Bazı uzmanlar çok ağrılı olan donuk omuz vakalarını steroidlerle (kortikosteroidler gibi), uyuşturan ilaçlarla veya ağrı kesicilerle, nadiren de olsa, iltihaplı eklem kapsülünü gevşetmek için artroskopik ameliyatla tedavi etmeyi seçerler. Ağrı çok kötüleştiğinde, iyileşmek ve geçici olarak ağrıyı dindirmek için yardımcı olacak reçetesiz satılan bir ağrı kesiciler (ibuprofen gibi) kullanabilir. Ancak nihayetinde, ağrının geri gelmesini önlemek için altta yatan durumu çözmeye odaklanmak gerekir.
Donuk omuz tedavisine yönelik doğal bir yaklaşım, güvenli ve hedefe yönelik egzersizler uygulayarak, omuzu esneterek, doğal ağrı kesici tedaviler kullanarak ve iltihabı azaltarak yavaş yavaş hareket aralığını iyileştirmeyi içerir. Washington Üniversitesi Ortopedi ve Spor Hekimliği Departmanı, çoğu sert omuzun, hastanın kendi evinde yürüttüğü basit bir egzersiz programıyla başarıyla yönetilebileceğini belirtmektedir. Donuz omuz şikâyetlerini hafifletilecek hatta iyileştirebilecek doğal yollar vardır. Bun doğal yollardan bazıları şunlardır:
Omzu Isıtmak ve Germek
Donuk omuz için omuz egzersizlerine başlamadan önce, etkilenen bölgedeki kan akışını artırmak ve daha fazla yaralanmayı önlemek için omzunuzu iyice ısıtmak gerekir. Donuk bir omuzu tedavi etmek söz konusu olduğunda sabır çok önemlidir, bu nedenle iyileşmek ve yavaşça ilerlemek için zaman ayrılması gerekir. Amaç, omzu nazikçe, güvenli bir şekilde ve aşamalı olarak yeniden hareket ettirmektir, ancak bu bazen aylar sürebilir, bu yüzden acele edilmemelidir.
Omzu germenin ve ısıtmanın en etkili yollarından bazıları, 10 ila 15 dakika boyunca ısı uygulamak, ılık bir duş almak veya banyo yapmak (biri Epsom tuzu dahil) ve mümkünse omuzu küçük dairesel hareketlerle nazikçe hareket ettirmeye başlamaktır. Kendi sıcak su yapacağı ısı torbasıyla bunu yapabilirken veya ticari bir ısıtma yastığı kullanabilir.
Omzu gererken, hafif bir germe hareketinden sonraki ağrıya odaklanmamalıdır. Yoğunluğu değerlendirmenin iyi bir yolu, germe hareketleri bitirdikten sonra ağrının geçip 10-15 dk içinde geçmediğine dikkat etmelidir. Gevşedikten ve kasların gevşemesine izin vermelidir. Sert omuz kaslarını nazikçe hareket ettirmeli ve hareketleri zamanla artırılmalıdır. Bu şekilde esneklik artmaya başlayacaktır. Bu basit omuz germe hareketlerinden bazılarını günde 2 ila 3 kez yavaşça uygulamaya devam etmelidir. Yapılması gereken hareketler şu şekildedir;
• Oturur ya da uzanan pozisyonda kolları tam yukarı kaldırmak
• Bir kapıyı açıp kapatarak, kolu harici olarak döndürme alıştırmak
• Uzanır pozisyonda kollarınızı dışa doğru ve açıp kapatmak
Omuz Hareketliliğini İyileştirmek İçin Egzersizler
Harvard Tıp Fakültesi’nden araştırmacılar, sert omuz kaslarını ısıttıktan ve gevşemeye devam etmesi için derin nefes almanın yardımcı olabileceğini belirtmektedirler. Ayrıca bazı önerilen omuz kol egzersizlerinin yapılması önerilmektedir ve en az 5 kez tekrarlanmalıdır. Omuz gerilmelidir ve hafif bir gerginlik hissetme noktasına getirilmelidir, ancak ciddi bir ağrı hissetmeye başlanırsa geri çekilmelidir. İlk birkaç hafta, esnekliği ve hareketliliği iyileştirmeye çalışılmalı, sonrasında da omzun gücünü artırmak için direnç egzersizleri yapmaya çalışılmalıdır. Yapılması tavsiye hareketler şunlardır;
• Sarkaç germe: Omuzlar gevşemiş şekilde ayakta durulmalı ve problem ol kol aşağı sarkıtılmalıdır. Kol her yönde yaklaşık 10 kez küçük bir daire şeklinde sallamaya başlanmalıdır. Başlangıçta bu hareket günde bir kez yapılmalı ve sertlik fark edildiğinde azaltılmalıdır. Her gün daha fazla tekrar eklenmeli veya birden fazla seti tamamlanmalıdır. Ayrıca az miktarda ağırlık eklemek (elinizde 3 ila 5 kiloluk bir dambıl tutmak) veya kol salıncağının çapını yavaşça artırmak için çalışılmalıdır. Bu omzun daha fazla açılmasına yardımcı olur.
• Havlu gerdirme: Küçük bir havlu alınmalı (yaklaşık 3 fit uzunluğunda) ve her iki tarafını da sıkı bir şekilde tutulmalıdır. Havlu sırtın arkasından geçirilirken kolun biri aşağıya doğru biri de yukarı doğru gerilmelidir. Bu esneme günde 10 ila 20 kez tamamlanmalıdır.
• Parmak yürüyüşü: Öncelikle bel hizasında bir duvar veya sehpa önünde durulmalı, kol hafifçe bükülmelidir. Omuz sertliği olan kolun parmak uçları ile duvar veya sehpa üstünde parmak yürüyüşü yapılmalıdır. Parmak yürüyüşü yaparken parmak uçları hafifçe bükülmelidir. Bu hareket günde 10 ila 20 kez yapılmalıdır.
• Çapraz vücut erişimi: Etkilenen kol, sağlam kol kullanılarak dirseğinden tutulmalı kaldırılmalıdır. 15 ila 20 saniye boyunca kol gittikçe yukarıya doğru kaldırılmalı ve baş hizasının üstüne çıkarılmalıdır. Bunu, omzun hareketliliği arttıkça farklı noktalara ulaşmaya çalışarak günde 10 ila 20 kez yapılmalıdır.
• Koltuk altı gerdirme: Etkilenen kolu göğüs hizasındaki bir rafa tutunur vaziyette durulmalıdır. (alıştırma yapmak için tezgah üstü iyi bir yerdir). Koltuk altını açmak için dizler hafifçe bükülmeli ve düzeltilmelidir. Her seferin çömelerek doğrulmalı ve en az günde 20 defaya tekrarlanmaya çalışılmalıdır.
• Dışa ve içe doğru rotasyon: Bu güçlendirme ve rotasyon egzersizleri artı direnç kullanılarak yapılır. Bu yüzden hareketlilik düzeldiğinde ve ağrı azaldığında yapılmalıdır. Önce etkilenen omuz ısıtılmalı ve gerilmelidir, daha sonra dışa doğru dönüş ve güç için, ellerin arasında lastik bir egzersiz bandı tutulmalıdır. Sonra etkilenen kolun alt kısmını 15 ila 20 kez dışarı doğru döndürülmelidir. İçe doğru dönüş için, lastik egzersiz bandının bir ucunu kapı kolunun etrafına geçirilmeli ve bant vücuda doğru günde 15 ila 20 kez çekilmelidir.
Fizik Tedavi
Yukarıda açıklanan bu egzersizler evde yapılabilecek kadar basit olsa da, ağrı devam ederse ve hareket etmeyi veya normal çalışmayı zorlaştırırsa başka tedavi yollarının denemesi gerekir. Çünkü etkilenen bu kolun hareket açıklığını, gücünü ve esnekliğini iyileştirmek için belirli egzersizler ve uzamalar yaptırabilecek belirli fizik programlara dahil olunması gerekebilir. Bunun için bir fizyoterapiste başvurulması yeterlidir. Bazı kişilerde bulunan, donuk omuz şikâyetlerinde ameliyata başvurmamak için 4 ila 12 haftalık fizik tedavi alınması gerekebilir. Bu noktada hareket aralığı genellikle normale döner.
Doğal Olarak Ağrıyı Kesmenin Yolları
Donuk omzu yavaş yavaş hareket ettirmeye odaklanan egzersizler bu rahatsızlığın şikayetlerini azaltmada en etkili çözümdür. Ancak bu egzersizler ağrıyı artırabilir ve rahatsızlığa neden olabilir. Bu önemde ilaçlar almak yerine uçucu yağlarla masaj gibi evde yapılabilecek çözümlerle donuk omuz şikayetleri azaltılabilir. Kan dolaşımı hızlandırmak, iltihabı azaltmak ve ağrıyı azaltmak için etkilenen omza nane yağı kullanmak genellikle etkilidir. Masaj terapisi, fizik tedavi, magnezyum kremi ve akupunktur da şişliği kontrol etmeye ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Enflamasyonu Azaltma ve Komplikasyonları Önleme
Donuk omuz tedavisinde enflamasyonu uzun vadede kontrol etmeye ve yaralanmaların tekrar oluşmasını önlemeye yardımcı olmak için, iyileştirici bir diyet yemek ve iyileşmeyi hızlandıracak anti-inflamatuar takviyeleri almak yardımcı olur. Anti-inflamatuar takviyeler ve şifalı bitkiler zerdeçal, omega-3 yağ asitleri, magnezyum ve CoQ10 içermesi gerekir.
İltihapla mücadeleye yardımcı olan yiyecekler arasında her tür taze sebze ve meyve, probiyotik açısından zengin yiyecekler (yoğurt, kombu çayı, kefir ve kültürlü sebzeler), otla beslenen sığır eti, balık eti, organik yumurta ve fındık, tohum gibi sağlıklı yağlar bulunurken ayrıca, avokado, hindistancevizi ve zeytinyağı) Ayrıca yüksek düzeyde zihinsel stres, aşırı kilolu veya obez olma, uzun süre oturma, sigara içme, kimyasal veya toksine maruz kalma ve araçlardan kaynaklanan yüksek miktarda titreşime maruz kalma gibi sağlıksız yaşam koşulları gibi iltihaplanmaya katkıda bulunan diğer faktörleri de sınırlandırmaya çalışılmalıdır.
![Donuk Omuz Şikâyetlerini İyileştirmek İçin Uygulanan Tedavi Yolları]()
Aktif Kalmak
Aktif KalmakDonuz omuz şikayetlerinde birkaç hafta veya aylarca yapılan germe hareketleri ve egzersizler sonrası, muhtemelen daha düzenli bir hareket programına devam edilmelidir. Egzersize devam etmeden önce uzman bir doktora danışmak her zaman iyi bir fikirdir ve normal aktivitelere dönüldüğünde ise belirtilere ve ağrılara göz ardı edilmemelidir. Egzersizden en fazla faydayı elde etmek için daima ısınma hareketleri yapılmalı ve gerildiğinden ve soğuduğundan emin olunmalıdır. Ayrıca omuz ağrısının geri geldiğini fark edilirse yoğunluk azaltılmalıdır.
Donuk omuz şikayetleri eğer kişiyi egzersiz yapmaktan veya zevk hobilere ayak uydurmaktan alıkoyuyorsa, bunun nedeninin öncelikle hareketsiz yaşam koşulları olduğu unutulmamalıdır. Düzenli egzersiz, eklemleri esnek tutmaya yardımcı olur ve güvenli bir şekilde yapıldığında yaralanmaları önler. Egzersizin eklemler ve dokular üzerinde doğal bir “kayganlaştırıcı” etkisi vardır, ayrıca lenfatik sistem sıvısını uyarır ve bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir. Bu nedenle bilinmelidir ki bir eklem veya kas kullanılmadığı takdirde kaybedilmeye mahkûmdur.
Doğru zaman geldiğinde, düzenli bir egzersiz programına dönülmelidr ve her gün aerobik gibi egzersiz yapmaya odaklanılmalıdır. Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklete binme, devre antrenmanı veya ani antrenmanlar, yüzme, su aerobiği ve merdiven çıkma gibi hareketli yaşam için faydalı düzenli olan egzersizler iltihabı azaltmanın, dolaşımı iyileştirmenin ve yaşlanmanın etkileriyle savaşmanın iyi yollarıdır.
Kaynakça:
https://totalhealthclinics.com/best-treatment-options-frozen-shoulder/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6695331/
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu