Öfke; normal bir duygudur ve problemlerin çözümüne yardımcı olduğunda olumlu bir duygu olabilir. Bununla birlikte saldırganlığa, patlamalara ve hatta fiziksel değişimlere yol açarsa öfke sorunlu hale gelebilir. Öfke kontrolü, pişman olabilecek bir şey söylemekten veya yapmaktan kaçınılmasına yardımcı olması açısından da önemlidir. Öfke düzeyi yükselmeden önce öfkeyi kontrol etmek için özel stratejiler kullanmak öfkeyi zararlı bir duygu olmaktan çıkartabilir.
1. Geri Sayım
Şayet öfkelendirecek bir ortam olduğu hissediliyorsa 10’dan 1’e kadar geri geri saymak öfkelenmenin önüne geçebilir. Kişi eğer gerçekten kızgınsa 100’den başlayarak geriye sayılabilir. Bu süre zarfında kalp atış hızı yavaşlar ve öfke büyük olasılıkla azalır.
2. Derin Nefes Almak
Normal nefes alan birinin nefesi öfke anında hızlanır. Öfkelenen biri burnundan yavaş, derin nefesler alarak ağzından verirse ve bunu birkaç dakika tekrarlarsa öfkesi yatışır.
3. Yürüyüş Yapmak
Güvenilir kaynaklardan edinilen bilgilere göre egzersiz yapmak sinirlerin yatışmasına, kişinin sakinleşmesine sebep olurken öfkesi azalır. Yürüyüşe çıkmak, bisiklet sürmek veya birkaç golf oynamak gibi aktiviteler hareketi artıracağından beyne pompalanan kan seviyesi de artar. Bu da beynin ve vücudun sakinleşmesini sağlar.
4. Kasları Gevşetmek
Progresif kas gevşetme teknikleri gergin olan kaslar gruplarının yavaşça rahatlamasını sağlar. Germe ve gevşeme hareketleri anında derin nefes almak öfkenin kontrolüme artı yararlar sağlamaktadır.
5. Sakinleşme Telkinleri Yapmak
Sakin olmaya ve yeniden ana odaklanmaya yardımcı olacak bir kelime veya kelime öbeği bulduktan sonra, öfke anında bu kelimelerin tekrarlanması öfke kontrolünde beyne rahatlaması için telkinler verir. Bu kelimelere örnek vermek gerekirse rahatla, sakin ol, geçecek, iyileşeceksin, her şey güzel olacak tarzı söylemler verilebilir.
6.Esneme hareketi
Boyun ve omuz kaslarını gevşetmek için streç yani esneme hareketleri birebirdir. Bu hareketler vücudun kontrol edilmesine ve duyguların yönlendirilmesine yardımcı olacak, yoga yapısına benzer hareketlerin güzel örnekleridir. Bu esneme hareketi yapmak için ayrıca farklı bir egzersiz ekipmanına gerek yoktur.
7. Düşünce Olarak Öfkelendiren Ortamın Dışına Çıkmak
Sessiz bir odaya girerek gözleri kapatmak ve rahatlatıcı bir sahne içinde kendini hayal etmek sakinleşmek için yapılacak en etkili çalışmalardan biridir. Düşünülecek olan bu hayali sahne de ayrıntılara odaklanılmalı ve o sahnedeki objelerin detaylarına dikkat edilmelidir. Mesela dağda yeşillikler için kendini hayal eden biri oradaki farklı kuş seslerini, uzun ağaç gölgelerine odaklanır. Bu şekilde uygulama daha başarılı olur.
8. Bazı Melodileri Çal
Müzik evrensel olarak herkesin bulunduğu anın ötesine geçiren, huzur veren bir etkisi vardır. Kulaklık takarak sevilen müziği dinlemek ve mümkünse yürüyüş yapmak ya da uzanmak öfkenin etkilerinden kurtulmaya yardımcı olur.
9. Öfkeliyken Konuşmaktan Kaçınmak
Öfkeli iken herkes daha fazla konuşarak öfkesini dışarı vurma eğilimimde olur, ancak bu durum genellikle kişiye ya da karşısındaki daha fazla zarar verir. Bu yüzden öfke anında konuşmaktan kaçınmak daha sonra pişman olunacak sözlerin sarf edilmesine, karşısındaki
ve kendini daha fazla sinirlendirmenin önüne geçer. Konuşmadan önce sakinleşmeli, düşünceleri toparlamalı ve öyle konuşulmalıdır.
10. Öfke Zaman Aşımı Süresini Belirlemek
Öfkelenildiği zaman kendine biraz tanıyarak, başkalarının uzak durmak kişinin sakinleşmesine ve olayı daha sağlıklı değerlendirmesine fırsat tanır. Kişi bu sessiz zamanda olayları işleyebilir ve duygularınızı nötr hale getirebilir. Hatta bu zamanı diğerlerinden uzakta geçirebilirse, günlük rutini programlamak için zaman bularakl bu zamanı yararlı hale getirmesi bile mümkündür.
11. Harekete Geçmek
Genellikle herkes öfkelendiği zaman daha enerjik olur. Bu enerjik zamanı olumluya çevirmek mümkündür. Sinirlenildiği zaman bir dilekçe imzalamak, başkası için iyi bir şey yapmak, birinin bir şey taşımasına yardım etmek gibi işlerle bu enerjinizi ve duyguları sağlıklı ve üretken hale getirmek kişiye de iyi gelecektir.
12. Günlüğe Yazmak
Kişiler sinirli iken söylemedikleri şeyleri günlüklerine yazdıkları taktirde rahatlayabilirler. O anda ne hissedildiği, nasıl cevap verilmek istendiği gibi konularda yazmak sakinleşmeye yardımcı olur. Eğer yazılmaması ve başkasının okumaması gereken şeyler yazıldığı düşünülüyor ise öfke anı geçip olay bittikten sonra yırtılıp atılabilir. Burada önemli olan rahatlama sağlayacak duyguların aktarımını yapabilmektedir.
13. En Acil Çözümü Bulmak
Mesela çocuğunun odasını defalarca topladığı ve dağınık bırakmaması gerektiği konusunda defalarca öğüt verdiği halde aynı halde bulan bir anne çok öfkelenir. Böyle bir manzara ile karşılaşıldıysa hemen çocuğun kapısı kapatılmalı ve oradan çıkılmalıdır. Öfkeyi artıracak alanın, görüş alanından çıkarılması geçici olarak öfkeyi kontrol etmeye yardımcı olur. Her durumda benzer çözümler üretilebilir.
14. Verilecek Cevabı Prova Etmek
Öfke anında soruna karşı ne cevap verileceği düşünülerek olası bir sorunla karşılaşıldığında hazırlıklı olunabilir. Bu sorunla karşılaşıldığında öfke patlamasının öne geçer birkaç olası çözüm imkanı tanır.
15. “Bir Dur” İşareti
Kişinin öfke anlarında durdurmanın evrensel sembolünü, hayal etmesi sinirlendiğinde sakinleşmesine yardımcı olabilir. Bunu uygulamak kişinin kendisini, eylemlerini durdurma ve o andan uzaklaşma gerekliliğini görselleştirmeye yardımcı olacak hızlı bir yoldur.
16. Rutini Değiştir
Mesela işyerinde yavaş getirilen kahveyi içmeden iş başı yapmak mecburiyetinde olan biri bu duruma çok öfkelenir. Değiştirilemeyecek öfkelenme nedenleri ise kişilerin çözüm yolları bulması o öfkeyi tekrar tekrar yaşamalarının önüne geçer. Kahve ile ilgili problem için mesela yolda gelirken kahve alınıp içilebilir ya da işyerinde daha çalışma masasına oturmadan kahve alınarak bu problem çözüme kavuşturulabilir.
17. Bir Arkadaşla Konuşmak
Kişileri kızdıran olaylar karşısında içinde biriktirmeden kendisine yeni bir bakış açısı sağlayabilecek, güvenilir ve destekleyici nitelikte arkadaşla konuşmak sakinleşmeye yardımcı olur.
18. Gülmek
Kötü bir ruh halini düzeltmede gülmek kadar hiçbir şey etkili olamaz. Öfke anında gülmenin yollarını arayarak bu anı atlatmak mümkündür. Mesela, çocuklarla oynamak, stand-up izlemek ya da kendini güldürecek programlar izlenmek gülmek için seçilecek yollardan sadece birkaçıdır.
19. Şükretmek
Öfke anında kişiler her şeyin yanlış gittiği konusunda fikirlere kapılırlar. Bu duygu durumundan çıkmak için kişinin kendisine bir dakika ayırması faydalı olabilir. Hayatındaki sahip olduklarına şükretmek, öfkenin etkisiz hale getirilmesine ve bu durumun düzeltilmesine yardımcı olabilir.
20. Bir Zamanlayıcı Ayarlamak
Öfkeli olunan zamanlarda akla gelen ilk şey, muhtemelen söylenmesi gereken şeydir. Cevap vermeden önce kişinin kendinize biraz zaman tanıması verilecek cevabın daha sakin ve daha özlü olmasına yardımcı olacaktır. Bu yüzden öfke anından sonra kişinin kendince belirleyeceği bir zamandan sonra söylemek istediklerini söylemesi en doğru yapılacak olan şeydir.
21. Öfkelendiren Kişiye Yazmak
Kişiyi kızdıran kişiye bir mektup veya e-posta yazması, ardından silmesi öfke kontrolünde etkili yollardan biridir. Sıklıkla, duyguların bir biçimde ifade kişiyi rahatlatır ve öfke anının zararsız geçmesine yardımcı olur.
22.Öfkelendiren Kişilerin Bağışlandığını Hayal Etmek
Kişinin kendisine haksızlık ettiğini düşündüğü birini bağışlama cesaretini göstermesi çok fazla duygusal beceri gerektirir. Bağışlamak kadar ileri bir duygu durumuna gidilemese bile en azından onları affetmiş gibi davranmaya çalışarak öfkelenilen an silinebilir.
23. Empati Yapmak
Öfkelendiren kişinin gözünden olaylara bakmaya çalışmak kişinin durumu kendi perspektifinden görmesini sağlar. Yaşanılan olayın karşıdaki kişinin gözüyle hikâyelemesi yeni bir anlayış kazanıp daha az sinirlenmeye sebep olur.
24. Öfkeyi İfade Etmek
Öfke doğru şekilde ele alındığı sürece nasıl hissedildiğini söylemek sorun değildir. Güvenilir bir arkadaşa aktarılan öfke anı her zaman problemi çözmez. Ancak olgun biriyle yapılacak diyalog stresin azaltılmasına ve öfkenin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Ayrıca bu gelecekteki sorunları da önleyebilir.
25. Öfkeyi Yaratıcı Olacağınız Bir Alana Kanalize Etmek
Kişiler öfkelerini somut bir üretime dönüştürebilirler. Üzüldüğü zaman resim yapmayı, bahçede oyalanmayı ya da şiir yazmayı düşünmelidir. Duygular, yaratıcı bireyler için güçlü araçlardır.
Öfke, zaman zaman herkesin yaşadığı bir durumken öfkenin saldırganlığa veya patlamalara dönüştüğünü görülürse öfkeyle baş etmenin sağlıklı yollarının bulunması gerekir. Öfke ile baş çıkmak için izlenilen kişisel yollar fayda vermediği zamanlarda muhakkak bir doktorla konuşulması gerekir. Bir akıl sağlığı uzmanı veya terapist öfke ve diğer duygusal sorunlara katkıda bulunabilecek temel faktörler aracılığıyla çözüme ulaşılmasına yardımcı olabilir.
Kaynakça:
entrepreneur.com
positivityblog.com
success.com
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu