Herkes bazı dönemlerde enerji düşüklüğü yaşar, ancak yaşanan bu durum yapılacak rutin işleri ve görevleri aksatabilir düzeyde ise rahatsız edici bir hal alır. Kadınlarda yaşanan enerji düşüklüğü ise genelde hormon değişimlerine ve adet döngülerine bağlanır. Fizyolojik özellikleri incelendiğinde, erkeklere göre daha karmaşık bir yapıya sahip olan kadınlar, zaman zaman hormonlar ve adet döngüleri tarafından yönetilseler de, yaşanan bu enerji düşüklüğü başka nedenleri de olabilir. Bu yazıda kadınlarda yaşanan enerji düşüklüğünün nedenleri ve bazı çözümleri hakkında bilgiler bulunmaktadır.
Kadınlarda Yorgunluk Nedenleri
Bir kişi enerjisinin kalmadığını veya kendisini sürekli yorgun olduğunu hissediyorsa, bunun nedeni sadece yoğun yaşam tarzı olmayabilir. Bu yorgunluğun altında yatan nedeni üzerinde durulması gereken temel bir sağlık sorunu olabileceği gibi günlük rutinde kişiyi destekleyecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri ile iyileştirilebilecek bir nedende olabilir. Ancak bunlar hakkında bilinç sahibi olmak, bu konu hakkında farkındalık yaratarak bazı küçük değişiklikler yapmaya ve enerji seviyeni artırmaya yardımcı olabilir. Bu nedenler ana başlıklar halinde şu şekildedir;
Hormonlar
Bir kadının adet döngüsü, foliküler ve luteal olmak üzere iki aşamaya ayrılabilir. Foliküler faz, bir kadının adet döneminin ilk gününden başlayarak 1-14. günlerde meydana gelir. Bu aşamada östrojen ve progesteron hormonları en düşük seviyededir, bu da egzersizin daha kolay hissedileceği ve iyileşme sürelerinin daha hızlı olacağı anlamına gelir. Aşama 12. güne doğru ilerledikçe östrojen ve luteinize edici hormon yükselir ve bu, yumurtalıklardan bir yumurtanın salınmasına neden olur, bu süreç yumurtlama adı verilen bir süreçtir. Ve bu dönemde, bu hormonlar zirveye ulaştığında, bazı kadınlar enerjilerinin arttığını fark edebilir. Bunun bir nedeni, östrojenin kaslara şeker (glikoz) salınımını teşvik etmesidir
İkinci aşama, luteal faz, progesteron seviyelerinde bir zirve noktasıdır ve bu, dinlenme kalp atış hızınızın artmasına ve aerobik kapasitenin düşmesine neden olur. Muhtemelen kişi kendini çok sıcaklamış ve rahatsız hissederken, bu kişinin kendisini sanki hiç bitmeyecekmiş bir koşu bandında koşuyormuş gibi hissetmesini sağlar. Döngünün bu aşaması, bazı kadınların daha düşük yoğunluklu egzersiz yapmaları için doğru bir zamanlama olabilir. Bunun nedeni, progesteronun kaslar için glikozu daha az kullanılabilir hale getirmesi, yani kolayca yorulmalarıdır.
Buradaki anahtar kişinin vücudunu dinlemesidir, çünkü her kadının kendine özgü adet döngüsü vardır. Bu yüzden her aşamada kendisi için doğru olanı tespit ederek uygulaması gerekir.
Yaşam Tarzı
Düşük enerji seviyeleri söz konusu olduğunda hormonlar tek faktör değildir, genel olarak yaşamın da büyük bir rolü vardır. Örneğin diyet, egzersiz, kilo, yoğun çalışma hayatları ve ev işleri günlük yorgunluğa katkıda bulunabilir. Bir kadın ister çalışan olsun, isterse ev hanımı olsun, yerine getirmek zorunda olduğu görevler vardır. Ve sorumlu olduğu bu görevleri yerine getirirken ya da şartlarından dolayı sağlıklı beslenme, hareketli yaşam tarzı gibi sağlık yaşam kurallarına riayet edemediği zamanlar olur, hatta sadece alışkanlıklarından kaynaklıda bunlara uymuyor olabilir. Sonuç itibari ile kişinin genel yaşam tarzı enerji seviyeleri direk etkileyen bir faktördür. Bunun yanında ONS tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kadınların çalışmak haricinde de, çocuk bakımı ve ev işleri gibi daha fazla iş ve sorumlulukları olduğu için boş zamanları erkeklere göre 5 saat daha azdır.
Bu durum onların diyetlerine dikkat etmesini engelleyebilen bir faktör olurken, vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu hayati besinleri almasını engelleyebilir. D vitamini, folat, B12 ve demir gibi bazı vitaminlerdeki eksiklikler düşük enerji seviyelerine ve yorgunluğa neden olur.
Sağlık Koşulları
Yorgunluk, diyabetin yaygın bir belirtisidir ve hem yüksek hem de düşük kan şekeri seviyelerinden kaynaklanabilir. Yorgun hissetmek aynı zamanda hipotiroidizm olarak da bilinen düşük aktif tiroidin yaygın bir belirtisidir. Tiroid, boyunda bulunan ve metabolizmanızı düzenleyen hormonları üreten kelebek şeklinde küçük bir bezdir. Yetersiz çalışan bir tiroid bezi ise bu hormonların yetersiz üretilmesine neden olur. Bu durum, vücuttaki hücrelerin normalden daha yavaş çalıştığı ve yorgunluk, kilo alımı ve kas ağrıları gibi semptomlara neden olduğu anlamına gelir.
Kadınlarda Enerji Seviyelerini Nasıl Artırılabilir?
Bazı kişiler yorgunluk ve düşük enerji seviyelerini adeta bir norm gibi görürken, bunun hep böyle devam edeceğini düşünür. Oysa bazı koşullara dikkat edilmesi ve basit adımlarla bunun üstesinden gelmek mümkündür. Enerji seviyeleri artırmak için yapılacak arasında şunlar sayılabilir;
Hormonlar
Adet döngüsü enerji seviyeni düşürüyorsa, kişi bu dönemin farklı aşamalarını kendi yararına kullanmayı öğrenebilir. Bilinmelidir ki; foliküler fazın erken evresinde hormon seviyeleri düşüktür, bu nedenle düşük kardiyo egzersizi yapmayı denenmelidir ve bunların çok fazla dayanıklılık gerektirmeyen bazit egzersizler olması yeterlidir. Döngüde yumurtlama aşaması devam ederken, enerji seviyeleriniz zirveye ulaşır. Luteal faz sırasında hormonlar düşer, bu nedenle hafif-orta egzersizler en iyisidir. Bir hormon dengesizliği de düşük enerji seviyelerine ve yorgunluğa neden olabilir, bu nedenle hormonların yaşa bağlı olarak değişmesi beklendiği gibi bu dönemde de dalgalanmalarını kontrol etmek herhangi bir sorunu belirlemeye yardımcı olur.
Eğer kişi adet döngüleri sürekli olarak ağır geçiyorsa, bu noktada demir eksikliği olup olmadığını kontrol etmek faydalı olabilir. Düşük demir seviyeleri yorgunlukla ilişkilidir ve egzersiz kapasitesini düşürmenin yanı sıra günlük işleri etkili bir şekilde yerine getirme yeteneğini etkileyebilir. Ayrıca dikkatli olunmalıdır, çünkü kişi eğer çok fazla dayanıklılık gerektiren aktiviteyi aynı anda yapıyorsa ve adet görme çağındaysa, bu tür egzersizler demir eksikliğine ve yorgunluğa da neden olabilir. Bu nedenle demir eksikliğini tespit ettirmek için kan tahlili yaptırması oldukça faydalı bir yaklaşımdır.
Yaşam Tarzı
Yaşam tarzınız söz konusu olduğunda, diyet enerji seviyelerini yönetmenin anahtarıdır. Kadınların diyetlerine dahil etmelerini gereken belirli besinler vardır; bu besinlere örnek vermek gerekirse;
• B12 Vitamini: Bu besinin düşük seviyeleri, kişinin kendini yorgun ve zayıf hissetmesine neden olabilecek belirli bir anemi tipine neden olabilir.
• D vitamini: Bu besin kemik sağlığı için gereklidir, ancak eksikliği de yorgunluğa neden olabilir.
• Kreatin: Kadınların yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında daha iyi enerji seviyelerini sürdürmelerine yardımcı olabilecek bir takviyedir.
• Folat: Vücudun, enerji için gerekli olan oksijeni vücutta taşıyan kırmızı kan hücrelerini yapmasına yardımcı olur.
• Demir: Sağlıklı kırmızı kan hücreleri için ve oksijen taşıma kapasitelerini korumak için de gereklidir.
• Magnezyum: Kas ve sinir fonksiyonları için gerekli olduğu kadar bağışıklık sistemini de destekler.
Bunun yanında yorgunluk özellikle diyabet veya prediyabetin bir sonucuysa, kan şekeri artışlarından kaçınmak ve kan şekeri düzeylerini güvenli bir aralıkta tutmak önemlidir. Yürümek, karbonhidrat alımını azaltmak, daha az atıştırma yapmak ve daha fazla meyve ve sebze yemek yanında daha sık hafif egzersizler yapmak kan şekeri seviyeni kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
Koşullar
Yaşanan yorgunluk sürekliyse diyabet veya tiroid sorunları gibi altta yatan bir durumdan kaynaklanabileceğinden endişeleniyorsa, nedeni belirlemek veya bu koşulları ekarte etmek için basit bir kan testi yapılabilir. Düşük enerji seviyelerinin başka bir sağlık koşulu ile ilgili olabileceğinden endişe ediyorsa, uzmana başvurarak gerekli tahlil ve testlerle belirlenmesi tavsiye edilir. Yorgunluğun altta yatan nedenleri tespit etmek için uygulanan testlerden bazıları;
• Gelişmiş tiroid kontrolü
• HbA1c
• Bağışıklık sistemi fonksiyon testleri
Birçok kadın için yorgunluklarına neden olan suçlu, yoğun programları ve günlük rutinleridir, ancak çok daha fazlası olabilir. Enerji eksikliği, dalgalanan hormon seviyeleri nedeniyle kadın adet döngüsü sırasında doğal bir durumdur. Döngüyü anlamak ve izlemek, egzersiz planlamaya, aşırıya kaçmadan ve yorgunluğu artırmadan, vücut sistemlerini en iyi şekilde kullanmaya yardımcı olabilir.
Yaşam tarzı seçimleri kişinin kendini sürekli yorgun hissetmesini önlemede önemli bir katkı sağlayabilir. Zaman ayırarak bazı küçük değişikliklerin nerede ve nasıl yapabileceği analiz etmek gerekirken, bu büyük farklar yaratabilir.
Kaynakça:
https://womenscarefl.com/health-library-item
https://www.webmd.com/women/features/the-causes-of-womens-fatigue
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu