Kortizol Hormonu Kilo Alımını Etkiler mi?

Devamlı stres altında yaşarken beslenmede sağlıklı alışkanlıkların sürdürülmesi zordur. Duygusal bir ihtiyacı karşılamak için yemek yemek ya da sadece sağlıklı bir şey hazırlamak için zaman olmadığı için fast food’a yönelmek ve stresli bir yaşam tarzı çok sağlıklı değildir. Yoğun ve devam eden stres durumunda kilo alımı, en azından kısmen vücudun hormonal kontrol ve denge sisteminden kaynaklanabilir. Kortizol, vücutta üretilen, kimyasal haberci olarak hizmet eden hormonlardan biridir. Vücudun stres tepkisindeki rolü nedeniyle genellikle stres hormonu olarak adlandırılsa da kortizolün bir dizi başka önemli görevi vardır. Bu makalede, kortizolün insan vücudundaki seviyesini azaltmanın bazı yolları dahil, kilo alımıyla ilişkisi detaylandırılmaktadır.

Kortizol Nedir, Vücudu Nasıl Etkiler?

Kortizol, vücutta birçok etkiye sahip, glukokortikoidler adıyla bilinen bir gruba ait önemli, steroid yapılı hormondur. Böbreklerin üzerindeki adrenal (böbreküstü) bezlerde üretilmektedir. Vücudun strese verdiği tepkiye yardımcı etmekten başka kan şekerini artırmak, iltihabı azaltmak, bağışıklığı baskılamak, metabolizmaya yardımcı olmak gibi rolleri de vardır. Kan dolaşımındaki kortizol seviyeleri günün saatine bağlı olarak değişir. Normalde kortizol seviyeleri sabahın erken saatlerinde en yüksek seviyededir, % 50-60 kadarı uyandıktan sonraki 30 ya da 40 dakika içinde salınır, daha sonra seviyeleri gün boyunca düşer, gece yarısı civarında en düşük seviyededir. Üretilmesi ve salgılanması, hipofiz bezi ve beyinde bulunan hipotalamus ile düzenlenir. Stresin arttığı durumlarda adrenal bezler kortizolden başka adrenalin hormonu salgılar. Bu tepki normal de olsa kortizolün sürekli yüksek olması olumsuz etkiler doğurabilir.

Kortizol Artışı İştahı Artırabilir

Kortizol, kan basıncının korunması ve vücuda enerji sağlanması açısından önemlidir, hızlı enerji için yağ ve karbonhidrat metabolizmasını uyarır, insülin salınımını ve kan şekeri seviyelerinin korunmasını uyarır. Sonuçta iştahta artış görülebilir, fazla yağlı, tatlı, tuzlu besinler için istek uyanabilir. Kortizol yüksekliğinde vücutta üretilen testosteron miktarı azalır ve bu da kas kütlesinde azalmaya, vücudun daha az kalori yakmasına neden olur. Kortizol “stres hormonu” olarak adlandırılmıştır, çünkü aşırı kortizol fiziksel veya psikolojik stres zamanlarında salgılanır ve stres kortizol salgılanmasının normal döngüsünü değiştirebilir. Kortizol salgılanmasındaki bu bozulma sadece kilo alımını teşvik etmekle kalmaz aynı zamanda vücutta kilo alınan yeri de etkileyebilir. Bazı çalışmalar, stres ve yüksek kortizol seviyelerinin kalçalardan çok karın bölgesinde yağ birikmesine neden olma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Bu yağ birikimi “toksik yağ” olarak adlandırılır çünkü abdominal (karın) yağ birikimi felç ve kalp krizi dahil kardiyovasküler (kalp ve damar) hastalıkların gelişimi ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Anormal Kortizol Seviyelerinin Sebebi Nedir?

Vücut ağırlığını etkileyen faktörden önemli biri hormon regülasyonudur. Kortizol ve bazı diğer hormonlar genel olarak vücudun hormonal sistemince dar bir aralıkta tutulur fakat düşük ya da yüksek olabilecekleri belli durumlar da vardır. Yüksek seviyeleri aşırı yemeyi teşvik edebilir. Strese verilen yanıt sonucunda kortizol seviyesindeki küçük yükselmeler normaldir, olumsuz etkilere yol açmaz. Anormal kortizol seviyelerinin tek sebebi stres değildir. Bazen kandaki kortizol seviyesindeki yükseklik kronikleşebilir. Bir dizi hastalık ve durum, kan dolaşımında anormal kortizol seviyelerine neden olabilir. Bu sıklıkla stres faktörleri ile Cushing sendromu denilen bir durumdan kaynaklanır. Kortizol seviyelerinde artış olduğunda aşağıda belirtilen bazı olumsuz etkiler görülebilir:
-Kilo almak
-Tansiyon yüksekliği
-İnsülin direnci
-Yorgunluk
-Sinirlilik
-Ruh halinde dalgalanmalar
-Ciltte incelme
-Yüzde kızarma
-Konsantrasyon güçlüğü
Sağlıklı 59 kadın ile yapılmış olan bir araştırmada, kortizol yüksekliği ile iştahın artması arasında potansiyel olarak vücut ağırlığını artırabilecek bir ilişki bulunmuştur. İlaveten kadınlardan ve erkeklerden oluşan 172 kişilik grupta yapılan diğer bir çalışmada kortizol yüksekliğiyle karın yağlarında fazlalık arasında bağlantı olduğu görülmüştür. Bu, seviyenin yüksek olması durumunda kortizolün kişilerde aşırı yemek yemeye sebep olabileceğini düşündürmüştür. Bu sonuçlara rağmen kortizol ve stres seviyesindeki değişimlerin doğrudan ilişkili olduğunu söylemek için daha çok veri gerekir.

Kilo Alımı Birçok Faktöre Bağlıdır

Kilo alımı veya kaybı, dinlenme sırasındaki metabolizma hızı, yiyecek alımı, egzersiz miktarı ve hatta tüketilen yiyecek türleri, yiyeceklerin tüketilme saatleri gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Genetik faktörler de muhtemelen metabolizmayı etkiler ve bazı insanların diğerlerinden daha hızlı kilo alma veya verme eğilimini açıklayabilir. Belirli bir bireyin stres seviyelerinin yüksek kortizol seviyelerine ve kilo alımına yol açıp açmayacağı kolayca tahmin edilemez. Strese yanıt olarak salgılanan kortizol miktarı bireyler arasında değişebilir, bazı insanlar stresli olaylara doğuştan daha “reaktif” davranırlar. Yüksek kortizol sekresyonu ile strese tepki verme eğiliminde olan kadınlarla ilgili çalışmalar, bu kadınların stres altındayken daha az kortizol salgılayan kadınlardan daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğunu göstermiştir. Farklı bir çalışmada, fazla yağlarını karın veya göbek bölgesinde depolayan kadınlarda kortizol seviyesinin daha yüksek olduğu ve yağları öncelikle kalçalarında depolayan kadınlardan daha fazla yaşam stresi bildirdikleri sonucu alınmıştır.

Seviye Düşüklüğü Kilo Kaybına Sebep Olabilir

Kortizolün yüksek seviyeleri kilo alınmasına neden olabilir ancak düşük seviyeleri de birtakım durumlar söz konusu olduğunda tam tersi, kilo kaybedilmesine yol olabilir. Yeterli kortizol üretilmemesine neden olan Addison hastalığı buna verilebilecek bir örnektir. Düşük kortizol seviyelerinin en belirgin işaretleri şunlardır:
-İştahta ve kiloda azalma
-Yorgunluk
-Kan şekerinde düşme
-Baş dönmesi
-Tuz yeme isteği
-Midede bulantı, karın ağrısı veya kusma
-Kemik ve kas ağrısı
Kortizol yüksekliği daha sık görülse de kortizol düşüklüğünün etkilerinin bilinmesi ve fark edilmesi de önemlidir.

Kortizol Yüksekliği Nedeniyle Kilo Alınması Nasıl Önlenebilir?

Diyet endüstrisi kortizolü düşürdüğünü ve kilo kaybını artırdığını iddia eden diyet takviyelerini teşvik ederek bu çalışmalardan elde edilen bulgulardan yararlanmaya çalışmaktadır. Saygın, hakemli tıbbi dergilerde yayınlanan hiçbir bağımsız çalışma bu takviyelerin kortizolü azaltmada veya kilo vermede herhangi bir değere sahip olduğunu göstermemiştir. İnsanların yüksek olan kortizol seviyelerini yönetmesi ve kilo almayı önlemesi veya mücadele etmesi için etkili bazı yöntemler vardır.

