlıklı yağları her gün tüketmek önemlidir. Ayrıca, günlük omega-3 ve omega-6 yağı ihtiyacımızı da karşılamamız önemli bir konudur. Omega-6 yağını edinmek kolaydır çünkü hemen hemen tüm yağ türlerinde bulunmaktadır. Omega-3 yağını bulmak ise daha zordur. Kadınlar, kendileri için önerilen günlük 1.2 gram olan bu yağ ihtiyacını karşılamak için, beslenme diyetlerinde yağlı balıklara, kanola yağına, ketene ve Omega 3 açısından zengin süt, peynir, yumurta gibi ürünlere yer vermelidir.
Kaynakça:
http://www.canadianliving.com/health/nutrition/article/calories-protein-carbohydrates-and-fat-how-much-do-i-need ‘de yer alan makaleden çevrilerek derlenmiştir.
Yazar: Fatih Kokoç