Bilgiustam
Türkiye'nin Bilgi Sitesi

Kas Kramplarına İyi Gelen Besinler

0 41

Kas krampları, bir kasın veya kasın bir kısmının ağrılı, istemsiz kasılmaları ile karakterize rahatsız edici bir semptomdur. Farklı kas gruplarını etkileyebilen kramplar aniden gelir ve birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilir. Bazı durumlarda, deri altındaki kas dokusunda şişkin bir yumru da krampa eşlik edebilir. Genellikle bacağın altındaki, uyluğun ön ve arkasındaki kaslar etkilenir. Gece bacak krampları genellikle baldırdaki kasların ani spazmlarıdır. Ayrıca karın duvarında, kollarda, ellerde, ayaklarda da kramplar yaşanabilir. Bir krampın yoğun ağrısı geceleri uyandırabilir veya yürümeyi zorlaştırabilir.

Kas Kramplarının Nedenleri

Kas kramplarının nedenleri her zaman bilinmemekle birlikte nöromüsküler anormallikler, yoğun egzersizler, düşük kan akışı gibi bazı tıbbi sorunlar, adet kanaması, elektrolitlerdeki dengesizlikler, kullanılan bazı ilaçlar gibi faktörlerin katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Kas krampları genellikle egzersiz yaparken gerçekleşir, kaslar bir süre gerili olarak kalır. Dehidrasyon ve kaslardaki yaralanmalar da kas kramplarını tetikleyebilir. Dehidrasyon vücuttan aşırı miktarda sıvı kaybedilmesidir. Elektrolitler, kasların kasılması gibi kritik bazı işlevler için bulunması gereken, elektrikle yüklü olan maddelerdir.
Kas fonksiyonlarının sağlıklı olmasını sağlayan elektrolitler olan kalsiyum, potasyum, sodyum ve magnezyumun seviyelerinin düşük seviyede olması kas kramplarının nedenleri arasındadır. Bunlardan başka B vitaminlerinin bazıları ve D vitamini eksiklikleri de kramp olasılığının artmasına neden olabilir. Bazı çalışmalarda eksik olan elektrolitlerin yerine koyulmasının krampların azalmasını sağlayabileceği gösterilmiştir. Bu sebeple mineral ve vitamin içeriği zengin olan gıdalarla beslenmek işe yarayabilir. Kas kramplarının azalmasına yardım edebilecek, elektrolitler bakımından zengin besinler şunlardır:
Muz
Muzlar iyi bir potasyum kaynaklarıdır ama aynı zamanda magnezyum ve kalsiyum da içerir. Muz, kas kramplarının rahatlatabilecek popüler ve hızlı bir seçimdir.
Tatlı Patates
Tatlı patatesler, dokusunda ve kabuğunda bulunan vitamin, mineral ve bitki bileşiklerinin güçlü kombinasyonu nedeniyle tercih edilebilecek en sağlıklı sebzeler arasındadır. Bir bardak (200 gram) tatlı patates püresi, potasyum için önerilen günlük alımın % 20’sinden ve önerilen günlük magnezyum alımının yaklaşık % 13’ünden fazlasını sağlar. Tatlı patatesler muzlardan yaklaşık altı kat daha fazla kalsiyuma sahiptir. Sadece tatlı patates değil normal patatesler ve hatta bal kabakları da bu üç mineralin (potasyum, kalsiyum ve magnezyum) iyi kaynaklarıdır. Ayrıca, patates ve bal kabaklarında doğal olarak çok fazla su vardır, böylece vücudun sulu kalmasına da yardımcı olabilirler.
Avokado
Avokado, kas kramplarının azalmasına yardım edebilecek besinlerle yüklü, lezzetli, kremsi bir meyvedir. Avokadoda özellikle magnezyum ve potasyum fazladır, tatlı patates veya muzun iki katı kadar, yaklaşık 975 miligram potasyum içerir. Potasyum önemlidir çünkü kasların çalışmasına yardımcı olur ve kalbi sağlıklı tutar. Bu yüzden sandviçlerde mayonez yerine avokado püresi kullanmak, salataların üzerine avokado dilimleri ilave etmek kas kramplarından uzak tutabilir fakat çok fazla yağ ve kaloriye sahip olduğu unutulmamalı, makul miktarda tüketilmelidir.
Papaya
Papayalar, özellikle potasyum ve magnezyum bakımından yüksek olan lezzetli tropikal meyvelerdir. Aslında, bir adet (yaklaşık 310 gram) papaya, günlük olarak alınması önerilen potasyum ve magnezyumun sırasıyla % 15 ve % 19’unu karşılar. 230 kadınla yapılan bir çalışmada, kas krampları yaşayanların, yaşamayanlardan daha az diyet potasyumu tükettiği bulunmuştur. Bu nedenle, papaya gibi potasyum açısından daha zengin gıdalar tüketmek kas krampları riskini azaltmaya yardımcı olabilir fakat yine de bu durum biraz daha araştırılmalıdır.
Fasulye ve Mercimek
Fasulye ve mercimek gibi baklagiller magnezyum ile doludur. Bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 71 miligram magnezyum içerir ve bir fincan pişmiş siyah fasulye 120 miligram ile neredeyse iki katına sahiptir. Ayrıca, lif oranı yüksektir ve çalışmalar, yüksek lifli yiyeceklerin adet kramplarını hafifletmeye, kan şekerini ve LDL kolesterol (kötü kolesterol) seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Pancar Yaprağı
Pancar bitkisinin yaprakları ve yaprak sapları kas sağlığı için gerekli olan, kramp riskini azaltabilen besinlerle doludur. Örneğin,
Mesela bir bardak (yaklaşık 144 gram) pişirilmiş pancar yaprakları (ve sapları) her gün alınması gereken potasyum ve magnezyumun % 20’sinden daha fazlasını kapsar. Ayrıca B vitaminleri, fosfor, kalsiyum açısından da zengindir. Dahası, pancar yeşillikleri kan damarı işlevini geliştirmeye yardımcı olan ve kaslara doğru kan akışını sağlayan bileşikler olan nitratlarla yüklüdür. Bu nedenle kas kramplarının azalmasını sağlayabilir.
Kavun
Bu meyve çok miktarda potasyum, magnezyum, kalsiyum, biraz sodyum ve çok miktarda su içerir. Sodyum ve su anahtardır, çünkü egzersiz yaparken terleme nedeniyle çok fazla su kaybedilir, vücut susuz kalır ve kas krampları meydana gelebilir. Bir antrenmandan sonra bir bardak kadar küp şeklinde kesilmiş kavun yemek yardımcı olabilir.
Karpuz
Dehidrasyon ya da sıvı kaybı kaslara kramp girme olasılığını artırır. Su eksikliğinde kas hücreleri kasılamaz, kramplar oluşur ya da şiddetlenir. Karpuzun yaklaşık % 92’si sudur, bu yüzden sulu yiyeceklere ihtiyaç olduğunda bir bardak karpuz yeterli olacaktır. Dahası, karpuz, kasların genel fonksiyonu için önemli olan magnezyum ve potasyumun da iyi bir kaynağıdır.
Süt
Kalsiyum, potasyum ve sodyum gibi elektrolitlerin doğal bir kaynağıdır. Hidrasyon (vücudun sulu kalması) için iyidir. Süt, egzersiz sonrası kas dokusunu onarmaya yardımcı olan protein ile de doludur. Bu özelliklerin hepsi kas kramplarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Süzme Yoğurt
Yoğurt, birçok besin maddesi ile kalsiyum, fosfor ve potasyum bakımından zengin, sağlıklı süt ürünüdür. Kandaki kalsiyumun eksik olması durumunda kalp atışı düzensizlikleri ve kas krampları görülebilir. Süzme yoğurt, kas dokusunun gelişimi ve onarımı için gerekli olan protein ile de doludur. Bu nedenle, yorucu bir antrenmanın ardından süzme yoğurt tüketmek, egzersizle ilgili kas kramplarını önleyebilecek bazı besinlerin eksikliğinin giderilmesine yardımcı olabilir ve kas iyileşmesini hızlandırabilir.
Koyu, Yeşil Yapraklı Sebzeler
Koyu, yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum ve magnezyum açısından zengindirler. Bu nedenle,yemek tabağına lahana, ıspanak veya brokoli eklemek kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilir. Yeşil yapraklı sebzeler yemek menstruasyon (adet dönemi) kramplarına da yardımcı olabilir çünkü çalışmalar kalsiyum açısından yüksek yiyecekler yemenin adet sancılarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Domates
Domateslerin potasyum ve su içeriği yüksektir. Bir bardak domates suyu içenler günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık% 15’ini alabilir. Domates ayrıca kas kramplarının başlamasını önlemek için vücuda su da kazandırır.
Kuruyemişler ve Tohumlar
Fasulye ve mercimek gibi kabuklu kuruyemiş ve tohumlar da büyük bir magnezyum kaynağıdır. Örneğin, 28,35 gram kavrulmuş ayçiçeği tohumu yaklaşık 37 miligram magnezyum içerir. Aynı miktar kavrulmuş, tuzlanmış badem bunun iki katına sahiptir. Birçok kabuklu yemiş ve tohum türü de kalsiyum ve magnezyum içerir.
Somon Balığı
Somon balığı magnezyum, potasyum, fosfor, demir, B vitaminleri, protein ve sağlıklı yağlar bakımından iyi bir kaynaktır. Pişmiş somonun 85 gramında yaklaşık 326 miligram potasyum ve 52 miligram sodyum bulunur. Demir içeriği nedeniyle somon gibi yağlı balıkları yemek, zayıf kan akışından kaynaklanan krampları iyileştirmeye yardımcı olabilir. Doğal olarak avlanan somon ayrıca zengin bir D vitamini kaynağıdır. Kanda sağlıklı seviyelerde D vitamini bulunması kasların fonksiyonu için çok önemlidir. Bu vitaminin eksikliği spazmlar, kas ağrıları, kaslarda güçsüzlük gibi bazı belirtilerin ortaya çıkmasına sebep olabilir. Yetişkinlerin günlük D vitamini ihtiyacı 15 mcg’dir. Somun balığının 100 gramında 8 ila 55 mcg D vitamini bulunduğu gösterilmiştir. Bu özelliği, D vitamini alımını artırmak isteyen kişiler için doğal olarak yakalanmış somonu akıllı bir seçim haline getirir. Somon sevmeyenler alabalık veya sardalye de yiyebilir.
Sardalye
Sardalyeler küçük olabilir fakat beslenme söz konusu olduğunda etkileri güçlüdür. Bu küçük balıklarda kas kramplarını önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilecek demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve D vitamini gibi besin maddeleri zengindir. Ayrıca sardalyelerde kas fonksiyonunda önemli rol oynayan selenyum da yüksektir. Selenyum düşüklüğü kaslarda güçsüzlüğe ve başka problemlere neden olabilir, bu da diyete sardalye gibi selenyum açısından zengin yiyeceklerin dahil edilmesini önemli hale getirir.
Fermente Gıdalar ve Turşu Suyu
Kimchi ve lahana turşusu gibi fermente besinler genellikle sodyum gibi elektrolitler ve kaslardaki krampları azaltabilen diğer besinler bakımından zengindir ve kas krampları sorununu sık yaşayanlar için iyi bir seçim olabilir. Bazı sporcular kas krampını durdurmanın hızlı bir yolu olarak turşu suyuna güvenir. Yüksek su ve sodyum içeriği nedeniyle etkili olduğuna inanılmaktadır ancak durum böyle olmayabilir. Turşu suyu kas kramplarını hızlı bir şekilde hafifletmeye yardımcı olabilir fakat bunun nedeni vücuda su veya sodyum vermesi değildir. Son araştırmalara göre, turşu suyunun sinir sisteminde krampı durduran bir reaksiyon başlatması daha olası görülmektedir. Bununla birlikte, fermente yiyecek ve içecekler kas krampları için bir tedavi olarak önerilmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu unutulmamalıdır.
Kemik Suyu
Kemik suyu, konsantre bir et suyu oluşturmak için hayvan kemiklerinin suda uzun süre, genellikle 8 saatten fazla kaynatılmasıyla yapılır. Elma sirkesi, otlar ve baharatlar gibi malzemeler genellikle besin değerini ve lezzetini arttırmak için eklenir. Kemik suyu sıvı olduğundan içildiğinde vücudun sulu kalmasına yardımcı olabilir. Ayrıca kemik suyunda bol miktarda kalsiyum, sodyum ve magnezyum bulunur. Bu yüzden kas kramplarının önlenmesi ve azaltılması için iyi bir çözüm olabilir. Kemik suyu yapılırken, uzun süre kaynatılmalı ve içine elma sirkesi gibi asidik bir bileşen eklenmelidir. Araştırmalar, asitliği artırarak kemik suyu pH’sının azaltılmasının ve 8 saatten daha uzun süre pişirilmesinin bitmiş üründe önemli ölçüde daha yüksek kalsiyum ve magnezyum konsantrasyonlarına neden olduğunu göstermektedir.
Portakal Suyu
Bir fincan ferahlatıcı portakal suyu hidrasyon için bol miktarda suya sahiptir. Aynı zamanda bardak başına yaklaşık 500 miligram potasyum içerir. Portakal suyunda ayrıca 27 miligram kalsiyum ve magnezyum bulunur.
Hindistan Cevizi Suyu
Hindistan cevizi suyu, elektrolitleri doğal olarak elde etmek ve eksiklik varsa gidermek isteyen sporcular için tercih edilebilecek iyi bir seçimdir. Kalsiyum, potasyum, sodyum, magnezyum ve fosfor sağlayan mükemmel bir elektrolit kaynağıdır, bunların hepsi kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Smoothie’ler
Smoothie’ler, kas krampları yaşayan insanlar için mükemmel seçimlerdir. Sadece su kazandırıcı değil, aynı zamanda kas destekleyici, doyurucu besin dozu içerecek şekilde özelleştirilebilirler. Örneğin, smoothie’ye ıspanak, dondurulmuş meyveler, süzme yoğurt ve badem ezmesi eklemek kasların çalışmasını iyileştirmek için gerekli olan mineralleri ve vitaminleri bir araya getirir. Ayrıca bu besleyici içecekler vücudun enerji almasını ve sulu kalmasını sağlayarak krampların oluşumunu engelleyebilir.

Maksimum Hidrasyon İçin Su İçilmelidir

Genellikle, kadınların günde yaklaşık 11,5 bardak suya ve erkeklerin 15,5 bardak suya ihtiyacı vardır. İdrar açık sarı veya su gibi berrak olacak şekilde, yeterince su ve diğer sıvılar içilmelidir. Su ve diğer içeceklerin yanı sıra meyve ve sebzelerden alınan su da önemlidir. Bir spor içeceğine yani şekerli elektrolit içeceklerine sadece bir saat veya daha fazla yüksek yoğunlukta egzersiz yapanlar ihtiyaç duyabilir. Şekerli elektrolitler, enerji içecekleri içmek yerine Hindistan cevizi suyu içilebilir. Alkol veya kafeinli içecekler ise sınırlandırılmalı veya içilmemelidir.

Belirtiler Düzelmezse Doktora Gidilmelidir

Kas krampları birçok insanın yaşadığı acı verici semptomlardır. Sorun yaşayan kişilerin kendisi için en uygun çözümü bulması ve kas krampını durdurması için birkaç farklı yol denemesi gerekebilir. Sık sık kas krampları yaşayanların doğal rahatlama için kalsiyum, potasyum ve magnezyum açısından zengin sağlıklı yiyecekler (özellikle hamilelikte) tüketmesi kas kramplarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Egzersiz miktarını aniden artırmamak, kasları forma sokmak ve germek için açık havada bisiklet veya kapalı ortamda kondisyon bisikleti sürmek, her gün, özellikle egzersiz öncesi ve sonrası, ayrıca yatmadan önce kasları germek, günlük olarak bir multivitamin almak çözüm veya rahatlama sağlayabilir. Belirtiler düzelmez veya kötüleşirse, olası nedenler ve tedavi seçenekleri hakkında bir sağlık uzmanıyla görüşülmelidir. Kramplar tekrarlar ve çok rahatsız ederse veya uyumayı engellerse, doktor kasları rahatlatan ilaçlar reçete edebilir. Bacak kramplarına neden olduğu bilinen ilaçlar kullanılıyorsa, doktor bu ilaçları değiştirebilir.

Kaynakça:
https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-muscle-cramps-foods?ecd=soc_fb_200602_cons_ss_musclecrampfoods&linkId=100000012694821&fbclid=IwAR15vG0rBz3iN2nZ6ABGEV7Axg7REI91sE_nyaoTXR2qqzZbYzta9B66Fbw
https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/za1086#:~:text=A%20muscle%20cramp%20is%20a,of%20muscles%20in%20the%20calf.
https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-help-with-muscle-cramps#12.-Sardines
https://www.mynet.com/bacaklariniza-sik-sik-kramp-giriyorsa-yapmaniz-gerekenler-1209174-mykadin

Yazar: Müþerreş Özdaş

Bunları da beğenebilirsin

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.