Yağlarından şikâyet etmeyen çok az insan vardır. Kilolu olsun olmasın hemen hemen herkes, ömründe bir defa da olsa yağ yakan besinleri araştırmıştır. Bazı besinler diğerlerine göre yağ yakmada daha etkili olduğu için tercih edilir. Hem vücuttaki yağ depolarıyla mücadele edecek hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak gıdalar şunlardır:
Yunan Yoğurdu
Yunan yoğurdunda diğer yoğurtların yaklaşık iki katı protein vardır. Sindirilmesi daha uzun sürdüğünden dolayı daha uzun süre tokluk hissi verir. İçeriğindeki proteini oranı karbonhidrattan daha fazla olduğu için yaktığı kalori miktarı fazladır. Piyasada yağsız, az yağlı ve az şekerli türleri mevcuttur.
Kinoa
Kinoa (keen-wa) kilo vermek için uygulanan diyet listelerine ait besinler arasında star olarak değerlendirilir. Bu tam tahılın içinde 8 gram protein ve bir fincanda 5 gram lif bulunur. Ayrıca muhteviyatında demir, çinko, selenyum ve E vitamini mevcuttur. Kinoa, pirinç kadar kolay pişirilebilir bir besindir. Hızlı bir akşam yemeği için, bazı sebzeler, fındık ile yağsız protein olan kinoa karıştırılarak doyurucu olduğu gibi, yağlarla da mücadele eden bir yemek hazırlanabilir.
Tarçın
Bazı çalışmalar tarçının kan şekeri seviyelerinde dengeleyici etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Bu, özellikle tip 2 diyabet hastalarında iştahı azaltabilir. Neredeyse herkes tarçını geleneksel rolünden dolayı faydalarını bilmekte ve kullanmaktadır. Kalori eklemeden tatlılık eklemek için kahve, çaya veya yoğurda eklenerek kullanılabilir.
Acı Biber
Acı biberlerin kapsaisin (acı biberin acı olmasını sağlayan madde) denilen tatsız bir kimyasal maddesi vardır. Cinsine göre değişen kapsaisin maddesine örnek vermek gerekirse habanerolarda (Meksika biberi) daha bol, ama jalapeños’da (Meksika biberi) daha azdır. Kapsaisin kısa süreliğine iştahı azaltır ve metabolizmayı hafifçe hızlandırır. Etkisinin daha fark edilebilir olması için baharatla beraber daha az yemek yenmesiyle muhtemelen kilo verimine büyük bir etkileri olabilir.
Yeşil Çay
Birçok çalışma, yeşil çayın vücudu yağ yakmaya teşvik ederek kilo kaybına sağlayabileceğini göstermektedir. Yeşil çay, metabolizmayı kısaca etkileyebilecek bir tür fitokimyasal (Fitokimyasallar, bitkilerde doğal olarak bulunan aktif kimyasal bileşiklerdir.) olan kateşinler içerir. En iyi şekilde yararlanmak için, günde birkaç kez yeşil çay içilmesi gerekebilir. Hazırlanan yeşil çay, sıcak iken tüketilmesi önerilmektedir. Yeşil çayın ayrıca rahatlatıcı etkisi mevcuttur.
Greyfurt
Greyfurt büyülü yağ yakma özelliklerine sahip değildir, ancak daha az kalori ile tokluk hissine yardımcı olabilir. Bunun nedeni, çözünür lifli yapısıyla sindirimi daha uzun sürmesidir. Yemekten önce yarım greyfurt veya bir bardak greyfurt suyunun içilmesi halinde yemek sırasında daha az kalori alınır.
Karpuz
Su bakımından zengin yiyecekler bağırsaklarda daha fazla yer tutar. Bu tür yiyecekler vücuda sinyal verir ve midede diğer yiyecekler için daha az yer bırakır. Birçok çiğ meyve ve sebze, su ve besinlerle doludur ve kalorileri düşüktür. Karpuz bu yiyeceklere harika bir örnektir. Antioksidan likopen (Likopen, parlak kırmızı bir karotenoid pigmenttir.) için iyi bir kaynaktır. Ayrıca da A ve C vitaminleri verir.
Armut ve Elma
Armut ve elma da su içeriği bakımından yüksektir. Daha uzun süre tok tutması için ekstra lif alımı sağlayan kabukları ile tüketilmesi tavsiye edilir. Ayrıca meyve suyu yerine çeşitli meyvelerin yenmesi diğer sağlık sorunlarının da önüne geçer. Çünkü alınan meyve çiğnendiği için daha fazla lif alımı yapılır ve bu daha uzun sürer. Hazır meyve suyunu yudumlamak yerine meyveyi çiğnemek birkaç kalori daha fazla yakılmasını sağlar.
Taze ve Kuru Üzüm
Kalori karşılaştırması yapıldığında 2 bardak taze üzüm, 1/4 bardak kuru üzümle eş değerdir. Her iki seçenekte 100 kaloriden biraz fazladır. Tüketenler arasında istatistik yapıldığı zaman kuru üzümden memnun kalanların sayısı daha fazladır. Kuru meyveler formu gereği daha az yer kaplar ve taşınması kolaydır. Kuru üzümü kuru yaban mersini ile karıştırarak hazırlanan bir salata rejim listesinde iyi bir porsiyon olabilir.
Diğer Meyveler
Başka birçok meyve de yukarıda bahsedilen meyveler gibi su ve lif bakımından zengindir. Bu yapılarından dolayı daha uzun süre tokluk hissi verirler. Ayrıca tatlı oldukları için, tatlı, kurabiye veya keklerden alınacak kalorilerin bir kısmı için tatmin edici olurlar. Bu meyvelere en iyi örneklerden biri yaban mersinidir. Çünkü pek çok alışveriş merkezinde satılır ve zengin antioksidan kaynağıdır.
Çiğ Sebzeler
Çiğ sebzeler olağanüstü bir atıştırmalıktır. Eğer çiğ sebze yenme esnasında çıkan ses rahatsızlık vermiyorsa, içerdikleri yüksek miktardaki su ile tokluk hissi verirler ve düşük kalorilidirler. Yarım bardak doğranmış kereviz sadece 8 kaloriye sahiptir. Kerevizi biraz fıstık ezmesi veya havuç ile karıştırıldığında cips ile değiş tokuş yapılabilir.
Tatlı Patates
Fırında patatesle birlikte sosları, tereyağı, ekşi krema, belki peynir ya da pastırma hemen hemen herkesin sevdiği tatlardır. Kalori olarak bu kadar yüksek bir yemeğin yerine, tatlı bir patates konulduğunda bunlardan hiçbirine ihtiyaç olmayabilir. Fırında tatlı patatesler çok lezzetlidir, çok fazla ilaveye gerek yoktur. Bu seçim bir sürü kaloriden kurtarabilir. Ayrıca tatlı patatesler potasyum, beta-karoten, C vitamini ve lif içerirler.
Yumurta
Yumurta sadece 75 kaloriye sahiptir ve diğer hayati besinlerle birlikte 7 gram proteini içerir. Unutulmaması gereken nokta, vücut karbonhidrat içeren bir kahvaltıdan çok, sindirimi kolay yumurta ile kalorileri yakar. Şayet kişinin kolesterol şikâyeti varsa yumurta alımı için doktoru ile görüşmesi sağlığı açısından faydalı olacaktır. Eğer kolesterol problemi varsa kolesterol içermeyen yumurta akı hem temini kolay hem de pratik bir seçimdir.
Kahve
Kahve genellikle en sevilen içeceklerden biri olmasının yanında metabolizmayı da hızlandırıcı etkisi ile de bilinir. Metabolizmayı uyarıp hızlı çalışmasını sağlayarak kilo vermede yardımcı olabilir. Fakat sadece kahveye güvenerek çok kilo vereceğini zannedenler buna güvenmemeli. Çünkü süt, şeker, süt tozu gibi katkı maddelerinin tüketilmesi kalori eksiltmez artırır. Ve fazla alımında oluşacak şikayetler göz ardı edilmemelidir.
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi tüketmek için üç neden sayılabilir: Tam tahıllı yulaf lif bakımından zengindir, bol su içerir ve sıcak tüketilir. Lif içeriği ve bol su tokluk hissi verir ve sıcak yemeklerin yenmesi daha uzun sürdüğünden tokluk hissini artırır. Yalnız burada dikkat edilmesi gereken çok şekerli yulaf ezmesinden kaçınılmalıdır. Yulaf ezmesine tarçın ya da Hindistan cevizi eklenerek daha az şekerli bir tat elde edilebilir.
Gevrek
Çıtır çıtır bir gevrek düşük yağlı, lifli bir alternatif sunar. Araştırmalar, rafine tahıllarını tam tahıllarla değiştiren kişilerin daha az karın yağına sahip olma eğiliminde olduklarını göstermektedir. Kepekli tahıllar ayrıca bitkisel besin maddelerinin daha zengin bir ürün yelpazesini sağlar. Bu sadece krakerlere uygulanmaz. Tam tahıllı ekmeklere, gevreklere ve makarnalara geçerek aynı avantajlar elde edilebilir.
Kısır
Kısırın, içeriğindeki tam tahıllı bulgur lif ve protein bakımından yüksek, fakat yağ ve kalorisi düşüktür. Bu güzel tat ile kalori ihtiyacı minimum düzeyde alınması sağlanabilir Aperatif olan kısırı bir yemeğe dönüştürmek için, fasulye eklenebilir. Bu şekilde doyurucu bir yemek elde edilmiş olacaktır.
Çorba
Çorbayı tercih etmek için pek çok sebep vardır. Suyla doludur, bu da mümkün olan en az kalori ile maksimum düzeyde tokluk hissi verir. Sıcak olarak tüketilmesi de fazla yemek yemenin önüne geçer. Yemek yemeden önce alınan çorba, daha yüksek kalorili yiyeceklerden kurtulmayı sağlar. Ayrıca tavuk, balık, kesilmiş sebzeler veya fasulye ekleyerek, çorbadan doyurucu, düşük kalorili bir yemek yapılabilir. Yalnız burada dikkat edilmesi gereken çorbanın yağ oranının düşük tutulması ve bol ekmek ile tüketilmemesidir.
Salata
Yemek yemeden önce mideyi doldurmanın başka bir yolu da salata yemektir. Marul, midede yer kaplayacak kadar bol su içeriğine sahiptir. Bu, salatadan sonra gelebilecek yağlı yiyeceklere daha az yer bırakır. Çeşitli meyve ve sebzeler veya rendelenmiş peynir ekleyerek salatalar daha cazip hale getirilebilir. Çok fazla kalori alımına yol açabilecek ilaveler konusunda dikkatli olunmalıdır.
Sirke
Salatanın yağ yanında sirke ile lezzetlendirilmesi hem kolay hem de doyuruculuğu açısından iyi bir uygulamadır. Çoğu hazır sostan daha az kaloriye sahiptir. Salata harici yemek öncesinde içilecek küçük bir miktar sirke metabolizmayı uyarır ve hızlı çalışmasını sağlar. Ayrıca elma sirkesinin yağ yakıcı etkisi yüzyıllardır bilinen bir gerçektir.
Fındık
Kuruyemişler, öğünler arasındaki açlığı frenlemenin mükemmel bir yoludur. Protein, lif ve kalp sağlığına uygun yağları yüksektir. Araştırmalar, fındıkların makul miktarda yenildiğinde kilo kaybını teşvik edebileceğini ve kolesterol seviyelerini artırabileceğini göstermektedir. Kalori bakımından zengin olan fındık yerken sınır aşılmamalıdır. Pratik bir çözüm olarak kabuklu fındık alınması ve kabuğundan çıkartırken daha az tüketilmesi sağlanabilir.
Patlamış Mısır
Üç bardak sade olarak patlatılmış mısır çok görünse de fazla kalori alımına yol açmaz. Çünkü yağ, şeker, tuz olmadan sade olarak patlatılan mısır formu itibari ile içinde hava barındırır. Hacmi gereği midede yer kaplayacağı için uzun süre tokluk hissi verir ve ilave kalori almayı önler.
Kaymağı Alınmış Süt
Yağsız süt, bol miktarda protein, kalsiyum ve D vitamini içerirken kaymağında bulunan yağların hiçbirini içermez. Yağsız olmasına rağmen yağsız süt, tok hissedilmesine yardımcı olur. Sindirilmesi, daha az protein içeren içeceklerden daha uzun sürer.
Yağsız Et
Protein bakımında zengin et ile daha fazla tokluk hissedilir ve sindirim sırasında daha fazla kalori yakılır. Yalnız burada dikkat edilmesi gereken protein kaynağı seçiminin iyi yapılmasıdır. Koyun eti, yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir ve bu, bazı yararları ortadan kaldırabilir. Derisiz tavuk göğsü mükemmel bir seçimdir. Kanatlı biftek ve üst sığır filetosu birleştirilerek, porsiyon başına 4 gramdan az doymuş yağ veya ekstra yağsız beslenmek mümkündür.
Balık
En iyi protein kaynaklarından biri balıktır. Bazı istisnai balıklar hariç, balıkların çoğu yağ bakımından düşüktür. Yağlı olanların ise yağı iyi yağdır. Balıklar Omega-3 yağ asitleri içerirler. Somon, ringa balığı ve diğer yağlı balıklarda bulunan Omega-3’ler kalp hastalıklarına ve diğer kronik durumlara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Baklagiller
Fasulye bir protein ve mükemmel bir lif kaynağıdır. Çok az kalori alınarak yüksek seviyede tokluk hissetmek mümkündür. Bir kutu konserve nohut, çorbaya ya da salataya atılabilir ya da biraz sosla karıştırılarak tüketilebilir. Bir fincan fasulye 12,5 gram lif, sadece 4 gram yağ ve 15 gram protein içerir.
Kaynakça:
Amerikan Diyetisyenler Birliği web sitesi.
Diane L. McKay, PhD, İnsan Beslenme
Araştırma Merkezi, Beslenme Bilimi ve Politikası Okulu
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu