Alışkanlık oluşumu hakkında hızlı bir Google araması yapıldığında edinilen bilgi muhtemelen sadece 21 gün sürdüğü öğrenilir. Ya da 18, 28, hatta 31. Gibi haftayı belirten sayılar değişir, ancak standart tavsiyeler değişmez. Kendi kendine yardım konusunda destek sağlayan uzmanların çoğu, bir davranışın belirli sayıda gün boyunca tekrarlanırsa, bu alışkanlığı geliştirmeye mahkum olunduğunu öne sürmektedir.
Ancak alışkanlık oluşturmak o kadar basit değildir Sonuçta, çoğu kişi, kişisel deneyimlerinden bazı alışkanlıkların geliştirilmesinin oldukça kolay olduğunu bilmektedirler. Mesela arka arkaya birkaç gece aynı saatte komik flimler izleyen biri, her gece aynı şekilde bu flimleri izyeerek eğlenmeyi seçmektedir. Bununla birlikte aynı kişi günlük spor alışkanlığı edinmeye çalışıldığında, o kadar istekli olmaz. Neden bazı alışkanlıklar kolayca şekillenirken bazıları alışkanlıkların sürmesi pek olası görünmez.
Yeni bir alışkanlık oluşturmanın ne kadar süreceği, eski davranışın gücüne bağlıdır. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı oluşturmak, 10 yıldır her gün dondurma yiyen biri için haftada bir dondurma yiyen birine göre daha uzun sürmektedir. Zaten kişinin haftada bir spor salonu rutini varsa, haftada iki kez spor salonu rutini oluşturmak daha kolay olacaktır.
Bir alışkanlık edinmek için belirli bir son tarihe odaklanmak yerine, alışkanlık oluşturma sürecini her seferinde bir gün ele alınması faydalı olacaktır. Bazı stratejileri kullanarak süreci hızlandıracak ve yeni alışkanlığın kalıcı olmasını sağlanabilir. Bu stratejiler şunlardır:
Küçük ve Belirli Hedefler Tanımlamak
Eğer bir konuda alışkanlık geliştirilmeye çalışılıyorsa; muhtemelen akıldaki hedefler büyük ve kapsamlıdır. Örneğin daha düzenli bir hayat için bir ev tutmak veya okul çalışmalarını zamanında teslim etmek gibi. Bu hedefler, uzun vadeli motivasyon için çok önemlidir, ancak motivasyon yeni alışkanlıklar edinilmesinde bunlara bağlı kalınmasına yardımcı olmazlar. Çünkü daha organize olma gibi soyut bir hedef belirlendiği düşünüldüğünde, bu senaryoda, kişinin kendi başarı oranını izlemeyeceği kadar belirsiz ve soyut bir hedef oluşturulmuş olunur. Diyelim ki bir kişi tüm gün boyunca dolabını toplasa bile, dağınık mutfağına baktığı zaman hala bir başarısızlık gibi hissedecektir.
Bir alışkanlık basitçe tekrarlanan bir davranıştır. Yeni bir alışkanlık geliştirmeden önce, küçük, belirli bir davranışsal hedef belirlenmesi gerekir. Örneğin, daha organize olun yerine, her Pazar sabahı çamaşır yıkama veya ütüleme denenebilir. Bu hedef işe yaramaktadır çünkü somuttur. Ve bu alışkanlık otomatik hale gelene kadar, başka bir deyişle alışkanlık haline gelene kadar defalarca tekrarlana bilinecek bir davranıştır.
Alışkanlığı Kolaylaştırmak
Diyelim ki daha sağlıklı bir diyet yeme alışkanlığı geliştirilmek istensin. Değişikliği yapmak için eğer kişi motive olduysa ve sağlıklı yemek yemekten zevk alıyorsa, normalde bu alışkanlığın kolaylıkla edinilmesi gerekir. Onu durdurabilecek lojistik ve zihinsel engelleri düşünmeli ve onları aşmanın yollarını bulmalıdır. Mesela kişi işten sonra yemek pişiremeyecek kadar yorgun olduğunda, bu yüzden sağlıksız olarak nitelendirilen hazır yemek siparişlerini normale göre daha çabuk sipariş verir. Bitkinlikle savaşmaya çalışmak yerine, engelin etrafından dolaşmanın yollarını düşünmelidir. Oysa her hafta, hafta sonu öğleden sonrayı sonraki beş gün için yemek hazırlamaya ayırabilir. Veya yakınındaki önceden hazırlanmış sağlıklı yemek dağıtım hizmetlerini araştırabilir veya öğleden sonra yorgunluğunu azaltmak için gece uyku süresini artırmayı bile düşünebilir.Bu yeniden çerçeveleme stratejisi, kalıcı hale getirmek için uğraşılan tüm alışkanlıklar için geçerlidir. Kişinin kendisini hayal kırıklığına uğratmak yerine, engelleri ortadan kaldırmanın ve alışkanlık oluşturma sürecini kolaylaştırmanın yollarını düşünmelidir.
Hesap Verecek Birini Atamak
Başka birine karşı sorumlu tutulmak motivasyonu artırır. Bazen kişi kendi iç beklentilerini karşılayamayabilir, ancak arkadaşları ve ailesini hayal kırıklığına uğratmayı bundan daha kötü bir durum olarak algılanır. Bir hesap verebilir birini atayarak, sorumluluk psikolojiyle davranır ve bunu kendi yararına kullanabilir. Bir hesap verebilir birini bulmak, birkaç farklı şekilde yardımcı olabilir. Bazen, başka bir kişiye yeni bir alışkanlık oluşturmaya çalıştığını söylemek kişi alışkanlık edinme yolunda kalmak için yeterlidir. Yinelenen kontrol oturumları düzenleyebilir veya sorumlu olduğu kişiden kendisine hatırlatmalar ve cesaret verici sözler söylemesini isteyebilir.
Sorumluluk ortağı, kişinin kendisi ile aynı hedefe yönelik çalışan biri de olabilir. Bir egzersiz alışkanlığı oluşturmaya çalışıyorsa, spor salonuna gitmek ve ortak bir egzersiz programı oluşturmak isteyen bir arkadaş bulunabilir. Eliptik bisiklet makinesini kullanmak yerine yatakta kalmayı tercih edilen günlerde bile, bir arkadaşı hayal kırıklığına uğratma düşüncesi ile kişinin giyinmesini sağlayarak kapıdan çıkarmak için yeterli olacaktır.
Harici ve Dahili Hatırlatıcıları Kullanmak
Post-it notları, yapılacaklar listeleri, günlük telefon alarmları ve harici hatırlatıcılar oluşturmak için kullanabilecek başka araçlarla denemeler yapılabilir. Yeni bir davranış oluşturma sürecinin eski bir davranışı durdurmayı içerebileceğini unutulmamalıdır. Arzu edilen davranışları hakkında hatırlatıcı oluşturmanın yanı sıra, kişinin kendisine hatırlatmak gerekebilir. Bunun yanında iç hatırlatıcılar da önemlidir. Eğer kişi kendisini yararsız bir düşünce sürecine hapsolmuş bulursa, kalıbı kırmak için zihinsel hatırlatıcıları kullanabilir.
Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında tekrarlanacak bir ifade seçebilir. Mesela kendini spor salonuna gitmekten nefret ediyorum tarzında bir düşünce içinde bulursa, bu düşüncesine cevap vermelidir. Cevap verme şekli de o antremanı yapmasıdır ve bu en güzel cevap şeklidir. Alışkanlığın kazanılmasında önemli bir adım atılmasına yardımcı olur.
Kendine Zaman Ayırmak
Unutulmamalıdır ki; alışkanlık oluşumu yukarı doğru bir yörünge değildir yani kişi bir alışkanlık edinirken, bir gün hata yaparsa, stres yapmamalıdır. Küçük bir hata yapıldığı zaman hemen vaz geçmemelidir. Çünkü yeni alışkanlıklar geliştirmek zaman alır, ancak edinmek iç.in her ne kadar zaman gerekse de, alışkanlık kazanıldığı zaman uzun süre hatta bir ömür boyu sürer gider.
Kaynakça:
ttps://www.psychologytoday.com/us/blog/taking-it-easy/202001/how-long-does-it-take-form-new-habit
https://bulletproofmusician.com/how-long-does-it-really-take-to-form-a-new-habit/
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu