Triptofan insan vücudu tarafından sentezlenemeyen bir amino asittir ve sonuç olarak, diyet yoluyla alınması gerekir. Bu durum triptofanı çok önemli bir amino asit haline getirir. Bu makalede triptofandan zengin gıdaların bir listesini vereceğiz.
Amino asitler beyine gelen ve beyinden giden biyokimyasal mesajların iletiminde yardımcı olan proteinlerin yapı taşlarıdır. İnsan vücudunun protein sentezi için kullandığı temel amino asitlerden biri triptofan olarak bilinir.
Triptofanın Görevleri:
Triptofan, beynin “iyi hissetme” kimyasalı olan serotoninin bir ön-maddesidir. Bu esansiyel amino asiti yüksek miktarda içeren gıdaları tüketmek vücutta serotonin düzeylerini arttırır. Ancak sigara içtiğinizde, alkol kullandığınızda, yüksek miktarda şeker ürünleri tükettiğinizde veya anormal derecede düşük kan şekeri düzeyleriniz varsa triptofanın serotonine dönüşümü azalır. Ayrıca triptofanın, niasin ve serotonine uygun dönüşümü için B6 vitamini bakımından zengin yiyecekler de gereklidir.
Bu temel amino asidi içeren gıdalar tüketildiğinde karaciğer tarafından B3 vitaminine (niasin) dönüştürülür. Niasinin triptofana dönüşümü bu vitaminin kandaki seviyesini dengeler. Ayrıca kolesterolü düşürür, kan dolaşımını arttırır ve belleği geliştirmeye yardımcı olur.
Bu besinler uyku düzeni, iştah ve bireyin ruh halinin düzenlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle triptofan depresyon, anksiyete ve uykusuzluk gibi çeşitli koşulları tedavi etmek için kullanılır. Belirli türde gıdaları yemek rahat, huzurlu ve bazı zamanlarda uykulu hissetmenize neden olabilir. Örneğin, bazı insanlar ızgara hindi tükettikten sonra yorgun hissederler. Bunun nedeni hindinin triptofan açısından zengin bir besin olmasıdır. Aşağıda triptofandan zengin bazı besinlerin bir listesini vereceğiz.
Et:
Sığır karaciğeri, koyun eti, geyik eti, tavuk göğsü, dana karaciğeri ve hindi göğsü gibi yağsız etler ve kırmızı et triptofan bakımından zengindir.
Balık:
Morina, ton balığı, pisi balığı, sardalya, uskumru, karides, levrek, somon ve tarak kabuğunun triptofan açısından zengin olduğu bulunmuştur.
Peynir:
Bir başka triptofan içeren besin ise peynirdir ve her gün tüketebilirsiniz. Süzme peynir, kaşar işlenmiş peynir, gravyer peyniri ve tofu gibi çeşitli türlerde peynirleri tüketebilirsiniz.
Meyve:
Muz, çilek, elma, portakal, böğürtlen, ananas, avokado ve şeftali bu esansiyel amino asidi içerir bu meyveleri diyetinize dahil edebilirsiniz.
Kuru yemiş:
Fıstık, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, badem ve kestane triptofandan zengin kuru yemiş örnekleridir.
Sebze:
Kuşkonmaz, hardal yeşilliği, kış kabağı, patlıcan, ıspanak, brokoli, bezelye, yosun, lahana, soğan, domates, mantar, karnabahar, patates ve salatalık bu esansiyel amino asit bakımından iyi kaynaklardır.
Bakliyat:
Kuru fasulye, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi, maş fasulyesi ve nohut triptofan bakımından zengindir. Kırmızı ya da kahverengi pirinç, buğday, mısır, arpa ve yulaf tüketimi de kandaki triptofan düzeylerini artırmak için yardımcı olur.
Tohumlar:
Kabak, çemen, susam, keten tohumu ve ayçiçeği kavrulmuş tohumları triptofanı bol miktarda içerir.
Triptofan Eksikliği:
Triptofan eksikliği bebeklerde ve çocuklarda kilo kaybına yol açabilir. Bu amino asidi düşük miktarda içeren besinler tüketmek B3 vitamini eksikliğine neden olabilir ve bu vitaminin eksikliği de pellegraya yol açabilir. Pellagra, triptofanın B3 vitaminine dönüşümünde bir kusurun neden olduğu sindirim sisteminde rahatsızlıklar, eritem, sinir sisteminde sorunlar ya da ruhsal bozukluklar ile karakterize metabolik bir hastalıktır. Bu durum malnütrisyon, alkolizm veya diğer beslenme bozukluklarından da kaynaklanabilir. Triptofan içermeyen bir diyet aynı zamanda depresyon, tahriş, anksiyete ve düşük konsantrasyon seviyelerine yol açar ve düşük serotonin seviyelerine neden olur.
Bu nedenle, triptofan düzeylerini artırmak için, aşağıdakileri dikkate almalısınız;
-Aç karnına yukarıda belirtilen gıdaların alımını artırın.
-Triptofan takviyeleri tüketmeden önce doktorunuza danışın.
Böylece yukarıda bahsedilen besin kaynaklarını diyetinizin bir parçası yaparak vücudunuzdaki triptofan seviyelerini yükseltmek, doğal olarak B3 vitamini ve serotonin üretmenize yardımcı olur. Bu da ruh halinizi yükseltir, iştahınızı düzenler, dinlenmenizi sağlar ve de daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
Yazar:Tülay Arsoy
Ben unutkanlik otokontrol konsantre olamıyorum