Spor salonunda yeni olabilirsiniz veya yıllardır devam ediyor olabilirsiniz, ancak denetimli eğitimlerin bile tekrar tekrar yaptığı bazı hatalar vardır. Çalışmalarınızda belli bir platoya eriştiyseniz veya ulaşmak istediğiniz noktaya yeterince hızlı gidemiyorsanız, bu hatalardan en azından bir tanesini yaptığınız ihtimalini dikkate alabiliriz. Bristol’deki ProTom Fitness yöneticisi ve kişisel antrenör Lee Archer spor salonu müdavimlerini bekleyen birçok tuzaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
1. Her gün Spora Gitmek
İnsanlar sürekli soruyor, spor salonuna hangi sıklıkla gitmeliyim? Her gün antrenman yapmak hem fiziksel olarak hem de mental olarak sürdürülebilir değildir. “Her gün spora giderseniz, gerekli ve faydalı yoğunluğa ulaşamayacak ve sıkılacaksınız” demektedir Archer. Zamanla sporun bir angarya haline geleceğini, antrenman dönemlerinin kaçırılacağını ve nihayetinde motivasyon kaybının olacağını, uygun dinlenme günlerinin programa eklenmesi gerektiğini, bu günlerde köpeğinizi yürüyüşe çıkarmanızı veya spor salonuna gitmenizi ancak sadece sauna ve jakuziyi kullanarak rahatlamanızı önermektedir.
2. Sürekli Aynı Antrenman Programını Yapmak
Hoşlandığımız şeyleri tekrar tekrar yapmaya meyilliyizdir, bu sebeple bir kez bize uyan bir antrenman programı bulduğumuzda ona yapışıp kalırız. Archer bunun tam aksini öneriyor: ” Programlarınız 4 ila 6 hafta sonra değiştirin, aksi takdirde bir döngüye girersiniz ve kazanım elde etmeniz durur, çünkü vücudunuz platoya erişmiştir.” Antrenman programını değiştirmenin yanı sıra farklı sporlar ile de karıştırarak destekleyebilirsiniz haftada bir gün kickboks grubuna katılmak veya dairesel çalışmaları denemek gibi-
3. En İyilerin Yaptıklarını Aynen Yapmaya Çalışmak
Salondaki tek kolunu sıkarak tüm kadınları etkilemeyi başaran adamların yaptığı kadar tekrar sayısı yapmanız gerektiğini düşünmek ve bu kişileri lider olarak görüp takip etmek çok kolaydır. Bu insanların spor yapma amaçlarını bilmeden onların hareket ve tekrar sayılarını aynen yapmak beklenmedik sonuçlara ve özellikle sakatlıklara sebep olabilir. En iyi çözüm dergileri iyice okumak ve salona gitmeden önce yapmanız gerekenleri bilmektir. Kimden tavsiye aldığınıza dikkat edin, çünkü bazı Fitness eğitmenleri yeteri kadar kalifiye değildir ve sizin için en iyi seçeneğin ne olduğunu aslında bilemeyeceklerdir.
4. Spor Salonunu Sosyalleşmek için Kullanmak
Spor salonuna yeteri kadar gittiğinizde artık burayı ikinci bir eviniz gibi hissedersiniz. İşte bu tehlikeli bir andır. Archer, her gün salona giden insanların bir vakit sonra sosyal yaşamlarının burası olduğunu, yarım saat muhabbet edip antrenman yaptıktan sonra restorana gittiklerini ve sonrasında her gece spora salonunda olduklarını ifade ederek aslında ne kadar çalıştıklarını sorgulamaktadır. Bu sebeple, önceliklerinizi doğru bir şekilde belirleyin. Spor salonları kalori yakmak, fit ve güzel görüntü elde etmek için vardır.
5. Amaçsızca Egzersiz Yapmak
Egzersizi kendi iyiliğiniz için yaptığınızda gayet eğlencelidir ancak sehpa da itiş hareketlerinde defalarca devasa tekrarlar yapmak biraz faydasız ve anlamsız gözükebilir. Motivasyonunuzu sağlamak adına kısa ve uzun dönemli hedeflerinizi aklınızda tutun ve gelişiminizi takip edin. Archer: ” Bir kısa dönem amacınız koşu bandındaki hızınızı bir tık artırmak olabilir ve bu uzun dönemli hedeflere ulaşmada çalışma azminizi sağlam tutmak için iyi bir yoldur.” demekte ve uzun dönemli hedef belirleyemediğiniz durumlarda spor salonundaki işi bu olan kişilerden yardım alabileceğinizi belirtmektedir.
6. Partnersiz Antrenman Yapmak
Tek başına yoğunlaşarak çalışmak takdire şayan olabilir, fakat bütün iyi sporcular bir sonraki performans seviyesine geçebilmek ve kendilerini zorlayabilmek için bir antrenman partneri kullanırlar. Archer: “Sizinle aynı amaçlara sahip olan ve güç ile fitness seviyesi sizden biraz daha iyi olan birini partner olarak istersiniz.” demekte ve böylece her aşamada kendinizi geliştirmek için zorlayacağınızı, birbirinizin spor salonuna geldiğinizden emin olacağınızı vurgulamaktadır.
7. Ara Vermeden Çalışmak
Archer; vücudunuza ve zihninize mutlaka iyileşmek için belli zaman vermeniz gerektiğini, çünkü sıkılganlığın en büyük zarar verici olduğunu, eğer tatile gidiyorsanız koşu ayakkabılarınızı yanınıza almak zorunda olmadığınızı ve böylece hem kendinizi ödüllendirerek hem de vücudunuzu dinlendirerek amaçlarınıza ulaşmanıza yardımcı olacağınızı ifade etmektedir.
8. Kötü Bir Sezon Geçirdiğinizde Kendinizi Mağlup Hissetmek
En motive ve enerjik spor salonu müdavimleri bile gerçekten çok kötü bir antrenman sezonu geçirebilir. Bunun çoğu zaman kesin bir sebebi de yoktur. Gerilediğinizi sakın düşünmeyin. Archer; bazen kendinizi kötü hissedebileceğinizi, ancak bu hissin seviyesinin bundan öteye geçmemesi gerektiğini, kendilerini kötü yönde zorlayan ve olumsuz hissetmeye başlayan insanların spor salonuna gitmeyi bırakmaya eğilimli hale geldiklerini ifade etmektedir.
9. Yorgun Bir Beyin ile Yorgun Fiziği Karıştırmak
Ofisteki zor bir gün sizi darmadağın etmiştir ve spor salonu için hiç gününüzde değilsinizdir, doğruca eve gidersiniz ve erkenden uyumayı denersiniz fakat sonu uykusuzluk biter. Eğer bu size aşina geliyorsa siz de mental ve fiziksel yorgunluğu ayırt etmeye ihtiyaç duyanlardansınızdır. Archer: “İnsanlar işlerini bilgisayarda yaparken çok yorulduklarını düşünürler. Ancak beyinleri her ne kadar bitkin olsa da vücutları egzersiz yapmak için hazır beklemektedir. Spor salonuna giderek enerji seviyenizi yükseltirsiniz ve böylece stresiniz de yatışır.” demektedir.
10. Hasta İken Antrenman Yapmak
Antrenman yaptığınızda bağışıklık sisteminiz zayıflar, çünkü zarar görmüş kaslarınızın çok daha güçlü bir şekilde iyileşmesini bağışıklık sisteminiz sağlar ve eğer hâlihazırda soğuk algını iseniz antrenman yapmanız halinde zaten düşmekte olan bağışıklığınız soğuk algınlığından çok daha kötüsünü beraberinde getirecektir. Eğer kendinizi hasta hissediyorsanız iyi beslenin ve antrenman yapabilecek kadar enerjiye erişebilmek için kendinize 2 gün mühlet verin.
11. Sadece Makineler İle Çalışmak
Platoya ulaştınız ve favori makinenizde daha büyük ağırlıklar kaldırmak için çabalıyorsunuz. Ancak vücudunuz yapabileceklerinizin limitini sizden daha iyi bilir ve hedeflediğiniz kas grubundaki büyümeyi durdurur. Çünkü destekleyici kas gruplarınız yeterince güçlü değildir. Destekleyici kas gruplarını çalıştırmanın ve diğer kaslarınızı da eş zamanlı zorlamanın en iyi yolu ağırlık makinelerini el ağırlıkları (dumbell) ile değiştirmektir. El ağırlıklarının hareket alanı kısıtlanmaz ve her iki tarafınızda eşit şekilde çalışır. Böylece daha çok kazanım elde edersiniz.
12. İyice Isınmadan Çalışmak
Koşu bandında 10 dakika koşmak bir set barfiks çekmek kadar sizi ısıtmayacaktır. Archer, yapacağınız antrenmanlarda esas çalışma setlerine geçmeden önce 12-15 tekrar aralığında iki hafif set yapmamız gerektiğini önermektedir. Aynı uygulama kardiyo çalışmalarında da yapılabilir.
13. Setler Arasında Yeteri Kadar Dinlenmemek
Setler arasında etrafta dolaşıyorsunuz ve sizinle aynı hareketi yapacak kişi sizin bulunduğunuz istasyona gelene kadar bekleyerek etrafı gözetliyorsunuz. İşte bu antrenmanlarınızı sabote eden bir şeydir. Toparlanma zamanı çok önemlidir, çok kısa olursa kaslarınız yeteri kadar iyileşemez, çok uzun olursa da istediğiniz fayda ve verimi alamazsınız. Bir kronometre kullanın ve set arası sürelerden korkmayın.
14. Kas Yapabilmek Adına Hep Yüksek Ağırlıkları Kullanmak
Ağırlıkların olduğu bir odaya girdiğinizde her zaman mümkün olan en yüksek ağırlığı alıyorsunuzdur. Bu sizin büyümenizi sınırlayan bir durumdur, çünkü yüksek ağırlıkları hassas bir şekilde kontrol edebilmek, hâkimiyet kurabilmek zordur. Archer, hafif ağırlıkları kullanarak daha iyi bir hareket mevzisi içerisinde ekstra tekrarlar yapmamızı da önermektedir.
15. Çok Fazla Antrenman Yapmak
Archer müşterilerine haftada 3 ya da 4 gün antrenman yaptırdığını, kalan günleri ise dinlenmeye ayırttırdığını ifade ederek, dinlendiğimiz zaman büyüdüğümüzü ve çoğu insanın ne kadar zaman dinlenmek zorunda olduklarını bilmediklerini, bu konuda vücudumuzu dinlememiz gerektiğini, kasımızın acıması halinde bu acı son bulana kadar onu çalıştırmamamız gerektiğini vurgulamaktadır.
Kaynakça:
http://www.coachmag.co.uk/exercises/1477/gym-mistakes
Yazar: Fatih Kokoç