Bilgiustam
Türkiye'nin Bilgi Sitesi

Besin Emilimini Artırmak İçin İpuçları

0 31

Tüketilen gıdalarda ne yenildiği ne kadarının emildiğine bağlıdır ve beslenme söz konusu olduğunda, altın kural budur. Sağlıklı bir diyet yemenin sağlığı nasıl iyileştireceği hakkında birçok şey söylenmektedir, fakat bu sadece besinleri yiyeceklerden ne kadar iyi emilebildiğine bağlıdır. Çoğu sağlıklı kişi için besin emilimi büyük bir sorun değildir, ancak kişide sindirim bozukluğu varsa veya bitki bazlı bir diyet ile besleniyorsa, besinlerin emilimini arttırmak için bazı şeyler yapması gerekmektedir. Bunun için öncelikle daha iyi çiğnemeye başlaması gerekir, çünkü çiğnemenin besin emilimindeki faydası açık olsa da, çoğu kişi yeterince iyi çiğnememektedir. Ve zayıf çiğneme sonucu genellikle besinler tam olarak emilmeden vücuttan atılmaktadır. Özellikle ostomisi olan kişiler çiğneme alışkanlıklarının ağrılı ve tehlikeli engellere yol açabileceğinden çiğnemenin önemi azdır.
Çiğneme sadece bitkisel gıdaların (selüloz) sert hücre duvarlarını yıkmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tükürük ve enzim üretimini de arttırmaktadır, böylece yiyecekler daha kolay parçalanabilmektedir. Hedeflenecek çok sayıda çiğneme olmasa da, yutmadan önce ağızdaki yiyecekleri mümkün olduğunca sıvılaştırmaya çalışılmalı, yutmadan önce ortalama 40 kere çiğnenmeye dikkat edilmelidir.

Besin Emiliminde Karıştırma ve Meyve Suyu

Çiğneme gibi, harmanlama da bitki maddesinin hücre duvarlarını parçalamaya yardımcı olmaktadır, bu da yiyeceklerin sindirimini ve besinlerin emilimini çok daha kolay hale getirmektedir. Smoothies, soslar, soslar ve çorbalar gibi harmanlanabilecek birçok gıda vardır. Bütün fındık yemek konusunda sorun yaşanıyorsa, yemeğe krema eklemek için salata sosuna veya çorbalara karıştırmak mümkündür. Kuru harmanlama, bütün keten tohumu gibi önemli besinleri yemek zor gıdalardan elde etmenin harika bir yoludur. Keten tohumlarının toz haline getirilmesi, yemeklerde kullanımını çok daha kolay hale getirmektedir, aynı zamanda sindirim ve emilimini de kolaylaştırmaktadır, çünkü keten tohumu sindirim sisteminde parçalanamamaktadır. Meyve suyu sıkmak, konsantre besinleri vücuda almanın başka bir harika yoludur, ancak karıştırmanın aksine meyve suyu sıkmak, lifleri gıdalardan uzaklaştırmaktadır. IBD varsa bu yararlı olabilmektedir, çünkü lif bazen semptomları ağırlaştırmaktadır. Koyu yeşillikli bazı meyve suları çok güçlü olabilmektedir, bu nedenle daha karışık meyve sularına girmeden önce tatlı veya hafif meyveler ve elma, havuç, salatalık gibi sebzelere odaklanılmalıdır.

Besin Emiliminde Pişirme

Yemek pişirmek, besin emilimini arttırmanın başka bir harika yoludur. Karıştırma ve çiğneme gibi pişirme, bitkilerin hücre duvarlarını parçalamaya yardımcı olmaktadır, ancak likopen gibi belirli besinleri de artırmaktadır. Bir ostomat için yemek yapmak, lahana veya brokoli gibi çiğ yemek zor olan yiyeceklerin tadını çıkarmaya yardımcı olmaktadır. Yemeğin nasıl pişirildiğine fark katmaktadır. Ayrıca kaynatma veya basınçlı pişirme gibi bazı pişirme yöntemleri, pişirme veya mikrodalgaya kıyasla daha fazla besin kaybına yol açmaktadır.

Besin Artırıcı Gıdaları Yemeklerle Tüketmek

Diğer gıdalarla birleştirildiğinde, öğündeki besin maddelerinin biyoyararlanımını artırabilecek bazı gıdalar bulunmaktadır. C vitamininin demir emilimini arttırdığı bilinmektedir, bu nedenle yemeğe yeşillik, biber veya narenciye gibi C vitamini açısından zengin gıdalar eklemek vücudun demiri kolayca emmesini sağlamaktadır. Anemi için demir takviyeleri alındığında, portakal suyu ile almak da faydalı olmaktadır. Son zamanlarda, soğan ve sarımsağın da çinko ve demir emilimini arttırdığı bulunmuştur. Tahıl ve baklagil yemeklerine soğan ve sarımsak eklemek, bu gıdalarda bulunan fitatların bazı inhibe edici etkilerini azaltmaya yardımcı olmaktadır.

Bazı Gıdaları ve Takviyeleri Karıştırmaktan Kaçınmak

Besin artırıcı gıdalar gibi, belirli besinlerin maksimum emilimi için kaçınılması gereken bazı gıdalar ve besin kombinasyonları bulunmaktadır. Bunlardan bazıları Tanendir. Bir kahve veya çay içicileri, yanlışlıkla demir emilimini sınırlayabilmektedirler, çünkü bu içeceklerde ve diğer bazı yiyeceklerde bulunan tanik asitin demir emilimini inhibe ettiği bilinmektedir. Çoğunlukla tahıllarda ve baklagillerde bulunan fitatlar mineral emilimini de engellemektedir. Besin biyoyararlanımını arttırmak için yukarıda belirtilen önerilerden bazılarını kullanarak, bu sağlıklı gıdalardan bazılarından kaçınılmamalıdır veya her öğünde biraz daha fazla tüketilmelidir. Kalsiyum emilimini inhibe ettiği bilinen oksalatlar ıspanak, ravent, pazı ve pancar yeşillerinde bulunmaktadır. Yemek pişirmek, bu yiyeceklerin oksalat içeriğini azaltmaya yardımcı olmaktadır ve orta derecede miktarda tüketmek, böbrek problemleri olmadığı sürece genellikle sorun teşkil etmemektedir. İlaç kullanıldığında, ilaçların hangi besin maddelerine müdahale ettiğini görmek için eczacıya veya doktora danışılmalıdır.

Biraz Yağ Eklemek

A, E, D ve K vitamini gibi yağda çözünen vitaminler, yağın düzgün bir şekilde emilmesini gerektirmektedir, bu nedenle salataya, avokado, fındık, tohum veya keten yağı gibi sağlıklı yağlar eklenmelidir. Ayrıca tüm yağların eşit üretilmediği unutulmamalıdır, bu nedenle yağ eklemesi yapıldığında, tüm bitkisel gıdalara sadık kalınmalıdır. Bununla birlikte diyetlere zeytinyağı veya keten yağı gibi rafine yağların dâhil edilmesi gerekip gerekmediği hala tartışılmaktadır.

Alternatif Takviye Formları

Bağırsak hastalığı varsa, besinleri düzgün bir şekilde emmek mümkün değildir. İnce bağırsakta IBD olanları olanlar özellikle bu risk altındadır. Ağızdan alınmasını gerektirmeyen belirli besinleri alabilmenin başka yolları da bulunmaktadır. IBD nedeniyle seviyeler özellikle düşük olduğunda enjeksiyonlar B12, D vitamini ve demir için yaygındır. Bununla birlikte, bazı durumlarda, enjeksiyonlar dilaltı (dilin altında) takviyeleri kullanılarak değiştirilebilmektedir. D vitamini güneş ışığı vitamini olarak da bilinmektedir, çoğu zaman vücudun bu vitamini doğal olarak üretmesi için yeterli doğal güneş ışığı alınamadığı için desteklenmektedir. Bazı durumlarda enjeksiyonlar kullanılırken, daha yaygın olan form hap, damla veya takviye edilmiş besindir. Bronzlaşma yatakları D vitamini üretmek için de kullanılabilmektedir, ancak cilt kanserlerini artıran ilaç kullanılıyorsa, bu yataklara maruz kalmayı sınırlamak istenebilmektedir. D vitamininin daha büyük öğünlerle daha iyi emildiği gösterilmiştir. Sıvı takviyeleri, özellikle bir ostomini varsa ve ostomatların kaçınması gereken bir uzun süreli salınım takviyesi kullanılıyorsa, emilimde yardımcı olabilmektedir.
Kalsiyum emilimi kaynağa bağlı olarak büyük ölçüde değişebilmektedir. Birçok kişi ıspanağın büyük bir kalsiyum kaynağı olduğuna inanmasına rağmen, ıspanaktaki kalsiyum çok biyoyararlı değildir. Özellikle kemikleri zayıflatabilecek prednizon gibi ilaçlar alınıyorsa, güvenilir bir kalsiyum kaynağı alındığından emin olunmalıdır. Bununla birlikte, kalsiyum takviyelerinin demir emilimine müdahale ettiği bulunmuştur. D vitamini takviyesi alınıyorsa, büyük bir yemekle almanın emilimi artıracağını gösteren kanıtlar bulunmaktadır. Bağırsağın bazı kısımlarını, özellikle ince bağırsak çıkarıldıysa, o zaman bazılarının malabsorpsiyonu riski altında olmak mümkündür. Telafi etmek için özel takviyelere veya enjekte edilebilir takviyelere ihtiyaç olabileceğinden doktorla görüşülmelidir.

Kaynakça:

Enhancing Nutrient Absorption – TIPS


https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/how-to-absorb-more-nutrients-food

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.