Sporu hayatınızın bir parçası haline getirirken spor salonlarına bağlı kalmak istemeyebilirsiniz. Bu nedenle kendi belirlediğiniz ortamda, basit antrenmanlarla başlayıp aşamalı biçimde spor seviyesini artırabilirsiniz. Amatör ve profesyonel olarak spor yaparken hareket kapasitenizin farkında olmak kazaları engeller.
Isınma Hareketleriyle Başlayın
Isınma yapmadan spora başlarsanız kaslarınız hasar görebilir. Evde ısınırken koşmadan da bunu yapabilirsiniz. Kolay ısınma hareketlerinden bazıları şöyle sıralanabilir:
• Yerinizde yürümeye başlayın, 20- 30 adım geçince bunu koşuya çevirin, (yürüyemeyecek durumdaysanız oturduğunuz alanda kollarınıza ve bel bölgesine de odaklanabilirsiniz).
• Koşarken kollarınızı aynı anda yukarı kaldırıp indirin.
• 16 defa teker teker dizlerinizi bele kadar kaldırın indirin.
• Kollar ve bacaklar aynı anda yanlara açılıp kapanacak şekilde 16 tekrar yapın.
• Başınızı yarım ay şeklinde sağa ve sola 16 kere döndürün, bunu yaparken gözleriniz açık olsun, bu sayede dengenizi geliştirebilirsiniz.
• Sağ ve sol kolunuzu 8’er kere öne ve arkaya döndürün.
• Omuzlarınızı dairesel hareketlerle 10 kere çevirin.
• Belinizi yarım daire olarak sağa ve sola doğru 16 kere çevirin.
• Diz kapaklarınızdan tutarak iki elinizle içe ve dışa doğru dairesel hareketler yapın.
• Ayak bileklerinizi teker teker sağa ve sola doğru çevirin. 8 kere tekrar edin.
Sevdiğiniz Hareketlerden Oluşan Bir Liste Yapın
Yapacağınız hareketlerin uzun vadeli devam edebilmesi için sevdiğiniz bir listeden oluşması gerekir. Evde birçok hareket yapabilirsiniz ve hangisi size en çok motivasyonu sağlayacaksa buna odaklanmanız son derece önemlidir. Ayrıca kardiyo odaklı mı yoksa kas odaklı mı çalışacağınızı da belirlemeniz gerekir. İdeal antrenmanlarda bu ikisi de yer alır ve yeni kas 
oluşumu hedeflenir. Örnek bir evde antrenman listesi verilirse:
• Isınma bitince 50 kere ip, arada yürümeye devam ederek kollar yukarı aşağı, 30 saniye
• Kg kendiniz belirleyeceğiniz şekilde ağırlık, 15×3 set
• 50 ip veya başka bir kardiyo hareketi, yukarı zıplama kolları açma kapama vs.
• 15×3 set hafif ağırlıklı squat
• 100 ip veya 15 kurbağa hareketi, isteğe göre bu miktar daha çok veya daha az olabilir.
• 25×3 ağırlık çalışması, kas gruplarını siz belirleyin. Üst kısımda kanatlar, omuz, kol kaslarını çalıştırabilirsiniz. Bu seti bir iki kere daha tekrar edebilir, kendi sevdiğiniz benzer hareketlerle değiştirebilirsiniz.
Kardiyo ve ağırlık antrenmanının yüksek oranda yağ yakmayı sağlaması için aralarda sürekli yürümeye devam etmeniz önerilir. Vücudun yavaşlamaması ve kalp atış hızının dengede kalması için bu önemlidir. Sporda yavaşlayacağınız dönem en son 4-5 dakika olmalıdır. Antrenman esnasında çok hareketsiz kalırsanız metabolizmanız aniden yavaşlar ve soğumaya başlar. Bu da kaslarınızı riske atar.
Üst ve Alt Kısmı Koordineli Çalıştırın
En iyi yağ yakan fitness antrenmanlarında alt ve üst kısımların koordineli çalıştığını görebilirsiniz. Örneğin yürürken kolları yukarı indirip kaldırmak, dizleri çekerken kolları öne geriye ittirmek ve çekmek vs. bu hareketlerde kalp sağlığı desteklenerek yağ yakılmış olur.
Yer Hareketlerinden Oluşan Antrenman
Isınma ardından yer hareketlerine odaklanarak evde antrenman yapabilirsiniz. Vücudu en etkili biçimde çalıştıran bazı hareketler vardır:
• Düz plunk hareketi, 60 saniyelik 3 setle başlayabilirsiniz. Belinizi sabit düz tutmanız en önemli detaydır.
• Yan plunk hareketi, tek kolunuzun üzerinde bacaklarınızdan güç alarak 60 sn.x3 olarak devam edebilirsiniz. Bu süre başlangıçta daha kısa da olabilir. Aşamalı biçimde artırabilirsiniz.
• Dağa tırmanış hareketi, 30×3 set olarak yapılabilir. Şınav pozisyonunda teker teker dizleri içeri çekerek yapılan bir harekettir.
• Yerde beli kaldırıp indirme hareketi, sırt üstü yatar durumda dizleriniz kırık halde belinizi olabildiğince yukarı kaldırın ve indirin. Bunu 1 dakika boyunda sürdürün, 3 kere aynısını yapın.
• Börpi hareketi, kurbağa hareketinin yukarı zıplamalı şekli olarak basitleştirilebilir. Dizlerinizin üzerine çökerken ellerinizden güç alarak zıplayın ve şınav pozisyonuna gelin. Ayaklarınızı yeniden eski haline getirin ve yukarı tüm gücünüzle zıplayın. Vücudun büyük bölümünü çalıştıran bu hareket, en çok yağ yaktıran hareketlerdendir. Ön üst bacak, kol ve karın kaslarınızı etkili biçimde çalıştırır. Başlangıçta 5-10 tane yapabilir ve aşamalı şekilde artırabilirsiniz.
Evde Antrenman Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Evde antrenman yaparken öncelikle etrafınızda sizden zarar görecek bir canlı olmaması gerekir. Bebek, evcil hayvan olmayan açık alan bulun. Kırılacak eşyaların olmadığı bir yer belirleyin. İkinci olarak ağırlık kullanacaksanız ellerinizin ıslak, kaygan olmaması gerekir. Aksi halde ayağınız bile kırılabilir. Sporun her türlüsünde kısa molalar vermeniz, biraz su içmeniz önerilir. Ayrıca kendi kapasitenizi aşamalı biçimde zorlamazsanız, kaslarınızda ilerleme olmaz, sadece metabolizmanızı hızlandırmış olursunuz. Yani devamlı aynı hareketleri yapmayın ve küçük değişikliklerle zorlaştırın.
Açık Havada Spor mu Evde mi?
Açık havada yapılan spor, oksijen miktarı fazlaysa her zaman evdekinden daha iyidir. Kısa sürede daha fazla enerji yakarsınız ve nefesiniz de daha çok açılacaktır. Evde sürekli spor yaparken arada bir dışarıda park, bahçe alanlarında ve trafikten uzak yerlerde koşu ekleyebilirsiniz. Hatta dışarıda açık hava koşusu rutini de oluşturabilirsiniz.
Kaynakça:
https://www.oxxo.com.tr/blog/evde-yapilabilecek-10-egzersiz
Yazar: Melahat Yaprak