Fazla alınan kalorilerin nasıl yakılacağı konusu çoğu kişinin ortak sorunudur. Bazı kişiler bu kalorileri yakmak için egzersizler yapmayı ve hatta spor salonlarına üye olmayı bile tercih ederler. Oysa yaşam tarzında basit değişikliklerle günlük hayatın içinde de ekstra kalori yakılabilir. Bu arada yapılan araştırmalarda daha fazla kalori yakmak ve kilo vermek için illa spor salonuna gidilmesine gerek olmadığı tespit edilmiştir. Gün içinde yapılan küçük bazı aktiviteler, metabolizmada büyük fark yaratır. Bu yazıda spor salonuna gitmeden nasıl kalori yakılacağına dair bazı yollar hakkında bilgiler bulunmaktadır.
Egzersiz Yapmadan Kalori Nasıl Yakılır?
Gün boyu daha fazla kalori yakılmak isteniyorsa, uzmanlar NEAT veya egzersiz dışı aktivite termojenesini artırmayı tavsiye edeceklerdir. Bu, egzersiz olarak adlandırılacak kadar güçlü olmayan, yapılan tüm hareketler için kullanılan bir terimdir. Mayo Clinic’teki araştırmacılara göre NEAT, kilo alıp alınmamasında önemli bir rol oynayabileceğini ve obezite riskini azaltabileceğini belirtmektedirler. Peki, NEAT ile kaç kalori yakılabilir? Bu tamamen kişiye göre değişen bir durumdur. Bu konuda yapılan Bir araştırmaya göre, herkesin aktivite seviyesi çok farklı olduğu için, NEAT’ten yakılan kalori kişiden kişiye günde 2000 kaloriye kadar değişebilmek olduğu belirlenmiştir. Peki, bu kalori yakma avantajlarından nasıl yararlanabilir? İşte aşağıda belirtilen küçük yaşam tarzı değişiklikleri ile başlanabilecek sonrasında kişinin yaratıcı kendi fikirleri ile geliştirilebilecek bazı fikirler:
Ofiste Kalori Yakmak
Hareketsiz bir işe sahip olmak obezitenin doğrudan bir nedeni değildir, ancak uzun süre oturmak bazı insanlarda kilo alımının bir nedeni olabilir. Amerikan Kalp Derneği, obez bireylerin, sedanter zayıf meslektaşlarına göre günde 2,5 saat daha fazla oturmaya doğuştan gelen bir eğilim sergilediklerini bildirmektedirler. Araştırmacılar, obez bireyler zayıf meslektaşlarının NEAT alışkanlıklarını benimseyebilirse, günde ek 350 kalori yakabileceklerini tahmin edilmektedirler. Bu kalori açığı, her ay birkaç kilo kaybına neden olabilir.
Kişinin masa başı işi varsa, kalkıp saatte en az 15 dakika hareket etmeye çalışmalıdır. Tuvalete doğru yürümek, su soğutucusuna gidip gelmek, yürüyerek yapılabilecek bir yapmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak veya dosyalama işlemlerini oturur pozisyondan ziyade ayakta yapmak kalori yakılmasına yardımcı olabilir. Bu konuda ayağa kalkmak ve hareket etmeye başlamak için kişiye uyarılar verecek bir aktivite izleyici edinilebilir. Veya birkaç iş arkadaşınızı alınarak NEAT uygulamak için sağlıklı bir ofis rutininin parçası haline getirilebilir. Birçok diyet yapan kişi işte bu basit ama etkili stratejilerle kilo vermektedir.
Dinlenirken Kalori Yakmak
Gece televizyon karşısında kaç saat geçiriyorsunuz? TV izleme ve dinlenme süresine biraz hafif aktivite ekleyerek ekstra kalori yakılabilir. Televizyon izlerken çamaşırları katlamak, mobilyaların tozunu almak veya yerleri süpürmek kalori yakmak için yararlı çalışmalar olacaktır. 250 kaloriye kadar yakmak için koltukta tam bir egzersiz bile yapılabilir. Aktivite sadece kalori harcamalarını artırmakla kalmaz, aynı zamanda eller meşgul olduğundan dolayı televizyon karşısında daha az yemek yenilmesine faydalı olacaktır.
Diğer boş zaman etkinlikleri sırasında bile kalori yakılabilir. Mesela telefonda konuşmayı seven ve çok konuşan kişiler, telefonla konuşurken oturmak yerine dolaşmaları kalori yakma da faydalı olacaktır. Ve eğlence ile ilgili bilgisayar süresini 15 dakikalık aralıklarla sınırlamaya çalışmak da etkili bir yaklaşım olacaktır.
Çocuklarla Kalori Yakmak
Kişinin çocuğu ile birlikte geçirdiği zamanı hareketli geçirmesi ve günlük aktivitelerini artırmayı öğretmesi, onları gelecekte kilo almaktan kurtarabilir. Ve aynı zamanda kişiye de sana da yardımcı olur. Egzersiz yapmadan kalori yakmak isteniyorsa, gün içinde yürüme süresini artırmanın yollarını bulunmalıdır. Çocukları okula veya otobüs durağına kadar götürmek için yürünebilir, onlarla bisiklet sürülebilir veya park yerine kadar onlarla gidilerek, gün içinde ne yaptıkları hakkında sohbet edilerek yürünebilir. Ve ebeveynler, çocukları kıpır kıpır olduğu için azarlama meyilli bir yapıya sahipse, iki kez düşünmeleri gerekir. Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan araştırmaya göre kıpır kıpır olmak, NEAT’ın yaygın bir şeklidir ve sağlıklı bir metabolizmaya katkıda bulunabilir.
Ev İşleriyle Kalori Yakmak
Ev işleri saatte birkaç yüz kalori yakabilir. Gerçek sayı, bedene ve cinsiyete göre değişiklik göstermektedir. Örneğin, ufak tefek bir kadın, ılımlı işler yaparak saatte yaklaşık 160 kalori yakarken, daha iri bir erkek önemli ölçüde daha fazla yakabilir. Ama zemini süpürmenin kilo cerme de etkili yollardan biridir. Mesela bir paspas alınarak aynı zamanda kalori yakıp toparlamak için bir ev temizliği egzersizi yapılabilir. Temizlik tamamlandıktan sonra, enerji dengesini iyileştirmeye yardımcı olabilecek her zaman organizasyonel görevler vardır. NEAT hareketlerini artırmak için dolaplar düzenlenebilir, kutulama yapılabilir veya garaj temizlenebilir.
Sosyal Etkinliklerde Kalori Yakmak
Sosyal etkinliklere katılmak kişinin hem rahatlamasına hem de hareket seviyesinin artmasını sağlar. Mesela bir partiye katılmak, bir arkadaşın evini toplamasına yardım etmek, yaşlı bir komşunun alışverişini üstlenmek bu aktiviteler arasında sayılabilir. Yapılan bu uygulamalar kişinin kendini hem iyi hissetmesini sağlayacak hem de yardımlaşma duygusunu yüceltecek hem de kalori yakmasına yardımcı olacaktır.
Kalori yakmak için geleneksel bir diyet ve egzersiz planına bağlı kalmak zor olabilir. Bununla birlikte, daha az kaloriyi kolaylıkla tüketilmesine yardımcı olabilecek kanıtlanmış birkaç ipucu vardır. Bunlar, kiloyu azaltmanın yanı sıra gelecekte kilo almayı önlemenin etkili yollarıdır. İşte diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermenin yolları:
• Yemek yerken yavaş yemek ve iyice çiğnemek
• Yemek yerken küçük porsiyonlar tercih etmek
• Bol protein tüketimine dikkat etmek
• Sağlıksız yiyecekleri gözden uzak tutmak
• Lif bakımından zengin gıdaları seçmek
• Bol sıvı tüketmek
• Elektronik cihazlarla ilgilenirken yemek yememeye dikkat etmek
• İyi uyumak
• Stresten kaçınmak
• Şekerli içecek almamaya dikkat etmek
Egzersiz, herhangi bir kilo verme programına akıllıca tapılan bir seçenektir. Ancak spor salonuna gitmek kalori yakılmasının tek yolu değildir. Egzersiz yapmadan da kalori yakılabilir. Kişi NEAT’in nasıl bir fark yaratabileceğinden emin değilse, günlük hareketlerini takip etmek için bir aktivite programı yapabilir. Bu araçlar, hem spor salonunda hem evinde hem de iş yerinde yakılan günlük kalorileri miktarının genel bir tahminini sağlayabilir.
Kaynakça:
https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-lose-weight-without-diet-or-exercise
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/burning-calories-without-exercise
https://www.thehealthy.com/weight-loss/burn-calories-without-exercise/
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu