1. Badem

Badem, zengin bir E vitamini, bakır magnezyum, protein ve sağlıklı doymamış yağ asitleri kaynağıdır. Araştırmalar, bademlerin kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde, kanser riskinin azaltılmasında ve ömrün uzamasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

2. Elma

Elma, C Vitamini alımı için güçlü bir doğal antioksidandır ve B-kompleks vitaminleri, diyet lifi, bitkisel besinler, kalsiyum, potasyum gibi minerallerin ihtiyacının yaklaşık yüzde 14’ünü içermektedir. Araştırmalar elma yemenin potansiyel olarak demansın önlenmesine, inme ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.

3. Roka

Roka diğer yapraklı yeşillikler ile birlikte, çok yüksek nitrat seviyeleri içerir. Araştırmalar nitrat alımlarının egzersiz sırasında gereken oksijen miktarını azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve atletik performansı arttırdığı tespit etmişlerdir. Roka potansiyel sağlık yararları arasında kanser riskinin azaltılması, osteoporozun önlenmesi ve egzersiz sırasında kas oksijenasyonunun iyileştirilmesi bulunmaktadır.

4. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz diyet lifi açısından çok zengindir ve yüksek seviyede B6 vitamini, kalsiyum, çinko ve magnezyum içerir. Kuşkonmazın potansiyel sağlık yararları şunları içerir: diyabet riskini azaltmak, böbrek taşlarını önlemek ve bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltmak vb. gibi Kuşkonmaz aynı zamanda vücuttaki sıvı dengesine yardımcı olan ve kan basıncını ve ödemini etkileyen doğal bir idrar söktürücüdür.

5. Muz

Muz doğal olarak yağ, kolesterol, sodyum içermez ve potasyum bakımından çok zengindir. Muzların olası sağlık yararları kan basıncını düşürmek, çocukluk lösemi gelişme riskini azaltmak ve kalp sağlığını desteklemek gibidir.

6. Fesleğen

Fesleğen A vitamini, K vitamini, C vitamini, magnezyum, demir, potasyum ve kalsiyum bakımından zengindir. Çalışmalar fesleğenin iltihaplanmayı ve şişmeyi potansiyel olarak azaltabileceğini, yaşlanmanın zararlı etkilerini önleyebileceğini, artrit ve iltihaplı bağırsak hastalıklarının tedavisinde faydalı olabileceğini göstermiştir.

7. Pancar Kökü

Pancar kökü, pancar suyunun ve pancar kökünün kan basıncını düşürdüğünü, atletik performansı artırabildiğini ve kan akışını artırabildiğini iddia eden yeni çalışmalardan dolayı popülerliğini yeni artmakta olan gıdalardandır. Bu, kısmen vücuttaki nitrik oksidi artıran ve kalp ve damar sağlığında önemli bir rol oynayan yüksek nitrat içeriğinden kaynaklanmaktadır. Pancar zengin bir folat ve mangan kaynağıdır, ayrıca tiamin, riboflavin, B-6 vitamini, pantotenik asit, kolin, betain, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve selenyum içerir.

8. Brokoli

Brokoli yüksek oranda lif içerir ve zengin bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca brokoli, A vitamini, demir, K vitamini, B kompleksi vitaminleri, çinko, fosfor ve bitki besinleri bakımından zengindir. Çalışmalar brokolinin potansiyel olarak osteoartritin önlenmesine, cildin UV ışığının etkilerine karşı korunmasında, diyabet kalp hasarının tersine dönmesine ve mesane kanseri riskinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

9. Kavun

Kavun, kolin, zeaksantin ve beta-karoten gibi bol miktarda antioksidan içerir. Bunlar, soğuk algınlığı ile kansere kadar çeşitli hastalıklara ve koşullara karşı koruma sağlamaktadır. Kavun potansiyel sağlık yararları arasında astım gelişme riskini azaltmak, kan basıncını yönetmek, sindirime yardımcı olmak, nemli tutmak ve iltihaplanmayı azaltmak sayılabilir.

10. Havuç

Havuçlar harika bir A vitamini kaynağıdırlar. Ortalama bir yetişkinin günlük ihtiyacının yüzde 21’ini sağlamaktadır. Havuçların potansiyel sağlık yararları şunları içerir: akciğer kanserinin önlenmesi, lösemi hücrelerinin tahrip edilmesi ve ilerlemelerinin önlenmesi ve görüş gücünün geri kazanılmasına yardımcı olmak bulunur.

11. Karnabahar

Karnabahar kansere karşı koruma sağlayabilen antioksidanlar ve bitki besinleri içerirler. Ayrıca doygunluk, kilo kaybı ve sağlıklı bir sindirim sistemi, öğrenme ve hafıza için gerekli olan kolinin yanı sıra diğer birçok önemli besleyici maddeye yardımcı olan lif içerir. Karnabaharın potansiyel sağlık yararları arasında mutasyonların önlenmesi ve serbest radikallerden kaynaklanan stresi azaltma, kabızlığın önlenmesi ve hafızaya yardımcı olma sayılabilir.

12. Kereviz

Kereviz, çok zengin bir antioksidan, elektrolit ve K vitamini kaynağıdır. Ayrıca, yüksek su içeriği sayesinde, rehidrate olur. Kerevizin olası sağlık yararları şunları içerir: kan basıncını düşürmek, kanseri önlemek ve eklem ağrısını yatıştırmak.

13. Nohut

Nohutların potansiyel sağlık faydaları arasında diyabet için gelişmiş glikoz seviyeleri, insülin seviyeleri ve lipitler, kalp sağlığını ve kemik gücünü korumak bulunmaktadır.

14. Çikolata

Çikolata antioksidanlar bakımından zengindir. Kilo alımına neden olma konusundaki kötü ününe rağmen, tüketimiyle (özellikle bitter çikolata) ilgili sağlık yararları vardır. Çikolatayı yemenin potansiyel faydaları: kolesterol seviyelerini düşürmek, bilişsel düşüşü önlemek ve kardiyovasküler problem riskini azaltmak.

15. Kişniş

Birçok çalışma, kişniş gibi bitki besin tüketiminin artmasının obezite, genel ölüm, diyabet ve kalp hastalıkları riskini azalttığını, sağlıklı bir cilt ve saç, artan enerji ve genel olarak daha düşük kilo aldığını belirtmişlerdir.

16. Tarçın

Araştırmalar tarçının HIV’e karşı potansiyel olarak etkili olabileceğini, tip 2 diyabetli hastalarda glikoz ve lipid seviyelerini iyileştirdiğini, Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olduğunu ve multipl sklerozun (MS) yıkıcı sürecini durdurduğunu göstermiştir. Ayrıca, Penn State’teki araştırmacılar, tarçın tüketmenin, vücudun yüksek yağlı yemekler yemeye verdiği olumsuz tepkileri azaltmada yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.

17. Kahve

Az miktarda kahve içmenin olası sağlık yararları şunları içerir: tip 2 diyabete karşı koruma, Parkinson hastalığının önlenmesi, karaciğer kanseri riskinin azaltılması, karaciğer hastalığının önlenmesi ve iyi kalp sağlığının teşvik edilmesidir.

18. Karalahana

Karalahana son derece zengin bir K vitamini kaynağıdır ve ayrıca folat, tiamin, niasin, pantotenik asit, kolin, fosfor ve potasyum içerir. Sağlığa faydaları arasında kemik sağlığına yardımcı olmak, kanser riskini azaltmak, şeker hastalığı olanlarda glikoz seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olmak, uyku ve ruh halini iyileştirmek yer alabilir.

19. Kızılcık

Kızılcık iyi bir C vitamini, lifi ve E vitamini kaynağıdır. Araştırmalar kızılcıkların potansiyel olarak kalp-damar hastalıkları (CVD) riskini azaltabileceğini, tümörün ilerlemesini yavaşlattığını, idrar yolu enfeksiyonlarını önlediğini ve bakterilerin dişlere bağlanmasını önleyerek ağız sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermiştir.

20. Patlıcan

Patlıcanın sağlık açısından potansiyel yararları arasında kalp sağlığını desteklemek, kilo ve kan kolesterolü seviyelerini korumak ve anti-kanser etkileri yer alıyor.

21. Keten tohumu

Keten tohumu sadece insan sağlığı için gerekli olan mükemmel iki yağ asidi kaynağıdır. Sadece linoleik asit ve alfa-linolenik asit değil, aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağı, iyi bir mineral ve vitamin kaynağıdır. Keten tohumu ile ilişkili potansiyel sağlık yararları şunları içerir: kolesterolü düşürmek, kansere karşı koruma, sıcak basmaları önleme ve kan şekeri seviyelerini iyileştirme.

22. Sarımsak

Sarımsak, kan sistemi ve kalbe bağlı çeşitli durumlar için yaygın olarak kullanılır. Araştırmalar doğrultusunda sarımsak potansiyel olarak çok güçlü bir antibiyotik olabileceği belirtilmiştir. Ayrıca kalp ameliyatı sırasında ve kalp krizinden sonra kalbin korunmasına yardımcı olur, akciğer kanseri gelişme riskini azaltır ve yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyelerini azaltır.

23. Zencefil

Zencefil, antasit, müshil ve anti-gaz ilaçlarında bir bileşen olarak kullanılan bir kimyasal içerir. Çalışmalar, zencefilin potansiyel olarak kolonun iltihabını önleyebileceğini, egzersize bağlı kas ağrısını azaltabildiğini, kemoterapinin neden olduğu mide bulantısını hafifletmeye yardımcı olduğunu ve dönem ağrılarının şiddetini azalttığını keşfetmiştir.

24. Üzüm

Doku, lezzet ve birçok çeşidi olan üzüm, onları tüm dünya ülkelerinde popüler bir parmak besin haline getirmiştir. Araştırmalar üzüm, kanser, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve kabızlığın önlenmesi ve ayrıca obezite ve genel ölüm riskini azaltma ile ilişkilendirmiştir.

25. Greyfurt

Greyfurtlar kalorileri düşüktür, fakat besinlerle doludur. Berrak, sağlıklı cildi destekler, birçok hastalık ve durum riskini azaltmaya yardımcı olur. Genel sağlık için ve çeşitli bir diyetin parçası olarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Greyfurtun potansiyel sağlık yararları arasında kilo kaybını artırmak, sağlıklı tansiyon ve kalp sağlığını korumak ve serbest radikallerle savaşmak yer alıyor.

26. Yeşil Çay

Yeşil çay, dünyanın en sağlıklı içeceklerinden biri olabilir ve herhangi bir çayın en yüksek miktarda antioksidanını içerir. Araştırmalar yeşil çay içmenin inme riskinin azalması ile ilişkili olduğunu ve prostat kanseri ile mücadelede yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.

27. Bal

Bal, antiseptik ve antibakteriyel özelliklere sahiptir. Çalışmalar göre bal potansiyel GÖRH (gastroözofageal reflü) önleyebilir ya da bakteriyel ishallerin süresini kısaltabilir. Ayrıca yanıklar iyileşmesine yardımcı olurken, minimize mevsimsel alerji ve enfeksiyonlar ile savaşmada etkilidir.

28. Kivi

Kivi besleyici bir besindir ve besin değeri bakımından yüksek ve kalorileri düşüktür. Kivi ağacı ons başına C vitamini bakımından diğer meyvelerden daha yüksektir. Kivi yemenin olası sağlık yararları şunları içerir: sağlıklı cilt tonunu ve dokusunu korumak, kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığını ve felci önlemektir.

29. Mango

Birçok çalışma, mango gibi bitkisel gıda tüketiminin artmasının diyabet, obezite ve genel ölüm, sağlıklı bir cilt ve saç, kalp hastalığı riskini azalttığını ve yüksek enerji, genel olarak daha düşük bir ağırlık ve saç rengi sağladığını göstermektedir.

30. Süt Ürünleri

Süt ürünleri, süt gibi harika bir diyet kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyumun vücutta birçok işlevi vardır, ancak asıl işi sağlıklı kemik ve dişlerin gelişimi ve bakımıdır. Kalsiyum ayrıca kanın pıhtılaşması, yara iyileşmesi, normal tansiyonun korunması ve kalp atışı dahil kas kasılmaları için de önemlidir. Süt ayrıca magnezyum, fosfor, A vitamini, riboflavin, B-6 ve B-12 vitaminlerini sağlamaktadır. Sütün potansiyel sağlık yararları şunları içerir: kemik, tansiyon ve kalp sağlığını korumak ve D vitamini artışı sağlamak vb. gibi. D vitamini eksikliği, depresyon, kronik yorgunluk ve PMS ile ilişkilendirilmiştir.

31. Nane

Aynı zamanda mentha olarak da bilinen nane gibi yaklaşık 15-20 bitki türünün bir cinsidir. Nane yağı genellikle diş macunu, diş eti, şeker ve güzellik ürünlerinde kullanılırken, yapraklar taze veya kurutulmuş çaylar ve yiyecekler için kullanılır. Nane herhangi bir gıdanın en yüksek antioksidan kapasitelerinden birine sahiptir. Nane alerjileri, soğuk algınlığı, hazımsızlık, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve cilt üzerinde olası olumlu etkilere sahiptir.

32. Mantarlar

Mantarların sağlık üzerindeki potansiyel faydaları arasında kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olmak, kan basıncını düzenlemek ve enfeksiyona karşı immün yanıtları iyileştirmek sayılabilir.

33. Yulaf

Yulaf beta-glukan olarak bilinen yüksek düzeyde bir lif içerir. Beta-glukanın kötü kolesterol seviyelerini düşürdüğü bilinmektedir. Yulafın potansiyel sağlık yararları şunları içerir: koroner arter hastalığı riskini azaltmak, kolorektal kanser riskini azaltmak ve kan basıncını düşürmek.

34. Yağlı balık

Somon veya uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel bir omega-3 yağları ve yağsız protein kaynağıdır. Yağlı balık yemek potansiyel sağlık yararları şunlardır: kalp damar hastalıklarını önleme, romatoid artrit riskini azaltarak, bebeklerde duyusal ve bilişsel sağlığın artırılması ve motor gelişimi, hafızayı geliştirmek, görme yetisinin korunması ve bozuklukların önlenmesi, ağız ve cilt kanserlerinin önlenmesi.

35. Zeytinyağı

Düzenli olarak zeytinyağı tüketen insanlar, hipertansiyon (yüksek tansiyon), felç ve hiperlipidemi (yüksek kan kolesterolü ve trigliserit seviyeleri) dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalık geliştirme risklerini düşürmektedir. Ek olarak, zeytinyağı alımı iltihaplanma, endotel fonksiyon bozukluğu (kan damarlarının iç astarları ile ilgili problemler), tromboz ve karbonhidrat metabolizmasının tedavisinde yardımcı olabilir.

36. Soğan

Soğan, boy, şekil, renk ve lezzet bakımından değişebilir. En yaygın türleri kırmızı, sarı ve beyaz soğandır. Tatlar, genellikle büyüdükleri ve tüketildikleri mevsime bağlı olarak, tatlıdan ve suludan yumuşak bir aroma ile keskin, baharatlı ve acılara kadar değişebilir. Dünyada her yıl tahminen 105 milyar liralık soğan toplanmaktadır. Soğan tüketmenin olası sağlık yararları arasında birkaç kanser türünün riskini azaltmak, ruh halini iyileştirmek ve cilt ve saç sağlığını korumak vardır

37. Portakal

Bir portakal 170’ten fazla farklı fitokimyasal maddesi içermektedir. Çoğunun anti-enflamatuar özellikleri ve güçlü antioksidan etkilere sahip olduğu gösterilen 60’tan fazla flavonoid vardır. Portakallar ayrıca tiamin, riboflavin, niasin, B-6 vitamini, folat, pantotenik asit, fosfor, magnezyum, manganez, selenyum ve bakır içerir. Yüksek C vitamini içeriği nedeniyle portakallar bağışıklık sistemini güçlendirmekle ilişkilendirilir.

38. Kekik

Kekik K vitamini ve diyet antioksidanları zengin bir kaynağıdır. Çalışmalar kekik antimikrobiyal aktiviteye, antienflamatuar özelliklere sahip olduğunu ve kekikteki bileşenlerin meme kanserli hastalarda hastalığın ilerlemesini yavaşlatacağını veya önleyebileceğini keşfedilmiştir.

39. Şeftali

Bir orta boy şeftali günlük E, K vitaminleri, niasin, folat, demir, kolin, potasyum, magnezyum, fosfor, manganez, çinko ve bakırın günlük yüzde 2 veya daha fazlasını içerir. Diyabet, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalıklar gibi şişmanlıkla ilişkili hastalıkları önledikleri gösterilmiştir.

40. Ananas

Ananas, tiamin, riboflavin, B-6 vitamini, folat, pantotenik asit, magnezyum, manganez ve potasyum gibi önemli vitamin ve minerallerin kaynağıdır. Ayrıca beta-karoten gibi antioksidanlar ve polifenoller içerir. Taze ananas, eklem ağrısını ve artrit semptomlarını azaltmaya, iltihabı azaltmaya tümör büyümesini önlemeye ve plastik cerrahi sonrası iyileşme süresini kısaltmaya yardımcı olabilen, bromelain adı verilen bir enzimin bilinen tek kaynağıdır.

41. Patates

Patates bitkisi yıl boyunca üretilebilecek ve temin edilebilecek en ucuz üniversal mahsullerden biridir. Patates tüketmenin sağlığa faydaları kemik yapısının korunmasını, kalp sağlığını desteklemeyi, kronik enflamasyonu azaltmayı ve kabızlığı önlemeyi içerir.

42. Kabak

Balkabağı son derece besleyici bir besindir ve vitamin, minerallerle dolu ancak kalorisi düşüktür. Balkabağı tatlılar, çorbalar, salatalar, konserveler ve hatta tereyağı yerine bile dâhil olmak üzere diyetinize dâhil edilebilecek birçok yaratıcı yöntem vardır. Kabağın kalp sağlığını, göz sağlığını, doğurganlığı arttırmayı ve bağışıklığı artırmayı içeren potansiyel sağlık yararları bulunur.

43. Kinoa

Besin olarak, kinoa bir tam tahıl olarak kabul edilir ve harika bir protein kaynağıdır. Günde 2-3 porsiyon kinoa tüketmek kardiyovasküler hastalık tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kolon kanseri ve obezite riskini azaltabilir. Birçok çalışma, tam tahıl alımı arttıkça yaşam tarzına bağlı bu koşulların beşinin de riskinin azaldığını göstermiştir.

44. Biberiye

Biberiye, zengin bir antioksidan ve antienflamatuar bileşik kaynağıdır. Yapılan çalışmalar biberiyenin hazımsızlığın tedavisinde potansiyel olarak yardımcı olabileceğini, hafızayı ve konsantrasyonu arttırdığını, nörolojik koruma sağladığını ve maküler dejenerasyona karşı koruma sağladığını tespit etmişlerdir.

45. Adaçayı

Adaçayı antioksidanlar (apigenin, diosmetin ve luteolin) ve K vitamini gibi önemli besinler bakımından zengindir. Çalışmalar, adaçayı, hafızayı ve hafif ve hafif insanlar arasında bilgi işlemeyi artırabileceğini bulmuştur. Alzheimer hastalığı tip 2 diyabetli hastalarda kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşürülmesine yardımcı göstermiştir.

46. Ispanak

Ispanak en iyi diyet kaynaklarından olan magnezyum ve kalsiyum kaynaklarından biridir. Ispanağın olası sağlık yararları şunları içerir: diyabeti yönetmeye yardımcı olmak, kanseri önlemeye yardımcı olmak, astım riskini azaltmak, kan basıncı riskini azaltmak ve kemik sağlığını iyileştirmek.

47. Çilek

Çilek, sağlık için faydalı olabilecek birçok vitamin ve antioksidan içerirler. Çileklerin sağlığa faydaları: kalp hastalığı, felç, kanser, tansiyon, kabızlık, alerji, diyabet ve depresyon riskini azaltmaktır.

48. Kekik

Yapılan çalışmalar, kekiklerin potansiyel olarak hipertansiyona karşı koruma sağlayabildiğini, gıda kaynaklı bakteriyel enfeksiyonlarla mücadelede yardımcı olabileceğini, meme kanseri hücrelerinde hücre ölümünü indükleyebileceğini keşfetmişlerdir.

49. Domates

Domates likopen gibi faydalı fitokimyasallar nedeniyle, temel beslenmenin ötesine geçen, kronik hastalığı önleyen ve diğer sağlık yararları sağlayan işlevsel bir gıda olarak adlandırılmıştır. Domatesler A ve C vitaminleri ve folik asit bakımından zengin bir kaynaktır . Domatesler, alfa-lipoik asit, likopen, kolin, folik asit, beta-karoten ve lutein dâhil olmak üzere çok çeşitli faydalı besinler ve antioksidanlar içermektedir.

50. Karpuz

Karpuzda tiamin, riboflavin, niasin, B6 vitamini, folat, pantotenik asit, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır, manganez, selenyum, kolin, likopen ve betain bulunur. Karpuz iyi bir likopen kaynağıdır.
Karpuzun olası sağlık yararları arasında astım önleme, yüksek tansiyonun azaltılması, sindirimin düzenlenmesi, iltihap azaltılması, saç ve cilt sağlığını destekleyici sayılabilir. Karpuz aynı zamanda en iyi likopen kaynaklarından biridir.

Kaynakça:

onlinelibrary.wiley.com
journals.plos.org
europepmc.org
ncbi.nlm.nih.gov

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here