Aktif kalmak
Kilo alımıyla mücadele etmenin temel yollarından bir tanesi düzenli egzersiz yapmaktır. Düzenli yapılan egzersiz, stresi azaltır ve stres faktörlerine karşı gösterilen direnci artırır. Duygusal sebeplerle fazla besin aldığını yediği ifade eden 3,425 adet katılımcıyla yapılan bir çalışma, fiziksel aktivitelerin seviyesi ile vücut kitle indeksi arasında ilişki olduğunu bulmuştur. Bundan başka egzersiz yapılması stresin yönetilmesine yardımcı olabilen, mutluluğu desteklediği bilinen bir kimyasal olan endorfin salgılanmasını uyarır. Düzenli yapılan egzersizler, kalori yakılmasına, kilo kaybına ya da kilonun yönetimine yardımcı olabilir.

Dikkatli beslenmek
Stresten dolayı ağırlık artışını yönetmenin yollarından biri de sezgisel ve dikkatli beslenme uygulamasıdır. Dikkatli beslenme, farkındalık kavramını gıdalara uygulayarak kişilerin tokluk, açlık, besinlerin tadı gibi bazı ipuçları ile yeme ya da beslenme deneyiminde tam farkındalık kazanılmasını sağlar. Geniş çaplı bir çalışma, sezgisel beslenme uygulamasının vücut ağırlığının daha az olmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Dikkatli bir şekilde beslenmeye başlamanın en basit yolu, yemek sırasında dikkat dağıtan unsurların ortadan kaldırılması, tokluk-açlık sinyallerinin tam olarak farkında olunmasıdır.

Bir terapistle veya diyetisyen ile konuşmak
Kortizol yüksekliğiyle bağlantılı olabilecek kilo alma durumuyla başa çıkmanın başka bir yöntemi bir diyetisyenle ya da psikologla konuşmaktır. Terapistler, stresi genel anlamda azaltmaya yönelik stratejiler geliştirilmesini destekler, bu yolla duygusal nedenli yemenin yönetilmesine yardım eder. Diyetisyenler ise gıdalarla ilgili kararların daha sağlıklı olabilmesi için kişilere eğitim sağlayabilir. Beslenme alışkanlıklarını ve ruhsal sağlığı iyileştirmeye dair iki yönlü yaklaşımla kilo alınması önlenebilir veya mücadele kolaylaşabilir.

Daha fazla uyumak
Uyku faktörü genellikle gözden kaçsa da kortizol seviyesini ve kilo alımını etkileyebilir. Uyku düzenindeki bozukluklar kortizol hormonu seviyelerindeki sağlıksız artışa sebep olabilir. Bu artış zamanla metabolizmayı olumsuz etkiler, iştahla ve açlıkla ilgili bazı hormonların artışına sebep olarak vücut ağırlığının artması sonucunu doğurabilir.
Uyku süresi için genel tavsiye, gece başına 7 ya da 9 saattir ancak bu yaş ve başka faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir.

Meditasyon yapmak
Kandaki kortizol seviyesini kontrol altında tutmak için meditasyon, yoga ve diğer gevşeme teknikleri gibi uygulamalar da kullanılabilir. Meditasyonun amacı, düşünceleri odaklamak ve yönlendirmek için zihni eğitmektir. Hangi meditasyon yöntemi seçilirse seçilsin, meditasyon yapılması kişilerin kortizol seviyesinde düşüşle ilişkilendirilmiştir. Meditasyon ayrıca uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.

Sonuç olarak kortizol, vücutta kan şekerini kontrol etmek, inflamasyonu (iltihaplanmayı) azaltmak ve metabolizmayı düzenlemek gibi temel işlevleri gerçekleştiren kritik önemde bir hormondur. Stresten dolayı kortizoldeki küçük yükselmeler normal olsa da seviyeler kronik bir şekilde yüksek seyrettiğinde kilo almak gibi birtakım olumsuz sonuçlar görülebilir. Egzersiz, hareketliliği artırmak, meditasyon veya bir diyetisyenin rehberliğini istemek gibi bazı etkili yöntemlerle kilo alınması önlenebilir.

Kaynakça:
https://www.medicinenet.com/can_stress_make_you_fat/views.htm
https://www.healthline.com/nutrition/cortisol-and-weight-gain#tips
https://hemensaglik.com/makale/kortizol-ve-kilo-artisi

Yazar: Müşerref Özdaş