Vejetaryenlik, et, süt, peynir, yumurta gibi hayvansal ürünlerin tüketiminin yapılmadığı bir diyet uygulamasıdır. Bu diyet şeklinin birkaç versiyonu (vegan, lakto vejetaryen, lakto ovo vejetaryen gibi) 
bulunmaktadır. Veganlar tüm hayvansal ürünleri ve yan ürünleri, laktovejetaryenler, süt ürünleri hariç tüm hayvansal ürünleri ve yan ürünleri tüketmemektedir. Lakto-ovo-vejetaryenler ise et tüketmemekte ancak yumurta, peynir ve diğer süt ürünlerini yemeye devam etmektedir. Türü ne olursa olsun, vejetaryen diyetlerin tümünde sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi bitki bazlı gıdalar ağırlıktadır. Vejetaryenlikle ilgili ortak bir endişe, yeterli protein alımıdır. Protein ihtiyaçları metabolizmaya, kişilerin aktivite düzeylerine ve daha fazlasına bağlıdır. İhtiyaç duyulandan daha fazla miktarda protein almanın zararları da vardır.
Proteinlerin Rolü ve Yapısı
Proteinler, kas ve diğer vücut dokularının ana yapısal bileşenidir, hormonlar, enzimler ve hemoglobin üretmek için kullanılır. Vücut hücrelerinin büyümesi ve onarımı, kasların normal işleyişi, sinir uyarılarının iletimi ve bağışıklık için yeterli protein alımı gereklidir. Tüketilen karbonhidrat ve yağ miktarları yetersiz olduğunda proteinler enerji kaynağı olarak kullanılabilir ancak vücudun tercih ettiği enerji kaynağı değildir.
Gıdalarda bulunan proteinler, proteinin yapı taşları olan 20 farklı amino asitin zincirlerinden yapılır. Vücut bu amino asitlerden sadece 11 tanesini (zorunlu olmayan ya da esansiyel olmayan amino asitler) üretebilir. Bu amino asitlerin bir kısmı (yarı esansiyel olanlar) belirli fizyolojik koşullar altında ve belirli hastalık durumlarında şartlı olarak zorunludur. Özellikle glutamin, arginin ve sistein gibi amino asitlerin biyosentezi ve/veya alımı, hastalık, ameliyat veya yaralanma gibi stres zamanlarında fizyolojik gereksinimleri karşılamada yetersiz kalabilir. Yirmi çeşit amino asidin 9 tanesi esansiyel (zorunlu, elzem ya da temel) amino asitler olarak adlandırılır, vücutta üretilemez ve yiyeceklerle alınmalıdır. Çeşitli kepekli tahıllar, baklagiller ve sebzelerden oluşan bir diyet, vücudun ihtiyacını karşılamak için gerekli tüm amino asitleri sağlayabilir. Bebekler ve büyüyen çocuklar, zorunlu (esansiyel ya da temel) amino asitler ve şartlı olarak zorunlu olan bazı amino asitler için yetişkinlere kıyasla nispeten daha yüksek gereksinimlere sahiptir.
Yüksek Kaliteli Proteinler
Temel (esansiyel) amino asitlerin tamamını bol miktarda bulunduran proteinli besinler yüksek kalitelidir. Hayvansal proteinler, kinoa, amaranth ve soya gibi bitkisel proteinler yüksek kaliteli gruptadır. Bazı bitkilerdeki proteinler temel amino asitlerin hepsini içerse de biri ya da ikisinin miktarı yetersiz olabilir. Örneğin, tahıllar ve özellikle buğday, lizin içeriği bakımından özellikle sınırlıdır ve baklagiller metionin bakımından düşüktür. Hayvansal proteinlere kıyasla, bitki proteinleri daha düşük lösin, metionin, lizin ve triptofan seviyelerine sahiptir.
Ne Kadar Proteine İhtiyaç Vardır?
Günlük önerilen ortalama protein alımı 42 gramdır. Vejetaryen olmayanlar bundan çok daha (neredeyse 80 gram) fazlasını yer. Vejetaryenler ve veganlar aslında her gün ihtiyaç duyduklarından ortalama yüzde 70 daha fazla protein (70 gramın üzerinde) alır. Hamile veya emziren kadınlar için protein ihtiyacı artar. Günlük kalori ihtiyacı çeşitli kepekli tahıllar, sebzeler, fasulye, mercimek, soya peyniri, fındık, tohumlar ve süt ürünleri ile karşılandığında protein eksikliği pek olası değildir. Protein alımından daha fazla endişelenmeyi gerektiren şey diyet lifi alımıdır. Yeterli protein alınsa bile lif alımı önerilenden daha az olmamalıdır. Diyet lifi eksikliği, daha yüksek diyabet, kardiyovasküler hastalık, obezite ve çeşitli kanser riskinin yanı sıra daha yüksek kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri ile ilişkilendirilmiştir. Lif sadece fasulye, meyve, sebze, kepekli tahıllar gibi bitkilerde bulunur. Lif açığı kapatılarak daha iyi sağlık ve zindelik için bitki bazlı bir beslenme sürdürülmelidir.
Temel Sorun, Aşırı Hayvansal Proteindir![Vejetaryen Diyet Uygulayanlar Yeterli Protein Alabilir mi?]()
Popüler inanışın aksine, fazla protein depolanamaz. Yüksek protein alımının olumsuz yan etkilerinden biri atık yan ürünleri ortadan kaldırmak için böbreklere muazzam bir yük bindirilmesidir. Fazla protein ya şekere dönüştürülür ve enerji olarak yakılır ya da yağa dönüştürülür, atık ürünleri böbrekler yoluyla elimine edilir. Yüksek miktarda protein (özellikle kükürt içeren amino asitler) tüketildiğinde, asitleri nötralize etmek için kemiklerden tamponlar (kalsiyum gibi) salınır. Bu süreç sonunda osteoporoz olarak bilinen kemiklerin erimesi ve zayıflaması ile sonuçlanabilir. Bitkisel ürünlerdeki protein konsantrasyonu hayvansal ürünlere göre çok daha azdır. Bu nedenle, bitki bazlı gıdalar (koyu yeşil yapraklara sahip sebzeler, brokoli, deniz yosunu ve tofu gibi) osteoporoz riskini azaltmada hayvansal kaynaklardan daha iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Ek olarak, meyve ve sebzeler, osteoporoz ve diğer asit bazlı bozuklukların önlenmesine yardımcı olmak için bir tampon görevi gördüklerinde vücut üzerinde alkalileştirici bir etkiye sahiptir.
Vejetaryenlerde Protein Gereksinimi
Bitkilerden alınan proteinlerin vücutta hayvanlardan alınan proteinler kadar iyi sindirilmemesi ve işlenmemesi nedeniyle vejetaryenlerin protein gereksinimleri daha fazladır. Vejetaryenlerin et yiyenlere göre %10 daha fazla protein tüketmeleri önerilir ve veganların yumurta, süt veya süt ürünleri yemedikleri için daha fazlasına ihtiyaçları olabilir. Vejetaryen protein kaynakları tipik olarak etten daha az protein içerse de çeşitlilik artırılarak sorun çözülebilir, temel amino asit ihtiyacı, alınan protein miktarlarındaki artışla karşılanabilir. Demir, çinko, kalsiyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere temel mikro besin gereksinimlerini karşılamak için bir vejetaryen diyet planlanırsa, protein ihtiyacının aşılması muhtemeldir. Bir vejetaryen, diyetine yumurta, soya gıdaları (soya sütü, soya yoğurdu, tofu ve tempeh dahil), seitan (buğday eti de denilen, temeli buğday glüteni olan, protein oranı yüksek, et yerine kullanılan bir ürün, beyaz ete benzeyen bir vegan et),süt, barbunya, nohut, mercimek, kinoa, yulaf ezmesi, kuskus, mikoprotein (et yerine kullanılmak üzere, mantarlardan üretilmiş tek hücre proteini), kaju fıstığı, badem gibi kabuklu kuru yemiş ve tohumlar dahil etmeye çalışırsa ihtiyacı olan proteini elde etmeyi daha kolay başarır.
Bitki Bazlı Proteinler Daha Sağlıklıdır
Sağlıklı yaşam tarzının anahtarı bitki bazlı gıdalardır. Bir kişinin vejetaryen beslenmeyi seçmesinin birçok nedeni vardır. İnsanlar bunu sağlık yararları, çevresel faydalar veya hayvan aktivizmi için yapmaktadır. Bitki bazlı gıdaları tercih etmek çevre için daha iyi olabilir. Hayvansal gıdaların üretimi daha fazla yakıt gerektirir ve iklim değişikliğine hayvansal olmayan ürünlere (bitkisel ürünlere) göre daha fazla katkıda bulunur. Bazı insanlar hayvanları ve hayvan refahını korumak için de vejetaryen diyetleri seçerler.
Tüm bitki bazlı proteinlere lif veya posa da eşlik eder. Vejetaryen bir diyet eğer kalori bakımından dengeliyse protein eksikliğine neden olmaz. Bitki proteinleri, kanserle savaşan fitokimyasallarla birlikte paketlenir. Bitkisel besinlerde ayrıca yağ oranı düşük olma eğilimindedirler ve sıfır kolesterol içerirler. Vejetaryen diyetler kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir, meyve ve sebzelere ağırlık vererek sağlıklı bir kiloyu teşvik edebilir ve diyabet yönetimini iyileştirebilir. Bitki bazlı gıdalar bakımından daha yüksek ve hayvansal ürünler bakımından daha düşük diyetler beyin fonksiyonlarının iyileşmesini ve kanser oranlarının azalmasını da sağlayabilir. Genel bir kural olarak, protein ihtiyacını kolayca karşılamak için günlük tam tahıl, sebze ve bakliyat alımı hedeflenmelidir. Süt ürünleri bitki bazlı olmasa da önemli miktarda protein sağlar ve ölçülü tüketildiğinde dengeli bir vejetaryen diyetin parçası olabilir. Sebze etleri veya et ikameleri (bitki bazlı sahte ya da alternatif, vejetaryen etler) de günlük diyete eklenebilecek harika protein kaynaklarıdır.
Vejetaryen Diyet Kimlere Uygundur?![Vejetaryen Diyet Uygulayanlar Yeterli Protein Alabilir mi?]()
Vejetaryen diyet, özellikle kalbi için daha sağlıklı olmak isteyen herkese uygundur fakat bazı insanlar vejetaryen bir diyeti denememelidir. Kısıtlayıcı yeme alışkanlıkları olan veya yiyeceklerle sağlıksız ilişkileri olan kişiler vejetaryen diyetten kaçınmalıdır. Tam teşekküllü vejetaryenlik herkes için olmasa da, meyve ve sebzeler gibi daha fazla bitki bazlı gıdaları yemek tüm insanlar için faydalıdır. Tamamen vejetaryen olmasalar bile bazı küçük değişiklikler yapmak kişilerin sağlığı için faydalı olacaktır. Fazla et tüketenler haftada bir iki kez etsiz bir yemek yiyebilir veya akşam yemeğine fazladan bir sebze ekleyerek vejetaryenliğe yavaş yavaş geçebilir. Bitki bazlı ancak tahıl, meyve ve sebzelerin yanı sıra balık ve tavuğa izin veren kalp sağlığını ön plana alan Akdeniz diyeti tercih edilebilir.
Kaynakça:
https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/protein-and-vegetarian-diets
https://www.downtoearth.org/articles/2010-03/1374/do-vegetarians-get-enough-protein
https://www.beaconhealthsystem.org/news/2021/10/05/do-vegetarians-get-enough-protein/
https://diyetisyengamzealtinay.com/2020/08/26/veganlar-ve-vejetaryenler-icin-en-iyi-17-protein-kaynagi-besin/
https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/vejetaryen-beslenmesi.html#:~:text=Vejetaryenlerin%20de%20sa%C4%9Fl%C4%B1kl%C4%B1%20yeti%C5%9Fkinlerde%20oldu%C4%9Fu,1%3D58%20g’d%C4%B1r.
https://www.dilarakocak.com.tr/protein-deposu-vejeteryan-besinler-dilara-kocak/
Yazar: Müşerref Özdaş