Bilgiustam
Türkiye'nin Bilgi Sitesi

Sigarayı Bırakma Sırasında Uyku Bozukluğu Şikayetleri Nasıl Azaltılır?

0 45

Uyku bozuklukları, nikotin çekilmesinin en çok görülen yan etkisidir. Sigara yeni bırakanlar sigarayı bıraktıklarında normalden daha fazla uyuyabilirler çünkü vücutları gün boyunca aldığı nikotin ve diğer kimyasalların kaybına tepki göstermektedir. Bu durum kişiyi sisli ve uyuşuk hissettirebilir ve genellikle halsiz bırakır. Eğer kişi sigarayı bıraktığında bu belirtileri kendisinde izliyorsa ekstra dinlenme ihtiyacına karşı mücadele etmemelidir. Mümkün olduğunda şekerleme yapmalı ve normalden daha erken yatmalıdır. Vücudu bir zaman geçtikten sonra kendisini toparlayacak ve bu belirtiler gün geçtikçe azalacaktır. Bunun yanında sigarayı bırakan sigara tiryakilerinin bazılarında uyumada zorluk çekme gibi farklı şikâyetlerde oluşabilir. Uykusuzluk nikotin çekilmesinin yaygın bir belirtisidir.
Bu yazıda sigarayı bıraktıktan sonraki ilk birkaç hafta boyunca uykusuzluktan mustarip olanlar için bu şikâyetlerini hafifletmek için doğal çözümler hakkında bilgiler bulunmaktadır.

Kafeini Azaltmak

Kafein bir uyarıcıdır. Çoğu insan bunu bilir, ancak burada daha az bilinen bir gerçek vardır: Sigara içen bir kişinin vücudundaki kafein, sigara içmeyenlerinkinden yaklaşık iki kat daha fazla metabolize edilir yani sindirilir. Sonuç, kafeine karşı yüksek bir toleranstır. Sigara bırakıldığında, içmeye alışkın olunan kahve veya kola miktarı artık kişiyi gergin ve endişeli hale getirebilir. Özellikle gece boyunca uyumakta zorluk çekiliyorsa, kafeini günlük diyetten bir süreliğine tamamen çıkartmak veya azaltmak kesin çözümdür. Nikotin çekilme süreci tamamlandıktan sonra kişi istediği takdirde sigara içtiği dönemdeki kadar olmasa da tekrar kahve içebilir.

Ilık Bir Duş Almak

Sigarayı bırakmanın verdiği gerginliği azaltmak için ılık duş almak etkili olabilir. Alınan ılık duş suyuna bazı kokulu banyo tuzları veya esansiyel yağ eklemek günün stresini almada duşun etkisini artıracaktır. Bu duş sayesinde vücut uyku için bedeni hazırlayarak uyku kalitesini artırabilir.

Masaj Yaptırmak

Uyku öncesi kişinin kendisine masaj yaptıracak biri varsa ondan yardım alması kaslarının gevşemesine ve stresini atmaya yardımcı olabilir. Hoş kokulu esansiyel masaj yağları ile yaptıracağı tam ya da bölgesel masaj nikotin çekilmesinin verdiği gerilimi azaltacaktır. Özellikle boyun, omuzlar, yüz ve kafa derisine yapılan 10 veya 15 dakikalık masaj sonrası kişi gevşeyecek ve uyku için hazır olacaktır.

Bitki Çayı İçmek

Uykuyu yatıştırmaya ve teşvik etmeye yardımcı olmak için özel olarak harmanlanmış birçok çeşit bitkisel çay vardır. Kişi damak tadına hitap eden bir tanesini seçerek yatmadan önce içmesi durumunda daha kaliteli bir uykuya zemin hazırlayabilir.

Sakinleştirici Müzik Dinlemek

Yumuşak bir müzik dinlemek kişinin gevşemenize yardımcı olabilir. Bu konuda internette uyku öncesi dinlenebilecek bir sürü müzik bulunmaktadır. Su sesi, yağmur sesi, dalgaların sesi veya entramantel müzikler bunlara örnek gösterilebilir. Kişi gevşedikten sonrada rahat ve kaliteli bir uyku çekebilir.

Dijital Cihazları Kapatmak

Günümüzde dijital araçlar neredeyse 24 saat her yaştan kişinin elindedir. Akıllı telefon, tablet veya dizüstü bilgisayar uyku öncesinden bir iki saat önce bırakılmalı ve bildirim sesi kısılmalıdır. Dijital cihaz ekranlarından gelen mavi ışık uyku öncesinde çok fazla ekrana bakıldığı takdirde uykuyu olumsuz yönde etkileyen faktörlerin başında gelmektedir. Bunlarla ilgilenmek yerine bir kitap okuma (telefonunuzda değil gerçek bir kitap) faydalı bir yaklaşım olacaktır.

Bir Bardak Ilık Süt İçmek

Biraz bal, kakule veya Hindistan cevizi katılmış ılık süt, amino asit L- triptofan açısından zengin bir gıda olması nedeniyle uykuya yardımcı olur. L-triptofan, vücudumuzun serotonin gibi nörotransmitterler üretmesine yardımcı olur. Serotonin, beynin geceleri kapanmasını ve uyumasını söylemeye yardımcı olan kimyasal bir habercidir. Onunla birlikte bir karbonhidrat yerken daha fazla L-triptofan beyin tarafından kullanılabilir. Hiç şüphe yok ki süt ve kurabiye uzun zamandır favori bir uyku aperatif olmuştur.
Amino asit L-triptofan içeren diğer gıdalar:
• Tavuk, hindi, balık ve kabuklu deniz ürünleri 6
• Yumurtalar
• Tofu gibi soya ürünleri
• Süt Ürünleri
• Ayçiçeği tohumları dahil Tohumlar
• Antep fıstığı, kaju fıstığı, badem ve fındık gibi fındık
L-triptofan takviyeleri genellikle daha önce eozinofili-miyalji sendromu ile ilişkili oldukları için önerilmez. Doğal olarak L-triptofan içeren yiyecek ve içecekler daha güvenli seçimlerdir.

Alkol Almamak

Alkol uykuyu bozar. Birkaç içecek başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırabilir, ancak sistemdeki alkol genellikle uyku döngüsünde sadece birkaç saat sonra kişinin uyanmasına neden olur. Uyku genellikle gecenin geri kalanında kesik kesik bir uykunun nedenidir. Bu yüzden alkol almaktan kaçınılması kaliteli bir uyku açısından önemlidir.

Hafif Egzersizler Yapmak

Kısa 15 dakikalık bir yürüyüş bile kaliteli bir uykuya yardımcı olabilir. Kişi şayet uyuyamıyorsa, yatmadan birkaç saat önce uzun bir yürüyüşe çıkmayı deneyebilir. Bunun için zamanlama önemlidir. Yatmadan hemen önce egzersiz yapılmamalıdır çünkü bu uyanmaya neden olabilir.

Meditasyon Yapmak

Meditasyon, yatakta rahatlama, gözler kapalı kas gevşetme ve dikkat meditasyonu hareketleri ile uykuya yardımcı olabilir. Vücudunuzdaki kaslara odaklanarak, bilinçli olarak gevşeterek bölüm bölüm başlanmalı ve zaman ilerledikçe dozajı artırılmalıdır. Yapılan meditasyondan sonra kişi zihnindeki olumsuz düşünceleri bırakmayı, düşünmemeyi öğreten beyin egzersizleri yapabilir. Sabah rutinine (dik pozisyonda) meditasyon eklemek, gün boyunca gelişmiş kontrol ve sağlamaktadır.

Şekerleme Yapmaktan Kaçınmak

Gün içinde şekerleme yapmak gece uykusuna geç dalmayı ya da kalitesiz uyumayı sağlayabilir. Bu yüzden gün içinde şekerleme yapmaktan kaçınılmalıdır.

Güne Erken Başlamak

Kişinin sirkadiyen ritmini ayarlayabilme de en önemli faktörlerden biri güne erken başlamaktır. Güne erken başlandığında normal saatlerde uykuya dalmak ve kaliteli uyku çekmek daha kolay olabilir.
Sigarayı bırakmanın fiziksel geri çekilme aşaması geçici bir durumdur. Kişinin uyku düzeni yakında normale döner ve uykusuzluk hissedilmesini önler. Kişi sigarayı bıraktıktan sonra semptomlar ilk aydan fazla devam ederse, uzman bir doktordan yardım alabilir.

Kaynakça:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5443250/
https://valleysleepcenter.com/5-tips-to-help-you-sleep-well-when-you-quit-smoking/

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.