Beslenme insanların en temel gereksinimidir. Bu gereksinimin karşılanması ile hayati fonksiyonları yerine getirebilmek mümkün olur. İnsan diyetinde son derece önemli bir yer tutan karbonhidratlı yiyecekler, beynin ve dolayısıyla beyin komutasındaki vücudun fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi açısından enerji sağlar.
Kimyasal bileşen olarak karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan karbonhidratlı gıdalar organik bir bileşiktir. Enerji elde edilmesi açısından organik bileşenler vücutta yakıma yani yıkım reaksiyonlarına girerler. Bu işlemlerde en kolay parçalanabilen ve parçalanması ağızda amilaz enzimi ile başlayan karbonhidratlı besinler, vücut kendisi üretemediğinden dışardan zorunlu olarak alınması gerekli bileşenlerdendir.
Karbonhidratlar, genel tabir ile şeker adı verilen monomerlerden oluşur. İnsanlar için önem taşıyan kompleks şeker içerikli karbonhidratlı gıdalar, yavaş sindirilmesinin yanı sıra kana yavaş karışması nedeniyle önem kazanmıştır. Bu şekilde adlandırılan gıda ürünlerine örnek verilecek olursa; lifli yapısıyla dikkat çeken meyve ve sebzeler, aynı zamanda tam tahıllı gıdalar ve bakliyatlar öne çıkmaktadır. Kandaki şeker seviyesini düzenleyerek fazla yükselmesini ya da çok düşmesini engelleyen ve böylelikle dengeli bir düzende tutan bu lifli gıdalar, kalp ve damar hastalıklarının risklerini azaltır, sindirim sistemini korur.
Diyet yapanlar açısından da varlığı ya da yokluğu nedeniyle oldukça önemli bir yer tutan karbonhidratlar diyet listelerinden tamamen kaldırılmamalı, her besin çeşidinden vücudun yararlanabilmesi adına sağlıklı bir zayıflama süreci için karbonhidratlar da diyet programlarına eklenmelidir.
Bazı Karbonhidratlı Gıdaların Özellikleri
1) Kepek Ekmeği: Ekmeklerin kalori ve karbonhidrat hesapları ortalama 1 dilim üzerinden yapılmaktadır. Çok ince ya da çok kalın olmamak üzere, 1 dilim kepek ekmek ortalama 15 gram karbonhidrat ve 60 kalori içermektedir. Günlük lif ihtiyacının %7’sini karşılamaktadır. Sindirime yardımcı olması ve bağırsağa olumlu etkileri ile öne çıkan bir gıda ürünüdür.
2) Tam Buğday Ekmeği: Bilinen en önemli ve en çok öne çıkan karbonhidratlı gıda bileşenidir. Tam buğday ekmeğinde ortalama olarak yaklaşık %50 oranında karbonhidrat bulunur. Aynı zamanda lifli gıdalardan olan bu ekmeğin yapısını %18 oranında lifler oluşturur. Tam buğday ekmeğinin önemli özellikleri arasında kilo almanızın önüne geçebilecek yapısının olması ve kabızlığı giderici etkisi yer almaktadır.
3) Patates: Adet üzerinden hesaplama yapıldığında, ne büyük ne de küçük denebilecek boyuttaki bir patates ortalama 28 gram karbonhidrat içermektedir. Bu değerdeki bir patatesin ortalama kalori değeri 150 dir.
4) Mısır: Bir adet değeri üzerinden bakıldığında orta boy haşlanmış mısırın bünyesindeki karbonhidrat miktarı ortalama 26 gramdır. Mısırın kalori değerini hesaplarken haşlanmış mısır baz alınacağından, 100 gramında yaklaşık 107 kalori bulunmaktadır.
5) Soğan: Adet üzerinden incelendiğinde, orta boy 1 soğan ortalama 12 gram karbonhidrat ve 30-35 kalori bulunmaktadır. Bünyesinde %18 oranında lif barındırmaktadır. Doğal antioksidant olarak da sayılabilecek olan soğan, C vitamini açısından da zengindir.
6) Fasulye: Yine taneli sebzelerden olduğu için ortalama 100 gram üzerinden hesaplama yapılması gereken haşlanmış fasulye, bünyesinde 32 gram karbonhidrat ve 127 kalori barındırmaktadır. Kemiklere faydalı olan fasulye, bağırsaklara ve kalp damar hastalıklarına karşı koruyucudur.
7) Mercimek: Baklagiller içerisinde yer alan ve taneli olduğu için ortalama 100 gram üzerinden hesaplama yapılan mercimekte 5 gram karbonhidrat ve 116 kalori mevcuttur. Lifli bir gıdadır ve bağışıklık sistemine olumlu katkısı bulunur. Yeni doğum yapmış ve emziren anneler için de faydalı olan mercimek anne sütünü arttırmakta, aynı zamanda kansızlık yani anemi yaşayanlara da olumlu etki yaratmaktadır.
8) Elma: Çok büyük ya da küçük olmamak kaidesiyle, orta boy 1 elmada 25 gram karbonhidrat ve 95 kalori bulunmaktadır. Bu meyveyi diğerlerinden ayıran en önemli özellik ise, alınan kalorinin tamamının karbonhidrattan gelmesi olmaktadır. Kandaki insülin seviyesini koruyan elma, oldukça sağlıklıdır.
9) Muz: Yine adet üzerinden hesaplama yapıldığında, ne büyük ne de küçük denebilecek boyuttaki bir muzda ortalama olarak 25 gram karbonhidrat bulunmaktadır.
10) Böğürtlen: Böğürtlen ufak bir meyve olduğu için, yine 100 gram üzerinden değerlendirme yapılmaktadır. Ortalama olarak 100 gram alınan böğürtlen 13 gram karbonhidrat barındırmaktadır. 100 gramında bulunan kalori değeri ise ortalama 52’dir.
Dengeli beslenmek çok önemlidir. Karbonhidratlı gıdalar kilo aldırıyor diye düşünülerek uzak durulmasına karşın, her gıdadan az az ve yeterli miktarda almak insan sağlığı için büyük önem taşımaktadır.
Kaynakça:
iyigelenyiyecekler.com/karbonhidrat-iceren-gidalar
Yazar:Gökçe Cömert