Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudun temel işlevleri yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu toplam kalori sayısıdır. Bu temel işlevler arasında dolaşım, nefes alma, hücre üretimi, besin işleme, protein sentezi ve iyon taşınması bulunur. Bazal metabolizma hızını matematiksel bir formül kullanarak hesaplanabilir. Bu yazıda bazal metabolizma hızı ne olduğu ve hesaplanması ile ilgili bilgiler bulunmaktadır.
Bazal Metobolizma Hızı Tanımı
Bazı uzmanlar, bazal metabolik hız (BMR) ve dinlenme metabolizma hızı (RMR) terimlerini birbirinin yerine kullanır. Bu iki terim çok benzerdir ancak BMR tanımında ve RMR tanımında anlaşılması yararlı olan küçük bir fark vardır. Bu farklar şu şekildedir:
• Bazal metabolizma hızı, vücudun en temel (bazal) performansını gerçekleştirmek için gereken kalori sayısının bir ölçümüdür. Nefes alma, dolaşım ve hücre üretimi gibi) işlevlerini içermektedir. BMR, çok kısıtlayıcı koşullar altında bir laboratuvar ortamında en doğru şekilde ölçülür.
• Dinlenme metabolizma hızı, vücudun istirahatte yaktığı kalori sayısının bir ölçüsüdür. Dinlenme metabolizma hızı genellikle sabahları yemek yemeden veya egzersiz yapmadan önce ve tam bir gece dinlendirici uykudan sonra ölçülmektedir.
Görüldüğü gibi RMR ve BMR’nin tanımları neredeyse aynıdır. Dinlenme metabolizma hızı, bazal metabolizma hızının doğru bir tahmini olmalıdır. Terimler benzer olduğundan, bazı fitness ve kilo verme uzmanları aynı şeyi açıklamak için her iki terimi de kullanır. Ancak dinlenme metabolizma hızı” terimi daha yaygındır.
BMR Faktörleri
BMR’de rol oynayan temel faktörler şunlardır:
• Yaş: Daha gençken BMR sayıları daha yüksektir. Bunun nedeni, büyüyen bir vücudu beslemek için kaloriye ihtiyaç duymaktır. Eğilim, yaşlandıkça, yağ kütlesi şeklinde kilo alınır ve kas kütlesi şeklinde kilo verilir.
• Vücut ölçüsü: Daha büyük bir birey, vücudunu dinlenirken ve gerçekleştirdiği herhangi bir aktiviteyle sürdürmek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Daha uzun ve daha büyük bireyler, bakım için daha fazla kalori gerektiren daha büyük organlara sahiptir.
• Vücut kompozisyonu: Kas, metabolik olarak yağdan daha aktiftir. Bu, bir kilo yağa kıyasla yarım kilo kası korumak için daha fazla kalori yakılması gerektiği anlamına gelir. Yağ kütlesi aynı boy, yaş ve kilodaki iki sağlıklı kişiyi karşılaştırdığınızda, farklı yağsızlık yüzdelerine sahiplerse çok farklı BMR değerlerine sahip olabilirler. Kadınlar, erkeklerden daha yüksek bir yağ kütlesine sahip olma eğilimindedir, bu nedenle, aynı ağırlık ve boydaki erkeklerle karşılaştırıldığında, buna bağlı olarak daha düşük bir BMR’ye sahiptirler.
• Genetik yapı: Bazı bireyler, diğerlerinden daha yüksek veya daha düşük BMR ile doğarlar ve bu tamamen normaldir. Metabolizmayı yavaşlatan genetik bir rahatsızlık olduğundan şüpheleniyorsa, bir uzmana danışmak gerekir.
• Hormonlar: hormonlar, vücudun ihtiyaçlarına bağlı olarak metabolizmanın hızlandırmasına veya azaltmasına izin veren vücutta kimyasal göstergeler gibi davranır. Sorumlu iki ana hormon tiroksin ve triiyodotironindir. Bu hormonlar, tiroid bezinizden BMR’yi yükseltmekten sorumludur. BMR’de de bir değişikliğe yol açan bu hormonların az ya da çok salgılanmasına dolaylı olarak dahil olan başka hormonlar da vardır.
• Sağlık durumu: Kişi bir enfeksiyonla mücadele ediyorsa veya iyileşmekte olan bir yarası varsa BMR’si daha yüksek olacaktır. Bunun nedeni, vücudun bu iki görevi de gerçekleştirmek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duymasıdır.
Bir kişinin BMR’sinin hesaplanmasında çok fazla değişkenlik ortaya çıkaran pek çok faktör vardır. Bu, en ileri teknoloji ekipmanlara sahip olmadan doğru ölçüm yapmayı zorlaştırır. Bunun yerine, BMR genel olarak ölçülür ve bir denklem kullanılarak yaklaşık olarak belirlenir. Bu denklemi kullanmanın, çoğu sağlıklı yetişkin için BMR’yi tahmin etmede en doğru yöntem olduğu gösterilmiştir. Denklem, günlük kalori hedefi hesaplarken vücut ölçüsünü, cinsiyetini ve yaşını kullanarak BMR’yi hesaplamaktadır.
BMR Nasıl Hesaplanır?
Kişi sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya sürdürmek istiyorsa, BMR’sini hesaplamak faydalı olabilir. Sayıyı bilim adamları tarafından tasarlanan bir formül kullanarak bulabilir, laboratuarda test ettirebilir veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilir. Hiçbir yöntem tam olarak doğru değildir, ancak bir laboratuvar testi muhtemelen size en iyi tahmini verecektir. Ancak laboratuvar testleri maliyetli olabileceğinden, birçok diyetisyen ve sporcu, bazal metabolizma hızı veya her gün yaktıkları toplam kalori miktarını belirlemek için diğer iki yöntemden birini kullanır.
BMR Hesaplamak İçin Denklem
Harris-Benedict Denklem genellikle bazal metabolizma hızı tahmin etmek için kullanılır.
• Erkekler: BMR = 88,362 + (13,397 x ağırlık, kg) + (4,799 x boy cm) – (5,677 x yaş)
• Kadınlar: BMR = 447.593 + (9.247 x ağırlık, kg) + (3.098 x boy cm) – (4.330 x yaş)
Çevrimiçi Olarak BMR Hesaplayıcı
Günlük aktivitenin eklenmesiyle bazal metabolizma hızınızı bulmak için kişi boyun, kilosunu ve yaşın çevrimiçi hesaplayıcıya girmelidir. Hesaplayıcı her gün yakılan toplam kalori miktarı hakkında bir tahmin sunmaktadır.
Kilo Vermek İçin BMR Nasıl Kullanılır?
BMR ile ilgili en doğru tahmin öğrenildiğinde sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya korumaya yardımcı olması için kullanabilir. Kişi önce bazal metabolizma hızını artırmayı deneyebilir, ardından hedefine ulaşmasına yardımcı olmak için her gün yaktığı toplam kalori miktarını artırabilir.
BMR Sayısını değiştirmek için etkili faktörün kombinasyonu yapılmalıdır çünkü bunlar, bazal metabolizma hızını belirlemektedirler. Bu faktörler arasında genetik faktörler, yaş, cinsiyet ve vücut kompozisyonunun hepsi bir rol oynamaktadır. Genetiği, yaşı veya cinsiyeti kontrol etmek için yapabileceği pek bir şey yoktur. Ancak metabolizmayıu hızlandırmak için vücudun yağ/kas oranını değiştirilebilir.
Peki vücut kompozisyonunuzu nasıl değiştirirsiniz? Kas yapmak! Vücudun dinlendiğinde bile, yağsız kas kütlesi yağdan daha fazla kalori yakacaktır. Ve faydalarını görmek için bir vücut geliştirici olmaya bile gerek yoktur. Birkaç çalışma, birkaç haftalık direnç eğitiminden sonra, dinlenme metabolizma hızında % 7-% 8’lik bir artış görebileceğinizi göstermiştir.
Vücut Kompozisyonu Nasıl Değiştirilir?![Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir? Nasıl Hesaplanır?]()
Vücut komposizyonunu değiştirilebilmek için atılacak bazı adımlar vardır bu adımlar şu şekilde sayılabilir:
Günlük Kalori Harcamasını Artırmak
Her gün yakılan toplam kalori miktarı, büyük ölçüde bazal metabolizma hızınıza bağlıdır. Ancak kişinin diyetinde ve aktivite seviyesinde değişiklik yaparak her gün daha fazla kalori yakabilmesi mümkündür. Bazal metabolizma hızınız diğer iki faktörle birleştirildiğinde size her gün yakılan toplam kalori miktarı hakkında bir fikir verebilir. Bazal metabolizma hızı, her gün yakılan toplam kalorinin yaklaşık % 60-75’ini oluşturur. Daha fazla kalori yakmak için kas kütlesini artırılmalıdır. Kas kütlesini artırmak için yapılacak şu şekildedir:
• Aktivite termojenez: (egzersiz dışı hareket ve egzersiz) her gün yakılan toplam kalorinin yaklaşık % 15-30’unu oluşturur. Daha fazla kalori yakmak için günlük hareketi artırılmalıdır.
• Yiyeceklerin termik etkisi: Yemek ve sindirimden yakılan kaloriler her gün yakılan toplam kalorinin yaklaşık % 10’unu oluşturur. Küçük bir fark yaratmak için sağlıklı protein açısından zengin yiyecekler seçilmelidir. Kişi yiyecekleri tükettiğinde daha fazla kalori yakabilirse, bir kalori açığı veya negatif enerji dengesi yaratmış olur. Günde 500-1000 kalorilik bir kalori açığı, haftada 1-2 kilo kilo kaybına neden olmalıdır.
Sonuç olarak bazal metabolizma hızı ve her gün yakılan toplam kalori miktarını öğrenmek, sağlıklı bir kiloya ulaşma veya bu kiloyu koruma sürecinde olumlu bir adımdır. Ne kadar bilgi sahibi olunursa kişinin hayatında gerçek sonuçlar üreten değişiklikler yapmak o kadar kolay olur. BMR değerlerini takip ederek, bir kilo verme günlüğü tutulmalı, arkadaşlardan ve aileden destek alınmalıdır. Ve uzun vadede işe yarayacak bir Bazal Metabolizma Hızı, vücudun dinlenirken sizi hayatta tutan (nefes alma, sindirim vb.) Yaşamsal işlevleri desteklemek için ihtiyaç duyduğu kaloridir. Bu işlevler günlük kalori alımının % 60-70’ini alır. Bu, BMR’yi metabolizmaya en büyük katkı yapan kişi yapar. BMR, normal günlük aktiviteler veya egzersiz için yakılan kalorileri içermez. İyi bir plan yapmak için bir uzmandan yardım alınmalıdır.
Kaynakça:
https://www.active.com/fitness/calculators/bmr
https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm
https://www.medicalnewstoday.com/articles/basal-metabolic-rate
Yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu