Endomorf üç tip vücut tipinden biridir. Bu vücut tipi olan kişiler yavaş bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir, bu da kilo almalarını ve kilo vermelerini zorlaştırır, aynı zamanda kas geliştirmelerini de engeller. Belirli bir diyet ve egzersiz planını takip etmek, endomorfik yapıya sahip olan kişilerin sağlık hedeflerini gerçekleştirmelerine ve sürdürmelerine yardımcı olabilir. Endomorf vücut tipi olan kişiler genellikle boyuna bakılmaksızın, geniş bele, kalın kemiklere, yumuşak eklemlere ve kalçaya, yuvarlak hatlara sahiptirler ve genelde kısadırlar. Bu kişilerin uygulamaları gereken beslenme diyeti, kilo vermelerine ve kaslarını geliştirmelerine yardımcı olabilecek bilgiler aşağıda bulunmaktadır:
Diyet
Endomorfik bir vücuda sahip kişiler diyet yapma, kas kütlesi kazanma ve egzersiz yapmalarını zorlaştıran özelliklere ve niteliklere sahip olabilir. Uzmanlar, endomorfik diyetleri olan kişilerin kilo vermesi veya sağlıklı bir vücut ağırlığını korumasına yardımcı olmak için endomorf diyetleri geliştirmişlerdir, bu eşsiz özelliklerle birlikte bunlara karşı çalışan egzersiz planları yapmışlardır. 1940’lı yıllarda psikolog William Sheldon üç ana vücut tipini veya somatotipi tanımlamıştır. Üç ana vücut tipi ektomorfik, mezomorfik ve endomorfiktir. Bunlardan, endomorfik vücutları olan kişiler, muhtemelen daha büyük yapıları nedeniyle, yavaş bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedirler. Daha yavaş bir metabolizmaya sahip olmak, vücudun fazla kaloriyi yağa dönüştürme olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelebilir. Bu nedenle, endomorfik bedenleri olan kişilerin ne zaman ve ne yediklerine daha dikkatli olmaları ve kontrol etmeleri gerekebilir. Kişiler endomorfik bedenleri, diyet ve egzersiz planlarını takip etmeyi zorlaştıran özelliklere de sahip olabilirler. Örneğin, rahatlama için yiyecekler için genel bir istekleri olabilir. Ayrıca, bu kişiler genellikle daha büyük bir yapıya sahiptir ve fazla ağırlık taşırlar, bu nedenle sedanterizme daha yatkın olabilirler.
Endomorf bir vücut tipi olan insanlar da kas kütlesini zor kazanabilir çünkü aşırı vücut yağları östrojen hormonunun salınımını tetikler. Östrojen seviyelerindeki artış, testosteron gibi kas gelişimini destekleyen hormon seviyelerini azaltma eğilimindedir.
Yemek ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Kaynaklar, en iyi endomorf diyet planının ne olduğuna göre değişir. Genellikle endomorfik yapıya sahip olan kişiler, meyve, sebze ile rafine edilmemiş, yüksek lifli gıdalardan elde edilen sağlıklı yağları, proteinleri ve karbonhidratları dengeleyen bir beslenme planından yararlanabilirler. Protein bakımından zengin veya sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan bazı yiyecek örnekleri şunlardır:
• Az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi az yağlı süt ürünleri
• Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• Çoğu balık türü, özellikle yağlı balık
• Bitkisel olmayan bitkisel yemeklik yağların çoğu, özellikle zeytin, kanola ve avokado yağı
• Yumurta ve yumurta akı
• Badem, fındık ve ceviz de dahil olmak üzere çoğu nontrop fındık
Bir endomorf diyetine uygun bazı karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
• Kuru fasulye ve barbunya fasulyesi, mercimek ve nohut gibi baklagiller
• Ananas hariç meyveler, kavun
• Brokoli, karnabahar ve kereviz gibi nişastalı sebzeler
• Kepekli tahıllar ve % 100 taş öğütülmüş tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı veya tam buğday ürünleri
• Tatlı patates, tatlı patates, mısır ve havuç gibi bazı nişastalı sebzeler
• Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) göre Quinoa ve amaranth gibi bazı rafine edilmemiş nişastalı sebzeler
Endomorf vücut tipine sahip kişiler karbonhidrat ve insüline daha duyarlı olma eğilimindedir. İnsülin, kan şekerlerinin hücrelere girmesini sağlayan bir hormondur. Bu nedenle, endomorf bir diyeti izleyen kişiler, karbonhidrat yoğun yiyecekleri, özellikle beyaz un ve şeker gibi rafine karbonhidratları sınırlamak veya önlemek isteyebilirler. Karbonhidratlar bakımından zengin besinler kan akışına hızla şekerler salıvererek kan şekeri artışına ve sarkmasına neden olur. Vücudun bu şekerleri yağ olarak yakması, enerji olarak yakmasından daha muhtemeldir.
Endomorfik yapının fazla kalorileri yağa çevirme olasılığı daha yüksektir. Bu aynı nedenle, endomorf bir diyet uygulayan kişilerde kalori yoğun ancak besin açısından fakir olan yiyeceklerden uzak durmak isteyebilirler. Endomorf yapıya sahip kişilerin sınırlandırmaları gereken bazı yiyecek örnekleri şunlardır:
• Beyaz ekmek, beyaz pirinç, geleneksel makarna ve simit
• Şekerler, çikolatalar ve diğer tatlılar
• Fırın ürünleri ve kekler
• Alkolsüz içeceklerden enerji içecekleri ve spor içecekleri
• Kepek gevreği, hazır yulaf ezmesi ve şişirilmiş pirinç gibi rafine tahıllar
• Ağır işlenmiş veya kızartılmış gıdalar
• Krema, çırpılmış krema ve dondurma gibi zengin süt ürünleri
• Kırmızı et
• Sodyum bakımından zengin yiyecekler
• Alkol
• Hurma veya hindistancevizi yağı gibi birçok doymuş yağ içeren yemeklik yağlar.
Endomorf Egzersizleri
Egzersiz, özellikle endomorf vücut tipi olan insanlar için kilo kaybı planının önemli bir parçasıdır. Egzersiz yapmak metabolizmanın çalışmasının artmasına ve yağın azalmasına yardımcı olur. Koşma gibi kardiyovasküler egzersizler kalori yakabilir ve kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu, birinin tükettiğinden daha fazla kalori kullandığı ve potansiyel olarak aşırı yağ yaktığı anlamına gelmektedir. ACE bir endomorf vücut tipi olan kişiler hem kardiyovasküler ve kuvvet eğitim faaliyetleri için egzersiz rutinleri izlemesini önermektedir. Bazı iyi kardiyovasküler egzersizlere örnekler:
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT): HIIT’te bir kişi, çok yüksek yoğunluklu egzersiz ve düşük yoğunluklu egzersiz veya dinlenme dönemleri arasında değişecektir. Endomorfik cisimleri olan kişiler haftada iki veya üç kez HIIT seansları yapmayı deneyebilirler.
• Tutarlı egzersiz (SST): Bunlar tutarlı orta ila düşük yoğunluklu egzersizin daha uzun seanslarıdır. İyi SST egzersizleri yürüyüş, koşu ve yüzmeyi içerir. Endomorf bir vücut tipi olan insanlar haftada iki-üç kez 30-60 dakikalık SST seansları yapmayı deneyebilirler.
Kas Yapmak
Kuvvet ve ağırlık antrenmanı egzersizleri, özellikle endomorf bir vücut tipi olan insanlar için hemen hemen her kilo kaybı planının önemli bir parçasıdır. Bu insanlar genellikle düşük bir kas kütlesi yüzdesine rağmen, tipik olarak büyük, güçlü kasları taşıyabilecek büyük, geniş kemiklere sahiptirler. Ayrıca vücudun östrojen salgılamasını tetikleyen, testosteron seviyelerini azaltan ve kas büyümesini engelleyen aşırı vücut yağına sahip olma eğilimindedir. Bununla birlikte, sağlıklı kas metabolizmanın artmasına yardımcı olur çünkü yağ hücrelerinin aksine kas dokuları dinlenirken bile kalori yakar. Ayrıca vücudu yakıt olarak yağ kullanmaya teşvik ederler. Birkaç ağırlık antrenmanı rutini ve alıştırmaları endomorfik cisimleri olan insanlar için faydalıdır. Örneğin, uzmanlar karma egzersiz önerme eğilimindedir. Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla vücut dokusu ve birimi kullanır ve vücut kontrolünü teşvik eder. İnsanlar bu egzersizlerin çoğunu serbest ağırlık, vücut ağırlığı veya halter kullanarak ayakta durdurabilirler. Bazı bileşik alıştırma örnekleri:
• Deadlift veya kalça menteşesi yapmak
• Şınav çekmek
• Çömelme hareketi yapmak
• Mola seansları planlayarak karma egzersizler yapmak
Endomorf bir vücut tipi olan insanlar daha kolay kilo alabilirler ve yavaş bir metabolizma, düşük kas kütlesi ve yüksek miktarda vücut yağına sahip olma eğilimindedirler. Endomorf diyet planları genellikle rafine karbonhidratlardan kaçınmaya ve sebze, fındık, meyve ve tam tahıllı yiyeceklerden elde edilen sağlıklı yağ, protein ve karbonhidrat karışımını yemeye odaklanır. Endomorf beslenme planlarının çoğu ayrıca kalorileri yakmak, metabolizmayı artırmak ve yağsız kas yapmak etmek için düzenli kardiyovasküler ve kuvvet egzersizlerini içerir.
Kaynakça:
sciencedaily.com
emeraldinsight.com
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu