Tam Yağlı veya Yarım Yağlı Sütlerden Hangisi Daha Sağlıklıdır?

Yağsız süt, yıllardır klasik bir kahvaltının vazgeçilmezi olarak kabul edilir. Bununla birlikte, yağsız sütün neden kötü olduğunu tartışan veya kemik gücü, kalp sağlığı üzerindeki potansiyel etkisini araştıran yeni araştırmalarla bulunmaktadır. Yağsız sütün yağ oranı düşüktür ve çeşitli besin maddelerinin büyük bir kaynağı olduğu doğru olsa da, bu süt ürünü ile birlikte dikkate alınması gereken bazı dezavantajlar vardır. Bunun yerine tam yağlı sütü tercih edilmesi için çeşitli nedenler vardır. Bu yazıda en iyi yağsız sütün yararları ve dezavantajlarının yanı sıra süt seçimi için öneriler hakkında bilgiler yer almaktadır.

Yağsız Süt Nedir?

Sütlerin yağ içeriğine göre değişen birkaç çeşidi vardır. Tam yağlı sütte bulunan yağ miktarı yaklaşık olarak % 3,25 civarıdır ve bu yağ oranı ile en yüksek orandaki yağ içeren süttür. Bu arada, hem az yağlı hem de yağsız sütlerin elde edilmesi için tam yağlı süt kullanılmaktadır. İşlem sırasında yağlar tam yağlı sütten çıkarılarak alınmaktadır, bu durum da toplamda yağ ve kalorileri içeren süt elde edilmesini sağlamaktadır Yağsız süt, tipik olarak içerinde yüzde 0,5 civarı süt yağı barındıran bir süt çeşididir. Yağsız sütte yağ içeriği düşük olması sebebiyle, kalori oranı da düşüktür, bu demek oluyor ki her bir bardakta tam yağlı süte göre kalori düzeyi % 58′ civarıdır. Yağsız sütte farklı süt ürünlerinde olduğu gibi farklı birkaç çeşitte bulunabilir. Örneğin yağsız süt tozu üretilirken, yağsız sütün suyu çıkarılmaktadır, bu da bu ürünün daha uzun raf ömrüne sahip olmasını sağlamaktadır. Buharlaştırılmış, konserve, yoğunlaştırılmış ya da tatlandırılmış şekilde yağsız süt türleri de yaygın olarak vardır.

Yağsız Süt ve Tam Yağlı Süt

Yağ kalorisi yüksek olduğundan yağsız sütte tam yağlı sütten daha az kalori vardır. Örneğin bir bardak yağsız süt yaklaşık 86 kalori sağlarken, tam yağlı bir bardak süt 146 kalori içerir. Özellikle her porsiyonda bulunan omega-3 yağ asitleri miktarı söz konusu olduğunda, tüm ile yağsız süt beslenme gerçekleri arasında birkaç dakika daha varyasyon vardır. Omega-3 yağ asitleri, iltihabı azaltmak, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek, kalp sağlığını geliştirmek gibi birçok faydası bulunan bir tür yağ asididir. Yağda daha yüksek olduğu için, tam yağlı süt, porsiyon başına yağsız veya az yağlı çeşitlerden daha fazla miktarda omega-3 yağ asitleri içerir.
Çoğu yemek pişirme ve fırınlama tarifi, ekstra yağ nihai ürünün lezzetini ve dokusunu artırabileceğinden, yağsız değil tam süt gerektirir. Tam yağ aynı zamanda pişen süt ürününün daha yumuşak ve nemli olmasını sağlamaktadır. Tam yağlı yerine yağsız süt kullanılıyorsa, tadı ve dokuyu iyileştirmek için biraz ekstra tereyağı veya yağ ekleyerek tarifleri ayarlamak gerekebilir.

Beslenme Gerçekleri

Başka süt türleri gibi, yağsız süt çok besleyicidir. Her porsiyon düşük düzeylerde yağsız süt kalorisi bulundurmaktadır. Ve riboflavin, kalsiyum, protein, fosfor ve gibi önemli mikro besinler açısından zengin bir kaynaktır. Bir bardak yağsız süt besin içerikleri aşağıdaki gibidir:
• 86 kalori
• 12,5 gram karbonhidrat
• 8,5 gram protein
• 0,5 gram yağ
• 301 miligram kalsiyum (günlük ihtiyaç % 30’u)
• 247 miligram fosfor (günlük ihtiyaç % 25’i)
• 0,3 miligram riboflavin (günlük ihtiyaç % 20’si)
• 0,9 mikrogram B12 vitamini (günlük ihtiyaç % 16’sı)
• 407 miligram potasyum (günlük ihtiyaç % 12’si)
• 0,8 miligram pantotenik asit (günlük ihtiyaç % 8’i)
• 5,1 mikrogram selenyum ( günlük ihtiyaç % 7’si)
• 27 miligram magnezyum (günlük ihtiyaç % 7’si)
• 0,1 miligram tiamin (günlük ihtiyaç % 6’sı)
• 0,1 miligram B6 vitamini (günlük ihtiyaç % 5’i)
• 127 miligram sodyum (günlük ihtiyaç % 5’i)
• 2,5 miligram C vitamini (günlük ihtiyaç % 4’ü)
Yukarıda listelenen besinlere ek olarak, yağsız süt beslenme gerçekleri az miktarda niasin, demir ve bakır içerir.

Potansiyel Sağlık Faydaları

Yağsız sütün içerdiği besin maddelerinden dolayı birçok faydası bulunmaktadır.. Bu sağlık faydaları aşağıdaki gibidir:
Yüksek kalsiyum
Süt, günlük önerilen alımın yaklaşık yüzde 30’unun tek bardak porsiyonda paketlendiği harika bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum, kemik sağlığı açısından önemli bir rol üstlenen önemli bir mikro besin çeşitidir. İnsan vücudunda bulunan kalsiyumun neredeyse % 99’unun direk dişler ve kemiklerde ve dişlerde stoklandığı düşünülmektedir. Yapılan bazı çalışmalar, kalsiyum alımının artmış kemik mineral yoğunluğu ve daha düşük kırık riski ile ilişkili olabileceğini bulmuştur. Yeterli miktarda kalsiyum tüketmek, zayıf, kırılgan kemikler, daha yüksek kırık kemik ve kırık riski ile karakterize edilen bir durum olan osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Düşük kalorili
Yağın çoğu nihai üründen çıkarıldığı için yağsız süt, kalorilerde tam yağlı sütten çok daha düşüktür. Bu, düşük kalorili diyet uygulayanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir, çünkü kalori tüketimini önemli ölçüde artırmadan bir dizi önemli besin sağlar. Fincan başına 100 kaloriden az, her porsiyon yağsız süt sekiz gramdan fazla protein, ayrıca iyi miktarda kalsiyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamin sağlar.
İyi bir protein kaynağıdır
Yağsız süt, 8,5 gramlık mükemmel bir protein deposudur.(bir fincanda) Protein, vasküler fonksiyon, doku hasarının onarımı, kas büyümesi ve bağışıklık sistemi sağlığı da dahil olmak genel sağlık için çok önemlidir. Bu temel besin maddesindeki bir eksiklik, kısa boyluluğa, kas kaybına, halsizliğe, artan hastalık ve enfeksiyon riskine kadar ciddi yan etkilere neden olabilir. Sadece bu değil, aynı zamanda diyette yeterli miktarda protein almak da kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Yapılan çalışmalar, proteinin açlık hormonu olan grelin seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğunu, aynı zamanda iştahı ve kalori alımını azalttığını göstermektedir.
D vitamini içerir
Süt genellikle çok az gıda kaynağında doğal olarak bulunan önemli bir yağda çözünen vitamin olan D vitamini ile zenginleştirilir. D vitamini güneş ışığı vitamini olarak da bilinir ve güneşe maruz kalınmanın neticesinde cilt tarafından sentezlenmektedir. Maalesef, dünya çapında D vitamini eksikliği yaşayanlar sayısı nüfusun yüzde 50’sini yakındır. Bazı araştırmalar kemik sağlığını geliştirmek için kalsiyum emilimini artırmak ile birlikte D vitamininin kanser, diyabet, kalp hastalığı, ve depresyon da dahil olmak üzere birçok sağlık koşulunu etkilediğini göstermektedir. Güneş ışığını düzenli olarak alamayanlar için D vitamini içeren farklı yiyeceklerin tüketilmesi inanılmaz derecede sağlık için yararlı olabilir.

Riskleri ve Yan Etkiler

2014 yılında yayınlanan büyük bir incelemede, 76 çalışmanın sonuçları derlenmiştir ve bu incelemede doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı arasında doğrudan bir bağlantı olmadığı bulunmuştur. Diğer çalışmalar, doymuş yağın yararlı HDL kolesterol seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini ve inme nedeniyle ölüm riskinin daha düşük olmasına bağlı olabileceğini göstermektedir. Daha yüksek kalori sayımına rağmen, diğer bazı çalışmalar tam yağlı süt ürünlerinin belin için de daha yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Aslında, yapılan bir incelemede, yüksek yağlı süt ürünleri alımının artmasının daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
İsveç’te yapılan bir başka araştırma, düzenli tüketicilerin dokuz yıllık bir süre içinde kilo alma olasılıklarının, her gün tam yağlı süt içen kadınlara düşük yağlı süt ürünleri sunan kadınlara göre daha düşük olduğunu bildirmiştir. Ayrıca, diğer araştırmalar, yüksek yağlı süt ürünlerinin, kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini artırabilecek bir grup koşul olan metabolik sendroma karşı da koruyabileceğini göstermektedir. Laktoz intoleransı veya süte alerjisi olanlar tarafından hem yağsız hem de tam yağlı sütten kaçınılması gerektiği unutulmamalıdır. İnek sütü, vegan diyeti ile beslenen ya da süt içermeyen diyetle beslenenler için de uygun değildir.
Son olarak, süt alırken, mümkün olduğunca organik, otla beslenen ürünler seçmek en iyisidir. Daha yüksek miktarda kalp ve sağlıklı yağ asitlerine sahip olmanın yanı sıra, organik süt tercih edilmelidir. Çünkü geleneksel süt ürünlerinde bulunabilecek antibiyotiklere veya hormonlara maruz kalmayı en aza indirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlike çiğ süt de mevcuttur, bu da pastörizasyon veya işleme tabi tutulmamış bir süt türüdür, yani daha fazla besin maddesi tutmaktadır.
Yağsız süt, tam yağlı sütten yağın alınmasıyla elde edilen bir süt ürünüdür. Yağsız yağ ve kalorinin düşük olmasının yanı sıra yağsız süt, kalsiyum, protein ve D vitamini bakımından zengin olup, diğer önemli mikro besin çeşitlerini de içerir. Bununla birlikte, çalışmalar, tüm sütün özellikle kilo yönetimi, kalp sağlığı ve hastalık önleme konusunda ek faydalar sağlayabileceğini göstermektedir. Yağsız süt, vegan veya süt içermeyen bir diyet uygulayanlar, laktoz intoleransı ve sütün alerjisi olanlar için uygun değildir. Diyete daha fazla süt katmaya karar verildiği de, beslenme kalitesini en üst düzeye çıkarmak, hormonlara ve antibiyotiklere maruz kalmanızı en aza indirmek için mümkün olduğunca organik, otla beslenen ürünler seçilmelidir.

Kaynakça:
dailyburn.com/life/health/skim-milk-whole-milk-benefits/
researchgate.net/post/Is_milk_really_good_for_you_Which_is_better_skim_or_whole_milk

Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu