Günlük beslenmemizde büyük önem taşıyan lifli besinler, insanlar tarafından fazla tüketilmeseler de sağlıklı bir beslenme şekli için vazgeçilmezler. Birçok faydası bulunan lifli besinler; kabızlığı önler, kanserle mücadele eder, tok tutma özelliği sayesinde fazla kilo alımını engeller , damar hastalığı, şeker hastalığı, hemoroid ve bağırsak hastalıklarının tedavisine yardımcı olur.
Uzmanlar erkeklerin günde 30-38 gram, kadınların ise günde 20-25 gram lif tüketmesi gerektiğini belirtmektedir. Lif yönünden zengin olan besinler çok fazla ve ulaşılabilir olmasına rağmen, insanlar günlük lif ihtiyacını karşılayacak yeterli besini alamamaktadırlar. Peki günlük lif ihtiyacımızı hangi besinlerden karşılayabiliriz? İşte içeriğinde en çok lif bulunan 10 besin.
1. Kuru incir: 5-6 adet kuru incir 15 gr lif içermektedir. Bu da günlük olarak almanız gereken lif ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamaktadır. Kuru incir, çözünebilen ve çözünemeyen lifleri bir arada barındırması bakımından çok faydalıdır. Çözünebilen lifler kan şekerini ve kolesterolü dengelerken, çözünemeyen lifler ise sindirim sistemi sorunlarını düzenler. Aynı zamanda kuru incir; potasyum, manganez, B6 vitamini bakımından zengindir.
2. Brokoli: Suda çözünmeyen lifli gıdalar kategorisinde yer alan brokoliden, 4 yemek kaşığı kadar yediğinizde 4,4 gram lif almış olursunuz. Bu da sağlığınız için brokoliyi önemli bir besin haline getiriyor.
3. Armut: Özellikle kabuğuyla tüketildiğinde önemli bir lif kaynağıdır. Büyük bir armutta 9,9 gram lif bulunmaktadır. A, C ve K vitaminleri, Omega 6 yağ asitleri ve potasyum bakımından zengin olan armutun, kalp ve damar hastalıkları için tüketilmesi uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.
4. Bezelye: Bir kase pişmiş bezelyede 16,3 gram lif bulunmaktadır. Ayrıca A, C, B6 ve K vitaminleri, tiamin, manganez, folik asit ve protein açısından zengindir. Günlük C vitamini ihtiyacının tamamını, tiamin ve folik asitin %25’ni günün bir öğününde bezelye yiyerek karşılayabilirsiniz. Yeşil bezelye, güçlü antioksidanlar ve anti inflamatuar özellikler içermektedir. Mevsiminde taze olarak ya da konserve şeklinde marketlerden temin ederek tüketebilirsiniz.
5. Mercimek: Bir kasesinde 10.4 gram lif bulunan pişmiş mercimek, bizim uzun süre tok kalmamızı sağlamaktadır. Aynı zamanda yüksek oranda protein, demir, fosfor ve folik asit içermektedir. Bu nedenle hamileler ve karaciğer hastalığı olan kişiler için sık sık tüketilmesi gereken bir besindir.
6. Enginar: Yüksek antioksidan özelliği nedeniyle sofralarımızdan eksik etmememiz gereken enginar, iyi bir lif kaynağı olarak sayılabilir. Bir adet enginarda 10,3 gram lif bulunmaktadır. Ayrıca A, C, E, K ve B vitaminleri ile potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor gibi mineralleri içermektedir.
7. Bamya: Haftada en az 1 gün tüketilmesi gereken bamyanın 1 kasesinde 8,2 gram lif bulunmaktadır. Lif ve antioksidan bolluğu sebebiyle kansere karşı önleyici etkisi bulunmaktadır. Zengin bir A ve C vitamini kaynağı olan bamya; kalsiyum, magnezyum, demir ve manganez minerallerini de içermektedir.
8. Şalgam: Bir kase şalgamda, yaklaşık 9 gram lif bulunmaktadır. Kalsiyum ve potasyum bakımından oldukça zengin olan şalgam bitkisi, yemeklerinizde ve salatalarınızda eksik etmemeniz gereken değerli bir bitkidir.
9. Badem: Kuruyemişler içerisinde en fazla lif barındıran bademin, 100 gramında 12 gram lif bulunmaktadır. Karbonhidrat, protein, doymamış yağ, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum ve magnezyum açısından zengindir. Yüksek enerjili olması sebebiyle fazla tüketildiğinde kilo alımına sebep olabilir.
10. Avokado: Küçük bir kase avokado yediğinizde; 10,5 gram lif almış olursunuz. C, E, K ve B6 vitaminlerinin yanı sıra folik asit ve potasyum içermektedir. Ayrıca bünyesinde bulunan yağlar kolesterolü düşürmeye ve kalp rahatsızlıklarının tedavisine yardımcı olmaktadır.
Yazar: Dilara Yeten