Bir besin takviyesi olan ZMA, vücut geliştiricileri tarafından kas kütlesini ve gücünü arttırmak, uyku ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek ve hatta testosteron seviyelerini arttırmak için kullanılmaktadır. Bununla birlikte, bilimsel araştırmalar bu iddiaların sadece bir kısmını desteklemekte ve önemli dezavantajlar konusunda uyarmaktadır. ZMA avantajları, yan etkileri ve etkileşimleri hakkında bilgiler bu makalede yer almaktadır.
ZMA Nedir?
ZMA veya Çinko Magnezyum Aspartat, çinko monometiyonin aspartat, magnezyum aspartat ve B6 vitamini içeren bir besin takviyesidir. Çinko bir eser elementtir, yani vücutta sadece küçük miktarlarda gereklidir, ancak insanlar için gereklidir. Magnezyum önemli bir makro elementtir nispeten büyük miktarlarda gereklidir. B6 vitamini çinko ve magnezyumun etkisini artırmakta ve enerji üretiminde ek faydalar sağlamaktadır. Bazı kişiler ZMA’nın vücut geliştirme ve egzersiz için gerekli olduğunu iddia etmektedirler, çünkü bazı kanıtlar sporcuların artan efor nedeniyle çinko ve magnezyumda eksik olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, diğer çalışmalar tam tersini doğru bulurken, bir inceleme karışık sonuçlar bulunmuştur. Çinko ve magnezyum eksiklikleri DEHB, stres, kaygı ve azalmış bağışıklık fonksiyonu gibi diğer durumlarla da bağlantılıdır.
Nasıl Çalışır?
ZMA bir besin takviyesi olduğundan, vücuda düzgün çalışması için yeterli veya fazla çinko, magnezyum ve B6 vitamini seviyesi sağlayarak çalışmaktadır. Vücut çinko depolamadığından diyetle yenilenmelidir. ZMA, önerilen günlük çinko dozunun 30 mg yaklaşık 3 katı, yetişkin erkekler için önerilen günlük magnezyum dozu 450 mg ve önerilen günlük B6 vitamini dozunun yaklaşık 10 katı 11 mg içermektedir. Bazıları ZMA’daki bu oranın eylemi için önemli olduğunu iddia etse de, iddiaları destekleyecek hiçbir çalışma bulunmamaktadır.
ZMA’nın Sağlık Üzerindeki Potansiyel Faydaları
ZMA’nın sağlık yararlarının çoğunu, diğer verilerin eksikliği nedeniyle, yalnızca bileşenlerinin her biri hakkında karşılaştırılabilir çalışmalara dayanmaktadır. ZMA ile yapılan çalışmalar listelenen faydalar aşağıdaki gibidir:
1) Atletik performans ve güç
İlginç bir şekilde, ZMA takviyesi olarak 3 bileşenin de etkilerini test eden az sayıda çalışmadan biri, eğitimli erkeklerin hormonlarında, vücut kompozisyonunda, bench press ve bacak basınında, üst veya alt vücut kas dayanıklılığı veya bisiklet solunum performansında önemli bir değişiklik bulamamıştır. 23 triatlet ile yapılan bir çalışmada, magnezyum takviyesi yüzme, bisiklete binme ve koşu hızını arttırmıştır. Bir siklo ergometre makinesinde yapılan bir egzersiz testi ve kan laktat seviyeleri ile ölçüldüğü gibi kandaki çinko seviyeleri, 21 futbolcuda artmış atletik performans ile korelasyon göstermiştir.
30 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, magnezyum takviyesi ve dövüş sanatlarının birlikte atletik performansa yardımcı olabilecek 2 tip kırmızı kan hücresini artırdığı bulunmuştur. Aynı etki çinko ile de görülmüştür. 26 sağlıklı eğitimsiz yetişkinde magnezyum takviyesi gücü büyük ölçüde arttırdığı bulunmuştur. 8 sağlıklı erkeğin bir başka çalışması, düşük çinko diz ve omuz kas kapasitesini azalttığını göstermiştir. Ayrıca çinko takviyesi 16 sağlıklı kadında gücü arttırmıştır. Bireysel bileşenler için bazı olumlu sonuçlara rağmen, atletik performansı ve gücü arttırmak için ZMA kullanımını destekleyen kanıtlar yetersizdir.
2) Testosteron seviyeleri
Bir çalışma, ZMA takviyesinin beslenme yetersizliği olmayan 27 sağlıklı futbolcunun testosteron düzeylerini artırdığını bulmuştur. Bununla birlikte, ZMA takviyesi (30 mg çinko, 450 mg magnezyum ve 11 mg B6 vitamini), beslenme yetersizliği olmayan 14 sağlıklı erkeğin kanındaki testosteron düzeylerini etkilememiştir. İnfertil erkeklerde (düşük kan testosteronu olan), takviye çinko sperm sayısında, testosteronda, dihidrotestosteronda (DHT) ve doğurganlıkta artışa neden olmuştur. Çinko eksikliği, sıçanlarda kanda daha düşük testosteron seviyelerine neden olmuştur. Çinko eksikliği olan bir diyetle beslenen sıçanlar da östrojene (kadın cinsiyet hormonları için daha fazla reseptör) ve androjenlere (erkek cinsiyet hormonları için daha az reseptör) daha az duyarlı olduğu bulunmuştur. Genel olarak çinko takviyesi testosteron seviyelerinin geri kazanılmasına yardımcı olabilirken, ZMA için kanıtlar daha az ikna edicidir.
3) DEHB
DEHB dikkatsizlik ve hiperaktivite ile karakterize bir hastalıktır. İki inceleme çocuklarda DEHB’nin çinko ve magnezyum gibi beslenme yetersizliği ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir. Tamamlayıcı çinko seviyeleri (15 mg, günde iki kez) çocuklarda DEHB ilaçlarına yanıtı iyileştirmiştir ve bu 52 katılımcı ile gerçekleşmiştir. DEHB olan çocuklarla yapılan bir başka çalışmada, çinko (150 mg / gün) hiperaktif, dürtüsel ve bozulmuş sosyalleşme semptomlarını iyileştirmiş, ancak dikkat eksikliği semptomları üzerinde hiçbir etkisi olmamıştır. Büyük bir çalışma, magnezyum, çinko ve çoklu doymamış yağ asitlerinin 810 çocukta hem dikkat eksikliği hem de hiperaktivite sorunlarını azalttığını bulmuştur. Magnezyumun B6 vitamini ile kombinasyonu 76 DEHB hastasının başka bir çalışmasında etkili olmuştur.
4) Bağışıklık
153 çocukla yapılan bir çalışmada, çinko tedavisi (günde 10 mg/günde iki kez) şiddetli alt solunum yolu enfeksiyonu olan erkeklerde (kızlarda değil) ateş süresini kısaltmıştır. Çinko takviyesi (10 mg/gün) 609 çocukla yapılan bir çalışmada 6 aylık bir süre içinde solunum yolu enfeksiyonlarının sıklığını da azaltmıştır. Mikrobesinler üzerine bir inceleme çalışması, çinko ve B6 vitamini (diğer birkaç besin arasında) bağışıklık fonksiyonu için önemli olduğunu tespit etmiştir. Bu ZMA kombinasyonunu haklı göstermektedir. İmmün yetmezlikle ilişkili klinik durumlarda örneğin, orak hücre hastalığı, insan immün yetmezlik virüsü (HIV) enfeksiyonu gibi ve yaşlılarda çinko takviyesi doğal öldürücü hücre aktivitesini, lenfosit üretimini ve enfeksiyonlara karşı direnci geri yüklemektedir. B6 vitamini eksikliği, farelerde beyaz kan hücrelerinin üretimini yavaşlatmış ve bu da sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasındaki rolünü göstermiştir.
5) Stres
Magnezyum takviyesi, dokuz sağlıklı erkekte egzersizi takiben stres hormonu, kortizol ve başka bir hormon olan aldosterondaki artışları önlemiştir. Benzer şekilde, tıp öğrencilerine verilen çinko, stres hormonu kortizol salınımını azaltmıştır. 54 kişiyle yapılan bir çalışmada, anksiyetesi olanların kanlarında kontrollere kıyasla daha düşük çinko düzeyleri bulunmaktadır. 23 triatlet ile yapılan bir çalışmada, magnezyum takviyesi bir stres ölçümü olan serum kortizol düzeylerini düşürmüştür. Magnezyum ve B6 içeren spesifik bir multivitamin, 60 sağlıklı yetişkin çalışanda stres düzeylerini ve artan ruh halini azaltmıştır. Bu çalışmalar ZMA’daki kombinasyonu haklı çıkarmaktadır, ancak daha fazla kanıt gereklidir.
6) Yorgunluk
Çinko, 10 yerleşik erkek üzerinde yapılan bir çalışmada egzersize bağlı yorgunluğu (tiroid hormonu ve testosteron seviyelerinde bir düşüş olarak ölçülmüştür) önlemiştir. Aynı sonuç 10 erkek güreşçide görülmüştür. Benzer şekilde magnezyum takviyesi, dövüş sanatları eğitimi 
sırasında tükenmenin tetiklediği TSH düzeylerinde bir düşüşü önlemiştir. Bir çalışma, kronik yorgunluk sendromu (CFS) hastalarında kan çinko seviyelerinin anlamlı derecede düşük olduğunu ve semptom şiddetinin kan çinko seviyeleri ile negatif korelasyon gösterdiğini ortaya koymuştur. Çalışma çinkonun antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle CFS semptomlarını hafifletmede etkili olabileceği sonucuna varmıştır. Bir çalışmada, sızıntılı bağırsakların CFS hastalarında çinko içeren anti-enflamatuar ve antioksidan maddelerin bir karışımı ile tedavi edilmesinin semptomlarda önemli bir iyileşme ile sonuçlandığı bulunmuştur.
Sınırlamalar ve Uyarılar
Hem çinkonun hem de magnezyumun insanlar üzerindeki etkileri hakkında çok az çalışma olsa da, çinko, magnezyum ve B6 vitamini hakkında çok fazla veri bulunmamaktadır. Birçok vücut geliştirme kaynağının referans aldığı ana makale, ZMA’nın 27 futbolcu ile yapılan bir çalışmada testosteron seviyelerini ve gücünü arttırdığını iddia etmektedirler. Bununla birlikte, yazarlardan biri, belirli ZMA formülasyonunu yapan şirketin sahibidir. Aynı şirket araştırmayı finanse etmiştir. Bu büyük bir çıkar çatışmasına işaret etmektedir ve sonuçları tartışmalı hale getirmektedir. Diğer iki çalışma da ZMA’nın etkilerine bakılmış ve testosteron düzeylerinde veya gücünde değişiklikler görülmemiştir.
ZMA Yan Etkileri ve Önlemleri
Aşırı miktarda çinko bulantı, kusma, mide ağrısı, halsizlik (uyuşukluk) ve aşırı yorgunluğa neden olmaktadır. Günde 100 ila 300 mg çinko toksik olmayan bir doz almak bile anemi, düşük beyaz kan hücreleri (nötropeni) ve azalmış bağışıklık fonksiyonu semptomları ile bakır eksikliğine neden olmaktadır. Nadiren de olsa, abdominal kramp, ishal ve bulantıya neden olabilecek magnezyum (hipermagnezemi) üzerinde aşırı doz almak mümkündür. Yüksek doz B6 vitamini nörolojik etkilere, cilt lezyonlarına, ışığa duyarlılığa, mide bulantısına ve mide ekşimesine neden olmaktadır. Bununla birlikte, ZMA’da bulunan çinko, magnezyum ve B6 miktarları çoğu sağlıklı insan için güvenli ve iyi tolere edilmelidir.
Etkileşimler
ZMA, çinko, magnezyum ve B6 vitamininden oluştuğu için çeşitli diğer ilaçlar ve diğer takviyelerle etkileşime girebilmektedir. Çinko vücutta bakır ve demir kullanımını engellemektedir. Ayrıca bazı ilaçlarla da etkileşime girmektedir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Antibiyotikler: Kinolon ve tetrasiklin antibiyotikler mide ve bağırsaklardaki çinko ile etkileşime girmektedir ve vücudun hem çinkoyu hem de antibiyotiği emmesini önlemektedir
• Penisillamin: Çinko, penisillamin ile etkileşime girerek vücudun emmesini önlemektedir
• Diüretikler: Tiazid diüretikleri vücudun idrardaki çinko boşaltmasına neden olmaktadır
Magnezyum da çeşitli ilaçlarla etkileşime girmektedir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Osteoporoz tedavisinde kullanılan bisfosfonatlar: Magnezyum vücudun bu ilacı emmesini önlemektedir
• Antibiyotikler: Tetrasiklinler ve kinolon antibiyotikler magnezyum ile kompleksler oluşturmaktadır
• Diüretikler: Döngü, tiazid ve etakrişik asit diüretikleri vücudun idrarda magnezyumun boşaltılmasına neden olurken, potasyum ayırıcı diüretikler bunun tersini yapmaktadır
• Asit reflü (GERD) için kullanılan proton pompası inhibitörleri: Bir yıldan uzun bir süre alınan PPI’lar magnezyum eksikliğine neden olmaktadır, ancak kesin mekanizma bilinmemektedir.
Bununla birlikte B6 vitamini bazı ilaçlarla etkileşime girmektedir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• Sikloserin: Bu antibiyotik vücudun idrardaki B6 vitaminini tahliye etmesine neden olmaktadır
• Nöbet önleyici ilaçlar: Valproik asit, karbamazepin ve fenitoin vücudun B6 vitaminini parçalamasına neden olarak potansiyel olarak bir eksikliğe neden olmaktadır
• Teofilin: Bu ilaç, mekanizması bilinmemekle birlikte, B6 vitamini eksikliğine neden olmaktadır.
ZMA ile Takviyeler
ZMA takviyeleri, neredeyse sadece hap formunda yaygın olarak mevcuttur, ancak toz formunda da bulunmaktadır. ZMA gibi kas gelişimi, kurtarma veya uyku teşvik eden diğer maddeler ile kendi başına kullanılabilir ya da karışık teanin ve 5-HTP (5-hydroxytryptophan) içermektedir.
Dozaj
Sadece üç spesifik ZMA çalışması (testosteron seviyelerindeki değişim ve atletik performans ve değişiklik yok) ZMA’ya eşdeğer bir doz kullanmıştır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• 30 mg çinko monometiyonin aspartat
• 450 mg magnezyum aspartat
• 11 mg B6 vitamini
Kaynakça:
amazon.com
stack.com
bodybuilding.com
gasparinutrition.com
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu