Uskumru, genellikle ton balığı ile karşılaştırılan bir balıktır, çünkü birçok özelliği benzemektedir. Her ikisi de sert bir dokuya sahip olan genellikle yağ ve konserve ile paketlenmiş büyük yağlı balıklardır. İki balık aynı Scombridae ailesinin üyeleridir, ancak uskumru daha küçük ve daha kısa ömürlüdür. Uskumru ton balığından daha yağlı ve daha zengindir ama daha hafif bir tada sahiptir. Protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan uskumru balığı, diyetlerine daha fazla balık eklemek isteyen ancak, diğer balık türlerinin güçlü tadını sevmeyenler için hafif bir tada sahiptir. Bu yazıda uskumru balığının besin değerleri, sağlık açısından faydaları ve saklama koşulları hakkında bilgiler bulunmaktadır.
Uskumru Besin Değerleri
USDA tarafından verilen besin değerleri 3,5 onsluk bir porsiyon (100 gram) çiğ uskumru için şu şekildedir:
- Kalori: 189
- Yağ: 11,9g
- Sodyum: 89mg
- Karbonhidratlar: 0g
- Lif: 0g
- Şeker: 0g
- Protein: 19g
Bu besin değerlerini kısaca açıklamak gerekirse;
Karbonhidrat: Sade çiğ uskumru hiçbir karbonhidrat, lif veya şeker içermez. Bununla birlikte, ekmekli veya işlenmiş herhangi bir balık, bazı karbonhidratlar içerebilir.
Yağlar: Uskumru, 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 12 gram yağ sağlar. Yaklaşık 3 gram doymuş yağ, 4.5 gram tekli doymamış yağ ve 2.9 gram çoklu doymamış yağdır. Uskumru, omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir . USDA verilerine göre, bir porsiyon 0.77 gram EPA (eikosapentaenoik asit) ve 1.25 gram DHA (dokosaheksaenoik asit) hem vücut tarafından minimum düzeyde yapılabilen önemli yağ asitleri sağlar. Dolayısıyla bu yağ asitlerini gıdalarda tüketmek, seviyelerini artırmanın tek pratik yoludur. Uskumru ayrıca DPA (dokosapentaenoik asit) adı verilen daha az bilinen bir omega-3 yağ asidinin az bir miktarını sağlar. Balığın 100 gramlık bir porsiyonu 0.18 gram sağlar. Farklı bölgelerde ve yılın farklı zamanlarında yakalanan uskumru, biraz farklı miktarlarda yağ sağlayabilir.
Protein: Uskumru, dokuz temel amino asidin tümü de dahil olmak üzere 19 gram makro besin sağlayan 100 gramlık bir porsiyona sahip tam bir proteindir .
Vitaminler ve mineraller: Uskumru, mükemmel bir B-12 vitamini kaynağıdır. Bir porsiyon 7.29 mcg sağlar, bu da yetişkinler için önerilen günlük ödenek olan günlük 2,4 mcg’den çok daha fazlasını alacağınız anlamına gelir. Uskumru ayrıca niasin, demir, B6 vitamini, riboflavin, magnezyum, fosfor, folat ve selenyum sağlamaktadır. Uskumru ayrıca iyi bir D vitamini kaynağı olabilir. Sütün yanı sıra, yağlı balıklar genellikle iyi bir besin kaynağı olarak lanse edilir. USDA verilerine göre, bir porsiyon uskumru 13,8 mcg içerir ve bu yaklaşık 552 uluslararası birime (IU) dönüştürülebilir. Beslenme kılavuzları, genellikle güneş ışığına maruz kalma yoluyla elde edilen 600 IU D vitamini almayı önermektedir. Ancak araştırmacılar, balıklarda gerçek D vitamini içeriğinin genellikle abartıldığına dair endişelerini dile getirdiler. Araştırmacılar uskumruyu test ettiklerinde, tahmin edilenden çok daha düşük seviyeler içerdiğini tespit etmişlerdir. Aslında, test ettikleri bir örnek yalnızca 24 IU D3 vitamini içermektedir.
Uskumru Balığının Sağlık Açısından Yararları
İster taze ister konserve olsun, uskumrunun sunabileceği çeşitli sağlık yararları vardır. İşte uskumru yemenin sağlık açısından faydalarından bazıları:
Yetişkinlerde Kalp Sağlığını İyileştirebilir
Araştırma çalışmaları, kalp sağlığına sahip çoklu doymamış yağların (omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA dahil) kardiyovasküler hastalıktan insidans ve ölüm oranını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Birçok çalışma da balık yağı takviyeleri kolesterol diğer tür yükseltmeden düşük trigliserid yardımcı olduğunu göstermiştir. Kalp hastalığının önlenmesi için, bazı sağlık pratisyenleri, koroner kalp hastalığı olanların önemli omega-3’lerden yeterince almak için bir balık yağı takviyesi almasını önerebilir. Ancak Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı bireylerin haftada en az iki kez balık tükettiğini ve mümkün olduğunda yağlı balıkları seçilmesini önermektedir. Uskumru, kuruluşun öneri olarak listelediği bir balık türüdür.
Yaşa Bağlı Bilişsel Gerileme Riskini Azaltabilir
Araştırmacılar, deniz ürünleri tüketiminin yaşa bağlı bilişsel düşüşü önleyebileceğini öne sürmektedirler. Birkaç çalışma, EPA ve DHA sağlayan yiyeceklerin (balık gibi) tüketilmesinin, çok hafif Alzheimer hastalığı olanlarda gelişmiş bilişsel işlevle bağlantılı olduğunu göstermiştir. Yaklaşık 6000 kadının katıldığı büyük bir prospektif kohort çalışmasında, araştırmacılar, tüketilen balık türünün faydada rol oynadığını buldu. Analizlerinde, toplam deniz ürünü tüketiminin sözel bellekte veya küresel bilişte herhangi bir iyileşmeye yol açmadığını belirlemişlerdir. Ancak her hafta en az bir kez koyu renkli balık (uskumru dahil) tüketen kadınların sözel hafızası önemli ölçüde daha iyi olduğu belirlenmiştir.
Çocuklarda Kardiyometabolik Sağlığı İyileştirebilir
Kanıtlar, yağlı balık tüketiminin yetişkinlerde sağlık yararları sağlayabileceğini gösterdiğinden, araştırmacılar yağlı balık alımının çocuklarda gelişimi ve sağlığı nasıl iyileştirebileceğini incelemeye başlamışlardır. Bu çalışma 2019’da çocuklar üzerinde yapılan yeni bir araştırma çalışması American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanmıştır. Çalışma, 12 hafta boyunca yağlı balık veya kümes hayvanları alan yaklaşık 200 8 veya 9 yaşındaki çocuğu içermektedir. Araştırmacılar, balık tüketenlerin, kan basıncı, kalp atış hızı değişkenliği ve glikoz homeostazı üzerinde olumsuz bir etkisi olmadan, trigliserit seviyeleri ve HDL kolesterol seviyelerinde iyileşme olduğunu bulmuşlardır. Çalışma yazarları, çocuklarda balık alımına yönelik tavsiyelerin, çocukların yağlı balık alımını artırmaya yönelik girişimleri iyileştirmeye yardımcı olacağı sonucuna varmışlardır.
Anemiyi Önlemeye Yardımcı Olabilir
Uskumru, beslenme yetersizliklerinden kaynaklanan aneminin önlenmesi için iyi bir beslenme temeli sağlayabilir. Yağlı balıkta demir, B12 vitamini ve bir miktar folat bulunur. Bu mikro besinlerin herhangi birindeki eksiklik, belirli anemi türlerine yol açabilir. 11 Aneminin semptomları arasında kas güçsüzlüğü, görme bozukluğu, aşırı yorgunluk ve kısırlık gibi diğer ciddi komplikasyonlar yer alabilir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, kansızlığı önlemeye yardımcı olmak için balık, kabuklu deniz ürünleri ve et gibi yiyecekleri tüketmeyi önermektedirler. Ayrıca demir açısından zengin bitki bazlı yiyecekleri tüketebileceğinizi, ancak balık ve etteki demirin vücut tarafından daha kolay emildiğini öne sürmektedirler.
Tip 2 Diyabet Riskini Azaltabilir
İleriye dönük çalışmalar, doymuş yağ içeren yiyeceklerin yüksek alımının, tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Diğer yandan, yüksek miktarda çoklu doymamış yağ alımı riski azaltır. Deniz (balık) veya sebze (bitki) kaynaklarından elde edilen çoklu doymamış yağların tip 2 diyabette glisemik düzenlemeyi farklı şekilde etkileyip etkilemediği belirsizliğini korumaktadır. Amerikan Diyabet Derneği, en iyi 10 süper gıda listesinde uskumru da dahil olmak üzere omega-3 oranı yüksek balıkları listelemektedir. Genel sağlığı iyileştirmek ve hastalıkları önlemek için haftada iki kez balık yemeyi tavsiye etmektedirler.
Alerjilerde Yarar Sağlayabilir
Balık, anafilaksi gibi ciddi reaksiyonlara neden olabilen yaygın bir alerjendir. Bazen balık alerjileri, bir tür gıda zehirlenmesi olan histamin toksisitesi olan scombroid zehirlenmesiyle karıştırılabilir. Uskumru ve ton balığı dahil balıklar doğal olarak histamin bakımından zengindir. Balık bozulmuşsa, bakterilerin aşırı büyümesi histamin içeriğini ve histamin toksisitesi olasılığını artırır. Semptomlar, yutulduktan 5 dakika ile 2 saat sonra herhangi bir zamanda ortaya çıkabilir. Histamin toksisitesinin semptomları, tipik bir gıda alerjisinin semptomlarını taklit eder. Belirtiler arasında hırıltılı solunum, dil şişmesi, ishal, bayılma ve mide bulantısı yer alabilir. Bununla birlikte, aynı yiyeceği yiyen bir grup insan semptomlar gösterdiğinde, gıda zehirlenmesinden çok histamin toksisitesi olma olasılığı daha yüksektir. Bir kişi, özellikle uskumru yedikten sonra bir defadan fazla bir reaksiyon yaşarsa, alerji uzmanı alerjiyi doğrulayabilir.
Uskumru Tüketmenin Olası Yan Etkiler![Uskumru Balığının Besin Değeri ve Sağlık Açısından Faydaları]()
Pek çok balık türü cıva bakımından zengindir ve bebeğe zarar vermemek için hamilelik ve emzirme döneminde sınırlı miktarlarda tüketilmelidir. American College of Obstetricians and Gynecologists tarafından sağlanan güncel öneriler, kadınların haftada 2-3 porsiyon balık tüketmek için FDA tavsiyesine uymalarını önermektedir. Bununla birlikte, cıva içeriği yüksek balıklardan kaçınmak için tavsiyeleri kontrol etmenizi önerirler. Uskumru dahil bazı uskumru türlerinden tamamen kaçınılmalıdır. Pasifik kefali uskumru, en iyi seçenekler listesinde bulunmaktadır. Gıda zehirlenmesini önlemek için ham veya az pişmiş balıklardan hamilelik sırasında tamamen kaçınılmalıdır.
Uskumru Çeşitleri
Uskumru, çoğu markette hem taze hem de konserve olarak bulunabilir. Konserve uskumru genellikle zeytinyağında paketlenir ve bazı kişiler yağ ve balık kombinasyonunun daha güçlü bir tada sahip konserve ton balığından daha iyi bir tada sahip olduğuna inanmaktadırlar. Uskumru türü vardır, ancak hepsi yaygın olarak tüketilmemektedir. Atlantik uskumru, en popüler çeşitlerden biridir. Monterey Bay Aquarium Deniz Ürünleri Saati, çevre üzerinde daha az etkisi olacak şekilde avlanan veya yetiştirilen bir çeşidi seçmeye yardımcı olacak öneriler sunar. Rehberleri, kral uskumru, atka uskumru ve Atlantik İspanyol uskumrularının en çok tercih ettikleri şeyler olduğunu göstermektedir.
Uskumru Balığı Depolama ve Gıda Güvenliği
Taze balık satın alıyorsa, ekşi veya amonyak gibi kokan ürünlerden kaçınılmalıdır. Taze uskumru seçerken, gözleri açık ve parlak bir vücudu olan sert bir balık seçilmelidir. Taze balık önceden dondurulmuş olarak satılabilir ancak yine de taze kokmalıdır. Çiğ uskumruyu satın aldıktan hemen sonra buza veya buzdolabında saklanmalıdır. Balıklar 2 gün içinde pişirilmeli, hemen kullanma düşünmüyorsa, streç filmle sıkıca sarılmalı ve derin dondurucuya atılmalıdır. Bu şekilde üç aya kadar saklanabilir. Çiğ deniz ürünlerini elledikten sonra eller daima sabunlu suyla iyice yıkanmalıdır ve çiğ balık hazırladıktan sonra tezgah, kesme tahtaları ve mutfak eşyaları sterilize edilmelidir.
Dondurulmuş balıklar kullanmadan önce önce buzdolabının normal kısmına alınmalı veya soğuk suya batırılmış ağzı kapalı plastik bir torbada çözülmesi için beklenmelidir. Çiğ balığı 145 derece Fahrenheit iç sıcaklıkta pişirmek en iyisidir. USDA’ya göre, konserve balıklar, teneke kutu paslanmadığı, ezik olmadığı veya şişmediği sürece son kullanma tarihinden önce tüketilebilir. Kutu açıldıktan sonra 3-4 gün içinde yenmelidir.
Uskumru Nasıl Hazırlanır?
Konserve uskumru hazırlamanın en popüler yollarından biri, onu salataya eklemektir. Hafif tadı, yapraklı yeşilliklerle ve gevrek turp, biber, domates veya avokado gibi besleyici salata malzemeleriyle iyi eşleşir. Taze uskumru, zeytinyağı ve limonla ızgara yapılabilir veya kavrulur. Dereotu, tarhun, kişniş veya yeşil soğan gibi otlar eklenerek daha lezzetli hale getirilebilir. Bazı insanlar uskumruyu tuz ve pirinç şarabı sirkesi ile iyileştirirler.
Kaynakça:
https://www.nutritionadvance.com/mackerel-nutrition-benefits/
https://mackerel.fromnorway.com/norwegian-mackerel/nutrition/
Yazar: Özlem Güvenç Aðaoðlu