Kahvaltı, tarihin büyük bölümünde bulunmamakta, insanlar tarihin eski zamanlarında her gün üç öğün yemek yememekteydi. Örneğin Romalıların kahvaltı yapmamakta, genellikle öğle saatinde sadece bir kez yemek yemekteydi. Sanayi devriminden sonraki düzenli çalışma saatleri, işçileri ayakta tutmak için yemek zamanları oluşturulmuş ve 18. yüzyılın sonlarında kasaba ve şehirlerde günde üç öğün yemek şekli ortaya çıkmıştır. Bugünlerde insanlar çoğu zaman yemek saatlerinin veya ana öğünlerin dışında önceki zamanlardan daha sık yemektedir.

Atıştırma Nedir ve İnsanlar Neden Atıştırır?

Yemek karmaşık bir davranıştır. Düzenli yemekler sağlıklı beslenmenin önemli bir bölümünü oluşturmaktadır. Atıştırmanın temel amacı günlük kalori ihtiyacını aşmadan, yemek öncesi açlıktan kurtulmaktır. Normal ana öğünlerin arasında tüketilen yiyecek veya içecekler atıştırmalıklardır. Açlık, atıştırmanın ardındaki ana motivasyondur ancak konum, sosyal çevre, günün saati ve yiyecek bulunabilirliği gibi faktörler de buna katkıda bulunur. Öğün aralarında atıştırmak başka faktörler tarafından da tahrik edilebilir. Örneğin, stres seviyeleri, ruh hali ve mekân gibi atıştırma davranışlarını etkileyebilecek durumlar vardır. Aslında, insanlar aç olmasa bile genellikle iştah açıcı yiyecekler varken atıştırmaktadır. Bir çalışmada, obezite veya aşırı kilolu kişilere neden sağlıksız atıştırmalık seçtikleri sorulduğunda en yaygın yanıt yiyeceğin cazibesi, ardından açlık ve düşük enerji seviyeleri olmuştur.

Atıştırmalar Hakkındaki Görüşler

Atıştırmalar ve atıştırmalıklar hakkında karışık görüşler vardır. Bazıları atıştırma yapmanın sağlıklı olduğuna inanırken, bazıları zarar verebileceğini ve kilo almayı sağlayacağını düşünmektedir. Dikkatli yapılan atıştırmalar temel besinlerin, lif ve antioksidanlar gibi sağlığı teşvik eden gıda maddelerinin alımını artırabilir, dikkatsiz atıştırmalar ise çeşitli sağlık sorunlarının gelişimine katkıda bulunabilir. Açlıktan ziyade alışkanlık, stres ya da sıkıntıdan kurtulmak gibi sebeplerle tüketilen atıştırmalıklar çoğu zaman kilo almaya yol açar.

Atıştırmalıkların Çoğu Besleyici Değildir

En çok tüketilen atıştırmalık gıdaların çoğunun besin değeri düşüktür, rafine karbonhidratlar yüksektir veya şeker ilave edilmiştir. Diyet dışı alkolsüz içecekler, çerezler, şekerler, hamur işleri, cipsler, krakerler genellikle fazla kalori içerir ve meyvelerden, sebzelerden, tam tahıllardan ve tohumlardan daha az doyurucudur. Amerikan Kalp Birliği’ne göre çok fazla rafine veya şeker bakımından zengin yiyecekleri tüketmek yüksek kan trigliserit seviyelerine neden olurken sağlığı teşvik eden HDL kolesterol seviyelerini azaltır, iltihaplanma ve oksidatif strese katkıda bulunur. Bu koşullar özellikle aşırı kilolara eşlik ettiğinde kalp hastalığı gelişme riski artar.

Atıştırmalar Dişinizi Çürütebilir

Sık yemek diş çürümesi riskini arttırabilir. Dişler yiyeceklerle daha sık temas ettiğinde diş plaklarındaki bakterilerin diş minesine zarar veren asitleri üretmesi için daha fazla zamanı olur. Bu, özellikle karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler için geçerlidir çünkü karbonhidratları oluşturan basit şekerler, plaklardaki bakterileri besler. Diş sağlığının korunması için atıştırma yaptıktan sonra yiyecek parçacıklarının giderilmesi için ağız suyla çalkalanmalı, ardından mümkünse fırçalanmalı ve diş ipi ile temizlenmelidir.

Atıştırmalar Şiddetli Açlığı Önleyebilir

Atıştırmalar herkes için iyi olmayabilir ama bazı kişilerin aşırı derecede aç kalmaktan kurtulmasına kesinlikle yardımcı olabilir. Uzun süre yemek yemeyenler o kadar aç olabilir ki ihtiyacı olandan daha fazla kalori alabilir. Atıştırmalıklar özellikle öğün aralıklarının uzadığı günlerde açlık seviyesinin dengede tutulmasına yardımcı olabilir ama atıştırmalık olarak sağlıklı seçimler yapmak önemlidir.

Atıştırmalar İnflamasyona Neden Olabilir

Yemek yenildiği zaman sadece besin alınmamakta aynı zamanda geçici bir inflamatuar yanıt üretmek için bağışıklık sistemi tetiklenmektedir. İnflamasyon, strese karşı koruma sağlayan, enfeksiyon ve yaralanmalara vücudun verdiği normal bir tepkidir. Bu, her öğün yeme eyleminin bağışıklık sistemi üzerinde bir dereceye kadar fizyolojik stres yarattığı anlamına gelir. Böylece, günün her saatinde atıştırma yapan insanların vücudu genellikle sürekli bir inflamatuar durumda olabilir. Düşük dereceli kronik inflamasyon kalp hastalığı ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere bulaşıcı olmayan, yaşam tarzıyla ilgili birçok hastalığın ortaya çıkmasıyla bağlantılıdır. Bilim insanları düşük dereceli inflamasyon sağlıksız yaşlanmanın en önemli itici gücü olduğunu söylemektedir. Atıştırmalar sadece yüksek inflamatuar belirteç olasılığını arttırmakla kalmamakta, aynı zamanda aşırı kalori tüketmeye ve kilo alımına neden olur.

Atıştırmak Metabolizmayı Arttırır mı?

Birkaç saat arayla yemek yemenin metabolizmayı artırdığı öne sürülse de bilimsel kanıtlar bunu desteklememektedir. Araştırmalar, öğün sıklığının yakılan kalori miktarı üzerinde önemli bir etkisinin olmadığını göstermektedir. Günde iki veya yedi öğünde eşit sayıda kalori tüketen kişilerde yapılan bir çalışmada yakılan kalorilerde bir fark bulunmamıştır. Bir çalışma yatmadan önce yüksek proteinli veya yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yiyen aktif genç erkeklerin metabolizma hızının ertesi sabah önemli ölçüde arttığını bulmuştur.

Atıştırmalar İştahı ve Kiloyu Nasıl Etkiler?

Atıştırma yapmanın iştah ve kilo üzerindeki etkileriyle ilgili yapılan çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir.
İştah üzerindeki etkileri: Atıştırmaların iştahı ve yiyecek alımını nasıl etkilediği üzerinde evrensel olarak bir anlaşmaya varılamamıştır. Bir kontrollü çalışmada kilosu normal erkeklere altı gün boyunca üç yüksek protein, yüksek yağ veya yüksek karbonhidratlı atıştırmalık verilmiş, açlık seviyeleri ve toplam kalori alımları atıştırma yapmadıkları günlerle karşılaştırıldığında değişmediği anlaşılmıştır. Yine de çalışmalar genel olarak atıştırmanın açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Başka bir araştırma çalışmasında yüksek proteinli, yüksek lifli bir küçük atıştırmalık yiyen erkeklerde açlık hormonu ghrelin seviyeleri düşmüş, tokluk hormonu GLP–1 daha yüksek seviyelere ulaşmış, ayrıca denekler günde ortalama 425 kalori daha az almışlardır. Obez veya aşırı kilolu 44 kadınla yapılan bir çalışmada ise yatmadan önce alınan protein veya karbonhidrat açısından yüksek bir atıştırmalıkların ertesi sabah açlığın azalmasına ve daha tok hissedilmesine yol açtığı anlaşılmıştır. Bu çeşitli sonuçlara dayanarak atıştırmanın iştah üzerindeki etkisinin kişiye ve tüketilen atıştırmalık türüne bağlı olduğu söylenebilir.
Kilo üzerindeki etkileri: Çoğu araştırma öğün aralarında atıştırmanın kiloyu etkilemediğini ama birkaç çalışma protein yönünden zengin, yüksek lifli atıştırmalık yiyeceklerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin diyabetli 17 kişiden oluşan bir çalışmada protein ve yavaş sindirilen karbonhidratlar bakımından zengin olan atıştırmalıkların 4 hafta içinde ortalama 17 kilo kaybettirdiği saptanmıştır. Obez veya normal kilolu kişilerle yapılan bazı araştırmalar atıştırmaların daha yavaş kilo kaybına ve hatta kilo alımına neden olabileceğini bulmuştur. Çalışmaların bir başkasında kilolu olmayan 36 erkek öğün aralarında atıştırmalık olarak fazla kalori tüketerek kalori alımını % 40 artırmış, karaciğer ve karın yağlarında önemli bir artış yaşanmıştır. Bazı araştırmalar atıştırmaların zamanlamasının kilo değişimini etkileyebileceğini öne sürmektedir. 11 zayıf kadından oluşan bir grupla yapılan çalışmada saat 11:00’de 190 kalorili bir atıştırmalık yiyenlerin saat 10.00’da aynı atıştırmalığı yiyenlerden çok daha fazla kalori yaktıkları, yağ miktarının azaldığı ortaya koyulmuştur. Karışık sonuçlar atıştırmaların muhtemelen bireysel olduğunu ve günün saatine göre değişebildiğini göstermektedir.

Atıştırmalar Kan Şekerini Nasıl Etkiler?

Birçok insan kan şekeri seviyesini gün boyunca sabit tutmak için sık sık yemek yemesi gerektiğine inanıyor olsa da bu her zaman böyle değildir. Tip 2 diyabetli insanlarla yapılan bir araştırma günde sadece iki büyük öğün yemenin, açlık kan şekeri seviyelerinin düşük olmasına, daha iyi insülin duyarlılığına, günde altı kez yemek yemekten daha fazla kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur. Tabii ki atıştırmalık türü ve tüketilen miktar, kan şekeri seviyelerini etkileyen ana faktörlerdir. Düşük karbonhidratlı, yüksek lifli atıştırmalıklar diyabetli ve diyabetsiz kişilerde kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklardan daha olumlu bir etki göstermektedir. Yüksek protein içeriğine sahip atıştırmalıklar kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Sağlıklı 20 erkekte yapılan bir çalışmada yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı sütlü bir atıştırmalığın, daha yüksek karbonhidratlı sütlü atıştırmalıklarla veya portakal suyuyla karşılaştırıldığında bir sonraki yemekten önce kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olduğu anlaşılmıştır.

Sağlıklı Atıştırma İçin İpuçları

Atıştırmalardan en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki yönergeler izlenebilir:
Yenilecek miktar: Genel olarak bir sonraki öğüne kadar tok kalmaya yardımcı olmak için yaklaşık 200 kalori ve en az 10 gram protein içeren atıştırmalık yiyecekler iyidir.
Sıklık: Atıştırmalık sayısı aktivite seviyesine ve yemek miktarına göre değişir. Çok aktif olanlar için günlük 2–3 atıştırma, daha hareketsiz bir insan için 1 atıştırma yapmak veya hiç atıştırma yapmamak doğrudur.
Taşınabilirlik: Günlük işler yapılırken veya seyahat ederken kişiler yanında küçük ve az enerji veren, taşınabilir atıştırmalıklar bulundurabilir.
Atıştırmayı önlemek için: İşlenmiş, yüksek şekerli atıştırmalıklar kısa bir enerji patlaması yapabilir ancak muhtemelen bir veya iki saat sonra daha aç hissedilir.
Birçok paketlenmiş atıştırmalık mevcut olsa da besleyici ve daha az işlem görmüş atıştırmalıklar seçilmelidir. Atıştırmalığa bir protein kaynağı eklemek iyi bir fikirdir. Örneğin hem çökelek hem de haşlanmış yumurta saatlerce tok tutar ayrıca badem ve yer fıstığı gibi yüksek lifli atıştırmalıklar iştahı ve bir sonraki öğünde tüketilen besin miktarını azaltabilir.
İşte birkaç sağlıklı atıştırmalık fikir:
*Dil peyniri veya tel peynir
*Taze sebze dilimleri
*Ay çekirdeği
*Meyveli yoğurt ya da çökelek
Öğle yemeğinden veya akşam yemeğinden iki ya da üç saat önce yenen küçük, besleyici bir atıştırmalık fazla yemeyi önleyebilir. Atıştırmalıklar bazı durumlarda çok uzun süre bir şey yiyemeyen kişilerde açlığı ve daha sonra fazla yemek yemeyi önlediği için fayda sağlar. Atıştırmalıkların sağlıklı bir diyetin parçası olabilmesi için, enerji gereksinimleri göz önünde bulundurulmalı ve günlük kalori ihtiyacı aşılmamalı, şekerli ikramlardan ve boş kalorilerden başka bir şey vermeyen yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Bu tür yiyeceklerin besin değeri azdır ve genellikle doyurucu değildir. Bunun yerine besin yönünden zengin, bir miktar lif sağlayan, tok tutan ve kalorileri nispeten düşük olan işlenmemiş, sağlıklı yiyecekler seçilmelidir. İmkân varsa günde üç kez veya daha az yemek daha sağlıklıdır. Sonuçta bu gerçekten kişisel bir seçimdir.

Kaynakça:

https://www.iyihisset.com
https://www.healthline.com

Yazar: Müşerref Özdaş

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here