Günümüzde pek çok kişi diyetlerini akıllı bir şekilde planlar hale gelmiş ve diyetlerine avokado eklemeyi alışkanlık haline getirmişlerdir. Bunun yanında avokado yağı daha az popülerdir, fakat popüleritesi ve bilinirliği gün geçtikçe artmaktadır. Avokado yağı mutfakta birçok kullanım alanı olan sağlıklı bir yağdır. Ve bazı kişiler bu yağı saç ve cilt sağlığı için kullanmaktadırlar. Ürünü günlük rutine eklemek, özellikle mutfakta daha az sağlıklı olan yağların yerine kullandığında sağlık ve güzellik açısından birçok önemli fayda sağlamaktadır. Bu yazıda avakoda yağının besin değeri, kullanımları ve faydaları üzerine bilgiler bulunmaktadır.
Avakado Yağının Besin Değeri
Aşağıdaki beslenme bilgileri USDA tarafından bir çorba kaşığı avokado yağı için belirlenen besin değerleridir. İçerdiği besin değerleri şu şekildedir:
• Kalori: 124
• Yağ: 14g
• Sodyum: 1 mg
• Karbonhidratlar: 0g
• Elyaf: 0g
• Şekerler: 0g
• Protein: 0g
Avokado Yağının İçeriğindeki Yağlar
Avokado yağında üç farklı yağ türü vardır. Bu yağda az miktarda doymuş yağ vardır. Doymuş yağlar, kalp hastalığı riskini artırabileceği için kullanımı pek tavsiye edilmemektedir. Amerikan Kalp Derneği, yemek kaşığı başına dört gramdan az doymuş yağ içeren yağların seçilmesini önermektedir. Avokado yağı, yemek kaşığı başına iki gramın hemen altında doymuş yağ sağlamaktadır. Ayrıca bir çorba kaşığı avokado yağı tükettildiğinde iki gram çoklu doymamış yağ alınmış olunur. PUFA’lar olarak da adlandırılan çoklu doymamış yağ asitleri, kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bu nedenle sağlıklı yağlar olarak kabul edilirler.
Avokado yağındaki yağın çoğu tekli doymamış yağdır. Tekli doymamış yağlar esas olarak bitki kaynaklarından gelir ve genellikle oda sıcaklığında sıvı haldedir. MUFA olarak da adlandırılan tekli doymamış yağların, HDL kolesterolünüzü veya iyi kolesterolü artırdığına inanılır. Sağlık uzmanları, daha az sağlıklı yağları (doymuş yağlar ve trans yağlar gibi) tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesini önerir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kalori alımınızın yüzde 15 ila 20’sinin tekli doymamış yağ asitlerinden gelmesini önermektedir.
• Avokado yağı İçindeki karbonhidrat: Avokado yağında karbonhidrat yoktur. Avokado yağının tahmini glisemik yükü sıfırdır.
• Avokado yağında bulunan i protein: Avokado yağının içeriğinde protein bulunmaz.
• Avokado yağındaki mikro besinler: USDA verilerine göre, bütün bir avokadoyu tükettiğinde sağlıklı bir C vitamini dozu alırken, yağı tükettiğinde herhangi bir C vitamini veya diğer önemli vitamin veya mineralleri alınmaz.
Ayrıca, birçok sağlıklı yiyici, önemli miktarda lif içeriği nedeniyle diyetlerine avokado ekler. Ancak yağı tüketmekten lif alınmaz.
Avakado Yağının Sağlık Yararları
Avokado yağı oleik asit açısından yüksek olduğu için tükettiğinde kalp sağlığına faydaları bulunmaktadır. Oleik asidin, kalp hastalığı riskiyle ilişkili olan LDL kolesterol seviyesini düşürdüğü düşünülmektedir. Yapılan araştırmalar insanlar üzerine olmasa da avokado yağının kilo kontrolünde etkili olabileceğine dair bazı bulgular vardır. Sıçanlar üzerinde yapılan bir araştırma, artan avokado yağı tüketiminin glikoz toleransını, insülin direncini iyileştirdiğini ve daha düşük vücut ağırlığına katkıda bulunduğunu tespit edilmiştir. Ve yapılan başka bir çalışma, avokado yağı tüketen sıçanlarda metabolik belirteçlerde gelişmeler olduğunu tespit etmiştir.
Bununla birlikte, bir kilo verme diyetine avokado yağını dahil etmeyi seçilirse, tüm yağlar gibi avokado yağının da hala yağlı olduğunu unutmamak önemlidir. Yağlar, karbonhidratlar ve protein için gram başına dört kalori yerine, gram başına dokuz kalori sağlar. Bu nedenle, avokado yağı sağlıklı bir yağ olarak kabul edilse de, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak için yine de yağı ve meyveyi ölçülü tüketilmelidir.
Avakado Yağı ile İlgili Merak Edilenler
Avokado yağının mutfak dışında yaygın kullanımları mevcuttur ve bu kullanımların bazıları şu şekildedir:
• Ciltte kullanımı: Avokado yağının gözenekleri tıkama olasılığı diğer birçok krem ve yağa göre daha azdır. Bu sebeple kırışıklık görünümünü azaltmak ve nemlendirmek için bazı kişiler avakado yağını kullanmayı tercih ederler. Bazı ticari avokado yağları, avokado yağındaki E vitamininin cilt sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu ilan eder. Ancak USDA verilerine göre avokado yağında E vitamini bulunmamaktadır.
• Saçlarda kullanımı: Bazı erkekler ve kadınlar, elektriklenmeyi evcilleştirmek ve daha pürüzsüz bir görünüm oluşturmak için saçta avokado yağı kullanır. Bazı insanlar ayrıca, avokado yağının saç derisine uygulandığında saç büyümesini teşvik edebileceğine inanır. Bununla birlikte, bu faydayı destekleyecek araştırmalar eksiktir. Ancak ürün kokusuz olduğundan ve kafa derinizdeki cilt gözeneklerini tıkayamayacağı için saç rutininize biraz avokado yağı eklemek (uçlara veya saç derisine uygulayarak) saçınızın daha sağlıklı görünmesini sağlayabilir.
Bunun yanında avakado yağını saklamanın en iyi yolu özellikle oleik asit içeriği yüksek olanların, doğrudan güneş ışığından uzak, serin ve kuru bir yerde saklanması şeklindedir.
Avakado Yağının Yemeklerde Kullanımı
Avokado yağı, kanola yağı veya zeytinyağı ve hatta aspir yağı gibi diğer sağlıklı yağ türlerinden daha yüksek bir parlama noktasına sahiptir. Avakado yağının parlama veya duman noktası, bir yağın kaynamaya başlamadan önceki sıcaklıktır. Avokado yağının duman noktası 500 ° F’nin üzerindedir. Bu nedenle avokado yağının yüksek sıcaklıkta pişirme için kullanımı kolaydır. Avokado yağının ayrıca nötr bir tadı vardır, ancak birçoğu onu tereyağlı veya cevizli olarak tanımlamaktadır. Ancak yağdan meyvenin tüketilmesindeki gibi lezzet alınamaz. Ancak avokado yağının salata sosu ve tariflerinde kullanımı kolaydır. Yağı ayrıca marinatlarda, soslarda ve soslarda ve ayrıca yiyecekleri ızgara yapmak, sote etmek veya kızartmak için de kullanabilir.. Yiyeceklerin yapışmasını önlemek veya dökme demir tencere mevsiminde tavaları kaplamak için bile kullanabilir.
Avakado Yağı Alerjiler ve Etkileşimler
Avokado alerjisi bebeklerde, çocuklarda ve yetişkinlerde mümkündür. Avokado alerjisi varsa, avokado yağı tüketirken dikkatli olmak gerekir.. Bu yağ, meyvenin etinden (tohumlardan veya deriden değil) üretilir, ancak avokado etine alerjiler nadir değildir. Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Akademisi’ndeki uzmanlar da avokadonun diğer birçok gıda ile geniş bir çapraz reaksiyona sahip olduğunu belirtmektedirler. Bu nedenle, kişinin muz veya kivi gibi diğer yiyeceklere alerjisi varsa, avokado veya avokado yağına reaksiyonu varsa test yaptırması istenebilir. Avokado alerjisi olan kişilerin de lateks duyarlılığına sahip olabileceğini belirtilmektedir.
Ayrıca Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Koleji, avokadoya alerjisi olan kişilerde oral alerji sendromu adı verilen bir durumun ortaya çıkabileceğini açıklamaktasdır. Yiyecekleri yedikten sonra ağızda kaşıntı meydana gelebileceğini söylüyorlar ancak kurdeşen, nefes alma zorluğu veya anafilaksi gibi semptomlar nadirdir çünkü sindirim sisteminizdeki enzimler alerjeni vücudunuz onları emmeden önce parçalamaktadır. Kişi avokado veya avokado yağına alerjisi olduğundan şüpheleniyorsa, bunu teşhis etmek için birçok test mevcut olduğu için sağlık uzmanına danışması gerekebilir.
Kaynakça:
https://www.verywellfit.com/avocado-oil-nutrition-facts-and-health-benefits-4164412
https://www.dnafit.com/advice/nutrition/is-avocado-oil-healthy.asp
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu