Hepimiz sağlıklı yiyecekler tüketmenin fiziksel sağlığımıza iyi geldiğini ve diyabet, kanser, kalp hastalıkları ve obezite geliştirme riskini azalttığını biliyoruz. Fakat sağlıklı yiyecekler tüketmenin akıl sağlığımıza iyi geldiği ve depresyon ve kaygı bozukluğu riskini azalttığı o kadar iyi bilinmiyor.
Günümüzde akıl hastalıkları alarm verici boyutlarda artıyor. Bu tür hastalıklar için kullanılan ilaçlar ve terapiler, tüm dünyada bir yılda 2,5 trilyon dolara mal oluyor. Fakat beslenme düzeninde yapılan bazı değişikliklerin, akıl hastalıkları geliştirme riskini ve bu hastalıkların tedavisi için yapılan masrafı azalttığına dair kanıtlar mevcuttur. Bu nedenle Avustralya’daki klinisyenler, depresyonun tedavisinin diyetin düzenlenmesi üzerinden yapılmasını öneriyorlar.
Son zamanlarda, belirli besinlerin psikolojik sağlığa nasıl etki ettiği anlaşılmaya başlandı. Bu besinlerin artışı sadece fiziksel sağlığa katkıda bulunmuyor, aynı zamanda tüm dünyadaki akıl sağlığı problemlerinin maliyetini azaltıyor.
1) Kompleks Karbonhidratlar
Psikolojik sağlığı katkı sağlamanın bir yolu beyin hücrelerine, besinlerdeki karbonhidratlar yoluyla doğru yakıtı vermektir. Kompleks karbonhidratlar; lif ve nişasta içeren büyük moleküllerden oluşan şekerlerdir. Meyve, sebze ve tam tahıllı yiyeceklerde bulunurlar. Glikozu vücuda yavaş bir şekilde saldıkları için beyne faydalıdırlar. Yavaş salınım ise, enerjinin sabit kalmasına yardım eder.
Şekerli atıştırmalıklarda ve içeceklerde bulunan basit karbonhidratlar, vücuttaki şeker düzeyini hızlı bir şekilde düşürür ve yükseltir. Bu olay da mutlu olma hissini azaltarak, psikolojik sağlığın üzerinde negatif etki yapar. Genellikle şekerli yiyecekleri mutsuz hissettiğimizde, daha iyi hissetmek için tüketiriz. Fakat bu tüketim beyinde bağımlılık benzeri bir alışkanlık yapar ve kanunla yasaklanan ilaçlar gibi duygu durumunu kısa sürede düzeltir, ama uzun dönemde negatif etki yaratır. Kompleks karbonhidratların alımının arttırılması ve şekerli atıştırmalıklarının tüketiminin azaltılması mutluluğu arttırmak için ilk adım olabilir.
2) Antioksidanlar
Oksidasyon, hücrelerin işlevlerini gerçekleştirebilmeleri için normal bir süreçtir. Bu kimyasal reaksiyon, vücut ve beyin için enerji üretir. Ne yazık ki bu süreç, oksidatif stres (reaktif oksijen türleri adı verilen ve dokudaki tüm molekülleri oksitleyebilen moleküller) de yaratır ve bu durum beyinde, vücudun diğer kısımlarına göre daha fazla miktarda oluşur.
Dopamin ve serotonin gibi beyinde mutluluk hissini artıran kimyasallar, oksitlenme nedeniyle azalır ve bu reaksiyon da akıl sağlığındaki bozulmaya sebep olur. Meyveler ve sebzeler gibi parlak renkli yiyeceklerde bulunan antioksidanlar, beyinde ve vücutta oksidatif strese ve inflamasyona karşı savunmayı sağlar.
3) Omega 3
Omega 3; besinin enerjiye dönüşmesi sürecine dahil olan, çok zincirli doymamış bir yağ asididir. Beyin sağlığı için önemlidir ve dopamin, serotonin ve nöroepinefrin gibi iyi hissettiren kimyasallarla da etkileşim halindedir. Omega 3 yağ asitleri yaygın olarak, yağlı balık, fındık, çekirdek, lifli sebzeler, yumurta ve kırmızı ette bulunur.
Omega 3’ün beyin işlevini arttırdığı, demansin (bunama) ilerlemesini azalttığı ve depresyon belirtilerine iyi geldiği belirlendi. Omega 3, vücut tarafından üretilmeyen ama tüketilmesi zorunlu olan bir bileşiktir. Bu nedenle günlük diyetimize yüksek miktarda omega 3 içeren yiyecekler dahil etmeliyiz.
4) B vitaminleri
Beyin mutluluk kimyasalları olan serotonin ve dopaminin üretilmesinde B vitaminlerinin büyük rolü vardır ve yeşil sebzeler, fasülye, muz ve pancar kökünde bulunur. Günlük diyette yüksek miktarda B6, B12 ve folatın bulunmasının depresyona karşı kişiyi koruduğu biliniyor ve bu vitaminlerin düşük miktarları depresyonun belirtilerinin ciddiyetini arttırıyor.
B vitamini eksikliği, mutluluk kimyasallarının düşmesine sebep olabilir ve uzun dönemde akıl sağlığıyla ilgili sorunlarını doğurabilen mutsuzluk hissine neden olabilir. Diyetteki artan B vitaminleri beyinde mutlululuğu artıran kimyasalların artışını sağlayabilir.
5) Prebiyotikler ve Probiyotikler
Davranışlarımızı ve beyin sağlığımızı etkileyen trilyonlarca bakteri bağırsaklarımızda yaşar. Bağırsaklarımızda üretilen kimyasal mesajlar; duygularımızı, iştahımızı ve stresli koşullara nasıl yanıt verdiğimizi etkiler.
Yoğurt ve peynir gibi fermente gıdalarda bulunan prebiyotikler ve probiyotikler beyinde, antidepresan ilaçların çalıştığı şekilde çalışır. Bu konuda yapılan çalışmalar, antidepresanlara benzer etkilere sahip olabileceklerini gösterdi. Prebiyotiklerin ve probiyotiklerin vücutta bağışıklık sistemi reaksiyonlarını bastırdığı, beyinde iltihabı azalttığı, depresyonu azalttığı ve mutluluk hissini arttırdığı gözlemlenmiştir.
Bahsedilen beş gruptaki yiyeceklerin diyetimize dahil edilmesi sadece fiziksel sağlığımız için yararlı değildir, aynı zamanda akıl sağlığı üzerine de yararlı etkileri vardır ve depresyon ve kaygı bozukluğu riskini azaltır.
Kaynakça:
https://medicalxpress.com/news/2018-09-food-psychological-well-being.html
Yazar: Ayça Olcay