Süper Set Nedir?

Süper set, iki veya daha fazla egzersizden oluşan antreman setini ifade etmektedir. Başka bir deyişle, aynı sette aralarında çok az veya hiç dinlenme olmayan iki alıştırma yapılmasıdır. Bu temel ilke çok farklı şekillerde uygulanabilir. Örneğin, birçok insan tüm vücutta çalışan setler oluşturmak için üst vücut egzersizlerini alt vücut egzersizleriyle birleştirmeyi seçmektedir. Bu yazıda süper setler ve nasıl çalıştıklarına dair bilgiler bulunmaktadır.

Süper Set Eğitiminin Yararları

Süper set eğitiminin en belirgin yararı zaman verimliliğidir. Birçok kişi için, antrenmanları için zaman ayırmak çok zor olabilir. Erkili olarak yapılan antreman sürelerini kısaltmak diğer işlerine ayıracağı zamanın artmasına fayda sağlamaktadır. Süper set yöntemi de tam olarak bunu sağlamaktadır ve teorik olarak, bu yöntemle antrenman zamanı yarı yarıya azaltılabilir.
Bu konuda yapılan bir çalışmada 31 kişilik bir grubu test denekleri olarak kullanan araştırmacılar, geleneksel kuvvet antrenmanı ve süper set kuvvet antrenmanının sonuçlarını karşılaştırmışlardır. 12 hafta boyunca her iki gruptaki test denekleri performans ve sağlıkta iyileşme göstermişlerdir. Bununla birlikte, süper küme grubu geleneksel gruba göre daha fazla gelişme göstermiştir. Her iki grubun da vücut kompozisyonunda önemli iyileşmeler göstermediği, ancak kas gücü ve kas dayanıklılığında önemli iyileşmeler göstermedikleri belirtilmelidir. Genel olarak, araştırma, üst kümelerin aynı işi (veya daha iyisini) çok daha az zaman harcayarak yapabileceğini tespit edilmiştir.
Tabii ki süper set yapmak kolay değildir. Bu tür bir eğitime gidildiğinde kişinin biraz daha fazla egzersiz yapması gerekmektedir. Dinlenme miktarını azaltılarak kasların daha fazla çalışmaya zorlanması ile süper set daha başarılı şekilde uygulanabilir. Eğitimin yoğunluğu artırmak istediğinde, süper gruplar bunu yapmanın basit bir yolu olabilir. Ağırlık kaldırmak da kilo vermek için harika bir yol olabilir ve süper setlerin en etkili yöntemlerden biri olduğu kanıtlanmıştır. Tüm vücut süper setlerinin kullanımı, tüm vücuttan yağ yakacak ve aynı zamanda kas yapmaya fayda olacaktır.

Bileşik ve Karışık Süper Kümeler

İki farklı kas grubunu hedefliyorsa veya odaklanılan tek bir kas grubu ise süper set antrenmanı tasarlarken, basit bir seçim yapmak gerekir. Örneğin, baş üstü preslerden ve yakın tezgah preslerinden oluşan bir süper set yaparak omuzları izole etme tercih edilebilir. Bu tür egzersizlere bileşik süper set denilmektedir. Bunu yaparak, kasın her kısmının maksimum seviyede çalışması sağlanmaktadır.
Araştırmacılar, kadansın (zamanlamanın) süper setlerin etkinliği üzerinde önemli bir etkisi olup olmadığı konusunda araştırmalar yapmaktadırlar. Çalışma bu cephede sonuçsuz kalmış, ancak yine de bazı temel bilgiler sunmuştur. Test denekleri, bacak uzantıları ve oturmuş bacak buklelerinin bir karışımını kullanarak bacak egzersizlerine konsantre olmaktadır. Genel olarak, süper setler kullanırken kas eforunun daha yüksek olma eğiliminde olduklarını bulunmuş ve bu çalışma benzer sonuçlar bulmuştur.
Karışık süper setler yukarıdakilerin tersidir. Tamamen farklı iki kas grup hedeflenir, böylece daha az yorgunlukla daha fazla egzersiz yapılmış olunur. Bu durumda, yükü artırmak yerine stres azaltmaya çalışılmaktadır. Bunun yanında çalışmayı bu şekilde yayarak, her iki kas grubunun da aşırı zorlanmasını önlenebilir. Yapılan araştırmalarda kaslar tarafından kullanılan oksijen miktarını ölçerek, araştırmacılar hem geleneksel kümeler hem de süper kümeler için toplam enerji harcamasını belirleyebilmişlerdir. Enerji kullanımı açısından ikisi arasında anlamlı bir fark olmadığını bulmuşlardır. Araştırmaya daha yakından bakıldığında, deneklerin sadece karışık setler kullandığı görülebilir.

Ters Süper Kümeler

Antrenmanda süper setleri kullanmanın birçok yolu vardır ve en popüler yollardan biri, aynı sette karşıt kas gruplarını kullanmaktır. Bu tür egzersizlere ters süpersetler denir, ancak başka isimleri de vardır. “Karşıt gruplara karşı” derken bu terim kasların aynı anda sadece bir yönde uygulanabilmesidir Ve bunun nedeni tüm kasların karşıt çiftler halinde düzenlenmiş olmasıdır. Bir kas hareket ederken, karşı kas hareket edemez. Bu, tersi çalışırken kasın dinlenmesine izin verebileceği anlamına gelmektedir. Süper set eğitiminin zaman kazandıran avantajları en üst düzeye çıkarılmak istiyorsa, ters süper setler bunun yoludur.
Bu durumda, hareketli kas “agonist” olarak adlandırılır, tersi ise “antagonist” olarak adlandırılır. Birbirine agonist ve antagonist olarak hareket eden bazı kas gruplarına örnekler:
• Pazı ve Triseps
• Deltoidler ve Latlar
• Göğüs ve Rhomboidler
• Rectus Abdominis (üst abs) ve Erector Spinae (orta sırt)
• Iliopsoas (kasık kasları) ve Glutes
• Dörtlüler ve Hamstrings
• Kalça Adductor ve Gluteus Medius
• Tibialis Anterior ve Gastrocnemius
• Yarı Rastgele Süper Kümeler
Bu kalıpların birçoğu yardımcı olabilir, ancak kişi kendisi için en uygun olanları bulabilmesi için farklı üst düzey kümeleri denemesi önerilmektedir. Ya da, kendisine özgü yarı rastgele bir süper set rutini bile oluşturabilir. “Yarı rastgele” demek her sette birbirinden alakasız olan iki kas grubu üzerinde antrenman yapılmasıdır. Karşıt kas gruplarına çalışmak ya da tam vücut yaklaşımı yapmak yerine, üzerinde çalışmak ve bununla birlikte dönülmesi gerektiği düşünülen iki kas grubu seçilebilir. Rastgele eylemler rastgele sonuçlar üretme eğilimi gösterdiğinden, bu yaklaşımla tam rastgele yapılmaması tavsiye edilmektedir.

Aşırı Egzersize Dikkat

Kişi süper set yapmaya başladığında her zaman aşırı eğitim tehlikesi vardır. Geri kalanının yarısı ile iki kez çalışmak, kişi dikkatli değilse yaralanmaya neden olabilir. Aşırı eğitim tehlikesinden kaçınmaya yardımcı olabilecek birkaç önemli işaret vardır ve hepsi oldukça basittir. Öncelikle, egzersizler arasında yeterli dinlenmeye yapıldığından emin olmak gerekir. Çünkü rutinin yoğunluğu arttırıldığında, kaslara daha fazla hasar verilebilir. Bu inkar edilemez bir gerçektir ve bu gerçeği aşmanın bir yolu yoktur, bu yüzden tamamen iyileşmek için kişi kendine yeterli zaman vermesi gerekir.
Peki, kişi kendine ne kadar süre vermelidir? Yapılan çalışmalarda yirmi sağlıklı erkeği test denekleri olarak kullanan araştırmacılar, süper setlerin kullanımının kas travmasında önemli bir artışa yol açtığını belirlemişlerdir. Denekler beş gün eğitim görmüş ve beş gün dinlenmiştir. Bu çalışmada beş günlük dinlenme setinden beş günlük dinlenme süresinin iyileşmesi için yeterli olmadığı belirlenmiştir. Bu çalışmada tespit edildiği gibi, aşırı beslemenin kan basıncı üzerinde bazı olumsuz etkileri olabilir. Bu kanıtlara dayanarak, süper kümeleri kullanırken dinlenme günleri iki katına çıkarma önerilebilir, fakat kişi biyolojisine dikkat etmelidir. Egzersiz sırasında dinlenme sürelerini azalttığında, bunu bir şekilde telafi etmesi gerekir. Dinlenme günlerini artırmak bunu yapmanın tek pratik yoludur.

Kaçınılması Gereken Genel Hatalar

Birçok insan süper set eğitimini dener ve çok ağır olduğunu düşünür. Ancak, bu kişilerin düşündükleri tam olarak doğru değildir çünkü süper set yaparken hatalar yapmaktadırlar. İşte süper set yaparken yapılan yaygın hatalar:
Temel Egzersizleri Kullanmak
Pek çok insan temel egzersizleri rutinlerinin bir parçası olarak kullanmak istemektedir. Genel olarak, bu iyi bir fikir değildir çünkü vücudun çekirdeği tüm hareketler için kullanılır. Yüzyıllar boyunca dövüş sanatları, tüm hareketlerin artık “çekirdek” denilen bedenin merkezinde başladığını öğretmiştir. Çekirdek hemen hemen her şey için kullanıldığından, bu kasları gerçekten izole edilemez. Diyelim ki süper set antrenmana şınav dahil edildi ve bu vücut çekirdeğini eğitmenin en iyi yollarından biridir. Kişi işi bittiğinde süper setin ikinci yarısına geçer. Hangi egzersizi seçerse seçsin, çekirdek bir dereceye kadar devreye girecektir. Böylece, en önemli kaslar zorlanmış olur.
Sıkıştırma Egzersizlerini Birleştirme
Kulağa tuhaf gelse de, yerçekiminin vücut üzerindeki etkisini de göz önünde bulundurulması gerekir. Yerçekimi sürekli aşağıya doğru iten bir kuvvettir ve ekstra ağırlık eklendiğinde etkisi artmaktadır. Zamanla, omurganın sıkıştırılması etkisi vardır. Bu yüzden powerlifters ve diğer üst düzey vücut geliştiriciler, daha sonra yaşamda omurga problemleri yaşama eğiliminde olacaklardır. Tüm ağırlık antrenmanları omurgayı sıkıştırmaz. Ağırlıklı olarak, yerçekimi kuvveti ile birlikte ağırlığın kullanıldığı egzersizler konusunda dikkatli olmak gerekir. Ağırlıklı ağız kavgası veya ağırlıklı lunges bu tür eğitimlere iyi örneklerdir. Bu egzersizleri yapmakta yanlış bir şey yoktur, ancak bunları aynı süper sette birleştirilmemelidir çünkü zamanla, bu bile omurgaya çok fazla baskı uygulayabilir.
Kavrama ve Kaldırma Hareketini Fazla Çalışma
Birçok alıştırmada kavrama hareketi temel zayıf nokta olabilir. Bilindiği gibi, süper setler diğerini çalışırken bir kas grubunu dinlendirmeye izin vermektedir. Bununla birlikte, her iki egzersiz de sıkı bir kavrama kullanımını içeriyorsa, eller ve bilekler zorlanabilir. Bunlar tüm kaldırma işlemleri için gerekli olduğundan onları yormamak gerekir. Özellikle kavrama odaklı egzersizler vardır ve sorun yaşanıyorsa sadece birkaçını yapılmalıdır. Daha güçlü bir kavrama ve kaldırma hareketi yapmak yorucu olduğundan elleri ve bilekleri zorlayan başka egzersizleri birleştirilmemelidir.

Süper Set Eğitiminde Yaşanan Sorunlar

Her iyi şey olduğu gibi, süper set yönteminin de bir kusuru vardır. Kısa sürede mümkün olduğunca fazla kas yapmaya odaklanılırsa, süper setler yapmak en iyi yol olmayabilir. Egzersiz yaparken vücudun kas yapmadığını fark etmek önemlidir. Bunun yerine, vücut iyileşme döneminde kas oluşturur. Bu süre zarfında, vücut kas yapmaya etmeye devam eder. Süper set eğitimi ile vücudunuzun toparlanma modunda harcadığı zamanı azaltır. Bu sorunla başa çıkmak için, süper set egzersizinden sonra dinlenme süreleri iki katına çıkarılmalıdır ve bunu yaparken biyolojiye dikkat edilmelidir. Egzersiz yapmak için harcanan her dakika, daha sonra iyileşmek için harcanılan iki dakikaya eşit olmalıdır.
Süper set, çok çeşitli şekillerde uygulanabilen mükemmel bir egzersiz tekniğidir. . En azından, süper setlerin kullanılması, egzersiz süresini daha etkili bir şekilde yönetilmesine yardımcı olabilir ve en iyi ihtimalle, bu yöntem yepyeni bir form koruma seviyesine ulaşmayı sağlamaktadır.

Kaynakça:
https://www.muscleandstrength.com/articles/guide-to-advanced-muscle-building-training-techniques.html
https://www.bodybuilding.com/fun/betteru13.htm

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This div height required for enabling the sticky sidebar